V dřívějším článku jsme diskutovali o bočním zvednutí, což je skvělé izolační cvičení zaměřené na masité hlavy deltového svalu (rameno). Když se snažíme zvýšit hypertrofii ramen, zvýšit průtok krve a zlepšit pohyb a koordinaci ramenních svalů, můžeme použít laterální zdvih, abychom konkrétně zaměřili tyto cíle.
Cviky typu push vs pull musí být správně určeny, aby trenéři a sportovci mohli rozvíjet dobře vyvážené tréninkové programy nastavené na zvýšení svalové hmoty, síly a funkce. Někdy může být boční zvedání vylepšeno tak, aby cílilo na konkrétní oblasti ramene, které mohou nebo nemusí objasňovat, zda jde o tlačný nebo tahový cvik. Proto v tomto článku probereme hlouběji laterální zdvih a určíme, o jaký typ pohybu (push nebo pull) jde.
Níže je ukázka videa o tom, jak provést boční zvednutí. Kvůli tomuto videu budeme diskutovat o variantě zvýšení, která je nejvíce laterální, proto se zaměřuje na střední hlavu deltového svalu.
Jak je popsáno ve výše uvedeném videu, manipulace s umístěním ruky, polohováním loktů a nakloněním trupu v bočním zvednutí může vést k cílení na určité aspekty deltového svalu (pro správné vyrovnání přemýšlejte o vylití galonu mléka) Laterální / mediální hlava deltového svalu je nejčastěji zaměřena, když je prováděna skutečně do strany, avšak někteří jedinci mohou manipulovat s proměnnými, aby změnili boční zvednutí na ohnuté zvednutí, což je nyní ve výchozím nastavení spíše zadní pohyb (a definice, nikoli boční zvýšení).
V níže uvedené části pojednáváme o tom, jaký je rozdíl mezi tlakovými a tahovými cviky, proč byste si je měli všímat a jaký je konečný verdikt o klasifikaci bočního zvednutí.
Když uslyšíme termín „tlačné cviky“, můžeme v zásadě zahrnout všechny cviky zaměřené na přední část těla, s výjimkou bicepsu (zde si vyměňujte triceps). To zahrnuje čtyřkolky, hrudník, ramena a triceps. Pohyby jako dřepy, tlak na lavičce, zvedání nad hlavou (s výjimkou verzí za krkem), tlaky, poklesy a další cvičení na triceps jsou zde běžně vidět.
Když uslyšíme termín „tahací cviky“, můžeme v zásadě zahrnout všechny cviky zaměřené na zadní část těla, s výjimkou tricepsu (zde si vyměňte biceps). To zahrnuje lýtka, hamstringy, glutety, erektory, latsy, bicepsy a zadní rameno a pasti. Pohyby jako mrtvé tahy, řady, cviky na kyčle, přítahy, pokrčení rameny, ohnutí přes zvedání a další práce na zádech a kyčlích jsou zde běžně vidět.
Vidět, že jsou pomocným cvičením, které pomáhá zvýšit hypertrofii a průtok krve do deltových svalů, i když je důležité, nepřinese tolik výrazných zisků ve vaší síle, síle a kondici jako pohyby při tlačení nad hlavou, dřepy, mrtvé tahy a další hlavní výtahy. Pokud se rozhodnete je provádět (v kterýkoli den), vezměte na vědomí, že jsou velmi efektivní při produkci poškození svalů a mohou narušit produkci síly den nebo dva poté. Je to proto, že je obvykle vidíme provádět ve stejných rozvrzích jako lisy na ramena a další hybné síly založené na síle (viz úplný verdikt níže).
https: // www.instagram.com / p / BM7ClXGhdMg
Vzhledem k tomu, že boční zvedání primárně cílí na rameno jako celek (hlavně přední a boční deltové svaly), mělo by smysl zahrnout je do tlačení cvičení, která zahrnují trénink ramen. Klíčem zde je nenechat se zavěsit na jemnější body, ať už jde o tlak nebo tah, ale spíše je provádět správně, v kterýkoli den, který si vyberete. Osobně bych provedl boční zvedání, když dělám nejvíce ramen (den tlačení) a uložím si ohnutí ramen na více mých zadních (tahů) dne.
Doporučený obrázek: @gentecnutrition na Instagramu
Zatím žádné komentáře