Nikdy není špatný čas se hýbat. Možná to není tak úplně pravda, ale více pohybu je obvykle není to špatná věc. A vzhledem k tomu, že průměrný pracovní den je osm hodin dlouhý, mnoho lidí se nemusí hýbat tak často, jak by mělo. Může být vyčerpávající a dokonce bolestivé sedět u stolu - ať už v kanceláři nebo doma - celé hodiny, a proto se doporučuje cvičení v kanceláři. Ano, může se to zdát trochu divné, ale rychlé cvičení celého těla ve vaší kanceláři (nebo domácí posilovně, pokud pracujete doma) vám může dát pocit osvěžení, energie a bude mít za následek více spálených kalorií v průběhu času.
Níže uvedený obvod celého těla se sedmi pohyby vyžaduje pásmo odporu a popisuje možnosti pohybů tělesné hmotnosti. Protože víme, že ne každý vlastní kapelu. Zkuste tento okruh absolvovat jednou nebo dvakrát denně s různou dobou odpočinku - odpočiňte si, jak potřebujete pro každý pohyb. Když hledáte další výzvu, zpomalte své opakování, abyste zvýšili čas pod napětím. Budete překvapeni silou, na kterou se můžete nabalit s ničím jiným než svou tělesnou hmotností, odporovým pásem a nějakým kancelářským prostorem.
Zde jsou dvě cvičení, která můžete udělat ve své kanceláři. První vyžaduje pásmo odporu a druhé nevyžaduje žádné vybavení. Oba tyto tréninky se zaměřují na vaše zatahovací svaly (pro potlačení běžné shrbené polohy, ve které většina lidí pracuje) a rychlost. Koneckonců, jste v práci.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Ukotvěte odporový pás na něco robustního (například nohu stolu) a upravte chodidla o něco širší, než je šířka ramen. Popadněte pásku nohama, zavěste na boky a udržujte pevnou pozici (podobnou pozici vašeho trupu v nastavení mrtvého tahu). Nechte hrudník klesnout, paže si udržujte ztuhlou polohu mezi nohama, zatímco jste zavěšeni na bocích - zkuste cítit úsek v zadním řetězci. Dále se postavte do svislé polohy, použijte hýždě, abyste projeli boky (odolávejte hyperextenzi dolní části zad).
Pokud máte slabé nebo nadměrně těsné boky, postupně se během první sady přesuňte do prodloužení. Například provádějte částečné pohyby, dokud se vaše boky necítí pohodlně a plně se otevírají do prodloužení.
Na podlaze proveďte standardní glutební můstky. Stále budete mířit na glutety, se sekundárním důrazem na hamstringy, ale nepotřebujete k tomu odporový pás. Nemůžu se dostat na podlahu? Držte ruce na židli, jako byste se chystali ponořit, zabořte si paty do země a vytlačte boky nahoru tím, že stisknete glutety.
Připojte smyčku ke stabilní kotvě, jako je noha stolu nebo stolu. Držte pásek v jedné ruce, vraťte se, dokud není napnutý, a proveďte dřep s tělesnou hmotností. Pauza paralelně nebo těsně pod. Nyní řiďte pásek a udržujte stabilní jádro, dokud váš loket nedosáhne trupu.
Chcete-li pracovat na čtyřkolkách a na zádech, proveďte reverzní výpad následovaný lopatkovým tlakem. Scap pushup procvičí vaše tělo, aby se soustředilo na „tahový“ aspekt tlačných pohybů, a výpady dodají replikaci jednostranného aspektu, který mají jednoramenné řady.
Postavte se uprostřed svého smyčkového pásu a druhý konec držte v poloze předního stojanu. Proveďte plný dřep s normálním postojem dřepu a jakmile dosáhnete vrcholu, zahajte lis na rameno a vytvořte tekutý dřep a stiskněte. Je to podobné jako u trysky.
Výhody tohoto složeného toku můžete sklízet přesunem z rozděleného dřepu s tělesnou hmotností do push-up štiky. Jakmile se vrátíte do stoje ze svého rozkročeného dřepu, upravte nohy tak, aby byly na místě, aby mohly přejít na push-up štiky a zdůrazněte svá ramena lisem ve vertikálním. Push-up štiky je, když zaujmete standardní polohu prkna, ale pak vyrazíte boky nahoru, téměř jako byste prováděli psa dolů. Poté provedete standardní push-up, přičemž většina zatížení zatěžuje vaše ramena.
Jemně ohněte kolena a uchopte ukotvenou pásku s rukama blízko úplného prodloužení (velmi mírný ohyb je v pořádku). Poté provedete sekací pohyb otočením trupu tak, aby vaše paže skončily v diagonální poloze přes tělo. Nezapomeňte zahájit tento pohyb trupem / šikmými plochami, nikoli rameny. Pokud potřebujete snížit odpor, abyste to provedli správně, snižte odpor.
Jakmile narazíte na vzpřímenou polohu, zvedněte paže do středu těla s 90stupňovou flexí loktů a proveďte jeden stisk Pallof. Po stisknutí se vraťte do původní výchozí polohy sekání od nejnižší k nejvyšší s pažemi nataženými.
Z polohy na prkně se natahujte pravou rukou pod a přes tělo a udržujte hranaté boky. Snažte se vyhnout se posunutí trupu, abyste se při dobré formě dostali co nejvíce doleva. Potom rozviňte pravou ruku a natáhněte ji až k nebi. Resetujte a opakujte na opačné straně.
Umístěte pásku pod obě nohy a kolem krku (můžete ji držet rukama a vyvíjet tlak na horní pasti a krk). Stejně jako u páskového protažení protáhněte boky dozadu měkkým kolenem. Udržujte tuhý trup. Postupujte pohybem, dokud neucítíte, že vám trup začne klesat, záda se začne kroutit nebo se vaše erektory uvolní. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, vraťte se do výchozí polohy pohybem v bocích. Jakmile zjistíte, kde se vaše záda začíná zaokrouhlovat, budete vědět, že se s každým opakováním trochu zastavíte, abyste si udrželi tuhou pozici trupu.
Pokud nemáte kapelu (nebo pokud se vám nedaří dostat se do výchozí pozice pro tuto), proveďte místo toho několik rumunských mrtvých tahů s jednou nohou s vaší tělesnou hmotností. Stále budete muset udržovat tuhý trup. Osvědčeným postupem je připravit si jádro a zapojit jak hýždě, tak hamstringy. Pokud bojujete s rovnováhou, lehce se během pohybu dotkněte stěny.
Umístěte si pásek kolem zápěstí a jedné nohy v plankové poloze - měl by být natažený pod vaším tělem. Jakmile vytvoříte napětí a najdete svoji pozici v prkně, vykopněte páskovanou nohu tak, aby vaše noha byla téměř rovnoběžná s podlahou - udělejte to mačkáním hýždí. Snažte se udržovat rovnoměrné boky (nenechte jednu kapku) a zapojte glutety, abyste vytvořili kopací pohyb. Pokud je to příliš obtížné, proveďte prkno a každou nohu jednotlivě vykopněte. Jedná se o komplikovanou záležitost, takže si ji nejprve vyzkoušejte, aniž byste měli kapelu.
Během celého pohybu dávejte pozor na ochablé boky a prodloužení zad. Pokud děláte buď, pak zjednodušte pohyb bez odporu, nebo proveďte jeden pohyb najednou (například 40 sekund prkna následovaný šesti zpětnými rázy).
Tenhle je docela snadné přeložit do možnosti tělesné hmotnosti. Proveďte stejné kroky, jak je uvedeno výše, ale zakryjte pásmo. Pokud provádíte zpětné provize velmi pomalu, mělo by to být samo o sobě dost náročné. Ale pokud opravdu chcete přidat další vzplanutí, vhoďte pushup nahoře a vytvořte spider pushup a ještě úžasnější trénink.
Umístěte pásku pod stejnou kadeřavou / prodlužovací nohu a uchopte ji neutrálním umístěním ruky. Proveďte zvlnění kladiva a poté kolébejte loktem k obloze. Jakmile je loket rovnoběžný s podlahou nebo o něco vyšší (zvláště pokud máte malou tendinitidu), proveďte dvě prodloužení tricepsu. Loket držte těsně u těla a pohyby udržujte pomalé a kontrolované. Jakmile narazíte na obě prodloužení tricepsu, vrátíte se k počátečnímu pohybu a vrátíte loket dolů. Po poměru opakování 1: 2 opakujte kombinaci kombinace zvlnění a prodloužení.
Proveďte jedno stisknutí bicepsu (konečky prstů směřující k prstům na nohou) pro každé dvě stisknutí s úzkým úchopem, které provedete. Tímto způsobem zachováte poměr v pruhované verzi a nebudete se spoléhat pouze na svou tělesnou hmotnost.
Všechno je dobré a dobré upustit a udělat spoustu burpees - ale když pracujete v kanceláři, možná budete chtít zvolit více měřených pohybů, díky nimž během několika minut nebudete kapat potem. Jistě, pravděpodobně budete chtít vklouznout do nového trička bez ohledu na to, jaké pohyby děláte, ale čím více pohybů ovládáte, tím snazší pro vás bude usadit se zpět ke svému stolu bez nutnosti plného -na sprchovou rutinu.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Chcete si vybrat pohyby, které nejlépe odpovídají vašim konečným cílům, a váš cíl při práci v kanceláři pravděpodobně nedokončí celý váš týdenní trénink. Místo toho se soustředíte na pohyby, které zdokonalí vaši techniku zvedání a nechají vás pěknou „pumpou“, která je dobrá pro vaše svaly a váš mozek.
Přemýšlejte o nejzákladnějších pohybech tlakem a tažením (s několika dřepy a závěsy pro náraz celého těla), prováděnými s přesností, dokonalou formou a odporovými pásy pro další výzvu. A v tomto případě to v podstatě neznamená snadné - znamená to vyzkoušené, pravdivé a efektivní.
Než cokoli jiného, přemýšlejte o svých cílech. Snažíte se čekat na dopravní špičku plným tréninkem ve své kanceláři? Nebo se snažíte připomenout si, abyste častěji vstávali a hýbali se a zavázali se začlenit pravidelná cvičení v předem stanovených intervalech? Ať tak či onak, můžete si vytvořit efektivní kancelářská cvičení - ale podrobnosti, jak postupujete, se mohou trochu lišit.
[Související: Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností]
Pokud chcete naprogramovat cvičení celého těla ve své kanceláři, zvažte provedení předepsaného počtu opakování a sérií pro všechna nebo většina výše uvedených cvičení. Budete hrát jeden po druhém, ať už v supersetech, nebo s jedním tahem najednou (v závislosti na vašem nastavení, ať už se snažíte zvýšit srdeční frekvenci o něco více supernastavením, a kolik odporových pásem máte ). Pokuste se udržet odpočinek na relativním minimu - protože udržujete zvládnutelné rozsahy opakování, snažte se mezi sériemi odpočívat déle než 45–60 sekund.
Na druhou stranu, pokud se snažíte po celý pracovní den procvičovat cvičení s pásmem odporu, zkuste se každý den zaměřit na jedno nebo dvě cvičení. V závislosti na vašem osobním pracovním rytmu a na tom, kdy se vaše zaměření začne přirozeně driftovat, nastavte budík na počítači každých 10, 15 nebo 30 minut. Pokaždé, když to zhasne, proveďte předepsaný počet opakování ve svém pohybu dne - například 10 kliků na diamant nebo 15 dobrých ranních pásků. I když si budík nastavíte pouze na každou půl hodinu, osmihodinový pracovní den vám dá 240 svázaných dobrých rán nebo 160 diamantových kliků - není to příliš ošuntělé, zvláště pokud každý den zvolíte jiné cvičení.
Ať už jste v kanceláři, na cestách nebo v tělocvičně, odporové pásy by rozhodně měly hrát klíčovou roli ve vaší tréninkové rutině. Podívejte se na následující tréninkové články, kde získáte informace o integraci odporových pásem do vašeho programování.
Doporučený obrázek: Gordoenkoff / Shutterstock
Zatím žádné komentáře