Částečný vs Plný rozsah pohybu, který je ideální pro rozvoj svalů?

4380
Michael Shaw
Částečný vs Plný rozsah pohybu, který je ideální pro rozvoj svalů?

Kolik rozsahu pohybu je zapotřebí k rozvoji svalstva? Toto je velmi diskutované téma napříč několika kruhy sil. Existují tábory, které tvrdí, že úplný rozsah pohybu je absolutní nutností, zatímco jiné naznačují, že částečné rozsahy pohybu mohou mít podobné, ne-li stejné výhody - jak se tedy rozhodnout, které zaměstnat?

Myšlenka tréninku s různými rozsahy pohybu bude často otázkou vlastních cílů a potřeb na základě kontextu jejich programu, sportu a celkové fyzické zdatnosti. Pro zvedáky, kteří chtějí trénink neustále optimalizovat, však může být užitečné pochopit, kdy je každý použít, a zda existuje skutečný přínos mezi použitím různých rozsahů pohybu pro určité svaly.

V nedávném přehledu publikovaném na SAGE Open Medicine, jehož autory jsou Brad Schoenfeld a Jozo Grgic, se zabývali účinky plného a částečného rozsahu pohybového tréninku a tím, jak každý ovlivňuje vývoj svalů. (1)

Djordje Mustur / Shutterstock

Rozumí tomu, kdy je při tréninku třeba použít plný a částečný rozsah pohybu, je důležité prakticky pro každého nadšence fitness. Například siloví sportovci vyžadují základní úroveň rozsahu pohybu, aby vynikli v příslušném sportu, zatímco nadšenci obecného fitness často potřebují různé rozsahy pohybu, aby mohli jednoduše provádět pohyby správně a pohybovat se bez kompenzace v každodenním životě.

Zahrnout studijní zařazení k recenzi

Než přijmete níže uvedená doporučení jako chladné tvrdé pravdy, je třeba si uvědomit, že je třeba provést další výzkum na toto téma, než vyvodíme definitivní pokyny na základě důkazů založených na výzkumu. Tato recenze však dělá úžasnou práci při zvýrazňování aktuálních návrhů, kde právě chybí výzkum a jak lze spojit aktuální důkazy s jejich vlastními zkušenostními praktikami.

V tomto přehledu autoři hodnotili celkem 1396 studií a 10 z těchto studií bylo považováno za potenciálně relevantní, pouze 6 studií provedlo řez poté, co byly plně prověřeny na základě splnění kritérií pro zařazení autorů.

Aby bylo možné zahrnout do tohoto přehledu, muselo studie splňovat sedm proměnných. Jak je uvedeno v recenzi, níže jsme zahrnuli sedm proměnných zahrnutí.

  1. Muselo být zveřejněno v anglickém deníku s rozhodčím.
  2. Subjekty musely být náhodně umístěny do tréninkových skupin.
  3. Hlavní srovnání bylo mezi rozsahy pohybu při cvičení odporu.
  4. Musel porovnat markery svalové hypertrofie.
  5. Intervence studie musely probíhat nejméně 6 týdnů.
  6. Zahrnuto pouze cvičení odporu.
  7. Subjekty musely být dospělí starší 18 let bez chronických onemocnění a zranění.
Bench Press Bend the Bar

Šest studií, které provedly přezkum, se mírně lišilo, pokud jde o jejich strukturu, intervenci a předměty. Pět studií zahrnovalo netrénované jedince, zatímco jedna studie zahrnovala trénované subjekty. Částečné a plné rozsahy pohybu a způsob, jakým byly definovány, se mezi studiemi mírně lišily. A pět studií používalo jeden pohyb k porovnání různých rozsahů pohybu, zatímco jedna studie používala protokol cvičení.

Návrhy dolní a horní části těla

Návrhy dolní části těla

Autoři poznamenali, že dolní část těla obecně reagovala podobně nebo lépe s plnými rozsahy pohybu ve srovnání s částečnými rozsahy pohybu. Navrhli také, že při použití volných závaží kvadriceps viděl o něco lepší hypertrofii ve srovnání s použitím částečných rozsahů pohybu, nicméně poukazují na to, že rozsahy pohybů a jejich definice se mezi studiemi mírně lišily.

Lehce byly vyšetřeny také hamstringy, gluteální svaly a adduktory a bylo navrženo, aby gluteus maximus a adduktory měly vyšší hypertrofický přínos s plnými rozsahy pohybu ve srovnání s částečnými rozsahy pohybu.

Autoři naznačují, že jednotlivé svaly se mohou lišit, pokud jde o ideální rozsah pohybu pro tréninkové adaptace.

Návrhy horní části těla

Ze šesti zahrnutých studií se pouze 2 studie zabývaly rozdíly v tréninku horní části těla a rozsahy pohybu. Jedna studie zahrnovala vyškolené osoby, zatímco druhá studie zahrnovala neškolené subjekty. Bohužel každá z těchto studií viděla výhody plného a částečného rozsahu pohybu, takže praktické závěry zůstávají nejasné při tréninku horní části těla.

Myšlenky a nápady odborníka

Vedoucí autor studie Brad Schoenfeld se podělil o několik myšlenek k recenzi na své stránce Instagram a do souhrnu pěti klíčových stánek napsal následující,

  1. Zdá se, že existuje výhoda upřednostňující větší ROM pro čtyřhlavý sval, i když není jasné, zda výhody přesahují 90 stupňů⁣
  2. Výhody ROM dolní části těla se zdají být specifické pro konkrétní svaly, přičemž některé svaly mají příznivý účinek a jiné ne⁣
  3. Důkazy o účincích ROM v horní části těla zůstávají nejednoznačné; není dostatek důkazů k vyvození silných závěrů.⁣
  4. Hypoteticky může existovat výhoda kombinace ROM, ačkoli to dosud nebylo studováno. ⁣
  5. Důležité je, že důkazy jsou v tomto tématu poměrně omezené. Pouze 6 studií se kvalifikovalo pro zařazení a pouze jedna z těchto studií byla provedena u osob trénovaných na odolnost; žádné studie nezkoumaly účinky na svaly trupu (tj.E. hrudník, lats atd.). Je to oblast výzkumu, která vyžaduje další studium.⁣

Použití této recenze na vaše školení

Tato recenze - i když má trochu omezenou povahu - nabízí spoustu podnětů pro trenéry a zvedáky, kteří se snaží posunout svůj výkon na další úroveň. Stojí za zmínku, že na rozsahu pohybového tréninku mohou také hrát roli další faktory, jako je celková zátěž, objem a úroveň fitness, a jak jejich výhody ovlivňují určité jedince (jak je patrné z proškolených a nevycvičených populací včetně).

Kontextový rozdíl mezi určitými populacemi je důvod, proč by nebylo neuvěřitelně výhodné mít skutečného začátečníka něco jako těžký tah (částečný rozsah pohybu) ve srovnání s pouhým provedením plného rozsahu mrtvých pohybů, kdy je jejich cílem celkový rozvoj svalů. Je také zajímavé, že různé svaly mohou lépe těžit z různých rozsahů pohybu, protože to by mohlo pomoci trenérům a sportovcům vytvářet strategické protokoly založené na individuální funkci svalu.

Výše uvedené návrhy jsou skvělými počátečními pokyny pro směrování tréninku s různými rozsahy pohybu pro zvedáky různých úrovní. Jak uvádí Schoenfeld, kombinace různých rozsahů pohybu může mít pro určité úpravy výhodu, a to dává smysl, když vezmete v úvahu, jak zvedači na různých úrovních zdatnosti v současné době používají rozsah racionálního pohybu.

Na konci dne tento výzkum skvěle poskytuje některé základní pokyny pro rozdíly v tréninkových rozsazích pohybu, ale než vyvodíme definitivní závěry, je zapotřebí dalšího výzkumu.

Reference

1. Účinky rozsahu pohybu na vývoj svalů během intervencí s odporovým tréninkem: Systematický přehled - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Otevřená medicína.

Hlavní obrázek od Djordje Mustur / Shutterstock.


Zatím žádné komentáře