Proč je silový trénink pro cyklisty důležitý

Naučit se jezdit na kole je rituálem pro mnoho dětí. Od tříkolky, přes dvoukolku s tréninkovými koly k vybudování sebevědomí, až po odstranění těchto tréninkových kol. Těchto několik vratkých úderů pedálem se může pro někoho změnit na vášeň a pro jiné povolání.

Když jsem jako mladý dospělý sledoval Tour De France a olympijskou cyklistiku, spousta cyklistů, které jsem viděl, měla svalnaté nohy, ale nedostatečně vyvinuté horní části těla. Nezdálo se, že by to ovlivnilo jejich úroveň výkonu, ale vypadalo to nevyváženě.

Když cyklisté hledají výhodu nad svou konkurencí, obrátí se k silovému tréninku. Síla a síla v nohou jsou pro cyklisty zjevně důležité, ale přizpůsobení horní části těla může také zlepšit výkon. Od počátku dvacátých let se cyklisté vrhli na myšlenku, že silový trénink není volitelnou praxí, ale je nutností, pokud chce člověk jezdit silnější, delší a bez bolesti.

[Související: Myšlenky, které má powerlifter mistra světa během třídy intenzivní cyklistiky]

Proč je silový trénink tak důležitý pro profesionálního cyklistu a víkendového cyklistu? Abych odpověděl na tuto otázku a další, koupil jsem zkušeného silového trenéra a cyklistu Tom McDonald a majitel a trenér školení Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Proč je silový trénink pro cyklisty důležitý

McDonald:

Předpokládat, že náš sval se bude neustále zvyšovat, jak budeme dál jezdit, není realita. Sval potřebný k tomu, aby byl dobrým jezdcem, je nutný - nejen nohy, ale i horní část těla. To je třeba vyřešit na našich kolech. Někdy sledujte, jak chlápci sjíždějí z kol a chodí do kavárny? Postoj Quasimodo opravdu.

Brodie:

Jízda na kole je nabízena pro aspekty s nízkým dopadem, vytrvalostí a také vysokou intenzitou. Stejně jako u každého sportu, který má velmi opakující se pohyby a malou variabilitu, tyto silné stránky jsou také jeho slabinami:

• Nepřetěžujeme svaly ani jiné tkáně v těle.
• Trávíme hodiny ve stejné poloze, což vede k posturálním změnám.
• Potřebujeme variace v našich tréninkových přístupech, abychom pomohli udržet lidské tělo (a mysl) v rovnováze, abychom mohli podávat nejlepší výkon.
• Existuje jen málo nebo žádné síly, které povzbuzují naše kosti, aby zůstaly silné a husté.

Posilovna nejen zlepší výkon, ale také posílí tyto slabosti, aby cyklistu udržela delší jízdu bez bolesti a zranění.“

Jak silový trénink zlepšuje výkon na kole

McDonald:

Díky silovému tréninku bude vaše celkové tělo silné, což vede k větší síle pedálů a silnějšímu jádru. Vylepšená vytrvalost - pravděpodobně kvůli větší síle - pomalých svalových vláken může ušetřit jejich rychlé záškuby, které rychle unavují. To umožňuje větší působení síly na každý zdvih pedálu.

Jezdci se slabou horní částí těla mají potíže s ovládáním motocyklu. Slabá tažná síla ztěžuje zvedání předního kola při jízdě na horských kolech nebo udržení stability, když jsou silnice hrbolaté nebo jsou pokryty volným kamenem.

Svaly se obvykle trhají při připojení šlachy. Zvýšení nosnosti těchto spojení pomocí silového tréninku bude snížit šanci na natažení svalu při náhlé změně síly, jako sprint. Velkou výhodou, kterou jsem zažil po náhradě kyčelního kloubu, je potenciál ke zlepšení svalové nerovnováhy. Společné svaly musí být vyvážené na obou stranách, stejně jako dolní část těla s horní částí těla. Pokud nejste profesionál, nohy a plíce to nepřerušují.

Jedna věc, na kterou dlouhodobí cyklisté zapomínají, je ztráta svalové hmoty způsobená stárnutím a na motocyklu chaos. Silový trénink se stává velmi důležitým, pokud chcete být starším a silnějším jezdcem.

Brodie:

Zjednodušeně řečeno, jednoduše „silový trénink“, který musíme si ujasnit, že je to odporový trénink (TRX, pilates a jóga se sem nepočítají) samo o sobě nezvyšuje výkon.

Řeknu to znovu, silový trénink sám o sobě nezlepšuje cyklistický výkon. Silový trénink sám o sobě nezlepšuje ani basketbalový výkon - nebo baseball, fotbal nebo jakýkoli jiný sport.

Spíše silový trénink, pokud je správně proveden na kole nebo jiném sportu, pomáhá jednotlivci lépe:

1. Připravte se na stres z jejich sportu.
2. Zlepšit koordinaci a střelbu svalů (pro práci s maximální kapacitou).
3. Pomozte lépe vyvážit běžné opakované pohyby nebo polohy, které sport vyžaduje.
4. Udržujte tkáně těla v lepším funkčním stavu poskytováním malých nebo velkých variací napětí (tj.E. namáhání kostí během silového tréninku ke zlepšení hustoty kostí).
5. Pomoc při urychlení procesu obnovy mezi sportovními tréninky.

Jsou to jen ty velké, ale je jich mnohem víc.

Úvahy o silovém tréninku pro cyklisty

Brodie:

Základní lidské pohyby

Nemysli ani na váhu nebo odpor, který používáš. Zaměřte se na učení, jak provádět základní lidské pohyby (5 + 1), které zahrnují:

1. Tam
2. Táhnout
3. Squat
4. Závěs
5. lis
6. Rotační stabilita

Zahrňte silový trénink po celý rok s periodickým přístupem.

Síla, stejně jako jízda, je třeba dělat důsledně, bez velkých přestávek, aby bylo vidět pokrok. Cvičte silově po celý rok a buďte chytří v tom, jak to děláte!

Cvičte horní část těla téměř tolik, kolik trénujete nohy.

Vaše nohy mají při jízdě na kole spoustu lineárních pohybů, ale ne příliš mnoho bočních pohybů. Přesto hodně používáme naši horní část těla ve sportu - lezení, sprint, procházky po skalních zahradách, jízda na štěrkových silnicích, vedení na kole TT atd. Horní část těla nelze považovat za dodatečný nápad. Je to obrovská součást toho, co potřebujete pro skvělé držení těla, dýchání a sílu na kole.

Jak si zařídit týden silového tréninku

Brodie:

Mnoho cyklistů nadměrně zabíjí, když narazili do posilovny. To je po několika dnech bolí, což otevírá potenciál pro zranění, kterým lze snadno předcházet.

Zde je třeba dodržovat 5 pokynů:

1. Nikdy se nepokoušejte zasáhnout všechny základní pohyby 5 + 1 během 1 tréninku.
2. Vytvořte a používejte dynamické zahřívání, které vám pomůže řešit vaše slabá místa a slabosti. Ne více než 4–6 cvičení po 1–2 sériích. To by vám mělo trvat přibližně 8-12 minut.
3. Umístěte si své silové tréninkové dny s odstupem 1 až 2 dnů, protože to umožní tkáním čas se přizpůsobit a pomoci budovat sílu.
4. Neztrácejte čas cvičením s jedním svalem. Zaměřte se na složené pohyby - dřep, mrtvý tah, švih kettlebell, tlak na lavičce s činkami, tlak na rameno a sedící řada.
5. Zvyšte příjem bílkovin alespoň na 1.6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ne, automaticky se nenafouknete jako Arnold.

U žen ve druhé polovině menstruačního cyklu, tj.E. dny 15–28 28denního cyklu - snažte se být blíže 2.0 g / kg bílkovin denně, protože vaše tělo je hormonálně v katabolickém (rozpadu) stavu.

Ukázkový program silového tréninku pro začátečníky v posilovně

Pojďme se podívat na to, jak by 2denní týdenní trénink síly vypadal pro silničního cyklistu.

• Každá relace by neměla trvat déle než 60 minut.
• Odpočinek mezi pracovními sadami je 3 minuty (po dokončení cvičení č. 1 v párování spusťte „časovač odpočinku“).
• Rychle se pohybujte mezi spárovanými cviky.

Snažte se necvičit mezi cvičeními.

Dynamické zahřátí

Krokodýlí dýchání - 5 dechů.

Aktivace gluteů na břiše - 5 opakování na každé straně stiskněte po dobu 5 sekund.

Boční vleže rovných nohou - 8 opakování na každé straně.

Stíněné - 3 opakování.

X band chodí, band to hrudník - 10 opakování na každou stranu.

Cvičení 1

A1. 3-1-3-1 tempo pohárové dřepy - 3 sady 10 opakování s hmotností, která se cítí jako RPE 5 (lehká až střední) pro první 3 opakování.

A2. Upravený Spiderman - 3 sady 4-6 opakování na každé straně, střídavé strany.

B1. Sedící řada - 3 sady po 8 opakováních.

B2. Boční ležící větrné mlýny - 3 sady po 5 opakováních na každé straně.

C1. Kufr na přenášení - 3 sady po 20 sekundách každé ruky (alternativní ruce).

C2. Reverzní prkna - 3 sady 30-45 sekund.

Cvičení 2

A1. Houpačky na ručníky Kettlebell - 5 sérií 10-15 opakování s lehkým kettlebellem.

A2. Pěnová role - 4 sady po 20 sekundách každé nohy.

B1. Lis na miny - 3 sady po 8 opakováních na každé straně.

B2. Boční ležící větrný mlýn - 3 sady po 4 opakování na každou stranu.

C1. Nakloňte lavičku na činku - 4 sady po 8 opakováních na každé straně.

C2. Boční prkna, levá noha vzadu - 4 sady po 15-20 sekundách na každé straně se skvělou technikou.

Balení

Krátkodobá investice do silového tréninku pro cyklistu může zlepšit výkon, snížit riziko zranění a udrží je v jízdě déle a silněji. Přidejte tyto rutiny silového tréninku do svého tréninkového programu postupně a doufejme, že se na svém kole budete cítit silnější, stabilnější a lépe ovládat.

Hlavní obrázek přes Shutterstock / TORWAISTUDIO.