Ach, bolesti dolní části zad. Postavíte se pod činku, napnete se, rozepnete a fyzicky ucítíte, jak se obratle stlačují pod váhou. Někdy to není ani zranění; někdy, bez ohledu na to, jak moc se zahříváme nebo jak dobře se o sebe staráme, máme dny, kdy jsou naše dolní části zad jen ... ztuhlé.
A pak jsou tu ta trvalá zranění. Děláme vše, co nám říká náš lékař - a vyhýbáme se všemu, co nám říkají, abychom nedělali -, ale přesto toužíme po dřepu.
Naštěstí dostat se pod činku, která váží několikrát více než my, není naší jedinou možností, jak vybudovat obrovskou sílu nohou a dostat se do podřepu. Vstupte do jednostranných dřepů.
Jednostranné dřepy mohou znamenat spoustu věcí: například bulharské dělené dřepy nebo pistolové dřepy. A tyto možnosti jsou skvělé pro budování pevné pevnosti dolního těla a jádra.
Ale pro účely tohoto článku jednostranné dřepy jednoduše znamenají dřep, kde obě nohy nejsou vedle sebe: noha nesoucí váhu může být pár stop za sebou (např. výpad), zvednutý na lavičce za vámi (např. bulharský split squat), nebo se vznáší před vámi (např. pistolový dřep).
Špičková vertikální pozemní reakční síla - to, co používáme jako pohon k ovládání našich výtahů - je větší u jednostranných dřepů než u pravidelných, dvoustranných dřepů.(1) Jako výsledek, unilaterální dřepy mohou vytvořit výrazně vyšší rychlost činky, což pro vás může být skvělý způsob, jak s bolestí dolní části zad vygenerovat hodně síly.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového stravovacího režimu nebo cvičení.
[Další informace: 4 cviky na posílení dolní části zad]
"Ale," slyším tvé námitky, "musíš s jednostrannými dřepy použít mnohem menší váhu.". Jak vůbec dostanu pumpu?“
No, první: nižší hmotnost znamená vyšší počet opakování, což znamená, že tu pumpu určitě můžete získat. Ale za druhé, jednostranné dřepy vystřelí vaše hamstringy, lýtka, boky a břicho stejně jako dvoustranné dřepy.(1) Slibujeme.
Jistě, vaše kvadricepční svaly nemusí z jednostranných dřepů vylézt tolik jako vaše běžné staré dvoupatky, ale nechte se prodloužit nohama a zatímco se vaše záda vzpamatovává, stále získáte ten vývoj čtyřkolky, který musíte vytrhnout vaše šortky na palubě, když se ohnete.
[Naučte se nejlepší pohyb podle svých potřeb: Bulharský split squat vs. Výpad proti. Vykročte!]
Jedna věc je, že jednostranné dřepy nejsou tak dobré jako dvoustranné dřepy: aktivace vašich svalů erektora spinae.(1) Ale když vás bolí dolní část zad, není to špatná věc - je to úžasná věc. Protože zatímco jednostranné dřepy otřásají vašimi břišními svaly, nechají vaše dolní části zad mnohem méně namáhané než bilaterální dřepy. Snížené namáhání dolní části zad znamená, že můžete do svých jednostranných dřepů začít přidávat bušení (místo toho, abyste si to s obavami odebrali z oboustranných).
Takže když je den nohou a máte bolesti dolní části zad: Nejprve navštivte lékaře a ujistěte se, že je skutečně bezpečné, abyste vůbec zvedali. Pokud je, jděte na to s tímto ukázkovým tréninkem (samozřejmě upravte podle svého těla a potřeb).
Vyberte si pozici činky / činky a chodidla podle svých znalostí pohybů a úrovně pohodlí. Buďte konzervativní ohledně hmotnosti a pracujte až 4 sady po 8 (na nohu) s 90sekundovým odpočinkem mezi.
Nezapomeňte udržet své jádro v záběru jako vy síla přes další 4 sady 8 (na nohu). Jako bonus se snažte držet činky v rukou tak dlouho, jak jen můžete během odpočinku (proč si tam nedělat trochu víc práce s úchopem?).
Jdeme pro další sada 4 × 8 na nohu zde, zachování stejného režimu odpočinku. Ujistěte se, že místo toho, abyste se ohýbali zády dolů k zemi, visíte na bocích a ujistěte se, že váhu příliš nesklouznete za koleno. Nemusíte jít tak daleko dolů, abyste si procvičili své hamstringy.
[Viz náš průvodce mrtvým tahem jedné nohy.]
Jdeme sem lehčí, abychom se ujistili, že vaše dolní část zad nepřijímá žádné náhodné další napětí. Takže jděte na 4 × 15, a buďte upřímní: proč upíjet nohy na neúplné prodloužení s příliš velkou hmotností, když tam můžete dostat 15 solidních opakování?
Vím, že je lákavé skočit pod stojící stroj na zvedání lýtka, ale pravděpodobně teď nechceš ty extra kompresní síly na páteři. Vydejte se tedy do sedacích vzestupů lýtka, znovu pro 4 × 15. Jděte pomalu a zdůrazněte každý vrchol a vrchol. Nepodváděj se: léč se (jo, řekl jsem to neironicky).
Tyto převážně jednostranné pohyby - všechny navržené k posílení vašeho jednostranného dřepu - vás bezpečně dřepí i při bolesti dolní části zad. Nezapomeňte poslouchat své tělo a že vhodné programování pro bolesti dolní části zad je mnohem udržitelnější než to, že se „probouzíte“.
1. Eliassen W a kol. POROVNÁNÍ BILATERÁLNÍCH A JEDNOSTRANNÝCH ČTVERCOVÝCH CVIČENÍ O KINEMATICE BARBELLU A SVALOVÉ AKTIVACI. Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13 (5): 871-881.
Zatím žádné komentáře