Udržujte tato kontaktní místa pro silnější bench press

4929
Oliver Chandler
Udržujte tato kontaktní místa pro silnější bench press

Už jste se někdy podívali na svého kolegy v tělocvičně a všimli jste si, že se zvedají, jen aby viděli, jak jim nohy mávají kolem během výstředních a soustředných pohybových vzorů? To je to, co bychom nazvali mít šťastné nohy a je to skvělý způsob, jak ztratit polohu a výrobu energie během bench pressu.

Tento nedostatek stabilního umístění je místo, kde se rozvíjejí silné kontaktní body. Bodem kontaktu jsou místa na těle, která jsou v přímém kontaktu s lavičkou a činkou - a pro nadšence, který pravidelně trénuje na lavičce - by mělo být neustálé úsilí tyto body udržovat a zlepšovat.

Kontaktní místa zlepšují stabilitu a umístění těla během lavičky, což je zásadní pro úspěch. Síla může být lépe přemístěna ze stabilní základny, takže pokud se horní část zad, zadek nebo nohy aktivně pohybují během bench pressu, pak necháváte sílu a produkci energie na stole. V tomto článku si povíme o pěti styčných bodech, na kterých by měl rekreační zvedák aktivně pracovat, aby se zlepšil.

Bench Press tága

Poznámka autora: Tento článek je určen pro rekreační zvedáky, nikoli pro konkurenční silové zvedáky. Pokud soutěžíte, pak bude vaše forma a kontaktní místa mírně odlišné kvůli optimalizaci využití, takže tyto obecné pokyny mohou omezovat váš potenciál a sport!

Co jsou kontaktní místa?

Body dotyku jsou definovány jako oblasti na těle, které jsou v přímém kontaktu s lavičkou a činkou. V zásadě jde o části těla, které jsou v přímém kontaktu s vybavením používaným pro cvičení.

Pro rekreační sportovce existuje pět kontaktních bodů, které je užitečné mít na paměti při stlačení na lavičce. Mezi tato kontaktní místa patří:

  • Nohy na zemi.
  • Zadek na lavičce.
  • Horní část zad na lavičce.
  • Hlava na lavičce.
  • Ruce na činku.

5 kontaktních míst na bench pressu

1. Nohy k zemi

Užitečné podněty: Uchopte podlahu a našroubujte nohy do podlahy.

Nohy jsou pro silný lis zásadní, protože přispívají k pohonu nohou, což je hlavní faktor pro výrobu energie z hrudníku. Pro rekreačního zvedače budou obecně nejlepší nohy, které zajistí, že bez problémů udržují tento kontaktní bod.

Pokud jsou chodidla příliš daleko nebo příliš daleko dovnitř, je pravděpodobnější, že ztratíte kontakt se zemí. Úhel ohybu 70-90 stupňů v koleni s určitou odchylkou umožní většině zvedačů udržet si silnou pozici s chodidly a zemí.

2. Butt On the Bench

Užitečné podněty: Smažte glutety a lehce je vtlačte do lavice.

Glutesy by měly udržovat kontakt s lavičkou během celého pohybu. Smažte glutety při excentrickém zatížení a pak udržujte kontrakci přes soustřednou (lisovací část). Pokud boky střílí z lavičky, pak je to známkou příběhu, že glutety a boky nejsou stahovány a ukotveny.

U volných boků, které střílí nahoru, se zaměřte na chodidla a na to, jak je kotvíte, a poté věnujte pozornost své kontrakci gluteí. Vyzkoušejte různé úhly nohou a zjistěte, zda jeden podporuje lepší umístění. Vyklopte je, přiveďte dovnitř a uchopte podlahu atd., a porovnat, co se cítí nejlépe.

3. Horní část zad na lavičce

Užitečné podněty: Vložte střepy do zadních kapes.

Horní část zad je možná nejdůležitějším kontaktním bodem v tomto seznamu, aby se každý zástupce přibil. Pokud je záda na lavičce „plochá“, bez napětí, ztrácíte schopnost převádět excentrické zatížení na soustřednou sílu. Takže pokud vytvoříte silnou polici podobnou pozici s horní částí zad, budete mnohem více naladěni s využitím cyklu zkrácení horní části těla.

Po celou dobu bench pressu by horní část zad měla zůstat napnutá a zabalená. Pokud dosáhnete a protáhnete se v horní části pohybu, ztratíte tuto cennou kontaktní základnu. Pokud je to váš případ na lavičce, zkuste přesunout myšlení z dosažení hmotnosti na lisování a blokování.

Průvodce cvičením na lavičce - Vytáhněte lokty k podlaze

4. Hlava na lavičce

Užitečné podněty: Udržujte lehký kontakt na lavičce.

U soutěžních powerlifterů je povoleno, aby hlava sestoupila z lavičky, ale pro rekreační zvedáky je obvykle dobré udržovat kontakt s lavičkou. Pokud se hlava zvedne během výstředníku a je to přirozené, pokračujte, pokud k tomu dojde pouze při určité intenzitě by pak stálo za to prozkoumat „proč“ za tím.

5. Ruce na baru

Užitečné podněty: Ohněte tyč a nechte tyč sedět v mase rukou.

Pro rekreační zvedáky (a konkurenční powerliftery), ruce by měl být v úplném kontaktu s činkou, a.k.palce budou zabaleny. To bude obecně bezpečnější sázka, než jít bez palce a používat sebevražedný úchop, což by měla být naléhavá dovednost vyhrazená pro pokročilé sportovce, kteří mají spoustu zkušeností pod barem.

Cílem by měla být při práci na tomto kontaktním bodě optimalizace povrchu rukou. Obecně platí, že tága ohýbající tyč a nechávající tyč sedět v mase rukou budou skvělými výchozími body pro zajištění toho, že toto kontaktní místo využijete naplno.

Balení

Každé cvičení v tělocvičně má styčné body a pochopení, jak je správně používat, je ideální pro kohokoli, kdo se snaží maximalizovat svůj potenciál ve výtahu. Konkrétně pro bench press existuje pět hlavních kontaktních bodů, na které by měl rekreační zvedák pamatovat, když se snaží optimalizovat svůj potenciál a zaostřit své dovednosti.

Představte si kontaktní body jako řetěz. Pokud je jeden vypnutý, pak existuje odkaz, který do jisté míry způsobí poruchu. Silný tisk začíná ze stabilní základny.


Zatím žádné komentáře