Jak trénovat sílu na 5K (a proč byste měli)

Abyste se zlepšili v běhu, musíte běžet.

A abyste zesílili, musíte zvedat závaží a když je spojíte, dostanete dokonce lepší v obou.

(Zvláště při běhu. Díky síle se vám při běhu lépe daří, než když vám při běhu lépe padne síla.)

Mnoho běžců je vypnuto odporovým tréninkem, protože nechtěli být „objemní“ nebo si mysleli, že běh je vše, co potřebují k posílení nohou. Silový trénink je však pro běžce nezbytný, protože posiluje svaly a klouby, což může zlepšit časy závodu a snížit riziko zranění.

Výhody silového tréninku pro běžce

1. Pomáhá předcházet úrazům posilováním svalů a pojivové tkáně obklopující klouby.

2. Pomáhá napravit svalovou nerovnováhu, ke které dochází při běhu. Například běžná nerovnováha s běžci spočívá v tom, že jsou silnější a pevnější přes čtyřhlavý sval než hamstringy. To vede ke svalovým napětím.

3. Pomáhá vám běžet rychleji vylepšením nervosvalové koordinace, síly a VO2 max.(1)

4. Zlepšuje ekonomiku chodu díky lepší koordinaci pohybu a efektivitě kroku.(1)

Svaly použité při běhu

Běh je víc než nohy, plíce a srdce. Jádro a horní část těla hrají velkou roli také v efektivitě běhu. Zde jsou hlavní svaly používané při běhu a funkce, které hrají.

Hlavní svaly a funkce dolní části těla

Čtyřhlavý sval

Ohněte a natáhněte koleno a pomozte absorbovat šok při každém úderu nohou.

Kyčelní flexory

Stabilizujte oblast pánve a kyčle, přičemž při každém úderu chodidla udržujte boky v úrovni.

Hýždě

Pomozte udržovat kufr stabilní a ve vzpřímené poloze a udržujte dobré vyrovnání kolen.

Hamstringy

Funguje jako extenzor kyčle a pomáhá při rozšiřování čtyřkolky pohybem horní končetiny dozadu.

Telata

Pohybujte tělem dopředu a v každém kroku zajistěte pružinu. A lýtka pomáhají absorbovat kontakt s každým úderem nohy.

Svaly a funkce hlavního jádra / horní části těla

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae a Transversus Abdominis

Zajistěte stabilizaci celého trupu, což umožňuje plynulý přenos síly ze spodní části a na horní část těla. Síla a vytrvalost jádra jsou nezbytné pro správné držení těla.

Ramena

Pomáhá při ohýbání loktů a otáčení předloktí, což pomáhá houpat rukama tam a zpět, aby se zvýšila rovnováha a hybnost vpřed.

Horní část zad (lichoběžník a kosočtverce)

Podporuje dobré držení těla a umožňuje plynulejší pohyb paží tam a zpět.

[Související: 5 cvičení TRX k vybudování pevné horní části zad

Ukázka 2-3denního silového tréninkového programu pro běžce

Následuje struktura cvičení A / B, přičemž jedno cvičení je zaměřeno na horní část těla a druhé na spodní část těla. Cvičení horní části těla je pro unavené nohy (po dlouhém běhu) a cvičení dolní části těla, když jsou vaše nohy čerstvé.

Jedná se o 30minutový program, takže můžete ušetřit energii na tom, na čem záleží nejvíce. Pokud máte čas nebo energii, poslední nadmnožina je volitelná. A pokud se rozhodnete posilovat 3 dny v týdnu, postupujte podle A / B / A nebo B / A / B, v závislosti na vašem jízdním plánu.

Cvičení mají obří sady nebo tři sady: projděte si každé ze tří cvičení v sadě a poté opakujte.

Zahřát

• Deadbug: 6 opakování na každé straně
• Pasivní snižování nohou: 10 opakování na každou stranu
• Prodloužení kyčle s 3sekundovou pauzou: 10 opakování
• Spiderman s rotací: 6 opakování na každé straně
• Squat to Stand: 6 opakování

Trénink A (zaostření horní části těla)

1A. Poloviční klečící jednoramenné řady: 2–3 sady, 8–12 opakování

1B. Varianta push up: 2-3 sady, 8-12 opakování

1C. Přenos kufru: 2-3 sady, 40 yardů na každou stranu

2A. Stojánek na rameno s jedním ramenem: 2-3 sady, 8 opakování na každé straně

2B. Díly Pull A: 2 sady, 15 opakování

2C. Varianta držení dutého těla: 2-3 sady, 20-20 sekund

Volitelný

3A. Hammer Biceps Curls: 2 série, 8-12 opakování

3B. Lateral Shoulder Raises: 2 série, 8-12 opakování

[Související: Proč z olympijského vzpírání uděláte lepšího sprintera]

Trénink B (zaostření dolní části těla)

1A. Pohárové dřepy: 2-3 série, 8-12 opakování

1B. Tah jedné nohy v kyčli: 2-3 sady, 8 opakování na stranu

1C. Vysoký klečící overhead Pallof Press: 2 sady, 8 opakování

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 sady, 8-12 opakování na každé straně

2B. Stabilita míče Hip Extension Hamstring Curl: 2-3 sady, 10 opakování

2C. Přední prkno s míčem stability: 2 sady, 5 hlubokých břišních dechů

Volitelný

3A. Chůze po boku: 2 sady, 15 opakování na každé straně

3B. Hammer Biceps Curls: 2 série, 8-12 opakování

Balení

Investice do silového tréninku bude pro začínajícího a tvrdého běžce obrovská. Budete běhat efektivněji, udržujte zraněného na uzdě a vypadejte skvěle také.

Toto je výhoda pro všechny, když se snažíte získat svůj pódiový obrázek.

Doporučený obrázek prostřednictvím Jesus Cervantes / Shutterstock

Odkaz

1. Br J Sports Med. 2005 srpen; 39 (8): 555-560. Účinky souběžné vytrvalostní a silové tréninkové sekvence v rámci relace na aerobní výkon a kapacitu. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet a M Amri