Dominic Frazier pracoval jako trenér síly a kondice u desítek elitních sportovců NFL, včetně Falcons, Cowboys, Titans, Lions a Browns. Také trénuje sportovce v Major League Baseball a dalších sportech, jako je fotbal, golf a ricochet. Pomáhat jeho klientům rozvíjet sílu je jeho specialita, takže čtěte dále, pokud chcete zjistit, jaké metody používá pro své elitní sportovce NFL, které můžete použít ke zvýšení síly ve svém každodenním tréninku - a možná i debutovat pro sportovce.
"Z hlediska výkonu se musíte podívat na biomechaniku a na to, jak jsou na poli prezentovány určité pohyby," říká Frazier.
Z jeho pohledu může být síla méně o přidávání dalšího odporu nebo intenzity pohybům a více o zdokonalování jednoduchých pohybů, abyste během tréninku a cvičení mohli dosáhnout „časové reakce hry“. Aby toho dosáhl, pracuje se svými atlety na výbušnosti, době reakce na zemi, laterální rovnováze (většina fotbalových pohybů je laterálních) a stabilizaci jejich reflexů ke stabilizaci během každého pohybu.
Většina pohybových programů tvoří jednoduché pohyby, jako je skákání, přeskakování a skákání. Ale naučit se stabilizovat klouby (obvykle kolena, kotníky a boky) během těchto pohybů slouží několika účelům: umožnit svalům produkovat větší sílu v celém rozsahu pohybu a předcházet úrazům.
[Můžete skákat, ale můžete přistát? Kliknutím sem se dozvíte, jak bezpečně dokončit skok.]
Ohraničující kroky: Pohyb vpřed, vzad, doleva nebo doprava, procvičujte přistání s váhou na vnějším okraji chodidla nebo na špičce. (To neznamená doslova přistát s nohou do strany - to vám podvrtne kotník. Přistát plochý, ale s váhou na různých místech.)
Mini disky a rychlostní žebříky: Boční pohyby se často provádějí na vnitřní nebo vnější hraně chodidla. Procvičte si výsadbu chodidla a kopání do země na této hraně, přičemž se zaměřte na stabilitu a vyrovnání kotníku a kolena pohybem. Zde je ukázka cvičení k procvičení:
To nemusí být nejlepší na vašem seznamu, ale klíč k vývoji úžasné, výbušné síly, která si zaslouží NFL, má hodně co do činění s tím, co krmíte svou tváří. Je třeba správně napájet energii.
Podle Fraziera je strava jedním z nejdůležitějších faktorů pro rozvoj síly, protože to, co jíte, podporuje svaly a umožňuje tělu správně se zotavit. Zánět je vedlejším produktem cvičení, který způsobuje bolest a zhoršuje výkon.
Celá nezpracovaná jídla, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a chudé bílkoviny, se tělem snadno rozkládají a mohou pomoci v boji proti zánětu. Vytvářejí udržitelnou energii pro výkon těla a pomáhají snižovat zánět, snižují bolest a podporují zotavení po náročných trénincích nebo soutěžích.
[Chcete-li snadno zhubnout bílkoviny, podívejte se na naše 7 oblíbených receptů na kuřecí maso s kalorií a makry.]
Ale i profesionální sportovci se těžko drží celozrnné stravy, zejména mimo sezónu. Takže Dominic říká, že je důležité věnovat pozornost maličkostem, které mohou zlepšit váš výkon, jako je pití dostatku vody, aby vaše tělo mohlo odplavit metabolický odpad a poskakovat v regeneračních botách, když máte šanci.
Pamatujte si, lidi, nejde jen o to, jaké cviky musíte dělat, abyste byli výbušní, musíte se také zaměřit na správné pohyby, přiměřené zotavení a správnou výživu. Takto se dostanete na nejvyšší úroveň výkonu a výkonu.
Tlak na saních bude mít obrovský přenosový účinek na sport a pohyby, kde se od vás vyžaduje, aby vykonávali výbušné a dynamické pohyby, jako je sprint, skákání, ohraničování, sázení, změna směru atd.
Zejména sáňky Prowler jsou svou povahou velmi specifické pro běh a mají obrovský přenosový efekt. Na rozdíl od běhu nemůžete podvádět svou formou. Aby se sáně mohly hýbat, je třeba provádět cvičení bezvadnou technikou, přesto je to relativně jednoduché. Ve výsledku vytvoříte správné motorické vzorce a posílíte svaly, které jsou pro sprint rozhodující. To zahrnuje svaly na nohou a dolních končetinách, čtyřkolky, hamstringy, glutety a jádro. Sáňky Prowler dramaticky zlepší vaši schopnost akcelerovat ve všech směrech, což zlepší vaši rychlost a techniku zrychlení.
Existuje mnoho různých způsobů, jak lze sáně implementovat pro sílu, zrychlení a sílu, zde je několik Frazierových tipů.
[Žádný přístup k saním? Zvažte tyto alternativy.]
Zvýšením hmotnosti saní a pokusem o co nejrychlejší pohyb můžete pracovat na rozvoji síly. Podobně jako při vývoji rychlosti se snažíte co nejrychleji dát sílu do země.
Cvičení 1
Procento tělesné hmotnosti: 75-100
Ve dnech, kdy se cítíte dobře, použijte 90 až 100 procent své tělesné hmotnosti. Ve dnech, kdy máte pocit, že se trochu táhnete, snižte váhu na 75 až 85 procent.
Vzdálenost: 10-25 yardů
Stejně jako u rychlosti je kratší vzdálenost vhodná pro vývoj krátké výbušné síly. Jak budete zvětšovat vzdálenost, budete pracovat na zvyšování vytrvalosti.
Sady: 4-6
Zbytek: 60-90 sekund
Cvičení 2
Naložte sáňkám přibližně 70-85% maximální hmotnosti. Pokud to děláte nějakou dobu, možná budete moci použít blíže 90% své maximální hmotnosti. Proveďte několik zahřívacích souprav s nižší hmotností. Proveďte tlak 10 yardů. Vaším cílem je tlačit na tuto váhu co nejexplozivněji. Mezi koly odpočívejte 3-5 minut. Tento delší interval odpočinku umožní obnovit zásoby fosfagenu (ATP / kreatin fosfát), což je nezbytně nutné, pokud trénujete na sílu. Proveďte 6-10 kol.
Tlačení těžkých saní může udělat zázraky pro rozvoj síly a pohonu jedné nohy i pro budování sebevědomí. Navíc nic nevypadá lépe než sáně nabité horou váhy.
Procento tělesné hmotnosti: 150-200
Při výběru hmotnosti jděte podle toho, jak silně se ten den cítíte (to se může lišit v závislosti na týdnu, fázi tréninku). Na rozdíl od rychlosti a síly nepotřebujete hýbat sáňkami bleskovou rychlostí. Pokuste se to dostat z bodu A do bodu B bez rozbití formy a mechaniky.
Vzdálenost: 25-50 yardů
Pokud jedete opravdu těžce, udržujte vzdálenost na 25 yardů. Pokud není tak těžký, jděte 50 yardů.
Sady: 4-6
Zbytek: 60-90 sekund mezi sadami
[Přečtěte si více: Proč sáňkování tlačí a táhne převrat ve vašem tréninku strongmanů.]
Cílem použití tlakových saní pro rychlostní trénink je co nejrychlejší použití větší síly do země. Toho docílíte tak, že sáně naložíte dostatečně lehkým závažím, abyste na ně mohli tlačit vysokou rychlostí a současně do země vložit větší sílu.
Procento tělesné hmotnosti: Použijte 30-50 procent své tělesné hmotnosti ve dnech, kdy se budete cítit svěží. Ve dnech, kdy se cítíte trochu více vyčerpané, použijte 15-25 procent.
Vzdálenost: 10-20 yardů
Vzdálenost 10 yardů je dobrá pro práci na vaší počáteční rychlosti. Jak zvětšíte vzdálenost, budete pracovat na dalších rychlostních kvalitách, jako je rychlostní vytrvalost.
Sady: 4-6
Zbytek: 45-60 sekund mezi sadami
Poté, co dokončíte všechny tahy saní, odpočiňte si a proveďte jeden nebo dva neodolané sprinty.
To je skvělý způsob, jak zlepšit celkovou fyzickou zdatnost a celkovou kondici dolní části těla a aerobiku.
Umístěte 10-15 vícebarevných kuželů podél 100 m dráhy nebo jakékoli vzdálenosti, kterou máte k dispozici. Zde budete mít sáně za sebou připevněné k bedernímu pásu. Budete mít vztah mezi patou a pochodem na nejvzdálenější kužel a pak zpět na začátek. Odtud odpočívejte 30-60 sekund a poté opakujte zpět do 2. nejvzdálenějšího kuželu a poté zpět na začátek. Toto budete opakovat celou cestu, dokud se nedostanete k nejbližšímu kuželu. Jak šlapete, protahujete se hamstringem a glutety, takže to bude na vašich nohách velmi náročné.
Tréninková síla je rozsáhlé téma, které může naplnit nespočet knih, ale trénink sáňkování a správné výbušné cvičení vám mohou pomoci dosáhnout vysoké úrovně sportovce. Užijte si cvičení.
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře