Jak prorazit náhorní plošinu přechodem na týden na Kettlebells

1680
Yurka Myrka
Jak prorazit náhorní plošinu přechodem na týden na Kettlebells

Činka se tedy na vašich zádech cítí těžší než obvykle. Nebo možná jste na lavičce a na lavičce a na lavičce (protože vaše hrudník zvládne větší objem), ale vaše PR se nezastaví.

Pokud vkládáte hodiny, ale vaše čísla se nepohybují, pravděpodobně zažíváte jednu z nejhorších nočních můr vyhrazeného zvedáku: strach, že to je ono. Zasáhli jste to nejlepší a nikdy se vám nezlepší.

Ale než zoufáte, zamysleme se nad několika problémy.

Foto Igor Simanovskiy / Shutterstock

Zjistěte, z čeho je vaše náhorní plošina a na jaké slabosti je třeba zaměřit

Zkuste si všimnout, kde se vaše forma rozpadá, kde se váš výtah zastavuje.

Možná váš triceps potřebuje práci, pokud máte potíže s uzamčením lavičky. Mohlo by se stát, že právě nedáváte doplňkovou práci, kterou potřebujete, abyste zabránili tomu, aby se vaše kolena propadla pod dřep. Možná se snažíte vytrhnout mrtvý tah zády (mám bolesti soucitu, jen o tom přemýšlím) místo toho, abyste použili dolní část těla a glutety, abyste se odtlačili od země. Možná právě nemáte dostatek spánku nebo nedoplňujete své tělo tak, jak to potřebuje.

Někdy jsou však všechny vaše formy a doplňky uzamčeny. Spíte a jíte a jste jen ... zablokovaný.

Zvedání je grind, a pokud to čtete, je velmi pravděpodobné, že ten grind milujete. Ale broušení je stresující a někdy prolomení náhorní plošiny znamená rozbít to broušení a vyzvat se novým způsobem, aby se vaše mysl zapojila jinak, takže ve svých vzorcích zvedání můžete zaměřit různé slabosti. A - možná je to ten nejdůležitější - takže můžete do tréninku vrhnout trochu kreativity a zábavy.

Zadejte… kettlebells.

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Proč Kettlebells?

Tato podivně tvarovaná štěňata vám určitě pomohou dostat vás z potíží, které jste měli s pohybem baru. Proč?

S kettlebell se pohybujete fyzicky jinak. Přiznejme si to - jsou to podivní malí kluci a vyžadují různé uchopení, různé úhly a různé způsoby manipulace s nimi vesmírem. Vaše stabilizátory budou fungovat jinak, protože zvony jsou od přírody tak nevyvážené, a protože mnoho pohybů kettlebellů je založeno na hybnosti, vymaníte se z rutiny pomalého a pečlivého mletí těžkých opakování.

Ale také… kettlebells jsou prostě zábava. A plošina je opakem zábavy. Je to frustrující, je to, když se začnete bít, a je to, když necháte převzít kontrolu nad svým egem - často přidáte větší váhu baru, abyste se pokusili něco dokázat sami sobě, místo toho, abyste se zbavili váhy, spolu s vaším egem resetovat se. (Buď upřímný: víš, že jsi to udělal.)

Abychom rozplynuli část této frustrace, může být týden s kettlebells zaslaný do nebe:

  • nebudete snižovat váhu své činky (i když byste vždy měli programovat deload týdny), takže se nebudete cítit tak demoralizovaní, a
  • vaše tělo bude vystaveno výzvě jiným způsobem než obvykle, tak mi věř: budeš cítit mrzutost, že chodíš honit tělocvičnu.

Bude to jen jiný druh grindu a často jiný je to, co vaše mysl a tělo potřebují, když se vaše čísla stanou statickými.

[Podívejte se na naše tipy na nejlepší kettlebells na trhu!]

Obrázky plameňáků / Shutterstock

Cvičení

Dva běžné problémy, s nimiž se zvedáky setkávají - zvláště když neustále zdůrazňujete všechny činky - jsou svalová nerovnováha a, i když to nikdy nechceme slyšet, špatná kondice. Možná zjišťujete, že vaše náhorní plošina je způsobena nerovnováhou sil, nebo možná zjistíte, že vám ve vašich sadách dochází benzín příliš brzy.

Následující dvě možnosti programování pro váš týden s kettlebell nezatěžují váš nervový systém, jako by to činilo těžké zvedání: a nebudeš tady moc těžký. O to nejde. Přemýšlejte o tom v těchto týdnech jako o deloadu a dobití. Dáte pauzu vašemu centrálnímu nervovému systému (což je často viníkem náhorních plošin) a budete současně cílit na svá slabá místa.

Můžete si vzít jeden z níže uvedených programů a kombinovat podle vašich tréninkových cílů, preferencí, dobrodružství a časových požadavků.

Podle potřeby si vyberte svůj jed z konvice. Vždy se přizpůsobte svým zraněním a ujistěte se, že je váš formulář uzamčen. A - opravdu to nemohu dostatečně zdůraznit - bavte se.

baranq / Shutterstock

Program nerovnováh: Jednostranný týden

Pokud máte podezření, že vaše náhorní plošina je způsobena nerovnováhou sil, je to pro vás týden s kettlebell. Možná si všimnete, že se váš dřep posouvá ze strany na stranu a zdůrazňuje jednu nohu přes druhou. Nebo že se vaše lavička chce uzamknout jednou rukou, zatímco druhá se chce na vás vykašlat. Pokud ti zní povědomě, tak na to.

Den první: Zatlačování dolní části těla

1A: Jednostranný squat předního stojanu - 3 × 8

Ujistěte se, že vaše zápěstí je neutrální, protože zvonek pohodlně spočívá na předloktí. Hrudník držte vysoký a pokud vám to pomůže, prázdnou ruku za zády nebo před sebou. Ujistěte se, že se vyhnete kolenní jeskyni (pokud s tím potřebujete další pomoc, hodí si stehna kolem stehen).

1B: Jednostranné přední nosiče - 3 × 6 (na nohu), 90sekundový odpočinek

Chystáte se zvonit stejným způsobem, jako to uděláte při pohybu výše, a budete padat se stejnými narážkami: vysoký hrudník, vaše prázdná ruka dělá to, co potřebuje, aby vás podporovala rovnováhou (ale vězte že většina podpory by měla pocházet z vašeho jádra). Ujistěte se, že je nebudete levně využívat - vést se svou slabší nohou, abyste se mohli ujistit, že jí dáváte opravdu vše, co máte k vyrovnání těchto nerovnováh.

2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (na nohu)

Ah, další výpady. Tentokrát až na dvojitý, což znamená dva kettlebells v pozici před stojanem. Udržujte zápěstí neutrální a hrudník vysoký. Dýchejte a pamatujte, že čtyři opakování (na nohu) nebudou, bez ohledu na to, jak to vypadá, trvat věčně.

2B: Double-Racked Front Squat - 3 × 6, 90sekundový odpočinek

Tady docela jednoduché: kettlebell v každé ruce, vpředu nasazený, do dřepu. Udržujete zde nízké opakování, protože v tomto okamžiku budete nenávidět všechno. Zvláště pokud se rozhodnete čelit další výzvě: mezi tahy nevytahujte zvony z pozice stojanu. Stačí proudit A přímo do B. Bolest (neměla by být ostrá nebo tak něco, jen ... to popálení) tam určitě bude, ale jistě dodá vašemu jádru a předloktím trénink navíc.

LightField Studios / Shutterstock

Den druhý: Tah horní části těla

1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8

Chystáte se nastavit, jako byste to udělali při zvedání činky, kromě toho, že váš postoj bude užší (protože těžiště a hmota je více obsažena v kettlebellu, místo aby se rozložilo na šest stop jako u činky). A abyste udrželi zvonek nad tkaničkami (jako byste to měli dělat s mrtvými činky), zahájíte zvedání se zvonem mezi nohama, rukojeť zarovnaná s tkaničkami. Pamatujte, že je to kyčelní kloub, ne dřep, a držte se toho.

1B: Kettlebell Upright Rows (Unilateral) - 3 × 10 (per side), 75-second rest

Jednostranné vzpřímené řady s kettlebells jsou cvičením (zamýšleným slovem): musíte neudržovat váhu a musíte držet trup vycentrovaný. Vaše ramena a jádro by neměly vypadat, jako by se nějaká váha posouvala: jediným indikátorem by mělo být vytažení lokte a samotný zvon, který se pohybuje po vašem těle. Může být lákavé vyšplhat se po rameni, aby „pomohlo“ pohybu, ale nedělejte to. Udržujte to disciplinované a podle potřeby snižte váhu. Je to výtah ve formě, ne výtah ega. Pamatujte na to a nezapomeňte nevytahovat zvonek výše zápěstím v horní části výtahu a budete mít dobrý pocit.

2A: Nepodporované řady Kettlebell - 3 × 8

Usaďte se do pevného kyčelního závěsu, jako byste dělali řadu činek. Kromě toho, že budete mít v každé ruce kettlebell a tato štěňata jsou to, co budete veslovat. Budete mít větší rozsah pohybu, než byste měli s činkou, a měli byste toho využít a sevřít lopatky k sobě v horní části zvedáku: nikdy však samozřejmě neotáčejte zády, abyste získali extra pohyb.

2B: Kettlebell Upright Rows (Bilateral) - 3 × 6 (per side), 75-second rest

Vrátíš se (uvidíš, co jsem tam udělal?) do vzpřímených řad, ale tentokrát se zvonem v každé ruce. Stále budete korigovat nerovnováhu, protože obě paže dělají nezávislé tahání. A znovu, pokud chcete další výzvu, mějte zvony v rukou mezi A a B. Trochu extra pozornosti na vaši sílu sevření nikdy nikoho neublížilo (kromě předloktí, ale to, co je nezabije, zlepší vaše zvedání).

nelic / Shutterstock

Den třetí: Jádro

1A: Střídavý Swing Kettlebell - 3 x 45 sekund

Ujistěte se, že jste si dostatečně jisti pravidelnými houpačkami, abyste dosáhli špatně vypadajícího efektu přepínání zvonku mezi rukama ve vzduchu (v horní části švihu, přibližně ve výšce hrudníku). Nastavte časovač, udržujte formulář uzamčený a podívejte se, kolik kvalitních opakování můžete získat. Pokaždé, když obejdete okruh, pokuste se porazit číslo dříve, aniž byste ohrozili svoji formu.

1B: Přenos kufru - 3 x 30 sekund (na každou stranu, jedna hned za druhou), 90sekundový odpočinek

Zejména po houpačkách to bude výzvou pro váš úchop a jádro. Mnoho. Ale pokuste se získat celou minutu - 30 sekund v jedné ruce, přepněte ruce a okamžitě přejděte na následujících 30 sekund. Bude to mnohem těžší, a proto více ... zábavnější. Protože víme, že jsi v tom pro grind stejně.

2A: Swing jednou rukou (jednostranný) - 3 x 30 sekund (na každou stranu, jednu hned za druhou)

To bude vypadat stejně jako střídavý švih, až na to, že zvonek budete držet po celou dobu v jedné ruce (žádný přepínač v horní části švihu). Rozpálí vaše jádro všemi nejlepšími (a nejhoršími) způsoby a vaše síla sevření vyjde také silnější.

2B: Farmářská procházka s dvojitým posunem - 3 x 30 sekund (na každou stranu, jedna po druhé), 90sekundový odpočinek

Takže u tohoto budete držet jeden kettlebell, vše běžné a snadné, v pravé ruce. V levé ruce budete mít v pozici předního stojanu kettlebell stejné hmotnosti. A pak půjdete na farmářskou procházku, pomalou a kontrolovanou. Až bude třicet sekund nahoře, přepnete se - pravá ruka v pozici předního stojanu, levá ruka se zvonkem po boku - a bavíte se dalších třicet sekund.

Kettlebell Swing Správné prodloužení kyčle

Den čtvrtý: Kondicionování

1A: Double Kettlebell Swings - 10 opakování, EMOM (každou minutu v minutě, střídání minut s cvičením B)

Deset opakování se nemusí zdát hodně, ale když se dvakrát houpáte ... je. Se zvonem v každé ruce držte dlaně obrácené k sobě, váš postoj je o něco širší, než byste dělali při houpání jedním zvonem. Je v pořádku, když zvony trochu cinkají, ale jak si zvyknete na pohyb, měli byste být výkonnější a měly by cinkat méně.

1B: Kliky EMOM Kettlebell - opakování selhání, EMOM, střídání minut s cvičením A, celkem 16 minut

Celkem šestnáct minut se nemusí zdát dlouhým tréninkem, ale dnes je ten správný den tvrdý. A budete cítit, jak tvrdě jdete, protože hodiny budou neúnavné. Ale udržujte zápěstí neutrální, v případě potřeby poklekněte na kolena, abyste udrželi formu uzamčenou, a proveďte kliky s těmito zvony jako rovnátka. Bude to bolet, ale tak dobře.

Swinging Program: Conditioning Week

Pokud do čtyř nebo pěti opakování zjistíte, že v nádrži nemáte nic, pravděpodobně musíte oběma dát pauzu v centrálním nervovém systému a zlepšit kardiovaskulární kondici. Chcete-li dát tělu trochu obojího, jsou kettlebells skvělou volbou. Nemají žádný dopad, nezatěžují váš CNS tak, jak to dělají těžké grindy, a dají vašemu srdci důvod, aby o něco déle pumpoval (nakonec trénuje vaše tělo, aby pracovalo efektivněji, když jste pod barem).

První den: Swing, Swing, Swing

To je skoro vše, co se říká na plechovce: budete se hodně houpat téměř dvě minuty najednou. Bude to brutální, ale vaše kondice se velmi rychle vybičuje. Vždy si však pamatujte, že můžete upravit délku sad, dobu odpočinku, cokoli potřebujete. Je to váš trénink a měl by zapadat do vašeho těla.

1A: Střídavý pohyb - 30 sekund.

1B: Oběma rukama - 30 sekund.

1C: Swing jednou rukou (jednostranný) - 15 sekund (na ruku, jednu hned za druhou).

1D: Double-Kettlebell Swing - 15 sekund, 90sekundový odpočinek, okruh opakujte 4krát.

[Související: 5 obvodů kettlebell pro zlepšení vaší vytrvalosti]

Den druhý: Základní kondicionování

1A: Přední dřepy s dvojitým hřebenem - 3 × 10, rychlostní opakování.

Jděte trochu lehčí, než byste normálně tady měli, protože budete chodit na plný rozsah pohybu (v tomto domě nebudete mít poloviční dřepy, pokud necvičíte konkrétně nebo nemáte specifické potřeby těla), ale také jít na rychlost. Pusťte se do každého opakování a z něj a deset opakování se bude cítit jako hodně, a to i bez příliš velké váhy.

1B: Obouruční houpačka - 3 × 15, odpočinek 90 sekund.

Po předběžném vyčerpání jádra předními dřepy se budete cítit jako výzva - stačí se ujistit, že vaše forma zůstane uzamčena po celou dobu.

2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (na ruku, jednu hned za druhou).

Ujistěte se, že nastavujete tento správně: sevřete úchop na jednu stranu (web spojující váš palec a ukazováček je zarovnaný s křivkou rukojeti), a když je zvon na zemi (před zvednutím), měl by umístěte tak, aby palec směřoval za vás. Tímto způsobem se nastavíte na snadný proces provlékání zápěstí skrz zvonek a pod ním, když jej uvedete do polohy stojanu, aniž byste museli otřásat předloktím (to nikdo nechce).

2B: Kettlebell Planks - 3 x 45 sekund.

Jednoduchý. Dostaňte se do pushup pozice, ale místo toho, abyste drželi celé prkno s rukama na zemi, budete chytat kliky kettlebell, abyste se drželi. Bude to velmi dlouhá 45 sekund, a není škoda před tím odpočívat. Vyberte si těžké zvony pro širší základnu podpory. Stále to rozstřílí vaše jádro, ale vaše předloktí se budou třást mnohem méně.

2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, odpočinek 90 sekund.

Jednoduché - deset opakování. Až na to, že se na konci tohoto okruhu nebudou cítit jednoduše. Jen udržujte dobrou formu a vězte, že se blíží 90 sekund odpočinku.

Den třetí: Grip Work

Všechny tyto pohyby jsou celkem jednoduché, ale pamatujte, že vše je založeno na čase, ne na počtu opakování. Vaše předloktí s vámi nebudou spokojeni. Ale jakmile začnou napájet ještě silnější výtahy, když se vrátíte k čince, odpustí vám.

1A: Kufr - 30 sekund na každou stranu (jedna strana hned za druhou).

1B: Swing jednou rukou - 15 sekund na ruku (jedna ruka hned za druhou), 45 sekund odpočinek.

2A: Kettlebell Upright Rows (dvě ruce) - 30 sekund.

2B: Dvojité dřepy vpředu - 30 sekund.

2C: Farmářská procházka - 30 sekund, 90 sekund odpočinek.

Jacob Lund / Shutterstock

Den čtvrtý: Síla se pohybuje

Dnes žádná supersety: pouze přímé výtahy. Všimnete si, že počet opakování je nižší, protože zde pracujete pro moc. Nechte to všechno na pověstné podlaze a dobře se bavte.

Kettlebell Snatches - 4 × 4, na každou stranu, 75sekundový odpočinek.

Dávejte pozor na nechvalně proslulé předloktí v horní části zvedáku, které by mělo končit rukou a zvonem nad hlavou, ramenem pěkným a sbaleným místo kolísavosti. Použijte stejný ofsetový úchop, který používáte pro čištění kettlebell, a ujistěte se, že iniciujete tah z boků a sledujete hybnost, spíše než se snažíte, aby se z něj stal lis na rameno. Přitáhněte zvonek zpět k sobě, sesuňte jej dolů do výšky ramen a poté spusťte dozadu a začněte odtamtud - nenechte jej jen houpat se dolů. Vaše ramena vás budou nenávidět a to nikdo nepotřebuje.

Kettlebell Cleanes - 4 × 4, na každou stranu, 75sekundový odpočinek.

Vyzkoušejte to, ale použijte vyšší váhu, než byste jinak mohli, protože počet opakování je nízký a my zde budujeme sílu.

Kettlebell Thrusters (jednostranný) - 4 × 6, na každou stranu, 75sekundový odpočinek.

S jedním zvonem v pozici před regálem spadněte do pevného dřepu. Využijte hybnost zvedání boků a vrhněte zvonek na hlavu, pevně a pevně. Stejně jako u trhnutí, přiveďte zvonek zpět do výšky ramen a polohy stojanu se stabilním ovládáním, na rozdíl od hybnosti, která jde do první části výtahu.

Kettlebell Thrusters (Bilaterální) - 4 × 7, 75sekundový odpočinek.

Bude to vypadat stejně jako jednostranné trysky, kromě ... budou dva! Jeden v každé ruce, oba vyskakování (použijte hybnost z vašeho dřepu) a návrat zpět do pozice stojanu (použijte ovládání, Luke) současně. Pokud jedna paže bojuje více než druhá, přepněte obě paže na nižší hmotnost.

Zapněte to

Nyní jste připraveni zničit svou náhorní plošinu. S kettlebells. Protože kettlebells všechno ničí i léčí.

Pamatujte, že můžete kombinovat komponenty těchto programů tak, aby co nejlépe vyhovovaly vašim potřebám, a během toho provádět jakékoli úpravy, které vaše tělo potřebuje. Tato cvičení jsou pro vás, takže je nemusíte sledovat, jako by byla napsána v kameni. Bavte se a pokaždé to dýchejte. Máte to, ale vaše náhorní plošina nemá šanci.

Doporučený obrázek přes mrbigphoto / Shutterstock


Zatím žádné komentáře