Chcete si vypěstovat lýtka? Tady je Ultimate Training Technique

Telata představují pro mnohé docela dilema, pokud jde o vytvoření úplné a vyvážené postavy. Patří mezi nejobtížněji vyvinuté svaly. Je to z velké části kvůli rozdílu ve struktuře lýtka mezi různými jedinci. Lýtková struktura každého jde od kolena ke kotníku, ale v některých případech je samotný sval - „břišní sval“ - velmi dlouhý a šlacha připevňující k dolní končetině je krátká. Dokonce i několik palců délky navíc může mít velký rozdíl v objemu svalů, protože velikost svalů se měří v objemu - tři rozměry, ne dva.

Jednotlivec s „vysokými“ lýtky bude mít mnohem větší potíže s vývojem větší velikosti než někdo, jehož lýtko je většinou sval a velmi malé připevnění šlachy. Totéž platí pro předloktí. To ale neznamená, že úkol je nemožný. S vysokými lýtky možná nikdy nevyvinete nejlepší dolní končetinu na planetě - nebo dokonce jen ve své tělocvičně - ale můžete zvětšit velikost a skončit s mnohem větším vývojem, než jste původně považovali za možné.

Samozřejmě, pokud jste geneticky dobře vybaveni pro telata, budete je ještě muset trénovat, abyste dosáhli svého osobního potenciálu (existuje několik výjimek, ale pokud jste byli jedním z nich, už byste věděli to a nebude číst tento článek). Někdy je ale obtížné předem vědět, jaký je váš potenciál.

Jednou z hlavních slabin Arnolda Schwarzeneggera, když začal s kulturistikou, byla telata. Říká se, že si odřízl spodní část tréninkových kalhot, aby nemohl skrýt lýtka a byl by nucen je trénovat co nejtvrději. Jeho krédo bylo „zaútočit na vaše slabosti“, a to je něco, co bychom měli dělat všichni.

Cvičení nohou

Tipy pro větší svalstvo telat

Uvízl s malými telaty? Utrpte je pomocí těchto 2 rychlých tipů.

Přečtěte si článek

1 z 5

Jasminko Ibrakovic

TRAIN HARD, TRAIN SMART

Samozřejmě, překonat takovou slabost - nebo jednoduše vylepšit dobré lýtka - vyžaduje nějaké inteligentní volby. Mechanici vědí, že při opravě rozbité části zařízení existují často dvě možnosti: Použijte efektivnější techniku ​​nebo použijte větší kladivo! Někdy je odpovědí jemnost a jindy to prostě překonejte. Trik je vědět, která aplikace platí.

Také silový trénink může být takový. Existují některé části těla, které vyžadují velmi komplexní pochopení fyziologie, pokud chcete dosáhnout maximálního rozvoje - speciální techniky intenzity, různé úhly, zásady esoterického tréninku. Existují však i jiné, které nejlépe reagují na přímou koncentraci úsilí z pedálu na kov. „Chytrý trénink“ někdy není tak důležitý jako jen tvrdý trénink.

Jedním z klíčů k pochopení rozdílu je podívat se na strukturu trénovaného svalu nebo svalů. Například záda a hrudník mají složité struktury a potřebujete znát hodně techniky, abyste je mohli co nejlépe využít. Ale lýtkové svaly nejsou tak komplikované. Existují dva z nich - vnější sval gastrocnemius a podkladový sval soleus. Oba mají poměrně jednoduché funkce. Z praktického hlediska vše, co dělají, je ohnutí kotníku. Abyste je tedy mohli efektivně trénovat, potřebujete pouze cviky, při kterých protáhnete kotník proti odpovídajícímu odporu.

Existuje princip fyziologie cvičení, který říká, že ve většině případů je nejúčinnějším způsobem, jak trénovat sval, přímá linie od bodu vložení do bodu připojení - tj. Na linii přímo mezi místem, kde jsou šlachy na každém konci svalu se připojí ke kosti. Skupiny svalů, jako jsou záda a hrudník, mají několik počátků a / nebo připevnění. Ale lýtkové svaly ne. Mají jednotlivé body původu i připevnění.

2 z 5

Syda Productions

VÝCVIKOVÉ PROSTŘEDKY TĚLESA

V průběhu let jsem měl příležitost vyslechnout kulturisty od Reg Park a Steva Reevese po Arnolda, Franca Columbu a Ronnie Colemana ohledně toho, jak trénují lýtka. Doporučení v tomto článku vycházejí z informací, které jsem získal od těchto velkých šampionů.

3 z 5

HD92

DVA ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

Kvůli této jednoduchosti struktury existují pouze dva typy účinných cviků na lýtka: zvedání lýtka s rovnou nohou a zvedání lýtka s ohnutou nohou. Proč ten rozdíl? Vnější svaly gastrocnemius vycházejí nad kolenem. Chcete-li jej tedy plně natáhnout a natáhnout, musíte mít koleno zamčené a nohu rovně. Standardním cvičením je nějaký druh zvedání lýtka s rovnou nohou. Vzhledem k tomu, že protažení hamstringu do určité míry také natahuje gastrocnemius, je vlastně ještě efektivnější způsob, jak tento sval předklánět s nohama rovně při zvedání lýtka. Nejlepším pohybem k dosažení tohoto cíle je tradiční zvednutí oslího lýtka - a pokud se podíváte na fotografie z doby „Pumping Iron“ z původní Gold's Gym, uvidíte Arnolda, Dennyho Gable, Franca Coumbu a další kulturisty ze 70. let, kteří dělají oslí tele. zvyšuje s tréninkovým partnerem (a někdy dvěma), který sedí obkročmo na bocích.

Jakmile ohnete koleno, gastrocnemius ochabne a méně se podílí na zvedání lýtka. Ale sval soleus pochází pod kolenem, takže toto je sval, který primárně pracujete, když děláte nějaké zvednuté lýtka vsedě nebo ohnutém koleni.

Pokud jde o speciální techniky pro zvedání lýtka, často vidíte, jak jednotlivci v tělocvičně dělají zvedání lýtka s vystrčenými prsty nebo špičkami. Ale to všechno dělá to, že vaše zvednutá lýtka jsou o něco méně účinná, protože už neprocvičujete svaly na přímé linii mezi počátkem a místem vložení. Cvičení není zbytečné ani škodlivé a může vám pomoci obohatit vaše tréninky a zaujmout vás, ale tato technika je méně účinná než zvedání lýtka v přímém směru, prsty na noze - rovná hlava, takže trénink tímto způsobem je menší efektivní a tak bude mít za následek méně odpovídající reakci zúčastněných svalů.

4 z 5

Jasminko Ibrakovic

PROBLÉM S ATLETICKÝMI OBUVI

Dalším doporučením pro maximální reakci lýtka není trénovat lýtka v moderní atletické obuvi. Jsou navrženy tak, aby vám pomohly ohnout nohu a kotník, ale potřebujete, aby vaše lýtka odvedly veškerou práci bez pomoci umělých „pružin“ zabudovaných do bot.

Zvyšování lýtka bosýma nohama, nošení ponožek nebo nějakého měkkého zakrytí nohou zvyšuje efektivitu pohybů, stejně tak děláte alespoň některé z vašich opakování dostatečně lehké, abyste se dostali na špičku jako balerína, abyste získali plnou flexi lýtka nahoře. Nebo alternativně, stejně jako mnozí lýtka lýtka mezi sériemi, můžete dělat zvedání prstů a držet kus vybavení, které vám pomohou dostat se nahoru na prsty.

5 z 5

Jasminko Ibrakovic

NEJLEPŠÍ TECHNOLOGIE PRO VÝCVIK LÉTA

Níže uvádíme několik užitečných rad, které vám pomohou zvýšit efektivitu tréninku lýtka:

1. Proveďte od 15 do 20 opakování na sadu. Všechny svaly na nohou mají tendenci těžit z vyšších opakování než svaly horní části těla.
2. Pokuste se dosáhnout co nejširšího rozsahu pohybu - natahujte se úplně dolů v dolní části, nahoru přímo na prsty nahoře. Lýtkové svaly obecně pracují většinou ve středním rozsahu, takže pohyby v celém rozsahu mají tendenci vytvářet velmi dobrou odezvu.
3. Naplánujte si trénink lýtka, jako byste měli jakoukoli jinou část těla, a věnujte jim plnou pozornost. Několik sérií provedených od ruky před nebo po zbytku tréninku nevytvoří odpověď, kterou hledáte.
4. Cvičte lýtka častěji než jiné části těla. Obecně můžete trénovat lýtka při každém cvičení nebo při každém dalším cvičení. Telata se poměrně rychle zotavují ze stresu z cvičení. Může se vám však zdát nevýhodné pracovat, a proto je unavujte bezprostředně před těžkými pracemi na nohou, zejména s činkami.
5. Znovu přemýšlejte o cvičení lýtka, aniž byste museli nosit vysoce podpůrnou atletickou obuv. Pokud cvičíte lýtka v měkčích botách nebo jen v ponožkách, musí vaše svaly dělat veškerou práci bez pomoci pružinové struktury atletické obuvi.