Dřep je považován za krále všech pohybů a je to jeden z nejdůležitějších cviků, které musí zvládnout jakýkoli zvedák nebo sportovec. Jedná se o cvik na spodní část těla, který zapojuje největší sval ve vašem těle - gluteus maximus, alias zadek - a většina sportů a sportovců se při zlepšování sportovního výkonu velmi spoléhá na sílu svých nohou.
Existuje několik způsobů, jak vylepšit dřepy a posílit sílu a velikost dolní části těla; některé dokonce obsahují odporové pásy a řetězy. Jednou z nejlepších (a nejjednodušších) tréninkových strategií, které můžete implementovat, jsou pozastavené dřepy. Tady je to, co potřebujete vědět o této základní, ale efektivní taktice v podřepu.
Pauza v podřepu je přesně to, co zní. Jsou to obyčejný dřep, až na to, že do spodní části dřepu přidáte pauzu. (Můžete také pozastavit na půli cesty mezi horní a rovnoběžkou dřepu, i když pauza dole je častější.) Během pauzy v dřepu se zvedák úplně zastaví ve spodní části pohybu a drží tuto pozici na pár sekund. Poté explodují z díry - nejnižší pozice dřepu.
[Související: Jaké jsou tréninkové rozdělení a které je nejlepší?]
Je důležité si uvědomit, že to, že se pozastavujete na dně dřepu, ještě neznamená, že během excentrické fáze změníte tempo (tempo, kterým dřepíte) svého dřepu. Stále budete dřepovat normální rychlostí, až na to, že ji budete držet dole. To lze provést na jakémkoli dřepu, včetně zadního dřepu, předního dřepu, dřepu s činkami nebo dřepu s činkami. To znamená, že největší váhu můžete obecně zvednout zadním dřepem.
Pozastavení dřepů je skvělý způsob, jak obohatit své běžné dřepy a přináší řadu výhod. Níže se budeme zabývat výhodami, přidáním pauzy do vašich dřepů budete sklízet.
Vaše svaly rostou z principu progresivního přetížení, což zvyšuje stimul, který na své svaly umístíte. Můžete to udělat několika různými způsoby, včetně zvýšení hmotnosti nebo sérií, které děláte, ale dalším způsobem, jak to udělat, je prodloužit dobu pod napětím - jak dlouho jsou vaše svaly pod odporem - vašich svalů. V případě pauzy na dřepy udržujete izometrickou kontrakci - udržujete svaly ve stabilní poloze - ve spodní části pohybu.
Řekněme například, že dřepete 225 liber v normálním tempu. Pokud byste se měli na dvě sekundy pozastavit na dně, zvýšíte dobu, po kterou byly vaše svaly na nohou pod zátěží, což svaly zvětší. Ve skutečnosti tato studie z roku 2018 prováděná na ženách zjistila, že pauza v podřepu vedla k většímu nárůstu hypertrofie než v běžných dřepech. (1)
V normálním dřepu zvedáky využívají svůj strečový reflexní sval k přesunu váhy zpět. To odnáší sílu vašim čtyřkolkám. Technicky pracujete se stejnými svaly - glutety, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka, břicho - během pauzy na dřep, jako byste to dělali během běžného dřepu. Když děláte pauzy na dřepy, jste nuceni spoléhat se více na soustřednou sílu vašeho čtyřkolky - napětí na vaše svaly, jak se zkracuje -, abyste vyhnali váhu zpět z díry. Díky tomu budou vaše dřepy mnohem těžší, ale ve výsledku budete vlastnit větší čtyřkolky a silnější standardní dřep. (2)
Vaše čtyřkolky prodlužují kolena a pauza dřepu se spoléhá více na prodloužení kolena než na mnoho jiných variant. Je to proto, že se úplně zastavíte v poloze pod kolenem a poté explodujete z celku. Tato konkrétní varianta dřepu je výhodná pro zvedáky, kteří mají problémy během soustředné části dřepů.
[Související: Vytvořte si svůj vlastní železný ráj s těmito základními domácími posilovnami]
Olympijské výtahy - a variace vzpírání na vzpírání - vyžadují, abyste jeli z pozice pauzy a ven z díry, jako je power clean and snatch. Pauza v podřepu spočívá v tom, že si na chvíli ohnete kolena a poté projedete boky a nohami, stejně jako síla čistá, chňapnout, čistit a trhnout.
Mnoho sportů vyžaduje, abyste explodovali nohama z polohy ohnuté v koleni - stejně jako pauza v dřepech - včetně fotbalu, basketbalu, baseballu a CrossFitu. Pauza dřepy také zapojit vaše jádro pro stabilitu a pracovat na rovnováze, což je ve sportu prvořadé.
Pauza v podřepu vyžaduje, abyste po celou dobu pohybu zůstali vyzbrojeni a strnulí ve svém jádru. Pauza v dřepech také vyžaduje nesmírné množství rovnováhy mezi jídlem a boky a budete nuceni udržet boky stabilní a zůstat nad středem hmoty.
Při provádění dřepů musíte udržovat váhu ve středu své hmoty ve spodní poloze, jinak skončíte pádem dopředu nebo dozadu - což může vést k nesprávné mechanice dřepu nebo, ještě hůře, ke zranění. Abyste zajistili, že jste během dřepu nad středem hmoty, srovnejte své tělo se středem chodidel.
Jak již bylo zmíněno dříve, budete se chtít pozastavit v dolní části běžného dřepu. Bude to rovnoběžné nebo mírně za sebou (pokud jsou vaše boky dostatečně nízké, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí). Obecně platí, že budete chtít jít dolů tak daleko, jak vám to vaše ROM dovolí, i když siloví vzpěrači budou muset zajistit, aby záhyby jejich boků byly pod rovinou jejich kolen. Mobilita je zde faktorem. Čím mobilnější jste, tím dále dolů budete moci dřepět.
Dřepete si ve stejném tempu, jako byste měli normální dřep, pak jej držte dole a zároveň dbejte na to, aby vaše boky a tělo byly co nejstabilnější. Vydržíte dřep po stanovenou dobu - dvě sekundy jsou dobrá pauza - a poté použijte co nejvíce síly, abyste se dostali zpět do výchozí polohy dřepu. To zmírní reakci napínacího reflexu, aniž byste příliš unavili svaly nohou, abyste vytvořili maximální sílu a svalstvo.
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly]
Pauzu můžete držet v jakékoli poloze dřepu, která je pro vás slabá. Například, pokud jste si všimli, že když se blížíte k horní části dřepu hned za rovnoběžkou, zdá se, že bojujete, pak tam můžete implementovat pauzy. (Postranní poznámka: Polodřep může také pomoci s horní částí vašeho dřepu.)
Každý, kdo chce zlepšit sílu a hypertrofii nohou, konkrétně vaše čtyřkolky, by měl zkusit implementovat pauza do dřepu. Obzvláště pokud jste plató na dřepech s činkou, pauza v dřepu může být způsob, jak tuto stagnaci prolomit. Přestože pauza na dřepy je pro sportovce mimořádně přínosná, včetně powerlifterů, crossfitterů a fotbalistů, je to základní cvičení, které by všichni sportovci měli využít, pokud chtějí maximalizovat sílu a velikost nohou.
Asi 90% svého maxima jednoho opakování budete moci použít na běžné dřepy s pauzovacími dřepy. Například pokud je váš maximální počet opakování na dřepy 315 liber, pak budete moci použít asi 280 liber na jednoho opakování při pauze. Takže pokud jste sledovali tréninkový program, který vám umožnil zvednout pět sérií po pěti opakováních na 70% vašeho maxima jednoho opakování, použili byste na pauzy na dřepy přibližně 195 liber.
Vzhledem k tomu, že přidáváte čas dřepům pauzou, budete chtít snížit počet opakování, protože budete hromadit tolik, ne-li více TUT s pauzy dřepy. S tím, co bylo řečeno, se doporučuje držet se opakování v rozmezí od tří do pěti při pauze na dřepy. Tím zajistíte, že používáte dostatečně těžkou váhu potřebnou ke stimulaci růstu a síly svalů.
Profesionální tip: Buďte opatrní a v pauze na dřepu nechte ve své nádrži ještě jednoho nebo dva zástupce. Ve srovnání s běžnými dřepy bude mnohem snazší zachytit se v jamce a nepřivést váhu zpět.
Ať už jste sportovec, jako je CrossFitter nebo linebacker, který potřebuje více síly, nebo běžný zvedák, který chce zvětšit velikost a sílu svých nohou, do svého tréninkového plánu budete chtít začleňovat pauzy na dřepy. Pauza v podřepu vás nutí více se spoléhat na vaši soustřednou a kvadricepsovou sílu, zvyšuje TUT vašeho svalu a zvyšuje vaši schopnost udržet těžiště těla pod velkou zátěží.
Doporučený obrázek: Photology1971 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře