Celotělový kruhový trénink na posilování síly

2019
Abner Newton
Celotělový kruhový trénink na posilování síly

Kettlebells jsou velmi cenným nástrojem pro budování vytrvalosti, svalů a síly. Často, když sportovci přemýšlejí o budování vážné síly, není kettlebell jedním z prvních nástrojů, z nichž si můžete vybrat.

Zatímco činka, činka a další způsoby volné váhy jsou účinné, jsme zde, abychom trenérům a sportovcům nabídli silové cvičení založené na kettlebellu ke zvýšení celkové tělesné síly, pohybu a kondice.

Celotělové posilovací cvičení Kettlebell

Cíle programu

Klíčem k tomuto cvičení je použití zátěže, která je náročná, což lze lépe určit na základě doporučení ohledně zatížení vedle každého cvičení níže. Doba odpočinku by měla být udržována zhruba na 2–3 minutách, zajistit správné zotavení z těžkých sad.

A konečně, a opakuji, budování síly závisí na zátěži, takže si nejprve osvojte tyto pohyby s mírným zatížením.

Část 1

Čištění a lisování kettlebell by mělo být prováděno jedním kettlebellem. Zvedák musí dokončit:

  • Čtyři (4) opakování na rameno, na sadu (celkový počet lisů je tedy 8 na sadu, 4 na stranu)

Zvedák by si měl před tréninkem zvolit, zda bude dělat kettlebell clean a STRICT press nebo kettlebell clean a PUSH press. Ať si vyberou kterýkoli, musí s ním vydržet po celou dobu tréninku.

  1. Kettlebell Clean and Press - 8 sad po 3 opakováních na paži.

Použijte kettlebell, který se blíží vašemu maximu 5 opakování. Doba odpočinku by měla být mezi pažími 30 až 45 sekund a mezi sériemi 2 minuty. Chcete-li ušetřit čas, dokončete jednu sadu (obě paže) každé 2-2 ½ minuty. Celá tato část by neměla trvat déle než 20 minut.

Ivan Bessedin / Shutterstock

Část 2 | Nadmnožina 1

V této části budou zvedáky provádět dva nadmnožiny, každý párovací pohyb nahoru by měl být proveden s 30-60 sekundami mezi a 2 minutami mezi koly. Jakmile zvedák dokončí všechny sady prvního párování, měl by se přesunout na další párování.

Nakonec je klíčové, že zvedák používá břemena, která jsou velmi náročná (těžká), proto dodržujte níže uvedená doporučení ohledně hmotnosti.

  • A1. Double Kettlebell Squat (Pauza) - 4 sady po 5 opakováních, co nejtěžších.

Klíčem je pauza na 2–3 sekundy ve spodní části dřepu se zaměřením na svislý trup a silné jádro. Když vstanete, tuto pozici neztratíte. Většina zvedáků dovolí, aby jejich dřepové vzory vypadaly jako zaoblený mrtvý tah, což nám zde neprospívá.

  • A2. Těžký ruský Swing Kettlebell - 4 sady 6-8 opakování, co nejtěžších (zvolte váhu, která je zhruba vaše 10-12 opakování max.).

Většina tělocvičen nemá kettlebell o hmotnosti více než 100 lb, natož váhu, která by vás hraničně vyděsila. To znamená, že musíme použít těžký a těžký kettlebell. Pokud to znamená použití dvou kettlebellů, budiž.

Část 2 | Nadmnožina 2

Jakmile dokončíte výše uvedené sady, přejděte k nadmnožině níže. Všimněte si, že tyto rozsahy opakování jsou o něco vyšší a lze je považovat spíše za trénink síly a hypertrofie, což je klíčem ke zvýšení celkové síly.

  • Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge - 4 sady po 20 krocích (10 / nohu), s použitím středních až těžkých břemen.

Vyberte si břemena, která jsou náročná, ta, která vás donutí extra pevně sejmout vaše jádro. Klíčem zde je stále umožnit správnou mechaniku výpadů.

  • Double Kettlebell Pendlay Row - 4 sady 8-12 opakování, se střední až těžkou zátěží.

Ujistěte se, že nedovolíte, aby boky při pohybu trhaly nahoru a dolů, a nastavte dolní část zad.

Část 3

Poslední částí tohoto posilovacího okruhu kettlebell je řada procházek / nošení naložených kettlebell. To pomůže posílit pasti, horní část zad, přilnavost a základní svaly; vše nezbytné pro zvedání těžkých závaží.

Projděte procházky v pořádku a snažte se, abyste mezi nimi neodpočívali. U jednoho jste skončili naloženou chůzi, odpočiňte si 2–3 minuty a opakujte celkem 3 série. Celá tato část by neměla trvat déle než 10 minut.

  • Procházka s předním stojanem Double Kettlebell (50 metrů) - Proveďte to tak, že budete kráčet se dvěma kettlebells, jedním v každé paži, zajištěným v poloze předního stojanu.
  • Přepravka Double Kettlebell Overhead (50 metrů) - Proveďte to tak, že budete kráčet se dvěma kettlebelly, jedním v každé paži, zajištěným v poloze nad hlavou. Ujistěte se, že máte bicepsy uši a lokty rovné.
  • Procházka farmářů Double Kettlebell (100 metrů) - Jakmile dokončíte nošení nahoře, jednoduše sundejte kettlebells do svých boků a vraťte se zpět na startovní čáru (100 metrů)

Pohyby Kettlebell

Níže uvedené cvičení s kettlebell jsou klíčovými pohyby pro všechny silové, silové a fitness sportovce. Mnoho z těchto pohybů je také základním vzorcem pro většinu fitness nadšenců, takže jsou ideální pro většinu úrovní fitness.

1. Kettlebell Clean and Press

Kettlebell lze čistit a lisovat pomocí tlakového lisu nebo přísného lisu, aby se kettlebell dostal z polohy předního stojanu do polohy nad hlavou. Ujistěte se, že jste si přečetli kettlebell clean a press guide pro správnou formu, techniku ​​a tipy.

2. Double Kettlebell Squat

Popadněte dva kettlebells a umístěte je do polohy předního stojanu. Jakmile nastavíte záda a jádro, dřepte si dolů, boky udržujte otevřené a hrudník zvednutý.

3. Heavy Kettlebell Russian Swing

Ruský těžký kettlebell swing je standardní kettlebell swing (nedělá se nad hlavou) s použitím VELKÉ váhy. Můžete je provádět pomocí kettlebellů o hmotnosti více než 100 lb nebo dokonce s talířovými rukojetí kettlebell.

4. Double Kettlebell Walking Lunge

Se dvěma kettlebells, jedním v každé ruce, je řádně zajistěte v předním nosiči. Jakmile nastavíte trup a jádro do svislé polohy, vykročte o 3–5 stop a vrhněte se. Postavte se a opakujte.

5. Double Kettlebell Pendlay Row

To se děje tak, že chodidla jsou o něco širší než u řady Pendlay s činkou. Se zadním plochým bokem a boky jednoduše veslujte kettlebells do středu břicha, přičemž dbejte na to, aby hrudník byl vysoký a pohyb byl plynulý (žádné trhavé pohyby).

6. Double Kettlebell Front Rack Walk

Toho se dosáhne očištěním dvou kettlebellů k hrudníku / přednímu stojanu (jeden v každé paži) a chůzí.

7. Double Kettlebell Overhead Walk

Toho se dosáhne očištěním dvou kettlebellů k hrudníku / přednímu stojanu, jejich zvednutím nad hlavu (jeden v každé paži) a chůzí. Ujistěte se, že máte (1) lokty rovné, (2) biceps u uší a (3) palce dozadu (dlaně neutrální).

8. Dvojitá chůze farmářů Kettlebell

Jednoduše uchopte kettlebell za rukojeť, jednu v každé paži, a kráčejte se vztyčeným trupem.

Více článků o tréninku na Kettlebell

Přihlaste se k odběru e-mailového zpravodaje BarBend níže a získejte stažení tréninků ZDARMA!

Přihlaste se k odběru zpravodaje BarBend!

Odemkněte 7 tréninků od nejlepších sportovců a trenérů.

Doporučený obrázek: @xfitmedia na Instagramu


Zatím žádné komentáře