Vytváření štíhlé, svalnaté postavy doplněné špičkovými bicepsy a roztrženou střední částí není tak snadné, jak to vypadá v tréninkových montážích filmů z 70. let - vyžaduje to spoustu času, vytrvalé odhodlání a obětavost. (Jedna věc, kterou filmy mají pravdu, je, že potřebujete soundtrack zabijáka, zejména proto, že tu chvíli budete.)
Ačkoli cesta není tak okouzlující, jak se zdá v Hollywoodu, stojí za to námahu. Nejen, že budete zírat na jinou osobu v zrcadle, ale také zvýšíte rychlost metabolismu (aka spálíte více kalorií), posilujete kosti a klouby a (možná) snížíte riziko většiny nemocí. (1) Některé studie také ukázaly, že nabalení svalů může pomoci i vaší náladě, takže se budete cítit dobře zevnitř i zvenčí. Kdo by to všechno nechtěl? (2)
Pokud jste připraveni být další osobou, která zveřejní záři Instagramu, přečtěte si našeho průvodce, který vám poskytne vše, co potřebujete ke změně vaší postavy a vašeho života.
Pokud jste nikdy předtím nezvedli činku, možná vás zajímá, kde začít stavět větší pecs a zadní dveře stodoly. Růst svalů je výsledkem tří hlavních aspektů: tréninku, zotavení a stravy.
Růst svalů začíná v tělocvičně. Trénováním odporu poškodíte svalová vlákna; ať už je to s vlastní tělesnou hmotností nebo těžkým železem. (3) Poté vaše tělo spojí vlákna zpět během období zotavení, což jim pomůže zvětšit je. Tomu se říká hypertrofie neboli zvětšení svalové tkáně.
Hormony v těle, jako je testosteron a lidský růstový hormon, pomáhají růstu svalů a využívají bílkoviny k budování svalů (nebo syntézu bílkovin). Zde vstupuje do hry vaše strava. Pravděpodobně už víte o důležitosti bílkovin. Tato makroživina je stavebním kamenem všech svalů a bez ní se vaše cesta k většímu tělu zastaví. Také si musíte být jisti, že jíte více kalorií, než kolik spálíte denně. O tom se však ponoříme podrobněji níže.
Jídlo je velkou součástí vašeho zotavení, ale stejně tak spánek. To je, když vaše tělo uvolňuje velké množství výše uvedených hormonů, aby napravilo škody, které jste způsobili v tělocvičně. Abyste získali více svalů, musíte mít dostatek spánku. Opět více o tom níže.
Nyní musíte vytvořit svůj plán budování svalů. Stejně jako žádná dieta nefunguje pro všechny, kteří chtějí zhubnout, neexistuje žádný jedinečný tréninkový program, který by každého svalil.
Někdo by mohl upřednostňovat domácí cvičení s odporovým pásem před tělocvičnou, buď proto, že pásy mají snadnější klouby, nebo jim jejich práce neumožňuje dostat se pryč na hodinové cvičení. Možná máte přítele, který cvičí pouze s tělesnou hmotností. To vše bude pracovat na růstu svalů, když se to stane v rámci programu navrženého a v případě potřeby pod dohledem certifikovaného profesionála.
Ať už si vyberete jakýkoli program, musí splnit dva cíle: poškození svalů a svalová únava. Poškození svalů je to, o čem jsme diskutovali dříve, způsobení poškození svalových vláken a nutí tělo k jejich opravě, čímž se svaly zvětší.
Svalová únava je, když naše tělo vyčerpá přísun adenosintrifosfátu, preferovaného zdroje energie pro buňky. Jinými slovy, ať už si vyberete jakékoli cvičení, musíte to dělat, dokud vám hrudník, záda, biceps nebo jakákoli část těla, kterou cvičíte, neřekne: „Jsem unavený a musíte přestat."Pravděpodobně byste to měli poslouchat.".
U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb navrhuje, aby se lidé zapojili do cvičení budování svalů alespoň dva dny v týdnu celkem 150 minut (dvě a půl hodiny) na středně intenzivní úrovni, kterou podpořili nezávislí výzkum. (4) To znamená, že byste měli konzultovat s certifikovaným osobním trenérem, abyste přišli s cvičebním programem, který funguje pro vás a váš životní styl.
Trenéři a kulturisté obvykle rozdělí vaše tréninky na „rozdělení“ věnovaná určitému cvičení nebo cílení na konkrétní části těla. Každé rozdělení tréninku vypadá jinak a aby to neznělo jako zlomený rekord, může se změnit v závislosti na cílech a časovém závazku.
Tady jsou tři hlavní:
Existují i další rozdělení a někteří lidé dokonce věnují tréninku jen jeden nebo dva dny v týdnu a pro ně to funguje (slovní hříčka určena).
Jakmile znáte rozdělení cvičení, musíte zjistit, která cvičení chcete dělat. Vytvořte způsob, jak sledovat svůj program, ať už je to poznámka na vašem iPhone, dokumentu Google nebo dokonce staromódním deníku. Poté napište sloupce pro každý z vašich tréninkových dnů. Samozřejmě se to bude měnit v závislosti na vašem rozdělení, ale pro tento příklad se budeme držet rozdělení celého těla.
Nejprve chcete zjistit, kolik cviků pro každý sval budete dělat. Protože narazíte na každý hlavní sval v těle v jedné relaci, pracovní zátěž se může rychle sčítat, takže buďte konzervativní. U větších svalů, jako je hrudník, nohy a záda, doporučujeme dvě cvičení na sezení. Pokud jde o ostatní svaly (ramena, biceps, triceps, lýtka a předloktí), držte se vždy jednoho cviku. Nezapomeňte také zvolit jiné cvičení na sval pro každé ze tří týdenních tréninků celého těla. Jinak se budete nudit - rychle.
Pokud jde o to, jaké cviky si vybrat, je to opravdu na vás. Obecným pravidlem, které je třeba dodržovat, je začít s těžším složeným pohybem - například zadním dřepem nebo mrtvým tahem - a poté pracovat s izolačními cviky, jako jsou kadeře a drtiče lebky. Složené pohyby (což znamená cviky, které zapojují více než jeden kloub) jsou více zatěžující, takže je chcete udělat jako první, abyste se vyhnuli únavě. Mrtvý tah po spoustě kadeří, bočních a lýtkových zvedání nebude tak efektivní. Budete poraženi. Jedna důležitá poznámka: Nebalte každý ze svých tří dnů celého těla tvrdými složenými pohyby. Mrtvý tah, dřepy a tlak na lavičku jednoho dne nejsou nemožné, ale nedoporučené. Zvláště pokud jste začátečník. Navrhujeme zahájit jedno ze svých tří tréninků jedním z těchto tahů a poté si po zbytek tréninku vybrat cvičení s nižším zdaněním. Jednoho dne byste tedy začali s mrtvým tahem, pak s bench pressem a pak se zadním dřepem.
Se vším, co bylo řečeno, zde je příklad toho, jak může vypadat jeden den celotělového tréninku:
Když si vyberete tréninkový split, který vám vyhovuje, budete muset dále určit, kolik z každého tahu byste měli udělat (známých jako opakování) a jak těžké budete chtít jít (pokud zvedáte závaží). Váš osobní trenér s vámi bude spolupracovat při rozhodování o vašem schématu rep / setu, ale obecně to bude záviset na tom, jak často cvičíte.
Například pokud trénujete v posilovně jen dvakrát týdně, budete muset na trénink napumpovat více souprav a opakování než někdo, kdo cvičí šest dní v týdnu. Je třeba poznamenat, že sady a opakování jsou jednoduše praktickým způsobem, jak měřit množství času pod napětím (TUT), kterým je váš sval pod jednou sadou. TUT určuje vaše celkové poškození svalů. Jak budete postupovat v tréninku, můžete narazit na lidi nebo články, které hovoří o tempovém tréninku, což je situace, kdy provádíte menší počet opakování po delší dobu. Jedná se o skvělý nástroj určený k prodloužení TUT. Ale zatím doporučujeme držet se opakování standardní rychlosti.
Abyste dosáhli optimálního TUT pro růst svalů, měli byste se snažit provádět kdekoli od osmi do 12 opakování. Pokud jde o to, kolik byste měli zvednout, tato odpověď se mění z člověka na člověka. Velkým pravidlem však je zvolit si váhu, která vám povede k selhání dvou opakování bez ohledu na to, jaký je váš cílový počet opakování. Pokud tedy chcete kroutit po osmi sadách, zvolte váhu, která vám selhává v 10. Tím je zajištěno, že budete schopni provést všechna vaše nastavení daného cvičení.
Když už mluvíme o sadách, pravděpodobně vás zajímá, kolik byste měli udělat. Nejlepší způsob, jak na to přijít, je podívat se na celkový objem. U větších svalů (hrudník, záda a nohy) budete chtít začít nashromážděním celkem 15–20 sérií týdně. U malých svalů (paže, ramena, břišní svaly a lýtka) se zaměřte na 10 celkových týdenních sérií. V závislosti na vašem rozdělení pak tyto sady rozdělíte rovnoměrně napříč tréninky. Řekněme například, že máte dva tréninkové tréninky týdně, rozdělíte si celkové sady pro záda, bicepsy a hamstringy na dva tréninky.
To nás přivádí k pokroku. Nastanou chvíle, kdy se vám činka, která se kdysi cítila jako Thorovo kladivo, bude zdát jako pírko - pokud jste zůstali odhodláni cvičit, to je. Když k tomu dojde, musíte udělat jednu ze dvou věcí: zvednout tuto váhu pro více opakování nebo zvednout těžší váhy. Pokud tak neučiníte, svalová vlákna se nepoškodí do bodu, kdy budou růst, a narazíte na náhorní plošinu. Jednoduché, správně?
Existují i jiné způsoby, jak postupovat, ale doporučujeme držet se základního postupu opakování a hmotnosti. Vyberte rozsah opakování (řekněme 8-12) a začněte ve spodní části tohoto rozsahu konkrétní hmotností. Při každém cvičení uděláte ještě jedno opakování se stejnou hmotností, dokud nedosáhnete horního konce svého rozsahu. Jakmile jste na horním konci, přidáte malou váhu (dvě a půl až pět liber) a začnete zpět na dolním konci rozsahu. Pokud jste vytvořili dokument Google nebo si vedete deník cvičení (podle našeho doporučení výše), zapište si váhu, kterou jste zvedli, a kolik sad a opakování. Tímto způsobem budete přesně vědět, kdy potřebujete přidat větší váhu.
Už jsme se o tom zmiňovali, ale tady je fakt, který mnoho lidí potřebuje slyšet: svaly se v tělocvičně nevyrábějí. Jsou vyrobeny v ložnici. Dobře, je to trochu komplikovanější, ale pamatujte, když jsme řekli, že svaly se zvětšily, když tělo opravilo vlákna, která se během tréninku rozpadla? To se nemůže stát, pokud neustále pracujete. Během běhu na běžkách potřebuje auto zastávky v boxech a vaše tělo potřebuje spánek a jídlo na jakémkoli úkolu měnícím postavu.
Studie ukázaly, že testosteron a HGH - typ, který vaše tělo vytváří přirozeně - jsou na vrcholu, když se dobře vyspíme a snížíme, když máme nekvalitní Z. (5) Tyto hormony pomáhají tělu při opravě svalových vláken a růstu svalové tkáně. Nebude to Spící kráska případ. Jednoho rána se nebudete probouzet jako Arnold Schwarzenegger v nejlepších letech. Budete muset zůstat oddaní tomu, abyste měli každou noc solidních sedm až devět hodin spánku.
Pokuste se také ve svém životě odstranit všechny stresující faktory, ať už jde o partnera, se kterým jste se chtěli rozejít nebo ukončit práci, kterou nenávidíte. (Možná byste měli tyto věci dělat z důvodů, které přesahují nárůst svalové hmoty, ale zůstaneme zde v našem pruhu.) Bylo prokázáno, že hormony uvolňované tělem během stresu negativně ovlivňují růst svalů - takže pokud jste vždy pod nátlakem, budete to mít těžší než někdo, kdo má štěstí. (6)
Nakonec se jim z nějakého důvodu říká dny odpočinku. V ten den byste měli odpočívat a nedělat „lehké cvičení“. Jděte na procházku nebo si sedněte na gauč a udeřte na Netflix.
Už jsme se zabývali významem bílkovin a je pravděpodobné, že pravděpodobně znáte trenéra z tělocvičny, který vám říká, abyste s každým jídlem jedli kopeček proteinového prášku. Nedělejte to, ale bílkoviny jsou pro vaše zisky rozhodující. Bílkoviny pomáhají budovat a posilovat svaly, stejně jako aminokyseliny v potravinách bohatých na bílkoviny.
Další výhodou bílkovin? Na rozdíl od sacharidů a tuků nemůže být v těle uložen a přeměněn na tuk. Dokonce i sedaví lidé mohou jíst až dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bez nežádoucích účinků.
Bílkoviny navíc urychlují termický účinek krmení - tedy počet kalorií, které vaše tělo spaluje trávením jídla. Slyšeli jste správně. Ve skutečnosti spalujete kalorie pouhým trávením jídla a bílkoviny jsou vaším nejlepším přítelem, pokud jde o to.
Stejně důležitá je i kvalita bílkovin. Jen proto, že něco říká, že obsahuje 20 gramů bílkovin, to neznamená, že toho dostáváte tolik. Například rostlinné bílkoviny z Beyond Burger nejsou tak biologicky dostupné jako bílkoviny ze sukně. Jednoduše řečeno: vaše tělo nemůže absorbovat bílkoviny z možností založených na zelenině tak účinně jako ty živočišné.
Další nevýhodou bílkovin na bázi zeleniny je jejich nedostatek esenciálních aminokyselin, které tvoří molekuly bílkovin. Existuje devět esenciálních aminokyselin, což znamená, že se netvoří v těle a musí být získány vaší stravou. Živočišné bílkoviny mají všechny, zatímco vegetariánské bílkoviny jen některé.
Aby se tento problém vyřešil, měli by se vegani a vegetariáni ujistit, že jedí doplňkové aminokyseliny. Například fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale chybí jim aminokyselina methionin. Methionin se nachází v rýži, takže společným konzumováním fazolí a rýže získáte všechny své aminokyseliny.
Budete však muset jíst více než bílkoviny a jak jsme se již dříve zmínili, budete muset jíst více jídla, než jste obvykle byli. Jak moc?
Nejprve budete muset zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. Odtud budete chtít přidat 100 až 300 další kalorie každý den. Dělat to tímto způsobem vám pomůže přibrat na váze, ale hlavně dobrý druh (aka sval). Jíst více než to pravděpodobně způsobí, že budete tlustší místo svalnaté. Také budete chtít zjistit přesné rozdělení makroživin. Vaše celkové kalorie diktují, zda přibíráte nebo ztrácíte váhu, ale vaše konkrétní makro poměry (makra znamenající bílkoviny, sacharidy a tuky, které tvoří vaše kalorie) určí, zda naberete svaly nebo ztratíte tuk. Z tohoto důvodu doporučujeme posunout dietu o krok dále a počítat makra (je to tak těžké, jak to zní).
Toto je spousta informací ke zpracování a je to pochopitelné, pokud jste trochu ohromeni. Získání svalů vyžaduje čas, odhodlání a tvrdou práci - ale nejde o žádnou raketovou vědu. Zde je seznam kroků, které lze podniknout
Nyní, když máte know-how, otestujte tyto znalosti přečtením některých našich praktických průvodců cvičením.
Doporučený obrázek: Paul Aiken / Shutterstock
Zatím žádné komentáře