Když je vaše zvedání nedílnou součástí vaší rutiny fyzického a duševního zdraví, může být až příliš snadné vklouznout do přetrénování. Zvláště když jsou vysoké úrovně stresu, je snadné jít příliš, příliš tvrdě, příliš rychle. Pokud vaše energetické hladiny klesají nevysvětlitelně - Cvičím víc než kdy jindy, říkáš, takže bych se měl cítit skvěle! - vy může být během pandemie přetrénováno.
I když se váš zvedací život cítí dobře - možná jste během karantény dostali novou běžeckou rutinu, nebo se vám podařilo zachytit několik kettlebellů a činek předtím, než evakuovali tvář Země - pandemie určitě přinesla víc než trochu trochu vnějšího stresu do vašeho života.
[Související: 4 způsoby, jak přirozeně zlepšit cirkadiánní rytmus]
Když stoupne úroveň obecného životního stresu, roste také pravděpodobnost, že to s tréninkem přežijete. Pojďme se ponořit do toho, jak poznáte, jestli příliš trénujete.
Stres při cvičení je… stále stres, i když se v tuto chvíli cítí výborně. Když své tělo pracujete na maximum, musí se dobře zotavit - jinak se mohou všechny vaše stresory sčítat a způsobit pokles vašeho duševního a fyzického výkonu (nemluvě o vašich energetických úrovních a náladě).
Abyste se řádně vzpamatovali ze stresu - včetně tréninku - potřebujete hodně spánku, dobře se najíst (a dost) a jemně hýbat tělem i jednoduchými věcmi, jako je pravidelná procházka. Možná za normálních okolností zvládnete všechny nebo většinu z těchto věcí docela dobře. Ale pandemie není běžná okolnost a je velmi pravděpodobné, že vaše spánkové, stravovací a netréninkové pohybové návyky jsou daleko od kilterů - nemluvě o tom, že vaše celkové úrovně úzkosti jsou pravděpodobně mnohem vyšší než obvykle. Zkombinujte to všechno a je to recept na přetrénování.
Úrovně stresu a úzkosti během karantény jsou pro většinu (ne-li všechny) lidí velmi vysoké. Pokud již máte sklon k úzkosti, pandemie pravděpodobně vůbec nepomáhá. Navíc jste najednou ztratili schopnost trénovat s veškerým vybavením, po kterém vaše srdce ve vaší tělocvičně touží.
Aniž byste se mohli ponořit do svých pravidelně naplánovaných tréninkových tréninků, můžete doma zvyšovat teplotu s jakýmikoli cvičeními s tělesnou hmotností, kettlebell nebo činka, které najdete. Zejména proto, že úroveň stresu bez cvičení již může být vysoká, je větší pravděpodobnost, že svému tělu dáte příliš mnoho stresu, abyste se s ním mohli vypořádat, když budete běhat otrhaní a snažíte se každý den překompenzovat nedostatek činek.
Když jsou vaše úrovně úzkosti vysoké, cvičení může být úžasné - ale může také zhoršit vaše duševní zdraví pokud neděláte něco pro modulaci úrovně stresu. Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2018 Hranice v psychologii, tím vyšší je vaše základní úroveň úzkosti, tím je větší pravděpodobnost přetrénování. (1)
Pokud tedy stres z karantény zvyšuje vaši obvyklou hladinu úzkosti, může to z tréninku vyčerpat velkou účinnost a hromadit na vaše tělo ještě větší stres, když se nedokáže správně zotavit.
Nejen, že přetrénování způsobí, že budete každodenně mnohem více duševně unaveni, ale také silný strop na vaší výkonnostní úrovni. Ve studii z roku 2018 Journal of Science and Medicine In Sport, vědci zkoumali hladiny růstového hormonu u 51 účastníků, z nichž někteří byli ve stavu přetrénování; ostatní byli zdraví sportovci; a třetí skupina byli zdraví, ale neaktivní lidé.
Subjekty, které byly přetrénovány, měly méně ve svých tělech růstový hormon než lidé, kteří cvičili zdravě - ve skutečnosti, přetrénování snížilo hladinu růstového hormonu přibližně na stejnou úroveň jako účastníci, kteří vůbec nepracovali. (2)
Pokud pracujete natolik, že to přeháňáte, růstový hormon je pravděpodobně něco, co chcete udržovat na slušně vysokých úrovních. Zdá se, že přetrénování zruší tuto konkrétní výhodu tréninku, což znamená, že jste nebude vaše svaly větší nebo silnější tím, že tlačí vaše tělo za hranice bez řádného zotavení den za dnem.
Když své tělo tolik namáháte a nedokáže se opravdu vzpamatovat, vynaloží energii na udržení vašeho zdraví, jak jen to půjde - růst svalů se na seznamu priorit sníží. To není recept, který by někdo chtěl, zvláště během karantény, kdy se pravděpodobně už obáváte, že ztratíte své pravidelně naplánované zisky v tělocvičně.
Vyhýbání se přetrénování je mnohem snazší než provést - ale rozhodně je to možné. Pokud máte pocit, že se vám daří, nebo trénujete hodně, ale zjistíte, že jste podrážděnější nebo depresivnější než obvykle, pravděpodobně zažíváte přetrénování. Pokud už tam jste, vládněte tomu. Pokud se tomu snažíte zabránit, vládněte mu. Zpočátku bude těžké zabalit hlavu kolem mentality „méně je více“, ale z dlouhodobého hlediska to pomůže.
Víte, jak se vaše tělo cítí, když ho při tréninku drtíte - každý týden děláte docela solidní zisky a vylepšení a cítíte se motivováni, abyste to zvládli nejvíce, ne-li všechny dny. Jistě, jste po tréninku vyčerpaní, ale cítíte se duševně nadšení a jste připraveni na to znovu. Možná jste typ, který se během těchto období úžasných sezení nikdy nebolí, nebo možná víte, že vaše tělo má tendenci se velmi bolet, ale stále se vracíte silnější. Znáte rytmy svého vlastního těla - zkuste si vzpomenout, jaké byly vaše nejlepší tréninkové týdny a měsíce.
Pak se zeptejte sami sebe, jak se vaše tělo cítí nyní. Cvičíte pořád, ale začínáte se toho bát? Pracujete tvrdě, ale přestali jste dělat pokroky? Možná jste více bolavý a ztuhlý než obvykle, nebo jste možná zvlášť depresivní a na hraně. Mohlo by to být běžné staré pandemické blues - ale pokud se tyto blues cítí svázané s vaším tréninkem, je pravděpodobné, že budete přetrénováni.
I když nemáte pocit, že dokonce tolik trénujete ve srovnání s tím, na co jste zvyklí v tělocvičně, pamatujte, že vaše tělo to pravděpodobně prožívá hodně více stresu, než je obvyklé právě teď, což může snížit prahovou hodnotu pro to, aby se vaše tělo dostalo do poškozujícího rychloběhu. Přihlaste se svým tělem a myslí a zjistěte, kde jste.
Žádný silový sportovec nikdy nechce slyšet, že by si měl vzít jeden den volna, nemluvě o několika, ale pokud jste své tělo nechali projít vyzváněním bez možnosti zotavení, je pravděpodobné, že si dáte alespoň několikdenní pauzu pomoci.
Za pár dní neztratíte všechny své zisky - a pokud jste byli přetrénováni, stejně jste nezískávali skutečné zisky. Zkuste přemýšlet o dlouhé hře a naplánujte si tyto dny volna jako součást svého programu. Vaše tělo vám poděkuje, stejně jako vaše myšlení.
Pravděpodobně nemusíte přestat s tím, co jste dělali, kvůli čemuž jste se ponořili do přetrénování, ale přepnutí některých tréninků na jinou modalitu přinese spoustu výhod. Vyměňte zvedací sezení nebo dva za týden - nebo je jen zkrátte - a na jeho místo vložte solidní sezení jógy.
Zaměřte se na svou mobilitu a aktivní zotavení, nejen jednou, ale jako běžnou součástí vašeho tréninkového programu. To vám pomůže cítit se lépe z tohoto současného přetrénování a pomůže vám předcházet syndromu v budoucnu. Nepodceňujte výhody dobré dlouhé procházky nebo pevného cvičení jógy - vaše tělo je potřebuje, aby vás udržovalo v rovnováze. Čím jste vyrovnanější, tím lepším a udržitelnějším zvedákem se stanete.
Pokud uvíznete v bytě častěji než ne, může být obtížné udržovat pevný plán spánku, natož slušný stravovací režim. Vzhledem k tomu, že nemůžete magicky odvést stres, který přichází ze zapáleného světa, zaměřte se na věci, které můžete ovládat. Zjistěte, zda můžete do svých večerů integrovat meditaci a lehkou jógu, abyste se povzbudili k formování a dodržování pevného a uvolněného spánku.
Pokuste se naplánovat si jídlo podle tréninku - to, že už nedojíždíte do kanceláře, ještě neznamená, že vám příprava jídla nepřinese prospěch. Začleňte do své nové každodenní rutiny návyky zotavení - včetně vstávání ze svého provizorního stolu a protahování alespoň několikrát denně - a budete bojovat s přetrénováním, aniž byste si to uvědomili.
Může být neuvěřitelně těžké mít pocit, že během pandemie máte kontrolu nad čímkoli; a mohlo by to být lákavé pokusit se ten stres odstranit. MOŽNO, během Pandemicake byste mohli být přetrénováni, ujistěte se, že vaše karanténní tréninky jsou pokryty zdravými, pravidelnými dávkami regenerace a péče o sebe, abyste se během pandemie vyhnuli přetrénování a zvedli maximum.
Zatím žádné komentáře