Drtič lebky s tělesnou hmotností je nevyužitým nástrojem pro budování silné paže

4242
Vovich Geniusovich
Drtič lebky s tělesnou hmotností je nevyužitým nástrojem pro budování silné paže

Když průměrný návštěvník tělocvičny přemýšlí o samostatném tréninku tricepsu, vybavením, které mi přijde na mysl, jsou činky, činky a kabely (nebo pásky pro vás CrossFitters). Co kdybych vám řekl, že vaše vlastní tělesná hmotnost by mohla být použita k trénování tricepsu?

Okamžitě byste si mysleli, že mám na mysli poklesy a tlaky. Ano, obě tato cvičení splňují kritéria pro trénink tricepsu a používání tělesné hmotnosti, jedná se však o složené pohyby. Hledáme pohyb, který by izoloval triceps.

Chcete znát skutečnou odpověď na mou otázku výše? Drtiče lebky s tělesnou hmotností.

Jak

Krok 1: Nastavení

Drtič lebky s tělesnou hmotností lze provádět s činkou v podřepu nebo na stroji Smith. Umístěte tyč do výšky břicha a postavte se na délku paže. Odtud udělejte velký krok zpět a jste připraveni vyrazit.

Poznámky k výkonu:

  • Doporučuji použít sebevražedný stisk. Někdy mít plně zabalené palce neumožňuje pohybovat se po tyči.
  • Doporučuji dát ruce těsně mimo šířku ramen. Možná budete muset pohnout rukama dovnitř nebo ven, pokud pociťujete stres na loktech.
  • Chcete-li usnadnit pohyb, umístěte lištu výše.
  • Chcete-li pohyb ztížit, položte lištu níže.

Krok 2: Sestup

Před zahájením pohybu zatlačte hrudní koš do zajištěné polohy a aktivujte jádro. Snižte se sklonem v loktech a pohybem hlavy dopředu. Vždy se ujistěte, že vaše lokty se pohybují v přímé linii, na rozdíl od vyčnívajících do strany.

Cílem je skončit tím, že se setkáte se svou „lebkou“ až k tyči a necháte si ohnout loket o 90 °.

Poznámky k výkonu:

  • Vždy se snižujte pomocí kontrolovaného klesání.
  • Vždy udržujte neutrální páteř. Pokud začnete prodlužovat bederní páteř, zkuste tyč umístit výše.

Krok 3: Prodloužení loketů

Dokončete pohyb úplným prodloužením loktů a návratem těla do výchozí polohy. Před pokusem o další opakování se na chvíli na chvíli zastavte ve výchozí poloze.

Výhody

Drtiče lebky s tělesnou hmotností mají všechny stejné výhody jako vážený drtič lebky: síla tricepsu, přenos do lisovacích cvičení a honění pumpy.

Jaké jsou výhody výběru varianty tělesné hmotnosti oproti vážené variantě?

Důvod 1: Ovládání těla

Stejně jako u jiných pohybů tělesné hmotnosti musíte během cvičení ovládat celé své tělo. Mít prostorové povědomí při cvičení izolace tricepsu není něco, čeho dosáhnete ve stejné míře pomocí činky, činky nebo kabelu.

Důvod 2: Společný přátelský

Pokud vás bolí klouby z tradičního drtiče lebky, může být pro vás vhodný drtič lebky s tělesnou hmotností. Míra stresu a rozsah pohybu na loktech lze snadno omezit umístěním tyče výše. Nemluvě o tom, že eliminujete vnější zatížení působící na lokty.

Důvod 3: Posilovny s omezeným vybavením

Možná trénujete v posilovně CrossFit nebo ve své garáži, kde nemáte EZ bary nebo velký výběr činek. Chcete-li provést drtiče lebky s tělesnou hmotností, potřebujete pouze činku a stojan na dřepy (něco, co se vejde do většiny tělocvičen s holými kostmi).

Variace

1. Drtiče lebky Deep Flexion Bodyweight

Varianta hlubokého flexe drtiče lebky s tělesnou hmotností se řídí všemi stejnými pokyny jako výše uvedená standardní variace. Jediný rozdíl je v tom, že místo toho, abyste skončili s „lebkou“ u tyče a záhybem lokte v úhlu 90 °, půjdete do mnohem hlubší polohy.

Vaše lokty budou cestovat daleko dopředu a vaše hlava a krk budou spadat pod tyč. Tento rozsah pohybu je podobný prodloužení tricepu nad hlavou.

2. Drtiče lebky s tělesnou hmotností s jednou nohou

Proveďte drtič lebky tělesné hmotnosti a zvedněte jednu nohu do ohnuté polohy kolena. To přidá další výzvu spočívající ve stabilizaci boků a jádra při současném spouštění. Tato variace může být skvělá pro někoho, kdo chce pracovat na úplné kontrole těla.

3. Negativní

Spusťte pohyb jako obvykle, ale během 3–5 sekund se snižte. Místo toho, abyste si prodloužili lokty a dokončili opakování, udělejte krok vpřed a vstaňte. Resetujte se na výchozí pozici a proveďte další negativní opakování.

To je skvělý způsob, jak seznámit pohyb s začátečníky nebo pro někoho, kdo pociťuje bolesti loktů při prodlužování loktů.

4. Drtič lebky Ring / TRX s tělesnou hmotností

Použití sady prstenů nebo TRX je skvělý způsob, jak provést pohyb a zároveň umožnit každé paži pracovat samostatně. Tato variace by byla nejlepší pro někoho, kdo má zájem o nápravu nerovnováhy mezi oběma rameny.

5. Chaos

Nahraďte činku silným páskem omotaným kolem J-šálků. Ujistěte se, že jste umístili J-Cupy výše, než je obvyklé, protože kapela se po jeho uchopení sníží o několik palců.

Proveďte drtič lebky jako obvykle, ale nyní bude vaše horní část těla zpochybněna nestabilním povrchem, na kterém pracujete.

6. Drtiče lebky s tělesnou hmotností na podlaze

Začněte v poloze psa dolů. Ohýbejte se lokty, dokud nedosáhnou země. V této variantě nechcete, aby vaše hlava cestovala dopředu kvůli stresu, který bude kladen na lokty.

Místo toho chcete, aby vaše oči hleděly na vaše nohy. Rozsah pohybu je mnohem kratší než u ostatních variant, ale přesto to zvládne.

7. Drtiče lebky s tělesnou hmotností na šikmé lavici

Postavte se za šikmou lavici a položte ruce na horní část podložky. Proveďte drtič lebky s tělesnou hmotností, jak je popsáno výše. Tato variace vás nutí držet ruce v těsné blízkosti, což se může cítit lépe na loktech.

Podobně jako u standardní variace platí, že čím je lavička vyšší, tím je pohyb snazší.

8. Drtiče lebky s tělesnou hmotností na krabici

Zatlačte krabici nahoru ke zdi a položte ruce na její okraj. Dostaňte se do výchozí polohy a položte se dolů do bodu, kde je celé vaše předloktí naplocho proti boku boxu. Tato variace vás nutí zastavit se proti boxu a nechat vás provést velmi přísné prodloužení tricepu.

Většina krabiček je níže než vaše pupík, takže se ujistěte, že jste nejprve zvládli standardní variantu!

9. Drtiče lebky s tělesnou hmotností na přední noze

Předpokládejme normální výchozí polohu drtičů lebky s tělesnou hmotností, poté položíme jednu nohu dopředu s mírně ohnutým kolenem. Tím se sníží množství tělesné hmotnosti, které potřebujete ovládat. Tuto variantu lze použít pro začátečníka, který stále vyvíjí sílu tricepu.

Balení

Drtiče lebky jsou jedním z nejběžnějších cviků pro přímý trénink tricepsu, ale byly prováděny navždy stejným způsobem. Pokud hledáte změnu ve své tréninkové rutině nebo hledáte novou výzvu, vyzkoušejte drtič lebky s tělesnou hmotností. Zasahuje značku izolace tricepsu, zobrazuje skvělé ovládání těla a můžete je dělat téměř kdekoli!


Zatím žádné komentáře