Pokud zvedáte závaží, existuje velká šance, že konzumujete proteinové koktejly, a když někdo řekne „proteinový koktejl“, do značné míry to vždy znamená syrovátkový proteinový koktejl. Je to levné, chutné a je to zdaleka nejoblíbenější proteinový koktejl na trhu.
Pak je tu temný kůň proteinových prášků: kasein. Stejně jako syrovátka pochází z mléka, ale je o něco dražší a mnohem méně populární. Ale je dost legrační, že je třeba učinit argument - kontroverzní -, že kasein by mohl být potenciálně lepší pro sílu a svalový zisk. Proč to tedy není po tréninku?
Dnes děláme, abychom se ponořili hluboko do výhody kaseinu a syrovátky pro sílu, zdraví a svalový zisk, ale pojďme začít zjevnou otázkou. Co to sakra je??
Kravské mléko je obecně považováno za slušný zdroj bílkovin (asi 10 gramů ve sklenici), ale ve skutečnosti obsahuje dva druhy bílkovin: 20 procent z toho je syrovátka a 80 procent z toho je kasein.
Jak se tedy dostane z vemene do proteinové vany? Dlouhý příběh, jsou to obvykle produkty výroby sýra. Mléko se rozdělí na tvaroh a syrovátku teplem, kyselinou nebo enzymy a ze tvarohu - který obsahuje vysoké množství kaseinu - lze použít k výrobě sýra. To je důvod, proč syrovátka je někdy považována za vedlejší produkt odpadu, a proto bývá o něco levnější než kasein.
Jeho nejzákladnější formou je syrovátkový koncentrát, který má nejvíce sacharidů a tuků. Můžete to zpracovat na dražší a téměř bezsacharidový izolát syrovátky, nebo ho můžete zpracovat ještě více a ještě více ho zdražit pomocí hydrolyzované syrovátky, kterou lze považovat za částečně strávenou nebo rozloženou, takže trochu tráví rychlejší.
[Podívejte se na náš šílený důkladný seznam absolutně nejlepších prášků syrovátkové bílkoviny na současném trhu.]
Můžete si vzít tvaroh a použít je k výrobě sýra, nebo je můžete obecně zpracovat na prášek, nejvyhledávanější formou kaseinu je micelární kasein. Tehdy je protein uzavřen v intaktní micele, jakési globulární struktuře, a když je tato micela intaktní, kasein se zdá být o něco více bioaktivní a co je nejdůležitější, tvoří shluky.
To znamená a) z kaseinu můžete udělat malé pudinky ab) protože vám v břiše tvoří shluky, tráví pomaleji než syrovátka.(1) (2)
Co to znamená pro sílu a svalový zisk?
Možná si myslíte, že protože syrovátka tráví rychleji, je lepší nabrat svaly, když tělo potřebuje bílkoviny, řekněme, po tréninku.
Nebo můžete mít pocit, že kasein je lepší pro načerpání svalové hmoty, protože skutečnost, že tráví pomaleji, znamená, že se aminokyseliny uvolňují po delší dobu, a proto vám může lépe pomáhat při budování svalové hmoty po celý den.
Lidé jsou v této otázce rozděleni. Rada, kterou obvykle slyšíte na základě rychlosti trávení, je přijmout syrovátka po tréninku, vezměte kasein před spaním, a vzít směs těchto dvou kdykoli jindy.
Existují však argumenty, že navzdory mnohem větší popularitě syrovátky je kasein lepší pro sílu a svaly. Existuje několik studií, které jsou často citovány, jedna se týká obětí popálenin, takže pravděpodobně není fér aplikovat tyto výsledky na zbytek populace, ale existuje další studie publikovaná vAnnals of Nutrition and Metabolism zpět 2000, která je často uváděna jako definitivní odpověď na to, který protein je lepší.(3) (4)
Výzkum zkoumal 38 policistů s nízkokalorickou dietou, rozdělil je do skupin užívajících hydrolyzovanou syrovátku a hydrolyzovaný kasein (spolu s kontrolní skupinou) a zjistil, že po 12 týdnech kluci užívající kasein ztratili o 50 procent více tuku a zvýšili jejich výkon na lavičce, přísný tisk a prodloužení nohou asi o 30 procent více než skupina syrovátky.
Zní to velmi vzrušující, správně? To ano, ale ne pro mnoho vědců.
"Je to jedno, jestli je to studie na lidech, je mi to jedno.". A pokud je to méně než tisíc lidí, je mi to jedno, “říká odborník na výživu a silák Dr. Trevor Kashey. "Řekněme to takto.". Kdyby lidé dostali (o tolik) silnější konzumaci kaseinu, lidé by to věděli. Nebyl by žádný argument! Nebyl by absolutně žádný důvod studovat, že by každý vypadal jako Ronnie Coleman.“
Jakkoli může tato studie znít, Dr. Kashey dává velký smysl. Tato studie byla provedena na méně než 40 lidech a existuje mnoho dalších studií, které ukazují, že pro sportovce neexistuje žádný praktický rozdíl.(5) (6) (7)
Pokud existuje rozdíl, lze to často vysvětlit malým vzorkem, špatnými metodami nebo neúmyslnou zaujatostí výzkumníků. Je velmi snadné přimět skupinu kaseinů k pocitu, že mají dosáhnout lepších výsledků, což znamená, že by mohli. Je to fenomén zvaný „paralanguage“, který se vědci snaží najít cestu po celá desetiletí s malým úspěchem. Jako Dr. Kashey to říká,
"Realita je taková, že placebo efekt je obrovský a způsob, jakým vám dávám doplněk, protože výzkumný pracovník, bude diktovat váš výkon.".
Pokud chtěli, aby kasein fungoval lépe, bude to fungovat lépe. Neexistuje způsob, jak studii efektivně zaslepit, a pokud by skutečně fungovala (lépe), nyní by převzala tržní místo.
Syrovátka nebo kasein, může existovat rozdíl (ale) trénink bude vždy limitujícím faktorem. I když má člověk lepší bílkoviny, ten, kdo trénuje tvrději, poroste více.“
Nikdo neříká, že mezi těmito dvěma proteiny není žádný rozdíl a zdá se, že je pravda, že konzumace kaseinu vede k dlouhodobějšímu uvolňování aminokyselin do krve. Ale když se díváte na dva proteiny, zejména dva kompletní proteiny, rozdíl mezi těmito dvěma, pokud jde o sílu a složení těla, bude opravdu záviset na tom, kdo trénuje tvrději.
[Další informace: Je syrovátková syrovátka opravdu lepší než běžná syrovátka?]
Dejme tedy sílu a svaly na stranu - a co účinky na zdraví?
Hodně se mluví o tom, že syrovátka je lepší pro váš imunitní systém kvůli protilátkám zvaným imunoglobuliny, které jsou přítomny jak v syrovátce, tak v kaseinu, ale mají obzvláště vysoký obsah syrovátkového koncentrátu.(8)
Pokud je tedy všechno ostatní stejné, je lepší konzumovat syrovátkový koncentrát?
Je důležité si uvědomit, že existuje spousta výzkumů týkajících se čerstvé syrovátky z čerstvého mléka, ale velmi málo výzkumů bylo výslovně provedeno na vysoce zpracované a slazené a práškové syrovátce, kterou jste si dnes mohli koupit, ale seděla na polici ve vašem obchodě s doplňky nebo sklad na měsíce.
"Souhlasil bych, že má v sobě imunoglobuliny, ale to neznamená, že prochází vaším zažívacím traktem, ani to neznamená, že je neporušený a funkční, když si ho koupíte," říká Dr. Kashey. "To je jen něco, co je třeba mít na paměti: čím vyšší je čistota, tím více je zpracováno, tím méně aktivity bude mít na biologické úrovni.“
To je spravedlivé hodnocení. Musíme zdůraznit, že tomu tak není docela tolik, že máme spoustu údajů, které ukazují, že v syrovátce ve vašem místním obchodě s doplňky nejsou téměř žádné imunoglobuliny, je to víc my ne máme spoustu výzkumů, které ukazují, že tam jsou, a že je používáme a že pokud je používáme, zlepšují naši imunitu.
Kasein je o něco dražší - obvykle jako 1 nebo 2 centy na gram bílkovin - je o něco více plnící a je to proto, že tvoří pastu docela rychle, je to horší v koktejlech, ale skvělé pro pudinky. (Profesionální tip: Zmrazte pudink na hodinu nebo dvě a máte proteinovou zmrzlinu.) Kasein může být lepší sázkou, pokud máte mezi jídly dlouhou mezeru, ale prakticky je nepravděpodobné, že to způsobí nebo rozbije vaši postavu.
Buď protein je pro sportovce skvělý, ale především to opravdu záleží na tom, kolik času chcete strávit jeho konzumací a kolik chcete, aby snížil vaši chuť k jídlu.
1. Boirie Y a kol. Pomalé a rychlé dietní bílkoviny odlišně modulují postprandiální narůstání bílkovin. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23. prosince; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR a kol. Protein - což je nejlepší? Sports Sci Med. 1. září 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH a kol. Zvýšený příjem bílkovin během fáze zotavení po těžkých popáleninách zvyšuje tělesnou hmotnost a funkci svalů. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH a kol. Vliv hypokalorické stravy, zvýšeného příjmu bílkovin a tréninku odolnosti na přírůstky štíhlé hmoty a ztrátu tukové hmoty u policistů s nadváhou. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H a kol. „Žádný rozdíl mezi účinky suplementace sójovým proteinem versus živočišným proteinem na přírůstky svalové hmoty a síly v reakci na odporové cvičení.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 3. května: 1–36.
6. Wilborn CD, Taylor LW a kol. Účinky syrovátky před a po cvičení vs. Spotřeba kaseinových proteinů na složení těla a měření výkonu u kolegiálních atletek. J Sports Sci Med. 2013 1. března; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C a kol. Účinky příjmu bílkovin po cvičení na svalovou hmotu a sílu během tréninku odporu: Existuje optimální poměr mezi rychlými a pomalými bílkovinami? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Říjen 2017; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Koncentráty syrovátkových proteinů s nebo bez imunoglobulinů: přehled. J Med Food. Jaro 2000; 3 (1): 1-13.
Zatím žádné komentáře