Běh, jako je silový trénink, silový vzpírání, vzpírání a konkurenceschopná kondice, jsou pro pojivové tkáně a svaly velmi náročné. Nedostatečné zahřátí před tvrdým tréninkem může mít za následek snížený výkon, zvýšená rizika zranění a potenciální nedostatek mentální přípravy na nadcházející trénink.
V tomto článku budeme diskutovat o tom, proč by se běžci měli zaměřit na dynamické rozcvičení specifické pro běh a jak mohou stavět v níže uvedených rutinách a bonusových cvičeních pro aktivaci svalů, aby skutečně maximalizovali běžecký výkon a odolnost vůči úrazu.
V předchozím článku jsme diskutovali základy formulace a provedení dynamické zahřívací rutiny založené na vašich konkrétních pohybech / sportu / tréninku. V našem Průvodci dynamickým zahřátím jsme nabídli tři další ukázkové rutiny zahřátí, které pomáhají sportovcům v oblasti síly, síly a kondice maximalizovat výkon a snížit rizika zranění.
Důležitost provedení dynamických rozcviček je jasná, pokud jde o zvýšení výkonu a minimalizaci rizika zranění v důsledku nedostatečné fyzické připravenosti na správné fungování kloubů / svalů před cvičením s velkým nárazem. Níže je uveden stručný přehled výhod dynamického rozcvičení (podrobně popsán ve výše uvedeném průvodci).
Dynamické rozcvičení nemusí být komplikované, je však třeba klást důraz na pohyby zaměřené na nohy, trup a jádro. Níže uvedené video ukazuje, jak provést rychlé a efektivní dynamické zahřátí běhu. Běžci a trenéři mohou navíc přidat níže uvedená aktivační cvičení, aby maximalizovali zapojení svalů a dále zvyšovali výkon a odolnost proti úrazu.
Níže proveďte níže uvedené dynamické rozcvičení po každém statickém protažení, válcování pěny a manipulaci s tkáněmi, které možná budete muset provést před spuštěním. Až budete hotovi, neváhejte udělat několik aktivačních cvičení, abyste maximalizovali běžecký výkon a odolnost proti úrazu.
Proveďte 1 kompletní kolo následujícího dynamického rozcvičení:
Níže je uvedeno sedm (7) cviků na aktivaci svalů, které lze zahrnout do dynamického rozcvičení nebo jednoduše provést po výše uvedeném ukázkovém dynamickém rozcvičení. Tyto pohyby níže jsou klíčové pro zvýšení aktivace gluteu, zapojení jádra a přípravu potřebných svalových skupin pro trénink s vysokým nárazem.
Procházky monster, prováděné pomocí odporového / mini pásku, jsou skvělým způsobem, jak dynamicky zvýšit zapojení glute při zachování stabilního jádra (za předpokladu, že sportovec / běžec nepřejde do bederní hyperextenze). Tento pohyb lze provádět při chůzi dopředu, do stran nebo dozadu. Umístěte pásy níže na noze, abyste vyzvali k záběru gluteu ve vyšší míře a ujistěte se, že prsty směřují dopředu (podobně jako při běhu).
Valslide výpady (lze také provést ručníkem na hladkém povrchu) mohou zvýšit kontrolu motoru, zapojení svalů, rovnováhu, stabilitu a excentrickou stabilitu. Běh má vysokou excentrickou složku na hamstringech, takže je důležité sportovce před cvičením správně připravit, aby se předešlo tahům, namáhání a dalším zraněním. Kromě toho mohou běžci provádět zpětné i boční výpady.
Silná a zdravá lýtka mohou nabídnout stabilitu kotníku a odolnost vůči poranění pojivových tkání (šlach a vazů) nohy. Během cyklu chůze se kotník pohyboval od plantární flexe (prsty se tlačily dolů do země, jak se zvedá pata) a dorsiflexe (prsty se zvedly) každý krok. Lýtka (stejně jako tibialis anterior) jsou klíčové svaly, které musí (1) odolat excentrickému zatížení při přistání a (2) nabízet svalovou sílu, aby se tlačily od země a poháněly se dopředu. Pouhé provedení několika sad zvedání lýtka při různých rychlostech může pomoci připravit lýtka a kotníky na běh.
Valslide body saw je varianta prkna (lze ji také provést ručníkem na hladkém povrchu), který kombinuje stabilizaci a kontrolu lopatky s pevností jádra. Při tom musí sportovec silně stahovat břicho a dávat pozor, aby se pánev příliš nesklonila dopředu (což vede k rozšíření beder). Přitom můžete pomoci vytvořit a připravit lepší umístění trupu pro běh.
Glute Bridge byl diskutován dříve zde na BarBend, ve kterém jsme pokryli obrovské výhody, které to může mít pro zadní aktivaci řetězu, sílu a správné fungování kyčle při zvedání. Navíc silnější a aktivnější glutety (ve spojení se správným umístěním páteře) mohou pomoci snížit stres dolní části zad a zvýšit sílu a sílu v každém kroku.
Jedná se o rychlé cvičení s páskem, které může pomoci posílit flexory kyčle, tibialis anterior (pomoci s holenními dlahami) a aktivaci jádra. Pouhým umístěním minibandu kolem obou chodidel může zvedák stát vzpřímeně (s minimálním ohybem / prodloužením trupu) a táhnout pěšky tak vysoko, jak je to možné, přičemž dbejte na to, aby prsty na nohou byly zvednuté a kolo bylo přitahováno k bokům (koleno) ohnutý). To může také pomoci při vývoji správného zapojení hamstringů v zatěžovací fázi úderu chodidla (což může pomoci minimalizovat bolest kolena / problémy, které mohou vzniknout z nadměrného prodloužení kolena)…
Podívejte se na některé z našich předchozích článků o fitness zaměřených na běh.
Doporučený obrázek: @ shanns934 na Instagramu
Zatím žádné komentáře