Tiger Woods zvedl laťku, když došlo na to, jak přistupujete ke hře golfu vypnuto kurz.
Během 11 let, co se stal profesionálem, kombinací flexibility a silového tréninku, který zahrnoval tréninky, které trvaly až tři hodiny, získal Tiger Woods 30 liber svalů a jeho velikost pasu se změnila z 29 na 31 palců, když dominoval světu golfu.
Ostatní golfisté vstali a všimli si, a nyní je běžné vidět na hřišti fyzicky silné muže a ženy a těla golfistů, jako je John Daly - jejichž tělo vyrobil jiný druh baru - jsou na cestě ven.
Nezáleží na tom, zda jste profesionál nebo víkendový hacker, protože trénink odporu pomůže vaší golfové hře. Tady jsou tři důvody proč.
Galerie ooh a ahhs, když profesionál vystoupí a vyrazí míč přes 300 yardů rovnou do středu. Mnoho golfistů si myslelo, že samotná velká flexibilita je klíčem k dojezdu, ale instruktor golfového fitness certifikovaný TPI Kathy Ekdahl, CSCS, říká, že je to mýtus:
Golfisté Brooks Koepka, Tiger Woods a Rory McElroy tvrdě zasáhli tělocvičnu, aby zajistili sílu potřebnou pro silný golfový švih.
A výzkum to podporuje. Fakulta sportovních věd na univerzitě v Leonu ve Španělsku provedla 18týdenní silový tréninkový program pro golfisty s nízkým handicapem a většina zvýšila výbušnost a maximální sílu po prvních 6 týdnech a svůj golfový výkon po 12 týdnech.(1)
Pro golfový švih je však stále důležitá flexibilita, protože napnuté svaly znamenají menší rozsah pohybu a kompenzace nahoru nebo dolů v kinetickém řetězci. Ale silový trénink dává plyn do nádrže golfisty.
[Další informace: 7 rotačních cvičení k vybudování výbušné síly.]
Rotační sporty jako baseball, tenis a rozehrávač (ve fotbale) se otáčejí a házejí ze stejné strany těla. A proto je obvykle patrný rozdíl ve velikosti mezi pracovními a nepracujícími rameny.
Golfový švih je převážně z jedné strany těla, a pokud není ponechán bez kontroly, může dojít k nerovnováze mezi pracovní a nepracující stranou, což může sportovce zanechat náchylné ke zranění.
Silový trénink však může pomoci snížit asymetrii, říká Robbie Bagby, CSCS.
Odporový trénink je pro golfový švih důležitý kvůli jeho opakující se povaze. Tělo rozhodně po hodinách strávených na driving range nebo na kurzu zachytí některé asymetrické tendence.
Jednostranný silový trénink je nejlepším přítelem golfisty, říká Bagby. To pomůže snížit asymetrii mezi stranami.(2)
[Podívejte se na tento bezplatný vzdělávací program pro budování jednostranné síly.]
Jak bylo vysvětleno výše, svalová slabost se může vklouznout kvůli tréninku jedné strany více než druhé, ale silový trénink může být také důležitý pro řešení nerovnováh, jako je dolní část zad, která je úměrně slabší než horní část zad. To může být opět důležité pro prevenci úrazů.
"Tělo je super chytré.". Pokud vás bolí dolní část zad, přesto nedáváte holínky pryč, aby se vzpamatovalo, vaše tělo přijde na způsob, jak obejít bolesti zad, “říká Bagby. "Možná je bolest zad strukturální záležitostí.". Může to však být slabost v jádru. Nebo boky. Nebo je to kombinace slabosti v jedné nebo ve všech těchto oblastech.“
Nehádejte však, nechte se posoudit. Silový trénink pod dohledem zkušeného trenéra je efektivní léčba bolesti dolní části zad u golfistů.(3)
Pokud vás něco začne bolet, řešení vaší slabosti a asymetrie vás udrží na kurzu déle a silněji.
Golfisté se v tom neliší od ostatních sportovců potřebují trénovat základní pohyby tlačení, tahání, klouby, dřepy a nošení. Varianty cvičení, které golfisté potřebují používat, se však točí kolem švihu, jak vysvětluje Ekdahl.
"Golfový švih se liší od všech ostatních rotačních sportovních pohybů v tom, že nohy jsou po většinu švihu připevněny k zemi," říká. "A přesto rychlost hlavy klubu může u profesionálů dosáhnout osmdesát až sto třicet mil za hodinu a je třeba vytvořit a přeložit velkou sílu prostřednictvím točivého momentu a cívky.“
K vytvoření a překladu síly musí golfisté trénovat sílu gluteu, stabilitu kyčle a sílu předního jádra.
Klíčová jsou cvičení jako zavádění předloktí, postranní prkna, prkna s pochodem na paži, lisy na pallof, laterální chůze v pásmu, bowlingové dřepy, kyčle, mrtvé tahy a rumunské mrtvé tahy.
"Nakonec by golfisté měli přejít na rychlostní a silové cvičení prostřednictvím věcí, jako jsou kabelové kotlety a variace házení míčkem," poznamenává Ekdahl.
Sbírání něčeho těžkého a chůze je navíc základním pohybem golfového hřiště, vysvětluje také Bagby.
"Nosení je důležité, protože golfové tašky jsou těžké.". Navíc provádění nošení zvýší sílu úchopu, což je silný prediktor rychlosti hlavy hole - jak rychle se hlava hole během švihu pohybuje.“(4)
Tento program, s laskavým svolením Robbieho Bagbyho, je programem, který pokrývá vše, co bylo právě vysvětleno. Nejprve proveďte zahřátí pomocí opakování v rozsahu 6–10 opakování, přičemž vždy proveďte jednu sadu.
Proveďte základní cvičení 1krát a pro silová cvičení proveďte 2-3 série s 60-90 sekundami mezi nimi.
Pro silovou práci (pokud není uvedena) proveďte kdekoli od 6-15 opakování v závislosti na vašem cíli. Každou nadmnožinu proveďte 2-3krát s minutovým odpočinkem.
Quad Rocking
Rotace páteře T
Adduktor 90/90
Interní / externí rotace kyčle
Sumo dřep se postaví
Reverzní dosah
Boční výpad
Dosah SL DL
Ruční chůze
Jádro
Zavádění PB: 10 opakování
Boční prkno dýchání: 3-5 dechů na každé straně
SL můstek: 5 opakování na každé straně
Boční procházky po pásmu: 15 opakování na každé straně
Napájení
MB hrudník prošel do zdi: 6-8 opakování
Síla
A1. Varianta SL squat / split squat
A2. Vodorovná řada 2 ramen
B1. 1 lis na horní rameno
B2. 2 nožní závěs
C1. Leopardí procházení: 20 kroků v každé ruce
C2. Přenos kufru: 40 yardů v každé ruce
Jádro
Deadbugs: 6 opakování
Boční prkno adduktoru: 20-30 sekund na každé straně
Most SL: 5 opakování
Mini pásové procházky: 15 opakování
Napájení
Boční hop: 8 opakování
Síla
A1. Varianta dřepu 2 nohou
A2. 1 rameno vertikální tah
B1. Push-up
B2. Varianta závěsu SL
C1. Zemědělci přepravují: 40 yardů
C2. Kabelový lis
Zpráva je jasná. Pokud chtějí hráči golfu zasáhnout míček dále a vyhnout se zranění, je nezbytné vstoupit do posilovny. Protahování bicepsu po skvělém výstřelu je volitelné.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového stravovacího režimu, promluvte si se svým lékařem.
Doporučený obrázek prostřednictvím Steve Cukrov / Shutterstock
1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Účinky 18týdenního silového tréninkového programu na výkon golfistů s nízkým handicapem. J Strength Cond Res. Duben 2012; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Odporový trénink pro výkon a prevenci úrazů v golfu. J Can Chiropr Doc. 2006 Mar; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Poranění dolní části zad a loktů při golfu. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Účinky tréninku na přilnavost tuku na svalovou sílu a jízdní výkon u golfistů mužského pohlaví divize I. J Strength Cond Res. 2018 Jan; 32 (1): 205-210.
Zatím žádné komentáře