Dokážete dřepět a mrtvý tah těžce, aniž byste dostali silný pas?

"Trénuji na soutěži o postavu a nechci zničit svoji estetiku objemným pasem, takže nedřepu ani mrtvý tah těžký.“

Určitě jste to už slyšeli - nebo nějaká variace na „dřepy a mrtvé tahy vám rozšíří pas?“Kontroverze. Nyní, samozřejmě, jsem zasekl docela zaujatým pohledem na toto téma, protože mě šíleně milují nějaké těžké dřepy a tahy. Na druhou stranu si myslím, že mohu s docela dobrou jistotou říci, že dřepy a mrtvé tahy nad 800 liber ve skutečnosti nezničily můj pas.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Ale neoficiální důkazy, jako je ten můj, neříkají celý příběh - proto je na prvním místě kontroverze!

Přetrvává zde nedostatek konkrétního výzkumu tak či onak, který do značné míry zaručuje protichůdná stanoviska. K tomu se přidává skutečnost, že těžké zvedání má tendenci být věcí typu „miluj to nebo nenáviděj“.

Není tam mnoho lidí, kteří skočí pod činku, která váží dvakrát nebo třikrát to, co dělají - pokud opravdu nemají rádi zvedání těžkých sh * t.

Takže místo toho, abych nabídl další zkoušku argumentu, rád bych se podělil o způsoby, jak se mi podařilo vyvinout vlastní svalstvo a představit alespoň decentně zúžený trup, zatímco stále trénuji těžce.

Strategie č. 1: Rozvíjejte kontrolu břicha

To je zdaleka nejdůležitější část těsného pasu. Pokud nemůžete ohýbat břišní svaly a šikmé svaly, udržovat hluboké vakuum a podporovat těžká břemena v podřepu a mrtvém tahu, pak se něco děje: buď vám chybí síla břicha, nebo vám chybí kontrola břicha.

Síla břicha se buduje docela snadno, pokud používáte správnou techniku, ale ovládání břicha je mnohem těžší. Střílejte, jen se podívejte na všechny články o ztužení - měly by vám napovědět, že i jen protahování břišních svalů je něco, s čím mnoho zvedáků bojuje. Tady jsou některé techniky, které jsem použil k vývoji kontroly, kterou potřebuji, aby mi při pózování vypadal těsně v pase:

• Vakuum: Toto jsou zdaleka moje nejoblíbenější cviky na ab, protože přímo ovlivňují vaši estetiku pózování a posilují příčné břišní svaly potřebné k držení pasu.
• Školení adduktorů: Vím, že tohle může znít trochu nevhodně, ale pamatujte, že vaše svaly nikdy nepracují nezávisle na sobě. V mém případě mé slabé adduktory vyžadovaly, aby mé flexory kyčle přispívaly k mým dřepům a mrtvým tahům více, než by mohlo být ideální. Výsledkem je, že se tyto flexory kyčle stáhly a zkrátily, což mi bránilo ve schopnosti správně posilovat a rekrutovat dolní část abs.  Doufejme, že zatloukáním mých adduktorů dokážu tento problém vyřešit!
• Získejte Leaner: Tenhle by měl být docela vysvětlující.  Většina lidí drží kolem pasu hodně tělesného tuku, takže čím jsou štíhlejší, tím pevnější jsou jejich pasy. Jak je to zřejmé, mnoho lidí - dokonce i mnoho kulturistů - se nikdy dostatečně neopírá, aby skutečně minimalizovali svůj pas.

Strategie # 2: Trénujte Lats and Shoulders

Pamatujte, že kulturistika je především o vnímání, a pokud jde o vnímání, vše je relativní.

Můžete mít docela široký pas jako Jay Cutler nebo Arnold, ale pokud jsou vaše latsy a ramena absolutně masivní, pak tato pasová linie bude ve srovnání vypadat docela malá.  Tady jsou moje oblíbené pohyby pro rozvoj širší horní části těla:

• Pruhované brady: Pravděpodobně víte, že brady jsou skvělým pohybem pro vývoj silných lat, ale myslím si, že pruhované brady jsou ještě lepší pro rozvoj šířky. Důvod: když provádíte jakýkoli tahový pohyb, abyste skutečně maximalizovali zapojení lat, musíte udržovat pevné jádro, hrudní páteř mírně klenutou a paže vytažené doširoka (samozřejmě podle vaší struktury). Je velmi obtížné provádět přísné brady v této poloze, ai když dokážete několik vytočit, je velmi snadné podvádět a nechat své opakování nedbalý, jak pokračuje série, nebo když se snažíte přidat váhu nebo opakování do svého tréninku přesčas.

Začlenění pásů odlehčí zátěž, kterou musíte použít, a umožní vám udržet těsnější a efektivnější formu.

Stejně cenné: pásy se více stresují směrem ke spodní části pohybu, kde je lopatka ve zranitelném postavení vůči kmenům (zejména u těžkých mužů).  sakra toto video mého trenéra Johna Meadowse o tom, jak provést pruhovanou bradu:

• Řádky vzadu a vzadu: Toto je můj oblíbený, a i když si nemohu vzít zásluhu na vymýšlení řádků vzadu-delta, budu si brát zásluhu za to, že jsem ti řekl, abys je udělal!
  • Pamatujte si ideální polohu pro lat trénink. Jádro je pevné, hrudní páteř klenutá, ruce vytočené. Udržujte to v celém rozsahu pohybu.
  • Pokuste se rozšířit tento rozsah pohybu ohnutím dopředu v pase na excentrické části pohybu, ale nekrčte záda.
  • Při jízdě lokty dozadu vytáhněte tyč vysoko na hrudi, abyste maximalizovali zapojení zadních deltů. Poté, co se vrátíte do výchozí polohy, položte tyč nízko směrem k vašim bokům, abyste maximalizovali protažení v latách.

Tady je video, jak předvádím brutální sadu malého zvratu v řadách vzadu a vzadu (nezapomeňte si přečíst titulek):

• High-Rep Lateral Raises: Mediální delty mají tendenci nejlépe reagovat na velkoobjemový trénink a zvláště u bočních zvedání si myslím, že je obzvláště důležité maximalizovat rozsah pohybu. Použití velmi vysokých opakování řeší oba problémy: jste schopni udělat více práce za kratší dobu; a protože zátěž je lehká, můžete si udržovat dokonalou formu pro všechny (nebo alespoň většinu) opakování. Ujistěte se, že držíte svou formu přísnou, i když hoří!

Strategie č. 3: Nepotáhněte malé věci

Na konci dne je tu jen tolik, co můžete ovládat, a šířka vašich kyčelních kostí a klíční kosti nejsou věci, které můžete ovládat.

Pokud nemáte požehnání s obzvláště úzkým pasem nebo širokými rameny, nedělejte si s tím starosti. Stále si můžete vytvořit neuvěřitelnou postavu, pokud si dáte tu námahu a nenecháte se strhnout myšlenkou genetických slabostí.

Mějte své vlastní strategie pro vypracování úzkého, zúženého pasu?  Sdílejte je v komentářích níže!