Představa, že člověk nemůže být silný bez konzumace masa, patří do stejné kategorie jako „nízkotučná strava je nejlepší“ a „jogging je ideální forma cvičení."Je to zastaralé.".
Nejlepší výkon jako rostlinného sportovce není v žádném případě snadný, ani bychom neřekli, že každý člověk by měl provést změnu. Ale mnoho silových sportovců, od olympijského vzpěrače Clarence Kennedyho až po rekordního držitele sil Patrika Baboumiana, vyniká bez masa a pokud je to něco, co byste chtěli vyzkoušet, existuje dostatek údajů, které naznačují, že je to zcela možné.
V tomto článku jsme prošli mnoha studiemi a promluvili jsme s registrovaným dietetikem, abychom získali odpověď na nejčastější otázky, které lidé mají ohledně používání rostlinných diet k budování svalů, hubnutí a zlepšování výkonu.
1. Kolik bílkovin potřebuji?
2. Veganské zdroje bílkovin
3. Jsou veganské proteiny neúplné?
4. Seznam potravin železa
5. Problém s veganským železem
6. Veganské zdroje vápníku
7. Veganské zdroje omega-3
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
V dlouhém seznamu námitek, které se obvykle vyskytují u veganů, nebo u kohokoli, kdo se rozhodne vzdát masa co i jen jeden den v týdnu, je otázka bílkovin.
Za prvé stojí za zmínku, že sportovci pravděpodobně nepotřebují tolik bílkovin, kolik jim bylo řečeno. Ve světě fitness existuje společná zásada: každý den konzumujte 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Ale i když je to velmi snadno zapamatovatelné a neublíží vám to, nezdá se, že by to bylo minimální množství potřebné pro budování svalů nebo síly.(1) Nezapomeňte, že především příjem kalorií je nejdůležitější složkou pro regulaci hmotnosti - promluvte si s dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste získali představu o tom, kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste dosáhli svých cílů.
Jakmile budete mít toto číslo, ujistěte se, že konzumujete alespoň 0.7 gramů bílkovin na kilogram libry tělesná hmotnost, nebo asi 1.6 gramů na kilogram. USDA doporučuje 0.8 gramů bílkovin na kilogram pro běžnou populaci, ale pro ty, kteří chtějí optimalizovat svalový zisk nebo jeho udržení, je pozice, kterou zaujala Akademie výživy a dietetiky, kanadští dietologové a American College of Sports Medicine blíže k 1.6 gramů na kilogram.(2)
V našem článku o příjmu bílkovin Brian St. Z Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, dodává,
1.6 gramů je vaše podlaha, což je v zásadě váš cíl zasáhnout. Pokud je vaším cílem svalový zisk, důkazy ve skutečnosti nenaznačují, že konzumace více bílkovin vám pomůže získat více svalové hmoty.
[Další informace: Vědecky podložený průvodce kolik bílkovin denně potřebujete!]
Maso a vejce jsou opravdu, opravdu dobrým zdrojem bílkovin a obvykle nemají vůbec žádné sacharidy, takže jsou docela univerzální pro jakoukoli všežravou stravu.
Celkově je západní patro postaveno na masu jako zdroji bílkovin, ale s malou přípravou jídla není těžké vymyslet rostlinná jídla, která mohou poskytnout solidní hit bílkovin. Zvažte následující zdroje.
Tvrdé tofu (~ 9 gramů na porci 3 oz)
Tempeh (~ 16 gramů na porci 3 oz)
Seitane (~ 24 gramů na 1oz porce)
Luštěniny (~ 18 gramů na 1 šálek porce)
Quinoa (8 gramů na 1 šálek porce)
Matice a máslo ze semen (~ 8 gramů na 2 lžíce porce)
Špalda a teff (10 gramů na vařený šálek)
Konopná semínka (10 gramů na 1oz porce)
Oves (6 gramů na půl šálku porce)
[Chcete hustší zdroje bílkovin? Podívejte se na 6 nejlepších veganských proteinových prášků na trhu!]
Živočišné bílkoviny jsou vždy kompletní, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin - ve zhruba stejném množství. Většina rostlinných proteinů to neví a odborníci nadále diskutují o tom, jak důležité je to.
Pro začátečníky, existuje spousta veganských proteinů jsou kompletní, jako je sója, quinoa, amarant a pohanka. Pokud je pro vás navíc velmi důležitá úplnost bílkovin, můžete zkombinovat „neúplné“ bílkoviny a vyrobit je: rýže a fazole jsou velmi oblíbeným příkladem. Rýže má trochu málo aminokyselin lysinu, ale má vysoký obsah methioninu, fazole mají opačný problém. Přidejte je dohromady a můžete vyrazit.
Pokud jde o celkové zdraví, nezdá se být tak důležité získat všechny vaše aminokyseliny najednou, jen abyste jich měli dostatek po celý den - což není obtížné, pokud jíte pestrou stravu.(3) (4) Pokud svalový zisk může být rozumné sledovat, kolik ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem - leucin, isoleucin a valin - jíte najednou.
"Leucin je jedním z hlavních spouštěčů syntézy svalových bílkovin a má to, čemu se říká prahový účinek," fyziolog Dr. Mike T. Nelson řekl BarBendovi v našem článku, který zkoumal výhody a nevýhody sóji. "Ke spuštění tohoto iniciačního procesu potřebujete určité množství leucinu a dále se to nezdá být prospěšné, ale potřebujete toho dost, abyste celý tento proces nastartovali.".“
Syntéza svalových bílkovin je proces, který zapíná geny odpovědné za svalový zisk, a přestože to není vše, ukončete celý tento proces - kalorie, cvičení, celkový příjem makroživin a spánek jsou mnohem důležitější - pokud opravdu chcete maximalizovat syntézu svalových bílkovin, když jíte, není špatný nápad pokusit se dosáhnout prahu leucinu asi 3 gramy. To je zhruba množství, které získáte ve 20 nebo 30 gramech kvalitních bílkovin.
Pokud opravdu chcete maximalizovat syntézu svalových bílkovin, když jíte, není špatný nápad pokusit se dosáhnout prahu leucinu asi 3 gramy.
Opět je nepravděpodobné, že by hra změnila vaši postavu a výkon, ale pokročilí sportovci, kteří potřebují vše vytočené, o tom možná budou chtít přemýšlet.
"Nejlepší způsob, jak může každý člověk, který sleduje nový přístup k jídlu, sledovat jeho stravování v aplikaci, jako je Cronometer, aby se vážně seznámil s živinami a aminokyselinami, které běžně chybí," říká Sylvia North, MS, RD, Nový Zéland - dietetik. "Pak můžeme být strategičtí ohledně přidávání určitých potravin bohatých na bílkoviny, esenciálních tuků a mikroživin.".“
[Pokud se chcete ujistit, že dostáváte dostatek leucinu, zvažte zdroj veganských aminokyselin s rozvětveným řetězcem, jako je KAGED MUSCLE.]
Následující potraviny obsahují slušné hity železa a dobrou zprávou je, že jsou většinou také dobrým zdrojem bílkovin.
Sójové boby (49% RDI na šálek)
Tempeh (10% RDI na porci 3 oz)
Čočka a většina luštěnin (37% RDI na šálek)
Dýňová semínka a lněná semínka (~ 15% RDI na 2 polévkové lžíce)
Humus (17% RDI na půl šálku)
Kešu oříšky (9% RDI na 1oz porce)
Listová zelenina (~ 20% RDI na vařený šálek)
Brambory (18% RDI na velký brambor)
Houby (15% RDI na šálek, vařené)
Oves (19% RDI na šálek, vařené)
Quinoa (16% RDI na šálek, vařené)
Vícezrnný chléb (10% RDI na dva plátky)
Nedostatky železa nejsou u rostlinných diet neslýchané, a to má hodně společného se skutečností, že existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První pochází z krve a druhá z rostlin a nehemové železo se velmi dobře neabsorbuje.
„Sledování živin podle našich zobecněných referenčních rozsahů často není dost dobré,“ říká North. "Některé živiny pocházející z rostlin se vstřebávají také obtížněji než jejich protějšky pocházející ze zvířat, jako je anorganické železo a zinek.". Obvykle doporučuji mít vyšší cíle pro tyto živiny ve veganské stravě, abych vykompenzoval špatnou konverzi. "
Výzkum naznačuje, že tělo absorbuje nehemové železo mnohem efektivněji, když je spárováno s vitaminem C, takže konzumujte ovoce nebo zeleninu, kdykoli konzumujete železo.(5) (6) Také by stálo za to vyhnout se čajům nebo kávám k jídlu, protože je možné - i když ne úplně, definitivně prokázáno - že taniny a kofein mohou také narušovat vstřebávání železa.(7) (8) Výzkum navrhuje, abyste počkali hodinu poté, co jste sežrali železo, abyste si usrkali pohár.(9)
Nelze popřít, že mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vápníku a že ano je trochu těžké splnit vaše požadavky 1 000 miligramů denně bez mléčných výrobků nebo doplňků - a to platí jak pro všežravce, tak pro vegany.
Možná však nebudete potřebovat doplňky.
Opevněná rostlinná mléka: ~ 300mg na porci 8oz
Zelené koláče, vařené: 268mg na 1 šálek porce
Tempeh: 184mg na 1 šálek porce
Zelené kale / bok choy / hořčice, vařené: ~ 160mg na 1 šálek porce
Mandlové máslo: 111mg na 2 polévkové lžíce
Navy fazole, vařené: 126mg na 1 šálek porce
Všimněte si, že supermarkety jsou také plné obohacených džusů, mléka a snídaňových cereálií, které pomáhají vyrovnat stravu s nízkým obsahem vápníku.
Existují určité problémy s veganskými Omega-3.
Stručně řečeno: Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, které se nejlépe vyskytují v mastných rybách, i když některé druhy masa, například hovězí maso, mohou být také dobrým zdrojem. Mnoho rostlinných tuků, jako jsou oleje ze semen, obsahuje vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. V ideálním případě bychom jedli tolik jako jeden z druhého, ale obvykle jíme poměr Omega-3 k Omega-6, který je přibližně 1:20.
Získání více Omega-3 souvisí s nižším zánětem, lepším kognitivním zdravím a lepším fyzickým výkonem.(10) (11) Příliš mnoho Omega-6 bylo spojeno s onemocněním srdce a rakovinou.(12) (13) (Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na náš celý článek o výhodách Omega-3 pro sportovce.)
"Některé základní živiny, které špatně pocházejí z veganské stravy, jsou esenciální mastné kyseliny," říká North. "Zvláště Omega-3 s dlouhým řetězcem, který se špatně přeměňuje z rostlinných zdrojů.".“
Hlavní formy Omega-3 jsou EPA, DHA a ALA. Druhá z nich, ALA, je druh, který obvykle najdete ve veganských potravinách, které jsou uváděny jako zdroje Omega-3, jako jsou lněné semínko, vlašské ořechy, chia semínka a konopná semínka. Problém je v tom, že ALA musí převést na EPA a DHA, než je tělo může použít, a odhaduje se, že o to přijdeme asi 90 procent.(14) Stručně řečeno, gram Omega-3 z ořechů je asi o 10 procent stejně užitečný jako gram Omega-3 odvozeného od zvířat.
Stručně řečeno, gram Omega-3 z ořechů je asi o 10 procent stejně užitečný jako gram Omega-3 odvozeného od zvířat.
Existují však dvě možná řešení. Za prvé, můžete jíst mnohem více ALA, než byste měli EPA nebo DHA, a nechat tělo převést. Jedna z našich oblíbených náhrad jídla, kterou Huel udělal: většina odborníků doporučuje mezi 250 a 500 miligramy Omega-3 denně a Huel dodává 3.1 gram ALA, takže i když ztratíte 90 procent z toho, stále narážíte na denní dávku Omega-3.
Druhým řešením je přijmout jedinou formu veganského DHA: doplňky na řasy. To je místo, kde ryby získávají své Omega-3 a zatímco řasy jsou jen opravdu dobrým zdrojem DHA, výzkum naznačuje, že pomáhá také zvyšovat EPA v krvi.(15) Nevýhodou je, že k dosažení množství nalezeného u zvířat výše v potravinovém řetězci je zapotřebí hodně řas, takže tyto doplňky mohou být pricy.
[Podívejte se na náš výběr nejlepšího veganského doplňku Omega-3!]
I když se může zdát jako hodně práce s plánováním zdravé rostlinné stravy, je třeba si uvědomit, že je také hodně práce naplánovat zdravou všežravou stravu. Mnoho všežravých sportovců doplňuje bílkoviny, Omega-3 a mikroživiny a rostlinní sportovci by se neměli bát dělat totéž. To znamená, že doplňky nemusí být nutné, pokud je strava důsledně sledována - ale než provedete velké změny ve svém stravovacím režimu, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.
1. Antonio J a kol. Dieta s vysokým obsahem bílkovin nemá žádné škodlivé účinky: jednoroční crossover studie u mužů trénovaných na rezistenci. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
3. Americká dietetická asociace; Dietitians of Canada. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ a kol. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999 květen; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR a kol. Interakce vitaminu C a železa. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L a kol. Úloha vitaminu C při vstřebávání železa. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L a kol. Spotřeba černého, zeleného a bylinného čaje a stav železa u dospělých Francouzů. Eur J Clin Nutr. Říjen 2007; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA a kol. Inhibice absorpce železa v potravinách kávou. Am J Clin Nutr. 1983 březen; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF a kol. 1hodinový časový interval mezi jídlem obsahujícím železo a konzumací čaje tlumí inhibiční účinky na absorpci železa: kontrolovaná studie u kohorty zdravých britských žen používajících stabilní izotop železa. Am J Clin Nutr. Prosinec 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G a kol. Omega-3 mastné kyseliny a deprese: vědecké důkazy a biologické mechanismy. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ a kol. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny při optimalizaci fyzického výkonu. Mil Med. 2014 Listopad; 179 (11 Suppl): 144-56.
12. Okuyama H a kol. Omega3 mastné kyseliny účinně předcházejí koronárním onemocněním srdce a dalším onemocněním s pozdním nástupem - syndromu nadměrné kyseliny linolové. World Rev Nutr Dieta. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Omega-3 mastné kyseliny při zánětlivých a autoimunitních onemocněních. J Am Coll Nutr. 2002 Prosinec; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC a kol. Dosažení optimálního stavu esenciálních mastných kyselin u vegetariánů: současné znalosti a praktické důsledky. Am J Clin Nutr. Září 2003; 78 (3 doplňky): 640S-646S.
15. Kawabata F a kol. Doplnění rybího oleje bohatého na kyselinu eikosapentaenovou zlepšuje ekonomiku cvičení a snižuje vnímanou námahu během submaximálního cvičení v ustáleném stavu u normálních zdravých netrénovaných mužů. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Zatím žádné komentáře