Budování síly je válka proti železu a bohužel je to válka, kterou většina nakonec prohraje! Čím silnější budete, tím těžší je zatlačit na obálku, a přijde bod, kdy už vám nestačí rozbít prdel na základech.
Až ten čas přijde, je v pořádku uchýlit se k nějaké high-tech taktice.
Zde je několik, které používají skvělí trenéři k tomu, aby získali lidi nelidsky silné. Je zřejmé, že nebuďte idiot a používejte je všechny najednou!
Tuto metodu uvedl do života skvělý kanadský trenér Pierre Roy. Používá se také v několika protokolech síly z východního bloku. Skládá se z provedení výtahu, na kterém chcete během tréninku dvakrát vyvrcholit svou sílu: jednou na samém začátku a ještě jednou na konci.
Tento přístup upřednostňuje motorické učení a neurální účinnost a zároveň maximalizuje nábor motorických jednotek.
"Proč neudělat jednoduše více sérií na začátku tréninku."?“
To by do jisté míry fungovalo, ale aspekty motorického učení a technické účinnosti by se moc nezlepšily. Pokud provedete všechny sady jednoho cvičení ve stejném období, nakonec spadnete „do zóny“, což znamená, že váš nervový systém je automatický a je méně příležitostí „učit se“.“
Když uděláte polovinu svých sérií na začátku a polovinu na konci, musíte se dostat dvakrát do drážky, aby nervový systém pracoval tvrději, aby maximalizoval intra- a intermuskulární koordinaci.
Nemluvě o tom, že tato metoda je skvělý způsob, jak zvýšit tréninkový objem ve výtahu, aniž byste se nudili k smrti!
Zatímco trénink klastrů popularizoval Charles Poliquin, je docela dost, jak trénují všichni olympijští zvedáci (proč uvidíte za pár sekund).
Klastr je v podstatě sada několika opakování rozdělených do jednotlivých opakování s krátkou pauzou mezi nimi. Můžete například udělat jedno opakování, odpočinek deset sekund, další opakování, odpočinek deset sekund, další opakování, odpočinek deset sekund atd.
Olympijští vzpěrači trénují tímto způsobem, protože když se budou opakovat na závodních vlecích, po každém opakování spadnou z laťky a resetují se.
Pracovní premisou klastrů je, že vám umožňují provádět více opakování s daným procentem. Desetisekundová pauza je dostatečná k tomu, aby umožnila částečnou regeneraci ATP, clearance metabolitů a nervové zotavení.
Když tedy děláte shluky, měli byste střílet na další dvě nebo tři opakování s cílovou hmotností. Pokud můžete srovnat 315 na tři opakování, střílejte na sady klastrů v celkové výši pět až šest opakování.
Je důležité si uvědomit, že byste měli vyměnit lištu na hácích mezi každým opakováním.
Klastry jsou velmi náročné na nervový systém, proto je třeba dodržovat několik pravidel: v tréninku by neměl být používán více než jeden klastr na strukturu (nebo sval) a pouze pro tři až pět sérií.
Tuto techniku v 80. letech používalo mnoho powerlifterů. Dr. Fred Hatfield a jeho dřep s hmotností 1014 liber doporučují na konci těžkých tréninků 110% maxima.
Podpěry jednoduše odkazují na držení váhy na začátku pohybu. Například dáte 110% svého maxima na tyč v bench pressu, rozepnete tyč a držíte ji v uzamčené poloze po dobu pěti až deseti sekund.
Na rozdíl od supramaximálních negativů vám tato metoda umožňuje zvyknout si na manipulaci s vyššími váhami, než jakou dokážete zvednout, aniž byste riskovali zranění. Maximální zvedání je stejně psychologické i fyzické. Zvyknutí si na velké váhy vám usnadní „pocit“ pravidelného zvedání a vaše šance na úspěch výrazně vzrostou.
Na myšlenku malého nakládání mě upozornil Dr. Mel Siff, a je to další skvělá psychologická myšlenková hra. Skládá se z naložení lišty malými talíři a čím matoucí je naložení, tím lépe.
Za normálních okolností, pokud byste chtěli naložit tyč na 225 liber, většina lidí by dala dvě 45-libry na každou stranu. S touto metodou můžete umístit dva 25-librové talíře, dva 10-librové talíře a tři 5-librové talíře na každou stranu, a ne nutně v tomto pořadí (nebo dokonce ve stejném pořadí na obou stranách).
A funguje to ještě lépe, pokud vám tréninkový partner načte tyč, protože je těžší psychicky vypočítat váhu.
Tato metoda odstraňuje faktor psychologického zastrašování, který někteří lidé mají. S „přírůstky kola“ je tu psychologický blok, který vychází z několika 45 na každé straně. Z nějakého důvodu je načítání lišty menšími deskami méně zastrašující a dá vám jistější myšlení.
Izometrie - čin tlačení nebo tažení proti nepohyblivému odporu - byl poprvé představen komunitě síly dr. John Ziegler se svou prací o Louie Riecke a Billovi Marchovi. Poté ho široce propagoval Bob Hoffman.
Jednou z nejdůležitějších výhod izometrického tréninku je, že je to režim kontrakce, který poskytuje největší aktivaci motorické jednotky.
Nedávná studie porovnávající úroveň aktivace svalů během izometrických, soustředných a výstředních svalových akcí zjistila, že při maximální izometrické akci lze získat více než 5% více motorických jednotek (95.2%) než během maximálního výstředníka (88.3%) nebo maximální soustředná akce (89.7%). (Babault a kol. 2001)
Tato zjištění jsou v souladu se souborem literatury, který ukazuje, že je možné téměř naverbovat každý motorová jednotka během maximálního izometrického působení. (Allen a kol. 1995, Allen a kol. 1998, Belanger a McComas 1981, De Serres a Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue a kol. 2000.)
Toto nám říká, že izometrický trénink může zlepšit naši schopnost získávat motorické jednotky během maximální kontrakce. Zahrnutí tohoto typu tréninku do našeho režimu tedy může zlepšit naši schopnost aktivovat motorické jednotky, a to i v dynamických akcích. Z dlouhodobého hlediska může tento vylepšený nervový pohon výrazně zvýšit produkční potenciál síly člověka.
Již dlouho je známo, že izometrický akční výcvik (IAT) může vést k významným přírůstkům síly. V nedávném experimentu byly pomocí izometrického akčního tréninku zjištěny přírůstky síly 14 až 40% během deseti týdnů. (Kanchisa et al. 2002)
Je však důležité si uvědomit, že přírůstky síly z izometrického režimu se vyskytují hlavně v kloubových úhlech, které se zpracovávají (Roman 1986, Kurz 2001), ačkoli existuje pozitivní přenos 20 až 50% síly získané v rozsahu 20 stupňů (pracovní úhel plus nebo minus 20 stupňů).
Někteří lidé mohou toto omezení považovat za negativní aspekt IAT. Můžete to však považovat za výhodu, protože vám umožní v určitém bodě pohybu vyvinout větší úroveň síly, což vám umožní stimulovat více přírůstků síly v bodě, kde to nejvíce potřebujete (přemýšlejte: body lepení ).
Spuštění těchto tří výhod izometrického tréninku:
Nemohu vysledovat protahování antagonistů k jednomu konkrétnímu trenérovi, ale používá se to dlouho a jasně to funguje!
Je dobře zdokumentováno, že intenzivní protahování před svalovou kontrakcí výrazně snižuje potenciál produkce síly pro tuto kontrakci. To je jeden z důvodů, proč je nejlepší protáhnout se po spíše než před tréninkem.
Můžeme použít tento malý přehled informací ve svůj prospěch. Existuje ta věc zvaná „antagonistická ko-kontrakce“, která může ve skutečnosti snížit naši schopnost zvedat velké. Pokud má antagonistický sval (sval naproti funkci cílového svalu) velké napětí, bude zapotřebí větší síly, aby agonistický sval vyprodukoval určitý pohyb.
V zásadě, pokud se vaše tricepsy stahují, bude těžší zvlnit cokoli působivého. Triceps jsou loketní extenzory, zatímco bicepsy jsou loketní flexory; kontrakce extenzoru způsobí, že flexe bude obtížnější.
Pokud tedy dokážeme snížit kontrakční potenciál antagonistických svalů, bude jejich úroveň ko-kontrakce nižší. V důsledku toho se sníží inhibiční účinek antagonisty, což vám umožní více zvednout. Pokud se antagonisté stahují, musíte nejen bojovat s činkou, ale také musíte bojovat se svaly antagonistů!
V bench pressu jsou hybnými silami a synergisty (agonisty) přední deltové svaly, triceps a prsní svaly / serratus. Můžeme tedy dojít k závěru, že antagonisty jsou zadní deltové svaly, bicepsy a latissimus dorsi / kosočtverce. Nyní víme, že protahování svalu sníží jeho kontrakční schopnost, takže protažení antagonistů těsně před pokusem o bench press usnadní akci hybatelů a synergistů!
Nepochybuji o tom, že tyto supersilné techniky vám pomohou projít kolem jakýchkoli frustrujících plošin.
Mimochodem, pondělí bude několik týdnů bez Thib, protože pracuji s týmem Testosterone Muscle na něčem dost velkém pro vás, lidi. Nemohu vám říct víc než toto, než se připravit na nákup větších šatů!
Zatím žádné komentáře