Co je hluboký spánek? (Plus 6 tipů, jak se tam dostat, běží na WHOOP)

Získat „hluboký spánek“ neznamená jen „dobrý spánek“ nebo „celou noc jsem neházel a neotáčel se.„Je to specifický vědecký termín a pokud máte zájem zlepšit svou sílu a svůj výkon v tělocvičně, je důležité věnovat pozornost jeho významu

Většina lidí v noci zavře oči a ráno vstane z postele, ale nemusí dosáhnout ideálního množství hlubokého spánku, aby se cítili odpočatí a mohli si užít jeho obrovské výhody, z nichž mnohé by měly být obzvláště působivé pro silové sportovce. Mluvíme o zvýšeném růstovém hormonu pro opravu svalů a odbourávání tuků, nižších úrovních zánětu a souvisejících bolestech kloubů, zlepšeném získávání dovedností a dalších.

V ideálním případě bychom chtěli strávit zhruba čtvrtinu noci ve stavu hlubokého nebo „pomalého“ spánku. pocházejí z trávení zhruba čtvrtiny jejich noci ve stavu hlubokého nebo „pomalého“ spánku. Průměrný člověk dříve neměl tušení, zda dosáhnou tohoto cíle, ale s nárůstem sledovačů, jako je WHOOP, je snazší než kdy jindy určit, kde potřebujete pomoc ve spánkovém cyklu, abyste mohli optimalizovat svou sílu.

30 $ slevu

KŘIČET

Optimalizujte svůj výkon a zotavení pomocí fitness trackeru WHOOP. Sleduje a kvantifikuje zotavení, spánek, aktivitu, srdeční frekvenci, HRV a další.

Získejte slevu 30 $ WHOOP

Jaké jsou fáze spánku?

Fáze spánku vypadají takto:

N1: Je to hned poté, co usnete, a je to jakási přechodová fáze, když se vydáváte k hlubšímu spánku. Trvá asi jednu až sedm minut.(1)

N2: Snižuje se srdeční frekvence a tělesná teplota a zpomalují se mozkové vlny, i když se mohou objevit krátké výbuchy mozkové činnosti zvané spánková vřetena. Předpokládá se, že spánková vřetena pomáhají konsolidovat vzpomínky dne.(2) N2 by měl trvat 10 až 40 hodin po usnutí.

N3: Také se nazývá spánek s pomalými vlnami, jedná se o nejhlubší a nejvíce obnovující fázi spánku - dokonce REM. Je velmi těžké se probudit a dochází k několika důležitým fyziologickým změnám, které podrobně rozvedeme v další části. Zhruba řečeno, trvá to od 40 do 80 minut (opět zhruba) 100minutového spánkového cyklu.

REM: K tomu dochází na konci spánkového cyklu, než přepnete zpět na lehký spánek a proces spustíte znovu. I když se odehrávají ty nejživější sny, je to nejsvětlejší fáze spánku kromě N1: mozek je aktivní a nabitý energií a srdce a rychlost dýchání nejsou tak pomalé jako v hlubokém spánku.

I když je lehčí a méně regenerační než hluboký spánek, zdá se, že REM spánek je stále důležitý pro imunitu, produkci hormonů a neurologické zdraví.(3)

Co je hluboký spánek?

Také se nazývá NREM 3, spánek s pomalými vlnami nebo spánek v deltě, snižuje se velký průtok krve mozkem (proto může být mentální výkonnost snížena až půl hodiny, když se probudíte z této fáze (4)) a různé probíhají procesy, které ovlivňují celkové zdraví i sportovní výkon:

• Hormony související s kontrolou chuti k jídlu, jako je ghrelin, jsou modulovány. Výzkum naznačuje, že ghrelin stimuluje chuť k jídlu a nedostatek kvalitního spánku by mohl vést k nadbytku těchto látek. I když se snažíte nabrat svaly a dostat se do kalorického přebytku, je to špatné. Ukazuje se, že spousta ghrelinu a nedostatečného spánku pravděpodobně způsobí „hedonické“ chutě - to jsou zpracované potraviny, které nejsou tak svalové, jako je pizza a těstoviny.
• Konsolidace paměti pokračuje. Výše uvedená spánková vřetena pokračují v hlubokém spánku, a to je podceňovaný důvod, proč je hluboký spánek důležitý pro získávání dovedností pro sportovce.(5) (6) Studie ze Stanfordské univerzity například zjistila, že deset hodin kvalitního spánku za noc zvyšuje reakční čas a přesnost každého ze studovaných basketbalistů.(7)
• Průtok krve do svalů se zvyšuje, takže mohou přijímat živiny a kyslík.
• Uvolňuje se většina našeho prolaktinu, hormonu, který zvyšuje imunitu a zvládá záněty.(8) (9) (10) Více zánětu znamená, že imunitní systém je nadměrně stimulován a je spojen s obrovským množstvím nemocí spolu s bolestmi kloubů, artritidou, sníženým sportovním výkonem - a nespavostí.
• Produkce kortizolu, běžně nazývaného „stresový hormon“, je potlačena. Zatímco některý kortizol může být užitečný pro získání výkonu ve sportu, je to trochu jako adrenalin, protože jeho příliš mnoho ve špatných dobách může mimo jiné vést k zánětu a problémům se spánkem.
• 75 procent produkce růstového hormonu v těle probíhá, zvyšuje se, pomáhá opravit svaly a snížit tělesný tuk.(11) (12)

[Zjistěte, jak popruh WHOOP pomáhá sportovcům dosáhnout hlubšího a regenerativnějšího spánku]

Dopad hlubokého spánku na silový výkon

Každá poslední z výše uvedených výhod může být přínosem pro sportovce: diety se usnadní, zlepší se získávání dovedností a koordinace, sníží se zánět a stres.

Pro ty, kteří chtějí konkrétnější údaje o hlubokém spánku, které je přímo spojují s, řekněme, větším bench pressem, máte je. Populární studie v Ergonomie srovnával výkon mužských subjektů na lavičce, tlačení nohou, mrtvý tah a bicepsové kudrlinky od doby, kdy byli dobře odpočatí, do doby, kdy měli tři hodiny spánku po dobu tří nocí.(13) To je velký pokles hlubokého spánku a sportovci zaznamenali výrazný pokles síly (až o 20 procent) ve velké trojce. (Zajímavé je, že neměli bicepsový oblouk - izolační cvičení, které nevyžaduje tolik svalových kontrakcí.)

Analýza zveřejněná ve francouzském časopise Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales zjistili, že když probudili vytrvalostní sportovce uprostřed noci, jejich VO2 Max se snížil na ergometru na kole, což naznačuje, že jejich aerobní dráhy byly narušeny akutní ztrátou spánku.(14) To má důsledky nejen pro vytrvalostní sportovce, ale také pro silové sportovce.

Jak poznám, že dostávám hluboký spánek?

Krátký spánek v laboratoři s elektrodami připojenými k vašemu nogginu použitý být velmi obtížné si být jistý, kolik hlubokého spánku jste dostávali. Sledovače aktivity, jako je WHOOP, to však usnadnily nikdy předtím. Řemínek WHOOP 3.0 je schopen použít metriky, jako je vaše variabilita srdeční frekvence - doba, která uplyne mezi srdečními rytmy - k určení, kolik času strávíte v každé fázi spánku. Chcete, aby asi 20 až 25 procent vašeho spánku bylo hlubokých.

Nedostatek?

Jak získat více hlubokého spánku

Tady vám může pomoci vše, co můžete udělat pro zlepšení kvality spánku. Zvažte tyto tipy:

• Nepijte před spaním. I když by vám to mohlo pomoci dostat spát, alkohol je proslulý tím, že si pohráváte s kvalitou spánku, zvláště když stárneme. Zdá se, že způsobuje zvýšení N1 - lehkého spánku - a snížení hlubokého a REM spánku, zejména ve druhé polovině noci.(15) (16)
• Snažte se minimalizovat chrápání. Tento výzkum je brzký, ale některé výzkumy na hlodavcích naznačují, že čím více kyslíku během spánku získáme, tím hlubší spánek získáme.(17) Chrápání a spánková apnoe snižují množství kyslíku v krvi, protože tělo nedýchá tak hluboko a hladce, jak by mělo. Léčba chrápání je velkým tématem, ale udržení zdravé hmotnosti, spánek na boku, vyhýbání se alkoholu, zvedání hlavy postele (nebo silnější polštář) a nosní pruhy nebo nosní dilatátor mohou pomoci. Stojí za to navštívit odborníka, pokud máte obavy.
• Zvažte meditační zvyk. Výzkum naznačuje, že meditace před spaním zlepšuje kvalitu spánku.(18) (19) To neznamená, že je to lék na vše, ale jednoduchý zvyk strávit 5 až 10 minut počítáním dechů a přitom se snažit nemyslet na nic jiného - těžší, než to zní - může být velmi efektivní při navozování spánku a zlepšování kvality spánku.
• Získejte zvyk na cvičení. Bylo ukázáno intenzivní cvičení, které znovu a znovu zlepšuje délku spánku s pomalými vlnami.(20) Každý druh cvičení se počítá, ale zkuste se zapotit a vydechnout.
• Vezměte si horkou sprchu nebo koupel. Analýza 17 studií naznačuje, že zahřátí těla před spaním může zlepšit celkovou dobu spánku, spánek s pomalými vlnami, subjektivní kvalitu spánku, účinnost spánku a čas potřebný k usnutí.(21) Zjistilo se, že zatímco horké sprchy nebo koupele (104 až 109 stupňů) pomáhají se spánkem a chladnější sprchy nás probouzí přímo.
• Vyzkoušejte stroj na bílý šum. Existují dobré důkazy, že bílý šum může lidem pomoci usnout a dokonce regulovat vzorce mozkových vln.(22) To je zvláště užitečné, pokud žijete v ne zcela klidné oblasti.

Balení

Spánek a dobrý spánek jsou dvě různé věci a je důležité vědět, že kvalita vašeho spánku je tak dobrá, jaká může být, pokud chcete podávat nejlepší výkony v tělocvičně i mimo ni. Chcete-li měřit, jak dobře spíte, zvedněte tracker, jako je WHOOP Strap 3.0. Chcete-li věci zlepšit, zvažte tyto tipy - a možná propustíte odpolední kávu.

Reference

1. Waterhouse J, et al. Denní rytmy cyklu spánku-bdění. J Physiol Anthropol. 2012 Mar 13; 31: 5.
2. Nielsen T a kol. NREM Sleep Spindles jsou spojeny s Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP a kol. Architektura spánku a riziko výskytu demence v komunitě. Neurologie. 2017 19. září; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, fyziologie, fáze spánku, StatPearls Publishing, říjen. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Kortikální vstup shora dolů během spánku NREM konsoliduje percepční paměť. Věda, 10. června 2016
6. Payne JD a kol. Spánek, sny a konsolidace paměti: role stresového hormonu kortizolu. Naučte se Mem. 2004 listopad-prosinec; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD a kol. Účinky prodloužení spánku na atletický výkon vysokoškolských basketbalistů. Spát. 1. července 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Spánek a imunitní funkce. Pflugers Arch. Leden 2012; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Artritida a prolaktin: fylogenetické hledisko. Gen Comp Endocrinol. 2014 1. července; 203: 132-6.
10. Eugene AR a kol. Neuroprotektivní aspekty spánku.MEDtube Sci. 2015 března; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Účinky spánkové deprivace na aktivitu os hypotalamus-hypofýza-nadledviny a růst: potenciální klinické důsledky. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 srpna; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E a kol. Věkové změny ve spánku s pomalými vlnami a REM spánku a vztah s hladinami růstového hormonu a kortizolu u zdravých mužů. JAMA. 2000 16. srpna; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T a kol. Účinek částečné deprivace spánku na výkon při zvedání hmotnosti. Ergonomie. 1994 Jan; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F a kol. [Porucha sportovního výkonu po částečné deprivaci spánku]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM a kol. Alkohol a spící mozek. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY a kol. Účinky alkoholu na kvalitu spánku. Korean J Fam Med. 2015 listopad; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE a kol. Hyperoxie zvyšuje pomalý vlnový stav předního mozku u potkanů ​​v anestezii urethanem a přirozeně spících krys. J. Neurophysiol. 1. října 2018; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL a kol. Vliv meditace všímavosti na kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Ann N Y Acad Sci. Červen 2019; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H a kol. Meditace všímavosti pro nespavost: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. J Psychosom Res. 2016 Říjen; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ a kol. Vliv cvičení na lidský spánek. Cvičení Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Pasivní vyhřívání těla před spaním teplou sprchou nebo vanou ke zlepšení spánku: Systematický přehled a metaanalýza. Sleep Med Rev. 2019 Srpen; 46: 124-135.
22. Ngo HV a kol. Sluchová stimulace uzavřené smyčky pomalé oscilace spánku zvyšuje paměť. Neuron. 2013 8. května; 78 (3): 545-53.