Vzpřímená řada může být použita silovými, silovými a fitness sportovci k vybudování síly ramen, hypertrofie svalů a posílení správných pozic a technik v pokročilejších vzpírácích pohybech.
V tomto průvodci cvičením ve vzpřímené řadě se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Níže uvedený podrobný průvodce pojednává o tom, jak provádět vzpřímenou řadu, konkrétně vzpřímenou řadu s činkou. Můžete také použít činky, kettlebells atd. A provádět podobným způsobem.
Začněte určením šířky úchopu, kterou budete brát, protože širší úchop bude cílit na více zadních ramen, zatímco užší úchop bude více zdůrazňovat lichoběžník (oba úchyty budou zaměřeny na obě svalové skupiny.
Zvedák si také může zvolit grip, který nejlépe vyhovuje jejich potřebám (důraz na vytržení / vyčištění), celkový vývoj ramen atd.
Tip trenéra: Začněte úchopem, který je asi 3 palce od vnější šířky ramen (čistý úchop nebo mírně širší). To vám umožní získat to nejlepší z obou světů (zadní rameno a trapezius).
Postavte činku až k boku a vytáhněte hrudník vysoko (zaujměte vzpřímenou polohu).
Ramena by měla být stažena dozadu s lopatkami položenými dozadu.
Tip trenéra: Jakmile je vzpřímený, stlačte činku tak, aby klouby směřovaly dolů k podlaze a lokty byly mírně rozšířeny směrem do stran (aniž by se ramena měla zaokrouhlovat dopředu). Tím se zlepší vaše schopnost zvedat lokty nahoru (krok 3).
Lokty vytáhněte nahoru a mírně ven, činku držte těsně u těla.
Nenechávejte činku jít ven z těla. Pokud tomu tak je, vaše lokty nezůstávají nad zápěstími a / nebo nejdou nahoru, ale spíše se s největší pravděpodobností vracejí zpět.
Tip trenéra: Rozvádění svalů nevyžaduje velkou váhu, takže udržujte věci lehké a ovládejte celý rozsah pohybu. Jakmile lišta dosáhne co nejvyšší výšky, mírně se pozastavte a poté ovládejte excentrický (spouštěcí) aspekt a opakujte.
V následující části probereme tři výhody provedení svislé řady.
Vzpřímená řada je skvělý pohyb ke zvýšení svalové velikosti a síly ramen, zejména přední a boční hlavy deltového svalu. To je klíčové pro zvedáky, kteří chtějí získat velikost a sílu v deltoidech pro lisovací pohyby nebo pro obecný vývoj. Při provádění tohoto cviku nezapomeňte použít polopřísnou až přísnou formu, abyste se ujistili, že pohybujete břemenem tak, že zvednete ramena v horní části pohybu, než abyste biceps nebo předloktí k podpoře pohybu používali.
Stavba větších pastí není nutná jen pro silnější mrtvé tahy, dřepy a tlak, ale je to také fyzická vlastnost, o kterou se snaží mnoho silových, silových a fitness sportovců. Pokud provádíte vzpřímenou řadu, ujistěte se, že používáte úzký úchop, pokud máte obavy o pasti, protože čím širší jsou vaše ruce, tím menší je nadmořská výška s činkou a tím více je zaměřeno zadní rameno a rameno
Když se snažíte zvýšit svou schopnost čistit a chytat, může do hry vstoupit mnoho faktorů. U některých zvedáků nastanou problémy po prvním zatažení (za předpokladu, že první zatažení a nastavení je v pořádku). Po prvním tahu a fázi exploze v čistém / úderu musí zvedák zvednout pasti a lokty, aby udržel činku blízko během fáze obratu (třetí tah) výtahu. Zvedáky často nemusí postrádat toto technické porozumění nebo aktivaci svalů a následně zatahovat činku rukama, které mohou drasticky snížit koncovou výšku činky, což často vede ke slabším tahům a / nebo pádům závaží.
Vzpřímená řada je pohyb, který se zaměřuje na mnoho velkých svalů v horní části zad a ramen, což je klíčové pro mnoho pohybů (viz níže) v silových, silových a kondičních sportech. Při provádění svislých řad jsou cílené svaly níže. Pamatujte, že některá cvičení, například v olympijském vzpírání, používají velmi podobné pohyby, které se nazývají vysoké tahy, k cílení na mnoho stejných svalových skupin. Pokud jste si toho vědomi, hlavní rozlišením svislé řady s vysokým tahem je to, že svislá řada neguje hybnost od nohou a boků, aby vertikální tahový pohyb směřoval více na horní část těla.
Vzpřímené řádky jsou cvičení, které zvládne téměř každý pomocí široké škály úchopových šířek. Klíčem pro každého sportovce je nejprve být schopen provést zvednutí rukou v těsné blízkosti těla bez jakékoli bolesti asymetrií před načtením tohoto pohybu. Zatímco vzpřímená řada může pomoci vyvinout ramena a pasti (viz níže), může dráždit přední rameno a / nebo krk, pokud zvedák provádí pohyb nesprávně.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit ze vzpřímené polohy řady díky své schopnosti zvýšit sílu ramen, svalovou hmotu a aplikaci na vzpírací pohyby, jako jsou vytržení a čištění.
Vzpřímená řada může být použita ke zvýšení síly ramene a hypertrofie, a to ze všech podobných důvodů, které byly popsány výše. Všimněte si, že někteří zvedáky mohou mít problémy se svislou řadou kvůli pohyblivosti ramen potřebné pro pohyb (stejně jako vnitřní rotace ramene). Vzhledem k tomu, že většina začátečnických zvedáků má často slabé vnější otáčení / špatnou pohyblivost ramen, může být nejlepší začít s pohyby, jako jsou tahy obličeje a zpětné úlety, pokud je správné umístění omezené.
Níže jsou dva (2) primární tréninkové cíle a programovací doporučení při programování kolmých řádků do tréninkových programů.
Níže jsou uvedena doporučení, jak naprogramovat vzpřímenou řadu na sílu a aplikaci na jiné pohyby (například vysoké tahy).
Níže jsou uvedena doporučení, jak naprogramovat vzpřímenou řadu na hypertrofii svalů.
Níže je pět (5) kolmých variací řady, které by si měl každý trenér síly, sportovec a student hry uvědomit, aby maximalizoval sílu horní části zad, hypertrofii a výkon.
Úzká rukojeť ve vzpřímené řadě je vertikální varianta veslování, která se často provádí s činkou. Účelem užšího uchopení činky je zvýšit zapojení horních pasti a zad a minimalizovat potřebu nebo zvýšit sílu a výkon zadních ramen.
Čistá vzpřímená řada je umístění na šířku ramene (nebo o něco širší) na čince, které lze použít ke zvýšení zad, pasti, zadní síly ramen a svalové hmoty. Stejně jako úzký úchop (a úchopová řada ve vzpřímené řadě) má i tento pohyb vysokou přenositelnost na sport olympijského vzpírání, zejména v čistém a prudkém.
Úchopová řada ve vzpřímené poloze je širokou variantou úchopu předchozích dvou tahových pohybů a nabízí větší zapojení zadního ramene a zad. Pro funkční fitness sportovce, olympijské vzpírání a trenéry zabývající se technikou úchopu je vysoký úchop úchopu základním pohybovým vzorem potřebným ke zvýšení druhého úderu a zvýšení pravděpodobnosti úspěšného zvednutí úderu a minimalizaci pasivního zachycení závaží nad hlavou.
Pásy a další kabelové stroje udržují napětí na svalech v celém rozsahu pohybu, což v konečném důsledku zvyšuje svalovou aktivaci a hypertrofii. To lze provést s jakýmkoli připevněním, nicméně nejběžnějším připevněním je lano a lat roztahovací rovná tyč.
Činka ve vzpřímené řadě se provádí pomocí činky držené v každé ruce. Výhodou provedení takového cvičení je, že může zvýšit jednostrannou sílu, svalovou hmotu a koordinaci pohybu (výhody jednostranného tréninku). Někteří zvedači mohou mít problémy s přesným pohybem obou zátěží, což často naznačuje asymetrie pohybu a / nebo svalovou nerovnováhu.
Níže jsou tři (3) variace ve vzpřímené řadě, které by si měl každý silový trenér a sportovci uvědomit, aby maximalizovali sílu horní části zad, hypertrofii a výkon.
Vysoký tah je pohyb, který využívá větší zapojení dolní části těla ke zvýšení síly a hybnosti ke zvednutí břemene ze země (nebo nízkého visení) na ramena, podobně jako u vzpřímené řady. Toto cvičení má však přímější načasování a aplikaci techniky na pohyby, jako je chytnutí a čištění, a proto se často používá ke zvýšení celkové síly těla, síly tažení a zlepšení polohy ve fázích prodloužení chytnutí a čištění.
Uchopení / vyčištění svalů je podobné svislé řadě a vysokému tahu, ale znamená to, že zvedák vezme břemeno z konce vysokého tahu a pokračuje v jeho tlačení nad hlavou. Toto cvičení je skvělým okamžikem pro zahrnutí jak tažných, tak tlačných svalů do jednoho výkonného a budování svalů.
Tah obličeje je podobný vzpřímené řadě v tom, že svaly často trénované jsou stejné. Rozdíl mezi těmito dvěma pohyby spočívá v tom, že svislá řada táhne nahoru svisle, přičemž při tažení obličeje je zátěž tažena vodorovně nebo pod mírným úhlem, což může nabídnout mírné variace svalů zaměřených na cvičení.
Podívejte se na níže uvedené průvodce tréninkem, kde najdete další tipy a cvičební pokyny, které posune vaši kondici a trénink na další úroveň!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře