9 referenčních hodnot Kettlebell, o které se budete snažit

3948
Yurchik Ogurchik
9 referenčních hodnot Kettlebell, o které se budete snažit

Při práci s kettlebells může být těžké sledovat pokrok. Pokud máte přístup pouze k omezenému rozsahu hmotnosti, může vám to připadat jako hra s klesajícími výnosy. Jak poznáte, že zesilujete, když máte například k dispozici jen jeden 20 kilogramový zvon?

Integrace standardů s kettlebell do vaší rutiny vám může pomoci zjistěte, jaký pokrok jste udělali a kde se musíte zlepšit, abyste ze svého tréninku na kettlebell mohli vytěžit maximum.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Proč používat srovnávací tréninky?

Stát se dobře zaobleným silovým sportovcem je víc než sledovat, jak se vaše čísla plíží. Jde také o zvýšení celkové atletiky, schopnosti zvládat složité pohyby celého těla a duševní odolnosti. Naštěstí jsou kettlebells k tomu všemu vynikající.

[Související: 3 tipy pro návrh tréninkového programu pro jeden Kettlebell]

I když je skvělé stoupat na váze s kettlebells, většina tělocvičen má relativně nízká horní hranice hmotnosti kettlebell - nemluvě o tom, že vaším cílem nemusí být ve skutečnosti padesátikilogramový zvon. Zadejte srovnávací tréninky: tato relativně rychlá a konkrétní hodnocení kondice vám mohou pomoci přesně zjistit, jak daleko jste se dostali.

Co je to srovnávací cvičení?

Přemýšlejte o srovnávacím cvičení jako o testování svého maximálního počtu opakování (1RM), ale často s mnohem menším namáháním těla. Testování vašeho 1RM na začátku konkrétního tréninkového cyklu a jeho následné testování na konci uvedeného cyklu prokáže, jakého pokroku bylo dosaženo.

Benchmarkové cvičení je podobné. Například vidět, jak dlouho trvá dokončení 100 výkyvů na začátku vašeho cyklu oproti tomu, jak dlouho trvá 100 výkyvů znovu na konci vašeho cyklu. Zapište si informace dvakrát, abyste viděli, jaké změny jste provedli, a ... voila! Úspěšně jste použili referenční trénink ke sledování svého pokroku.

Jak používat srovnávací tréninky

Pěkně popořádku: musíte zaznamenat, co děláte. Vezměte si deník cvičení a získejte konkrétní informace o tom, co si zapisujete. Jistě, chcete svou váhu, počet opakování, čas ... ať už je to relevantní pro konkrétní měřítko, které se snažíte dosáhnout, ale měli byste také pečlivě zaznamenat vaši míru vnímané námahy (RPE). Pokud jste nadšenec pro tento druh věcí a máte přesný způsob, jak měřit - váš srdeční rytmus hned po tréninku.

Obrázek přes Shutterstock / oleksboiko

Po osvojení základních dovedností byste mohli zvládnout solidní turecké vstávání. Možná se budete snažit provést to s osmikilogramovým zvonem několikrát, ale pak projděte tuto váhu jako rozcvičku příště. Berte na vědomí skutečnost, že je to pro vás snazší.

Pokud vidíte, že se vaše čísla pohybují blízko sebe, tj.E. náhorní plošina, byla tvá tvrdá práce k ničemu? Analýza specifik může být hlavním rozlišovacím faktorem - možná jste se během prvního benchmarku snažili dýchat nebo udržovat přilnavost a podruhé jste to zvládli mnohem snáze. Jinými slovy, vaše čísla mohou být podobná, ale vaše úsilí bylo podruhé snazší. To je pokrok!

Ujistěte se tedy, že zapisujete malé věci, jako je RPE. Může nabídnout holističtější pohled na váš tréninkový pokrok.

Srovnávací hodnoty Kettlebell pro všechny úrovně

Žádná srovnávací cvičení neexistují samostatně nebo neexistují výlučně v kategoriích jako „začátečník“ nebo „pokročilý“." Měl by jsi vždy kontrolujte základní principy Kettlebell, jako je váš mrtvý tah a houpačka ve tvaru Kettlebell, zejména s tím, jak bude vaše kondice a úroveň dovedností pokročilejší. Je snadné začít šetřit na formuláři, když neplatíte rutinní mysl základům.

Na druhou stranu, pokud je vaše obecná úroveň kondice solidní, ale vy jste dosud neměli moc příležitostí pracovat s kettlebells, možná najdete techniku ​​švihu, která vám přijde docela přirozená. Pokud už tu máte atletiku a chytáte se dostatečně rychle, můžete se docela snadno ponořit do 100 švihů. Vše záleží na vašem těle a vašich potřebách - vždycky, kvůli lásce ke všem věcem kettlebell, se ujistěte, že je vaše forma uzamčena.

Srovnávací testy Kettlebell pro začátečníky

Nic ve fitness není výhradně pro „začátečníky“ nebo „pokročilé“ zvedáky - všechno je kontinuum. I ty nejzkušenější zvedáky musí vždy zkontrolovat své nejzásadnější pohyby. To znamená, že pokud jste nováčci v kettlebells nebo obecně ve fitness, určitě byste se neměli ponořit přímo do 100 houpaček. Seznamte se, kde jste, a vždy se přihlaste pomocí následujících měřítek založených na pohybu.

Kettlebell Deadlift

Než budete moci houpat kettlebell, musíte být schopni správně mrtvý tah. Nastavte zvonek mezi nohama pomocí rukojeť v souladu s vaší nohou, jako by to byla činka. Ujistěte se, že je váš vzor závěsu správný - dopředu s jemným ohnutím v kolenou dokud neucítíte, že se vaše hamstringy zabírají. Poté kolena ohněte dále - zdůrazněte spíše svůj závěs než dřep - pokud se stále potřebujete dostat dolů, abyste uchopili rukojeť zvonu.

Mrtvý tah, jako byste činka, ale buďte mimořádně opatrní, abyste hyperextendu nezastavili zády. O vaše stehna nepřijde žádná činka, takže se budete muset postavit tím, že si stisknete glutety, abyste chránili dolní část zad.

U tohoto měřítka zkontrolujte, s jakou váhou můžete pohodlně zvednout 15 opakování, přičemž jeden nebo dva zůstanou v nádrži.

Kettlebell Swing

Začněte svým obouručním švihem a postupujte k střídavým švihům jednou rukou. Ať jste kdekoli na vaší cestě s kettlebell, můžete použít měřítko švihu, které vám pomůže sledovat váš trénink.

U obou typů výkyvů začněte zvonem o nohu nebo dva přímo před vámi a chodidly zhruba v preferovaném dřepu. Uchopte zvonek uprostřed rukojeti. Může to být těsný stisk v závislosti na velikosti rukojeti / ruky, ale vaší prsty by měly být relativně lehké v jejich sevření tak jako tak. Když zvon dosáhne konce svého hybného momentu blízko výšky hrudníku, ty by měl být schopen třást vrcholy prstů od zvonu. Laicky řečeno, nezmáčkněte z toho kecy.

Obrázek přes Shutterstock / nelic

Chcete-li zahájit houpačku, přetáhněte zvonek za sebou, jako byste šli na fotbal, a přitom stále držte tělo nad koleny. V závislosti na délce vaší končetiny to mírně změní tvar vašeho závěsu a ohnutí paží. Bez ohledu na to, ujistěte se, že váš švih je poháněn silným závěsem a zaklapnutím kyčle. Chraňte svou neutrální páteř mačkáním glutes v horní části každého švihu.

Pro vaše měřítko proveďte 20 švihů pohodlně s největší hmotností, kterou můžete udělat s dobrou formou (celkem 20, tedy deset na každou stranu, pokud testujete střídavé švihnutí jednou rukou).

Turecké vstávání

Turecké get-upy jsou tak technicky náročné pohyby, že je lákavé zařadit je do pokročilejší kategorie. Jsou však také natolik zásadní pro disciplinovaný a kontrolovaný pohyb, že je lze považovat za základní stavební kameny pro všechny formy zvedání - takže tady jsou.

Tři obecné rady, které mohou být přehlíženy pro mnoho lidí, když se učíte správnou formu vstávání z turečtiny:

  • Dech - vydechujte s každou novou složkou pohybu a při přechodu do polohy se nadechujte v měkkých okamžicích mezi pohyby.
  • Pohled - vždy udržujte oční kontakt se zvonkem. To ochrání vaši páteř a zajistí, že budete mít rameno zabalené a u ucha.
  • Chodidlo - když se na začátku vstávání odlupujete od země, ujistěte se, že noha, kterou vytahujete, je dlouhá a mírně vytažená do strany zůstává na zemi. Stejně jako při kroucení vsedě je snadné vyskočit dlouhou nohu ze země, aby vám pomohlo dostat se do pozice - ale chcete zatáhnout patu dolů do země, abyste maximalizovali zapojení jádra a ujistili se, že nekompenzujete nedostatek síly jádra se špatnou kvalitou pohybu.

Pro vaše měřítko začněte tím, že uvidíte, kolik dokonalých tureckých opakování můžete provést s lehkým kettlebellem. Zaznamenejte toto číslo (na každou stranu) a uvidíte, jak se plíží, jak postupujete k mírnějším a těžším vahám.

Střední hodnoty pro Kettlebell

Zkušenost s činkou, kardiovaskulární kondicí a silou úchopu zde opravdu začíná záležet. Tyto měřítka vám pomohou sledovat trénink s kettlebell, ale pamatujte: musíte se k nim dopracovat.

Okamžik, kdy získáte dobrý kettlebell, je ne moment říci: „cool cool, teď se pokusím udělat 100 opakování tak rychle, jak to dokážu."Jen ... nedělej to.". Postupujte podle těchto referenčních tréninků - vydělejte je stejně, jako byste vydělali maximální den úsilí s činkou.

Kettlebell Clean

Provádění správného čistého kettlebell opravdu začíná a končí úchopem. Nechoďte na střed rukojeti, jako to děláte s houpačkami. Místo toho použijte offsetový úchop (pomocí podložku mezi palcem a ukazováčkem proti křivce rukojeti) vyhnout se flopu s předloktím kettlebell, který absolutně nikdo nechce zažít. Tímto způsobem si propletete ruku skrz zvonek na cestě do polohy stojanu, místo abyste si to zkoušeli překlopit přes zápěstí a další den si udělali extrémní modřiny.

Druhou narážkou, kterou je třeba mít na paměti, je zapínání na boční kapsu na zip:

  • Ruku držte zastrčenou co nejblíže hrudníku.
  • Použijte hybnost z boků a vytáhněte zvonek na bok - téměř jako byste na zip zavírali vertikální boční kapsu na cestě nahoru.
  • Dokončete v pozici stojanu.

Chcete-li přidat trochu extra „zábavy“ - s každým opakováním se ponořte do offsetového dřepu vpředu. Bez ohledu na zvolený způsob čištění, udržujte to v souladu s vašimi srovnávacími tréninky takže máte přesnou míru svého pokroku.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Impact Photography

Pro vaše měřítko zjistěte, jakou váhu můžete pohodlně vyčistit pro 12 solidních opakování na každou stranu, přičemž v nádrži zůstane jeden nebo dva.

Max. Výkyvy za deset minut

Tenhle je docela vysvětlující: proveďte co nejvíce houpaček kettlebell za deset minut, odpočívejte jen podle potřeby.

Toto je velmi důležité pro zaznamenání vašeho RPE. Pokud jsou vaše mechaniky vynikající ve více srovnávacích trénincích, můžete si udržovat podobná čísla. Jistě, mohou stoupat, jak se zlepší vaše síla sevření a celková vytrvalost, ale možná vám nebude připadat, že vaše číslo stoupá tak, jak doufáte - to je v pořádku.

Sledujte, jak je pro vás obtížné dosáhnout svého maximálního počtu, kolikrát musíte odložit zvonek a jak dlouho se lámete, když ho odložíte. Všimněte si svého omezujícího faktoru - byla to vaše síla sevření? Vaše srdeční frekvence? Vaše duševní únava? Při provádění tohoto cvičení v průběhu času si můžete všimnout rozdílů ve vaší mentální odolnosti i fyzických faktorech, což rozhodně dělá toto jedno z mých oblíbených.

100 houpaček za čas

Provedení 100 výkyvů po určitou dobu je také docela vysvětlující a chcete věnovat pozornost stejným indikátorům jako výše. Jak často se musíte zlomit, pokud vůbec? Jak těžké je vaše úsilí celkově? Jaký je váš duševní stav?? Mějte na paměti všechny tyto věci, nejen vaše čísla, aby byl váš srovnávací trénink co nejefektivnější.

Pokročilé referenční hodnoty pro Kettlebell

Čím pokročilejší budete ve svých benchmarcích benchmarku, tím více budete moci aktivně kontrolovat svoji duševní odolnost a houževnatost. Toto je rozhodně jedna z nejužitečnějších částí tréninku na kettlebell. Pokud je vaše forma vytočena, někdy je to jen o potlačení minulé duševní únavy a sledování těchto změn může být stejně inspirativní jako sledování toho, jak vaše váhy stoupají (pokud ne více).

Double Kettlebell Clean and Press

Pokud jste se setkali s čistým kettlebellem, je poměrně snadné přidat do jeho horní části lis. Ale teď budete měřit vaši schopnost provádět čištění a stisknutí dvojitého kettlebell, s kettlebell v každé ruce.

Začněte s mnohem nižší hmotností, než si myslíte, že potřebujete, a pokračujte odtud. Největší výzvou je zajistit, aby zvony spolu nezazvoní na cestě nahoru. Ujistěte se, že oba zvony držíte přísně podél hrudního koše na obou stranách. Možná budete chtít také rozšířit postoj nohou, abyste si udrželi stabilnější základnu, abyste kompenzovali extra obtížnou mechaniku.

Pro vaše měřítko začněte zdokonalením své techniky a poté zjistěte, s jakou váhou se můžete dostat do deseti dokonalých opakování. Zmáčkněte glutety na lisy a dávejte pozor, abyste hyperextenzi dolní části zad nevykompenzovali slabost nebo nestabilitu ramen.

Kettlebell Snatch

Kettlebell chňapnout nelze, ale může se stát velmi důležitou sponou celého těla, jakmile se dostanete na kloub. Začněte švihem, přeměňte jej na vysoký tah, zasuňte ruku pod zvonek a pomocí hybnosti ji zablokujte nad hlavou. Překlopte si ho zpět na zápěstí a nechte ho hybností otočit dolů a nahoru a opakovat. Zní to jednoduše, ale tah je něco jiného.

Pro vaše měřítko si stanovte za cíl provést dva perfektní opakování zády k sobě (na každou stranu). Možná zjistíte, zejména na začátku tréninku, že musíte do mixu nasypat pár pravidelných výkyvů jednou rukou, než budete moci dělat po sobě jdoucí opakování, a to je v pořádku - proto je to měřítko!

21-15-9 Squat čistí a tlačí na čas

45 opakování není ničím na posměch, zvláště pokud provádíte tento srovnávací trénink s jedním kettlebell najednou - což znamená, že budete dělat celkem 90 opakování (21-15-9 na stranu). Podstata tohoto je jednoduchá a mučivá: proveďte 21 opakování, poté 15 a 9.

Pokud můžete, buďte nepřerušovaní, ale pokud nemůžete, netrapte se: stačí si toho všimnout a porovnat s dalším měřítkem. Přidejte časovou složku a bude to destruktivní cvičení samo o sobě, stejně jako skvělý způsob měření celkového pokroku.

Na vaši známku

Vaše měřítka pomáhají při tréninku s kettlebell. Postupně si zaznamenávejte svůj pokrok. Krásná věc na srovnávacích cvičeních pro kettlebells je, že se k nim můžete vrátit každý nový cyklus a zjistit, o kolik jste celkově silnější a atletičtější. Na své cestě se vždy vraťte ke svým základům, promažte tyto základní drážky a udržujte svou formu tak uzamčenou jako vaše čísla.

Hlavní obrázek přes Shutterstock / nelic.


Zatím žádné komentáře