3 okruhy budování svalů Kettlebell, které musíte vyzkoušet

1209
Oliver Chandler
3 okruhy budování svalů Kettlebell, které musíte vyzkoušet

Kettlebells jsou všestranný nástroj pro budování svalů, zvyšování síly a vylučování tělesného tuku. Stejně jako většina tréninkových programů je budování svalů pomocí kettlebellů velmi závislé na:

  1. zatížení / intenzita
  2. celkový tréninkový objem
  3. doby odpočinku
  4. zotavení

V tomto článku jsme navrhli tři různé okruhy kettlebellů pro budování svalů (dolní část těla, horní část těla a celé tělo).

Pokud chcete provést všechny tři ve stejném týdnu, doporučuje se mezi nimi mít odpočinkový den nebo aktivní relaci zotavení, abyste měli dostatečné zotavení, abyste mohli na každé cvičení zaútočit naplno.

Okruh dolní části těla Kettlebell

Níže uvedené cvičení je navrženo k budování svalové hmoty dolní části těla. Jedná se o efektivní cvičení zaměřené na čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteus maximus a minimus a páteřní erektory.

Část 1

První část tohoto cvičení by měla být provedena v pořádku, dokončení všech sérií a opakování na cvičení, než přejdete na další. Doba odpočinku by měla být mezi sériemi 45-90 sekund. Je důležité zůstat pod kontrolou nad celým rozsahem pohybu a udržovat napětí na aktivních svalech.

  • Double Kettlebell Front Squat - 3 sady po 8 opakováních
  • Kettlebell s jednou nohou RDL - 3 sady po 12 opakováních na nohu
  • Double Kettlebell Bulgarian Split Squat - 3 sady po 10 opakováních na nohu

Část 2

Dokončete relaci s tímto finišerem vyhoření. Dokončete všechna opakování pohárových dřepů, než přejdete na houpačky kettlebell. Vyzvěte si týden co týden překonáním svého nejlepšího času na dokončení.

Doporučuje se udržovat zátěž mírnou a vyhnout se příliš velké zátěži, protože důraz by měl být kladen na delší série, aby se nahromadilo vysoké množství metabolismu v kvadricepsu, hamstringech a glutes. Doporučená zatížení níže.

  • Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge x 100 kroků (20 kg pro muže, 12 lg pro ženy)
  • Kettlebell Russian Swing x 100 opakování (32 kg pro muže, 24 kg pro ženy)

Horní část těla Kettlebell Circuit

Níže uvedené cvičení je navrženo k budování svalové hmoty horní části těla. Jedná se o efektivní trénink zaměřený na prsní svaly (hrudník), deltové svaly (ramena), latissimus dorsi (zadní část), trapezius, biceps, předloktí a triceps.

Část 1

První část tohoto cvičení by měla být provedena obvodovým způsobem a mezi cvičeními by měla odpočívat 45–90 sekund. Zatížení by mělo být udržováno mírné až těžké, aby stimulovalo dostatečný tréninkový objem a stres.

Vyplňte níže uvedený seznam cvičení obvodovým způsobem a odpočiňte si mezi cvičeními 45–90 sekund a mezi koly 2–3 minuty (všechna cvičení dokončete rovně).

Dokončete 5 kol:

  • Double Kettlebell Clean x 8 opakování
  • Double Kettlebell Push Press x 8 opakování
  • Přísné vážené vytažení x 8 opakování

Část 2

Dokončete relaci s tímto 12minutovým AMRAP (co nejvíce kol) trénink budování svalů. Níže provádějte cvičení a opakování cyklickým způsobem a podle potřeby odpočívejte.

Cílem by zde mělo být hýbat se, hromadit svalovou únavu a udržovat doby odpočinku co nejkratší. Břemena by měla být střední až těžká, za předpokladu správné techniky a formy pod únavou.

  • Kettlebell American Swing x 10 opakování
  • Tělesná hmotnost Push Up x 20-30 opakování
  • Double Kettlebell Front Rack Walk x 40 metrů
Kettlebell Hold

Obvod Kettlebell celého těla

Toto cvičení není nic fantastického, ale přináší šílené množství objemu. Začneme tím, že budeme provádět „Armor Complex“ každou minutu (EMOM). Doby odpočinku jsou udržovány velmi krátké (asi 30–45 sekund), zatímco zatížení je udržováno co nejtěžší.

Jakmile dokončíte 20minutový EMOM, věnujte několik minut sebrání a přípravě na druhou část cvičení.

Část 1

Dokončete 20 kol komplexu brnění. To je třeba provést ve 20minutovém EMOM (20 sad), počínaje lehkým a pracujícím až po těžké sady. Dokončete Armor Complex každou minutu:

  • Kettlebell čistí x 2 opakování
  • Kettlebell přísný tisk x 1 rep
  • Kettlebell dřepy x 3 opakování

Část 2

Druhá část tohoto cvičení se odehrává mimo hodiny, což znamená, že se v něm budete pohybovat zvládnutelným tempem a mezi sériemi budete odpočívat podle potřeby (klidová doba by mezi cvičeními neměla být delší než 90 sekund).

  • Kettlebell pokrčí rameny - 4 sady po 20 opakováních. * Po každé sadě pokrčení ramen proveďte jednu minutu nošení farmáře s dvojitým kettlebellem.
  • Kettlebell Push Up - 4 sady do selhání

Chcete více tréninku?

Přihlaste se k odběru e-mailového zpravodaje BarBend níže a získejte 8 ZDARMA domácích tréninků!

Přihlaste se k odběru zpravodaje BarBend!

Odemkněte 7 tréninků od nejlepších sportovců a trenérů.

Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock


Zatím žádné komentáře