Kettlebells jsou velmi cenným nástrojem pro budování vytrvalosti, svalů a síly. Často, když sportovci přemýšlejí o budování vážné síly, není kettlebell jedním z prvních nástrojů, z nichž si můžete vybrat.
Zatímco činka, činka a další způsoby volné váhy jsou účinné, jsme zde, abychom trenérům a sportovcům nabídli silové cvičení založené na kettlebellu ke zvýšení celkové tělesné síly, pohybu a kondice.
Klíčem k tomuto cvičení je použití zátěže, která je náročná, což lze lépe určit na základě doporučení ohledně zatížení vedle každého cvičení níže. Doba odpočinku by měla být udržována zhruba na 2–3 minutách, zajistit správné zotavení z těžkých sad.
A konečně, a opakuji, budování síly závisí na zátěži, takže si nejprve osvojte tyto pohyby s mírným zatížením.
Čištění a lisování kettlebell by mělo být prováděno jedním kettlebellem. Zvedák musí dokončit:
Zvedák by si měl před tréninkem zvolit, zda bude dělat kettlebell clean a STRICT press nebo kettlebell clean a PUSH press. Ať si vyberou kterýkoli, musí s ním vydržet po celou dobu tréninku.
Použijte kettlebell, který se blíží vašemu maximu 5 opakování. Doba odpočinku by měla být mezi pažími 30 až 45 sekund a mezi sériemi 2 minuty. Chcete-li ušetřit čas, dokončete jednu sadu (obě paže) každé 2-2 ½ minuty. Celá tato část by neměla trvat déle než 20 minut.
V této části budou zvedáky provádět dva nadmnožiny, každý párovací pohyb nahoru by měl být proveden s 30-60 sekundami mezi a 2 minutami mezi koly. Jakmile zvedák dokončí všechny sady prvního párování, měl by se přesunout na další párování.
Nakonec je klíčové, že zvedák používá břemena, která jsou velmi náročná (těžká), proto dodržujte níže uvedená doporučení ohledně hmotnosti.
Klíčem je pauza na 2–3 sekundy ve spodní části dřepu se zaměřením na svislý trup a silné jádro. Když vstanete, tuto pozici neztratíte. Většina zvedáků dovolí, aby jejich dřepové vzory vypadaly jako zaoblený mrtvý tah, což nám zde neprospívá.
Většina tělocvičen nemá kettlebell o hmotnosti více než 100 lb, natož váhu, která by vás hraničně vyděsila. To znamená, že musíme použít těžký a těžký kettlebell. Pokud to znamená použití dvou kettlebellů, budiž.
Jakmile dokončíte výše uvedené sady, přejděte k nadmnožině níže. Všimněte si, že tyto rozsahy opakování jsou o něco vyšší a lze je považovat spíše za trénink síly a hypertrofie, což je klíčem ke zvýšení celkové síly.
Vyberte si břemena, která jsou náročná, ta, která vás donutí extra pevně sejmout vaše jádro. Klíčem zde je stále umožnit správnou mechaniku výpadů.
Ujistěte se, že nedovolíte, aby boky při pohybu trhaly nahoru a dolů, a nastavte dolní část zad.
Poslední částí tohoto posilovacího okruhu kettlebell je řada procházek / nošení naložených kettlebell. To pomůže posílit pasti, horní část zad, přilnavost a základní svaly; vše nezbytné pro zvedání těžkých závaží.
Projděte procházky v pořádku a snažte se, abyste mezi nimi neodpočívali. U jednoho jste skončili naloženou chůzi, odpočiňte si 2–3 minuty a opakujte celkem 3 série. Celá tato část by neměla trvat déle než 10 minut.
Níže uvedené cvičení s kettlebell jsou klíčovými pohyby pro všechny silové, silové a fitness sportovce. Mnoho z těchto pohybů je také základním vzorcem pro většinu fitness nadšenců, takže jsou ideální pro většinu úrovní fitness.
Kettlebell lze čistit a lisovat pomocí tlakového lisu nebo přísného lisu, aby se kettlebell dostal z polohy předního stojanu do polohy nad hlavou. Ujistěte se, že jste si přečetli kettlebell clean a press guide pro správnou formu, techniku a tipy.
Popadněte dva kettlebells a umístěte je do polohy předního stojanu. Jakmile nastavíte záda a jádro, dřepte si dolů, boky udržujte otevřené a hrudník zvednutý.
Ruský těžký kettlebell swing je standardní kettlebell swing (nedělá se nad hlavou) s použitím VELKÉ váhy. Můžete je provádět pomocí kettlebellů o hmotnosti více než 100 lb nebo dokonce s talířovými rukojetí kettlebell.
Se dvěma kettlebells, jedním v každé ruce, je řádně zajistěte v předním nosiči. Jakmile nastavíte trup a jádro do svislé polohy, vykročte o 3–5 stop a vrhněte se. Postavte se a opakujte.
To se děje tak, že chodidla jsou o něco širší než u řady Pendlay s činkou. Se zadním plochým bokem a boky jednoduše veslujte kettlebells do středu břicha, přičemž dbejte na to, aby hrudník byl vysoký a pohyb byl plynulý (žádné trhavé pohyby).
Toho se dosáhne očištěním dvou kettlebellů k hrudníku / přednímu stojanu (jeden v každé paži) a chůzí.
Toho se dosáhne očištěním dvou kettlebellů k hrudníku / přednímu stojanu, jejich zvednutím nad hlavu (jeden v každé paži) a chůzí. Ujistěte se, že máte (1) lokty rovné, (2) biceps u uší a (3) palce dozadu (dlaně neutrální).
Jednoduše uchopte kettlebell za rukojeť, jednu v každé paži, a kráčejte se vztyčeným trupem.
Přihlaste se k odběru e-mailového zpravodaje BarBend níže a získejte stažení tréninků ZDARMA!
Doporučený obrázek: @xfitmedia na Instagramu
Zatím žádné komentáře