4 farmářské tréninky pro hubnutí

Farmářské nosiče jsou tu od úsvitu času, ale díky popularitě silového trenéra Dana Johna se staly oblíbenějšími. Říká, že to, že děláte tři týdny po sobě, změní váš život.

A když Dan promluví, měli byste poslouchat.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Výhody farmářského nošení

• Držení těla - Nosení těžkých závaží v rukou se zaoblenými rameny bude nejen nepohodlné, ale také zvýší pravděpodobnost zranění. Můžete také spadnout na tvář.
• Dýchací vzorce - Zkuste si dýchat do hrudi, když se vlečete kolem těžkých závaží. Může to být těžší, než si myslíte.
• Stabilita ramen - Vaše rotátorové manžety budou zdaněny, aby vaše ramena zůstala v zásuvkách. Zajistit, aby byli dostatečně silní, aby to dokázali efektivně, je vysokou přidanou hodnotou pro vaši tělesnost.
• Stabilizátory jádra a kyčle - Každý krok farmářovy chůze je postojem jedné nohy, a proto udržování vzpřímené polohy bez převrácení na jednu nebo druhou stranu vyžaduje, aby tyto stabilizátory byly až na šňupací tabák.
• Síla úchopu - Zatímco ponořit se do důležitosti síly úchopu je užitečné úsilí, pokud jde o farmářské nošení, výhody by měly být zřejmé.

Když jsou nosítka spárována s jinými cviky a přidána k vaší tréninkové rutině, nabízejí extra podpora pro vaše úsilí o odbourávání tuků.

Cvičení níže mohou zvýšit vaši poptávku po kyslíku, známou jako EPOC nebo Nadměrná spotřeba kyslíku to je nutné pro návrat do homeostázy po náročném tréninku nebo cvičebním okruhu.

Přemýšlejte o tom jako o svém těle způsob hraní dohnat.

Každý litr kyslíku, který vdechnete, spálíte přibližně pět kalorií. Zvyšováním požadavků na O2 (výsledkem těchto tréninků) je pravděpodobné, že zvýšíte svoji ztrátu tuku. (1) Mohou také zlepšit vaši kondici.

Zvažte přidání jednoho z těchto čtyř finišerů do konec rutiny.

10minutové přenášení

Jít jednostranně s nestabilním zatížením po dobu 10 minut může představovat docela velkou výzvu.

Instrukce

1. Začněte s jedním 18, 26 nebo 35 librovým kettlebellem v závislosti na vaší úrovni síly.
2. Držte kettlebell zdola nahoru nad hlavou.
3. Udržujte bicepsy u ucha nebo za uchem a chodte.
4. Poté, co ztratíte přilnavost: zastavit a resetovat.
5. Jakmile podruhé ztratíte přilnavost: uveďte zvon do stojanu a pokračujte v chůzi.
6. Jakmile ztratíte neutrální polohu zápěstí nebo je horní část zad vyčerpaná: podržte zvonek styl kufru a pokračuj v chůzi. Udělejte to celkem pět minut na každou stranu.

Noste a houpejte se

Kombinace nošení a houpání pod bdělým okem hodin pravděpodobně způsobí, že nasáváte vzduch.

Instrukce

1. Oběma rukama houpačky kettlebell 8-12 opakování
2. Kufr pro 40 yardů.
3. Po každém kole švihu střídejte ruce na kufru.
4. Proveďte jedno kolo (jedno přenášení se rovná jednomu kolu) každou minutu každou minutu. Například pokud vám jedno kolo trvá 40 sekund, odpočiňte si 20 sekund před zahájením dalšího kola.
5. Proveďte 6-10 kol (3-5 na každé straně), nebo dokud se vaše sevření nevydá.

Turečtina Vstaňte/ Přeprava nad hlavou

Turecké vstávání v kombinaci s nosením nad hlavou si klade za cíl pracovat na vašich stabilizátorech a dosáhnout vysoké srdeční frekvence.

Instrukce

1. Nastavte časovač na 10 minut a ujistěte se, že máte dostatek prostoru na procházky.
2. Proveďte úplné turecké vstávání.
3. Chůze s horním nosičem na 40 kroků, přičemž vaše biceps za nebo za uchem.
4. Obraťte turecké vstávání.
5. Vyměňte si ruce a opakujte kroky 2 až 5.
6. Pokračujte ve střídání stran po dobu 10 minut nebo dokud se nerozdáte.

Double Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Toto je pozměněná verze tréninku Dan John's Eagle, která se skládala z 8 předních dřepů kettlebell a 40 yardů na 8 kol. Pro tento trénink začněte s 8 předními dřepy a snižte počet opakování o 1 nebo 2 v každém kole na celkem až 8 kol (pokud jste unavení, než se dostanete do 8. kola, je to v pořádku, nemělo by to být snadné).

Pokud si myslíte, že zvládnete výzvu Orla, buďte mými hosty. Jen buďte upřímní ve formě, která jde do pozdějších kol.

Instrukce

1. Vyberte si pár 24 kg nebo 32 kg kettlebellů v závislosti na vaší úrovni síly.
2. Vyčistěte zvony do polohy stojanu.
3. Proveďte 8 předních dřepů.
4. Rozbalte zvony na své strany.
5. Procházka 40 yardů.
6. Opakujte kroky 2 až 5 (podle potřeby snižte počet opakování v kroku 3).
7. Pokračujte, dokud neskončíte.

Poznámka: Kettlebells by neměl po celou dobu opouštět vaše ruce.

Balení

Pokud jde o odbourávání tuků a sílu sevření, nic nepřekoná farmářovo nošení a jeho mnoho variací. Přenášení může pomoci zlepšit vaši kondici, vaši fyzickou a duševní odolnost a spálit tyto kalorie.

Reference

1. Schleppenbach LN a kol. Rychlostní a obvodové intervalové školení s vysokou intenzitou při obnově spotřeby kyslíku. Int J Cvičení Sci. 2017 1. listopadu; 10 (7): 942-953.

Hlavní obrázek z kanálu YouTube Briana DeBaetsa.