I když jednáme a myslíme si, že jsme někdy nepřemožitelní, lidé nejsou roboti. (Shocker, já vím). Naše anatomie byla postavena tak, aby zvládla vnější stresory, ale jen v několika množstvích najednou. Stres se nevyhnutelně projevuje v našem každodenním životě a různými způsoby - včetně cvičení. Cokoli od práce s dlouhou aerobní kapacitou až po maximální anaerobní silový trénink se počítá jako fyzický stres pro vaše tělo.
Ve světě fitness a síly existuje spousta humbuků kolem zvyšování naší „připravenosti“ na daný úkol. Před tréninkem, kofeinové pilulky, vonící soli - pojmenujete to. Na žádném z těchto nástrojů pro fitness nadšence nebo dokonce pro elitní sportovce není nic neodmyslitelně „špatného“. nicméně, často přehlížíme význam „sestupu“ po tréninku, abychom zajistili správné zotavení a přizpůsobení fyzickému stresu, kterému jsme prostě prošli tělem.
V tomto článku prozkoumáme, jak může větší důraz na zotavení na hormonální úrovni pomoci vašemu tělu soustředit se na obnovení svalů pro vaši další velkou relaci.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nejoblíbenější látkou používanou pro okamžité zvýšení energie a poznání je (ano, uhodli jste) káva. Vzhledem k tomu, že je to nejpopulárnější stimulant na světě, většina z vás pravděpodobně někdy přijala používání kávy ke zvýšení výkonu uvnitř posilovny. I když je to velká přidaná výhoda posunout vaše tělo tam, kde nikdy předtím nebylo, zotavení z tak vysoké úrovně vyžaduje stejně (a ještě více) pozornosti jako ujištění, že jste před tréninkem fyzicky připraveni.
[Další možnosti kofeinu před tréninkem najdete v našem seznamu nejlepších před tréninkem!]
Co tedy víme o stresu vyvolaném cvičením?
Kortizol se uvolňuje za podmínek vysokého duševního a fyzického stresu a vysokých teplot. Náročné kofein v jakékoli formě zvýší sekreci kortizolu a noradrenalinu v klidu. Tím se zvýší vaše úrovně vzrušení, takže se stanete více vědomými, vzhůru, soustředěnými a obecně citlivějšími.(1) Řekl bych, že kdokoli, kdo trénuje kdykoli před 9:00, zde se mnou bude souhlasit.
Poté, když se chystáte trénovat - řekněme například těžký dřep - váš kortizol zůstává zvýšený a vaše hladiny glykogenu začnou pomalu klesat, protože vaše tělo spotřebovává tuto energii. Prorazíte svého posledního zástupce, uchopíte váhu a říkáte tomu den. Vaše tělo je plně v katabolickém stavu, kortizol je na vrcholu a vy letíte vysoko na endorfiny. To je ideální místo, kde byste po tréninku spotřebovali palivo na podporu růstu svalů a doplnění zásob glykogenu. Pomalu byste se měli vrátit zpět do anabolického stavu, kde se začnou uvolňovat androgenní hormony (jako je testosteron, IG-F1 a GH), aby se napravilo jakékoli poškození tkáně vyvolané cvičením.
Zde vidíte, jak tKonzumace kávy nebo jakékoli formy kofeinovaného nápoje může otupit přirozený proces obnovy vašeho těla kdy byste měli upřednostňovat snižování katabolických hormonů (tj. kortizol) a vedlejší produkty čištění.
Vzhledem k tomu, že většina z vás je během dne pravidelně vystavena fyzickému, duševnímu a emocionálnímu stresu (bez ohledu na náročné cvičení nebo trénink), může být vaše „normální“ hladina kortizolu vyšší než průměr. (A průměr je pravděpodobně už příliš vysoký.) Takže pokud vaše tělo produkuje více kortizolu, než je třeba ve vašem každodenním životě, je pravděpodobnost, že u vás dojde k zánětu, snížené imunitě a případně dysfunkci nadledvin, mnohem pravděpodobnější.
Kofein zvyšuje váš kortizol a vy chcete snížit kortizol po tréninku.
[Přečtěte si více: Jak špatný je opravdu stres pro vaše silové cíle?]
Většina výzkumů zdůrazní, když hovoří o spotřebě kofeinu po tréninku, je to, jak ovlivňuje svalové zotavení. Jedna studie pozorovala sportovce, kteří po tréninku konzumovali kofein, aby vyhodnotili jakoukoli změnu v reakci jejich těla.(2) Viděli 66% zvýšení glykogenu ve svalech sportovců čtyři hodiny po absolvování intenzivního tréninku. To by mohlo znamenat snížení šance na prožívání bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS), což je to, co většina z vás pravděpodobně hledá po intenzivním tréninku. Nezapomeňte, že si všimli, že sportovci konzumovali kofein spolu s dobrým množstvím sacharidů v jídle a sacharidy jsou skvělé pro zvýšení glykogenu. To by mohlo znamenat úplně jiný výsledek, kdyby vůbec nejedli sacharidy. U profesionálních sportovců tedy můžete tuto kombinaci kofeinu a sacharidů vidět častěji.
Zaměření na svalové zotavení není ze své podstaty špatné. Pokud však po tréninku přesunete pozornost na regulaci hormonálních hladin, pomůže vám to lépe zvládat přirozenou reakci těla na stres. Vzhledem k pevné produkci hormonů je základna, kterou každý člověk potřebuje pro skvělé zotavení, lepší zvládání stresu se rovná lepšímu celkovému fyzickému zdraví a výkonu.
Stručně řečeno: měli byste přeskočit běh Starbucks, když opouštíte tělocvičnu?
Nemusí to být špatný hovor.
Řízení úrovně stresu se téměř stalo druhým zaměstnáním pro většinu z nás, kteří pracují v průměru 40 hodin týdně. Pokud chcete optimalizovat růst svalů, kvalitu spánku nebo celkový fyzický výkon, zvažte rezervaci svého denního šálku joe na čas, který budete potřebovat.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Stimulace vylučování kortizolu kofeinem během bdělosti ve vztahu k hladinám příjmu kofeinu. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) Americká fyziologická společnost. (2008, 2. července). Kofein po cvičení pomáhá doplňovat svaly. ScienceDaily. Citováno 1. února 2019.
Zatím žádné komentáře