Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků pro budování svalstva, síly a všestrannosti atletiky. Zdatný mrtvý tahač potřebuje čistou mechaniku kyčelního závěsu, pohyblivost a pevnou sílu. Mrtvý tah nejen testuje všechny tyto vlastnosti, ale také je buduje. Takže když se někdo zeptá: „Měl bych mrtvý tah?„Odpověď je samozřejmostí (za předpokladu, že jsou vaše záda zdravá) - samozřejmě. Přesto se odpověď změní, když někdo řekne: „Měl bych tahat sumo nebo konvenčně?“ Pak má odpověď podivnou formu, protože odpověď zní: „To záleží.“
Níže vysvětlíme rozdíly mezi sumo a konvenčními mrtvými tahy, výhody a nevýhody každého z nich, výhody a řekneme vám, jak zvládnout každý styl. Účelem není tvrdit, že jeden styl je lepší než druhý, ale poskytnout vám nástroje, které potřebujete pro optimální mrtvé tahy bez bolesti.
Při sledování sportovce provádějícího konvenční mrtvý tah a sumo mrtvý tah jsou rozdíly zřejmé. Tato část pojednává o formových rozdílech mezi nimi a o správném způsobu jejich provádění.
Obě varianty mrtvého tahu se zaměřují na stejné svaly - glutety, hamstringy, jádro a záda. Sumo mrtvý tah má však zvedák rozšiřuje jejich postoj a umístí své ruce do kolen. Konvenční mrtvý tah je, když zvedák drží nohy asi na šířku ramen a zvedá se rukama mimo kolena.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Širší postoj mrtvého suma staví zvedák spíše do polohy dřepu, která do větší míry zapojuje gluteus maximus, čtyřkolky a vnitřní svaly stehen. Pro srovnání konvenční mrtvý tah klade větší důraz na dolní část zad a hamstringy.
Formální rozdíly mezi konvenčními a sumo mrtvými tahy jsou docela rozeznatelné a dokonce i nejnovější zvedák může obecně poukázat na formové rozdíly mezi každým mrtvým tahem. S čím může novější zvedák bojovat, je poukazovat na rozdíly mezi cílenými svaly a kinetickým řetězcem - způsobem, jakým se pohybuje vaše tělo - pohybu.
[Související: Floor Press Vs. Bench Press - je jeden lepší než druhý?]
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly]
Zatímco tam jsou zjevné rozdíly mezi těmito dvěma formami existuje mnoho podobností. Níže uvedená vodítka jsou opravdu užitečná pro všechny variace mrtvého tahu.
A co víc, oba pohyby zapojují všechny hlavní svalové skupiny v dolní a dokonce horní části těla, včetně zad, paží, glutes, čtyřkolky a hamstringů. Sumo a konvenční mrtvý tah vám také umožní naložit váhu na činku a vytáhnout váhu ze země, natáhnout boky a záda. Tyto dva pohyby vám umožní využít největší váhu ze všech cvičení, která jsou venku. To znamená, že můžete získat nějakou vážnou sílu, pokud je získáte.
V závislosti na vašem tréninku tato část zvýrazní, na který pohyb byste se měli zaměřit.
Oba pohyby mrtvého tahu vám pomohou vybudovat surovou sílu. Podle toho, jaký je váš cíl a na který jste přirozeně lepší, určí, na který z nich byste se měli zaměřit pro maximální sílu. Sumo mrtvý tah spoléhá na nábor boků, hýždí a nohou k zahájení první části tahu, zatímco konvenční mrtvý tah má rovnoměrnější rovnováhu mezi dolní částí zad a hamstringy.
Budete muset vyzkoušet každý mrtvý tah, abyste zjistili, který z nich je pohodlnější. Liší se to od člověka k člověku a je do značné míry určován vaším genetickým vybavením - tj.E. rozpětí křídel, výška, délka trupu atd.
Ačkoli oba mrtvé tahy míří na váš gluteus maximus, širší postoj sumo mrtvého tahu zasáhne více vašich glutes. Pokud je tedy vaším cílem maximalizovat hypertrofii gluteu, doporučujeme vám zaměřte se na mrtvý tah sumo.
Každý tah zasáhne podobné svaly v celém rozsahu jejich pohybu. Studie provedená v roce 2002 ve skutečnosti zjistila pouze několik rozdílů mezi každým mrtvým tahem a rychlostí, jakou střílely různé svaly. Vědci použili hodnocení elektromyografie (EMG) k zaznamenání rychlosti střelby a sledovali 16 různých svalových míst.
Z výše uvedených údajů vykazují čtyři svaly poněkud významné rozdíly. Za prvé, vastus medialis a lateralis - vnější / vnitřní čtyřkolky - jsou vyšší v tahu sumo, což dává smysl, protože tento tah zahrnuje více nohou a mírně více dopředu. (1) Pokud tedy chcete větší čtyřkolky, proveďte tah sumo.
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Jak již bylo zmíněno, jeden mrtvý tah nemusí být nutně lepší než druhý a oba mají své klady a zápory.
To opět záleží. Kvalitní zvedací pás vám pomůže chránit dolní část zad tím, že zabrání zaoblení páteře. Funguje to tak, že vám dá povrch, do kterého se opře váš žaludek. Vyztužením do pásu vytvoříte v trupu hodně tuhosti, což vám pomůže udržet přirozenou páteř. Nevýhodou nošení zvedacího pásu je, že vaše jádrové svaly nejsou během zvedání tak aktivní, takže samy o sobě nebudou tak silné.
Tady platí obecné pravidlo pro většinu zvedáků: Pokud zvedáte více než 80 procent svého maxima pro jedno opakování, zapněte se.
[Související: Nejlepší typy doplňků pro výkon, hubnutí a zdraví]
Abychom vám pomohli rozhodnout, která variace mrtvého tahu je pro vás lepší, obracíme se na dva odborníky: John Gaglione, trenér síly a majitel společnosti Gaglione Strength ve Farmingdale v New Yorku a USA Paulie Steinman, silový trenér a majitel klubu South Brooklyn Weightlifting Club.
Položili jsme jim několik otázek, abychom vám pomohli přijít na to, jak vybrat ideální nastavení mrtvého tahu.
John Gaglione: Nechal jsem své sportovce experimentovat a rozhodnout, co jim připadá pohodlné. Nabízím rady, co si myslím, že vypadá mechanicky lépe pro jejich tělo a využití, ale na konci dne musí být sportovec pohodlný a sebevědomý v postoji a formě, kterou se rozhodne použít. Aby to bylo jednoduché. Položte si dvě otázky:
Držte se postoje, kterým jste odpověděli na obě výše uvedené otázky.
Z dlouhodobého hlediska je možné, že se to promění ve váš silnější postoj, ale stačí jim věnovat více času. Sumo deadlifting vyžaduje více síly kyčle a gluteu a konvenční deadlifting vyžaduje více hamstringů a nižší sílu zad.
Oba budou vyžadovat stupeň horní části zad (pasti, laty atd.).) a celková pevnost jádra a úchopu. Možná je tedy vaše forma na šňupací tabák, ale vaše stabilizační svaly nebo podpůrné svalové skupiny nejsou dost silné na to, abyste ještě mohli skutečně vyjádřit svou sílu.
Paulie Steinman: Zpravidla, pokud nenastane do očí bijící antropometrický problém, začnu zvedák s konvenčním. Nakonec chci, aby zvedák používal nastavení, které jim umožní zvednout co nejvíce váhy co nejefektivněji. To může skončit jako sumo. Sumo je stejně těžké jako konvenční.
Nikdy nechci, aby zvedák táhl sumo, protože používají zkratku ke zvedání větší váhy. Nejlepší forma často není okamžitě patrná a záleží také na tom, jak dlouho trénink trénuje. Nikdy nedovolím, aby zvedák používal konkrétní formu nebo techniku, protože to vypadá skvěle nebo vidí, že jejich oblíbený powerlifter tahá tímto způsobem na Instagram
Zřídka se to stane přes noc. V nejlepším případě tedy můj zvedák vidí obvykle výsledek let a let praxe a vrtání. V nejhorším případě je to jen mizerná technika a není se z ní moc co učit. Nemá moc smysl pokoušet se to kopírovat. Je to jako vyzkoušet si obnošené boty někoho jiného a očekávat, že budou perfektně sedět.
John Gaglione: Při přepínání postojů nebo zkoušení nového je nejlepší začít s lehčí váhou a vyššími opakováními z bloků nebo podložek a postupovat dolů k podlaze, abyste získali pevnost při zakořenění správné polohy.
Jak již bylo řečeno, představme si tuto situaci. Možná jste v této době silnější v konvencích, ale vaše sumo vypadá mechanicky mnohem čistěji.
Pokud se můžete pohybovat čističem v určitém vzoru, budete moci trénovat výtah s větší intenzitou, objemem a frekvencí, což z dlouhodobého hlediska umožní větší přírůstky síly.
V obou postojích je velmi důležité pohybovat činkou v přímé linii midfoot. Pokud dojde k nadměrnému bočnímu pohybu, když se tyč pohybuje po těle, nikdy nebudete tak efektivní a budete moci na platformě skutečně vyjádřit svou sílu naplno. Musíte najít postoj a techniku, která umožňuje přímější cestu pruhu.
Délky končetin a délky trupu mohou hrát určitou roli, ale na konci dne musíte použít postoj, který se cítí nejlépe a pomáhá vám dosáhnout vašeho cíle. Na konci dne nemůžete ovládat svůj typ těla, ale můžete ovládat svůj postoj, techniku a množství svalové hmoty a síly, které máte v určitých oblastech.
Zaměřte se na to, co můžete ovládat, a ne na to, co nemůžete. Pokud jste konkurenceschopný powerlifter, použijte postoj, který vám dá na souboji nejvyšší součet.
Paulie Steinman: Nemám žádné specifické testy mimo mé oči, rychlost tyče a zpětnou vazbu od zvedáku. Vím, velmi stará škola. Myslím si, že zvedák by se měl zvednout se svým konkurenčním výtahem nejméně 80 procent času, protože je to také dovednost, kterou rozvíjejí.
Rovnováhu času lze použít pro alternativní verzi mrtvého tahu. Záleží také na tom, zda závodník závodí vybavený nebo surový, ale to může být také další rozhovor.
Sumo i konvenční mrtvý tah lze použít k podpoře atletiky, síly a síly u sportovců. Každý mrtvý tah bude zaměřen na podobné svalstvo, ale bude se lišit v určitých oblastech v závislosti na způsobu, jakým je každý tah zahájen.
Pokud jste konkurenční zvedák, pak častěji využívejte svůj soutěžní postoj. Pro rekreační siloví sportovci, the využití obou trochu rovnoměrněji může být prospěšné.
Výhody mrtvého tahu sumo a výhody konvenčního mrtvého tahu se liší, ale každý má své místo.
Doporučený obrázek: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře