Chůze výpady jsou jednostranné cvičení dolní části těla, které lze provádět pro rozvoj síly, hypertrofii svalů a pro trénink specifické pro sport. Výpad, podobně jako krok nahoru a split squat, pomáhá řešit jednostranné asymetrie a zlepšit oboustranný výkon dolní části těla v pohybech, jako jsou zadní dřepy, běh a většina sportovních pohybů.
V tomto průvodci cvičením pro procházky se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Chůze při chůzi lze provádět s širokou škálou vybavení, jako jsou činky, činky, kettlebells a další. V níže uvedeném podrobném průvodci probereme, jak správně provádět výpady při chůzi s činkami. Kroky jsou téměř identické bez ohledu na to, jakou variantu chůze výpad zvolíte (viz níže).
Začněte tím, že držíte činky po stranách se vztyčeným trupem. Vykročte jednou nohou vpřed, jako byste udělali velký krok, a nechte přední patu zakořenit do podlahy. Jakmile nastavíte nohu, přesuňte svoji váhu a rovnováhu dopředu na přední nohu a při sestupu pomalu nechte obě kolena (přední i zadní) ohýbat.
Zvedáky často udrží příliš velkou váhu v zadní noze a / nebo nedovolí volnému pohybu zadního kolenního / kyčelního flexoru. Místo toho nezapomeňte umístit většinu své váhy na olověnou nohu.
Tip trenéraPřední pata by měla být několik palců před zadním kolenem. Pokud byl váš krok příliš malý, přední pata se často zvedne ve spodní části výpadu, což je nesprávné (viz další krok).
Když se blížíte ke spodní části výpadu, měli byste cítit přední nohu silnou a stabilní a celou nohu připevněnou k podlaze. Aniž byste se zastavili ve spodní části výpadu, nechte přední koleno mírně se ohnout přes prsty a začněte vstávat tím, že přejedete podlahou přední nohy. Stezka vám může pomoci, ale vaše hybnost by měla stále cestovat dopředu a nahoru (vstávání).
Uvědomte si, co dělá vaše přední koleno. Pokud si všimnete, že se přední koleno hroutí dovnitř, nazývá se to valgus a naznačuje to špatnou sílu gluteu / stabilitu kolena. Zaměřte se na to, aby se koleno pohybovalo přes prsty (které by měly směřovat ve směru, kterým kráčíte).
Tip trenéra: Nezadívejte koleno na podlahu, ale raději pomocí svalů nohou excentricky ovládejte polohu spouštění.
Když vstanete z výpadu, můžete si začít přivádět zadní nohu dopředu, jako při přirozené procházce.
Stejný postup (kroky 1 a 2) opakujte s druhou nohou vpředu.
Tip trenéra: Než uděláte další krok, nezapomeňte plně natáhnout koleno a kyčel původní nohy nohy, protože to pomůže udržet rovnováhu a dokončit celý rozsah pohybu.
Níže je uveden seznam výhod, které chůzi mohou sportovci všech sportů nabídnout. Zde si můžete přečíst podrobnější článek o výhodách.
Chůze v pohybu je skvělý způsob, jak zvýšit jednostrannou koordinaci, rovnováhu a svalovou rovnováhu u sportovců, kteří trénují především dvoustranné pohyby (dřepy, tahy atd.) (A také všichni sportovci)! V závislosti na zvoleném typu variace může být zvýšení rovnováhy, koordinace a pohyblivosti ovlivněno více než ostatní a / nebo cílit na mírně odlišné části těla.
Výpady jsou skvělým pohybem zaměřeným na gluteus maximus (a minimus), který je zásadní pro stabilitu, sílu a výkon dřepu v oblasti kyčle a kolena. Delší kroky a hlubší rozsahy pohybu mohou také zvýšit gluteální zapojení, proto věnujte pozornost vzdálenostem kroků a zajistěte správné rozsahy pohybu.
V případě, že máte někoho, u koho byste mohli mít podezření, že má pohybovou asymetrii a svalovou nerovnováhu, například problémy s jednou nohou, zotavuje se ze zranění nebo vykazuje známky posunu kyčle a / nebo rozdíly ve velikosti svalů; chůzi výpady mohou být životaschopnou možností výcviku k řešení těchto problémů.Zaměření na správnou techniku a rozvoj svalů je klíčem k tomu, aby pomohl neprůstřelně hýbat sportovce v tělocvičně i na hřišti.
Chůze výpady jsou skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hypertrofii, protože hlubší rozsahy pohybu, široká škála úhlů a variací, které jsou k dispozici, a neustálé napětí ve svalu mohou skutečně způsobit určité metabolické poruchy. Delší kroky budou zaměřeny na glutety a hamstringy, zatímco zkrácené kroky a více svislých torz zvýší zapojení čtyřhlavého svalu.
Níže jsou uvedeny svalové skupiny spojené s pohybem chůze. Všimněte si, že mnoho z výše uvedených variant se zaměřuje na mírně odlišné svalové skupiny založené na umístění činky a stylu chůze. To jsou nicméně některé z klíčových cílových svalových skupin.
Chůze při chůzi je pohyb, který může být prospěšný pro všechny jednotlivce bez ohledu na sportovní nebo fitness cíle.
Siloví a siloví sportovci by měli do svého tréninkového programu začlenit výpady chůze a další jednostranné cvičení, aby pomohli řešit svalové asymetrie, slabosti a dokonce i jednostrannou sílu nohou.
Chůze výpady jsou dynamické jednostranné cvičení dolní části těla, které dokáže vybudovat sílu nohou, svaly a zlepšit funkční pohyb. To je klíčové pro sportovce a fitness závodníky, protože požadavky jejich sportů vyžadují vysoký stupeň jednostranné stability a síly.
Chůze při chůzi je cenným cvičením na spodní část těla, které dokáže vybudovat sílu nohou, hypertrofii svalů, vytrvalost a kondici. Všimněte si, že mnoho začátečníků může s tímto složitým cvičením bojovat, proto se navrhuje, aby postupovali směrem k výpadům chůze zvládnutím split squatů, step upů a reverzních výpadů (viz alternativní část chůze výpadem).
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování chůze do tréninku. Upozorňujeme, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování chůzí.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Můžete také provádět opakování tempa po delší dobu při akumulaci napětí a únavy.
Níže uvádíme pět (5) běžných variací výpadů, které lze u většiny zvedáků provést za účelem zvýšení síly, rovnováhy, koordinace, svalové hypertrofie svalů a výkonu nohou. Všechny varianty výpadů lze provádět s jakýmkoli typem vybavení nebo tréninkových prostředků. Například výpad činky, výpad horní části činky nebo zpáteční výpad kettlebell vzad, abychom jmenovali alespoň několik.
Walking výpad je základní jednostranný pohyb prováděný zvedákem provádějícím několik předních výpadů za sebou, s váhou nebo bez ní. Níže uvádíme několik populárnějších (a pokročilejších) stylů chůze.
Výpadek předního stojanu označuje jakýkoli styl výpadu v chůzi prováděný s břemenem (činka, kettlebell atd.) V poloze předního stojanu. Stejně jako přední dřep i tato poloha umisťuje zatížení mírně před středovou čáru, což zvyšuje nároky na čtyřhlavý sval, jádro a záda, aby zůstaly ve vzpřímené poloze.
Chůze výpadem v zadní části stojanu se týká jakéhokoli typu výpadu chůze prováděného s nákladem umístěným na zádech, přičemž nejběžnějším stylem je výpad v chůzi s činkou. Činka je umístěna na horní část zad / pasti, podobně jako u zadního dřepu, což umožňuje rovnoměrné vyplácení zátěže přes celé tělo a nohy; což má za následek přesun velkých břemen.
Výpadek při chůzi nad hlavou znamená, že zvedák umístí náklad nad hlavou (činka, kettlebell, činka atd.) Do zajištěné polohy při provádění standardních výpadů. Poloha zátěže nad hlavou zvyšuje potřebu pohyblivosti / stability ramen, správného umístění páteře a vynucuje přísný vertikální trup v salonku; to vše může při správném provedení vést ke zvýšení pevnosti jádra, pevnosti horní části zad a integrity kyčle / kolena.
Lze sem zahrnout jakýkoli typ asymetrie, například nerovnoměrné zatížení předmětu (jeden kettlebell těžší než druhý), nevyvážení farmáři při chůzi atd. To klade větší požadavek na jádro a boky, aby se stabilizovaly proti rotačním silám a udržovaly správné zarovnání a sledování páteře a kyčle. To může být skvělý pohyb, který pomůže navrhnout správnou mechaniku pro některé zvedáky, které se otáčejí nebo kroutí na dně dřepu / výpadu.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy chůze s výpadem, které mohou trenéři a sportovci použít ke zpestření tréninku dolní části těla a / nebo k pokroku méně zdatných / začátečnických zvedáků směrem k pokročilejším jednostranným cvikům na nohy, jako je chůze.
Split squat je regresní chůze výpad, který zahrnuje stejné společné akce a svalové skupiny jako chůze výpad. Tato variace výpadu se provádí stacionárně, takže je lepší pro začátečníky nebo zvedáky, kteří mohou mít problémy se stabilizací zátěže při chůzi.
Krok nahoru je jednostranná variace, kterou lze provést ke zvýšení čtyřhlavého svalu a síly glutey a hypertrofie. Toto cvičení lze použít k přechodu zvedače ze stacionárního split squatu na chůzi.
Reverzní výpad je polostacionární výpad, který má zvedák krok jednu nohu dozadu, sestupuje do výpad a pak stojí zpět do původní výchozí polohy. Toto cvičení se zaměřuje na glutety a čtyřhlavý sval (stejné jako při chůzi) a je dobrým přechodným cvičením pro jejich postup směrem k plnému chůzi.
Podívejte se na některého dalšího jednostranného průvodce cvičením níže a zvyšte sílu, svalovou aktivaci a odolnost vůči úrazu po celém těle!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře