Kulturisté potřebují zvedat spoustu závaží, aby dosáhli svalnatosti, a proto musí být silní, aby zvedli všechny tyto závaží. Opravdu nevidíte mnoho slabochů stát na pódiu Olympia, že??
To znamená, že silový trénink, který tito muži a ženy podstupují, vypadá mnohem jinak než silový trojboj. Až na několik málo výjimek - díváme se na vás, Ronnie Colemane - ve skutečnosti nevidíte mnoho kulturistů v podřepu nebo mrtvém tahu 800 liber. To neznamená, že kulturisté jsou slabí. Oni nejsou. Prostě nepotřebují maximální sílu, aby ve svém sportu vynikli.
V tomto článku se podíváme na to, jak kulturisté trénují na sílu, přičemž budeme klást důraz na jejich tvar a kondici.
V kulturistice existují dvě důležité tréninkové kategorie: silový a hypertrofický trénink. První je ten, o kterém jsme tady, abychom o něm mluvili - proces zesilování. Ten druhý se týká procesu zvětšování svalů.
[Související: Jak získat svaly - průvodce stravováním pro mši]
Teoreticky jsou dva velmi podobné. Stresujete tělo nějakou formou silového cvičení (ať už je to trénink tělesné hmotnosti, vzpírání, CrossFit atd.).), ale v praxi jsou to světy od sebe.
Jedním z největších rozdílů je, že silový trénink vyžaduje větší váhy, ale s menším objemem. Jednoduše řečeno: budete dělat vyšší procento svého maxima jednoho opakování, ale pro méně opakování a s delší dobou odpočinku mezi sadami (o tom všem později). Tato filozofie platí jak pro hlavní výtahy (bench press, mrtvé tahy, dřepy), tak i pro příslušenství. (1)
I když se v praxi liší, trénink síly a hypertrofie funguje ruku v ruce. Studie prokázaly, že silový trénink pomáhá zachovat svalovou hmotu u dospělých a zlepšit celkové zdravotní ukazatele, snížit tělesný tuk a dokonce snížit hladinu cholesterolu. Existuje dokonce důkaz, že může pomoci i vašemu duševnímu zdraví. (2)
Tady je něco, co mnoho lidí nedokáže zabalit do mysli - lidé s menšími bicepsy by byli schopni zvednout více než ti s 24palcovými pythony. Jak by to mohlo být?
Na konci dne má silový trénink více společného s mozkem než se svaly. Zde je rychlý rozpis: Všechno, co děláte, začíná vaším mozkem, který odesílá zprávy (nebo signály) přes centrální nervový systém do vašich svalů, aby dokončil akci.
Vezměme si například mrtvý tah. Váš mozek řekne vašim nohám, aby se dostaly do polohy, dá vašim bokům zavěšení a upozorní vaše ruce, aby uchopily činku, než požádají vaše paže, aby ji zvedly, a připomíná vašim nohám, aby zůstaly při zemi.
Svým způsobem je silový trénink něco jako zlepšení paměti. Stejně jako byste opakovali řádky pro hru, dokud je nebudete moci recitovat bez not, musíte replikovat určité pohyby, dokud váš mozek nedokáže instruovat příslušné svaly, aby je dělaly, jako by byly druhou přirozeností.
Čím častěji to děláte, tím je to snazší. Stejným způsobem, jako byste si začali pamatovat svou další scénu po spáchání první paměti, přidáte další závaží, dokud vaše tělo tuto zátěž bez problémů nezvládne atd.
Zatímco silový trénink zjevně ovlivňuje vaše svaly a zdraví, několik studií dospělo k závěru, že váš mozek je první, kdo z toho těží. Jedna nedávná studie zjistila, že silový trénink může dokonce vytvořit nové neurony v paměťovém centru mozku, což zase pomůže zvrátit ztrátu paměti související s věkem. (3) (4)
Jak jsme již zmínili, existují velké rozdíly v tom, jak trénovat sílu, než trénovat růst svalů. Tady se ponoříme trochu dále.
Vaše tělo je přizpůsobivý stroj, téměř jako Terminátor T-8000 (téměř). Můžete toho hodit hodně a najde způsoby, jak tyto výzvy obnovit a překonat. Váš centrální nervový systém je však spíše jako notebook. Dokáže zvládnout tolik, než se přehřeje nebo je třeba jej znovu nabít.
[Související: Jak se posuzuje kulturistika, různé divize a skórování]
To je důležité mít na paměti, když začínáte svou silovou tréninkovou cestu. Příliš silné tlačení na tělo může vést k únavě CNS, která vede k tomu, že váš mozek nebude posílat zprávy do vašeho těla tak rychle. To samozřejmě ovlivňuje váš výkon, ale může to také vést ke špatnému spánku, podrážděnosti a ztrátě chuti k jídlu. (5)
Abyste tomu předešli, sety a opakování pro vaše hlavní výtahy jsou udržovány na minimu, s kompromisem v tom, že to budete dělat s vyššími váhami - asi 80-90 procent vašeho maxima na jedno opakování (více o tom brzy ) pro tři až pět sad je dobré začít. Nastavený počet je na vás, ale celkový počet opakování by neměl překročit 10.
Doby odpočinku budou také delší, aby se váš CNS mohl zotavit a připravit na další výtah - u hlavních výtahů to může být až tři až pět minut.
Zvedání příslušenství by mělo být prováděno s velkou hmotností a vysoký objem, který pomůže posílit váš CNS. Ale na rozdíl od tréninku na hypertrofii se držte dvou až čtyř sad.
Měly by být vybrány doplňkové výtahy, aby se posílily svaly použité v každém ze tří velkých výtahů. Zde je rychlý seznam pohybů příslušenství, které vám pomohou k vašim dalším hlavním třem PR.
Rozdělení tréninku je způsob, jak rozdělit trénink podle části těla nebo pohybů. Ale když se kulturisté připravují na hypertrofii a sílu, musí to být jemně vyvážené a to, jak je nastaveno, závisí na tom, kolik dní v týdnu trénujete.
Dobrým pravidlem je střídání obou - takže pokud sledujete šestidenní rozdělení, proveďte tři silové tréninky následované třemi cvičeními s hypertrofií a poté si odpočiňte. Pětidenní rozkol by mohl vypadat jako dva silové tréninky a pak odpočinek před třemi hypertrofickými cvičeními a opakování. Máte nápad.
To vám umožní trénovat a zároveň vám poskytne čas na zotavení z každého dne a výkon na nejvyšší úrovni.
Jak jsme již zmínili, vaše tréninky se budou soustředit kolem vaší jedné rep-max nebo nejtěžší váhy, kterou můžete zvednout pro jednu rep. Existuje mnoho způsobů, jak vypočítat maximální hodnotu jednoho opakování, v závislosti na úrovni vašich zkušeností, a mnoho z nich jsme popsali v této praktické příručce. Níže si můžete také prohlédnout naši kalkulačku s jedním opakováním.
| Procento 1RM | Zvedat činky | Opakování 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Související: Spalte tuky a zvyšte pracovní kapacitu pomocí kondicionování těla]
Postupem času budete chtít zvýšit maximální počet opakování, abyste zesílili, a proto se zvětšili. Toho je dosaženo postupným přetížením nebo zvýšením počtu opakování a hmotnosti předem určenou metodou.
Snadný způsob, jak to udělat, je přidat další zástupce na konci každého hlavního a doplňkového výtahu po dobu čtyř týdnů před přidáním malého množství váhy - asi 5 liber na začátek. Opakujte postup.
Chcete ještě zvýšit svoji sílu? Přečtěte si některé z našich praktických průvodců.
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře