Vojenský lis - stojící nohy k sobě, stlačující činku přísně nad hlavou bez pomoci dolní části těla - je zlatým standardem, pokud jde o stisknutí nad hlavou. Není pochyb o tom, že je to fantastické cvičení pro sílu a hmotu. Navíc vyžaduje extrémní množství síly jádra a pohyblivosti ramen, aby bylo možné tlačit nad hlavou, aniž by překrývalo dolní část zad a rozšiřovalo hrudní koš.
Bohužel ne každý má potřebnou sílu, aby to dokázal dobře. A kdy zjistíte, že z posilovny přísně zvedáte nebo vyhazujete cokoli nad hlavou? Skoro nikdy. Proto je push press (podle mého názoru) lepší alternativou.
Tlakový lis používá k zatlačení činky nad hlavu ponoření do dolní části těla (myslete na čtvrtinový dřep s koleny přes prsty). Využívá prodloužení kotníků, kolen a boků, které úzce napodobuje to, co většina sportovců, kteří soutěží v jakémkoli sportu zahrnujícím běh, dělá na hřišti. Pokles spodní části těla vám umožní zvednout více váhy nad hlavu než vojenský lis.
[Související: Pět nejtěžších tlaků s činkou, jaké jsme kdy viděli]
Níže jsou uvedeny tři fantastické výhody tlakového lisu, který pomůže zlepšit váš výkon v posilovně i mimo ni.
Používání kotníků, kolen a boků k řízení hmotnosti nad hlavou poskytuje sílu a budování svalů pro vaše kvadricepsy a glutety. Vyšší váha nad hlavou ve srovnání s vojenským lisem pomáhá budovat větší ramena a triceps.
Hlavní rozdíl mezi vojenským lisem a tlakovým lisem je ten další ponor. Vojenský tisk je přísný pohyb, kde jediným provedeným pohybem je stisknutí lišty nad hlavou. Díky tlakovému lisu může tento další pokles, který pomáhá řídit hlavu činky, umožnit větší zvedání, což může pomoci postupovat při dalších cvicích, jako je trhnutí.
Stojí za zmínku, že ponor provedený tlakovým lisem je podobný tomu, co by se dalo udělat během trhnutí. Pokles tlakového lisu však není tak náročný na načasování jako trhnutí. Jen buďte při vědomí, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze, váhu rovnoměrně rozloženou po chodidle a boky a kolena se během pohybu rovnoměrně ohýbaly, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.
Pokud jste olympijský vzpěrač nebo sportovec CrossFit®, tlakový lis je fantastické doplňkové cvičení, které vám pomůže získat silnější a stabilnější režii. Pro první z nich je vylepšení trhnutí, jak již bylo zmíněno, nesmírně cenné. Sportovci CrossFit® také provádějí trhavé pohyby, ale jiné podobné pohyby nad hlavou, jako jsou trysky a stěnové míče, lze posílit pomocí práce s tlakovým lisem.
Tlakový lis trénuje pohon a prodloužení kyčle, které napodobuje olympijské vleky a může pomoci posílit:
Oprava hloubky ponoru při zvedání určité hmotnosti může způsobit, že budete při zvedání takřka chytřejší. Například pokud jste pracovali na tlakovém lisu a našli jste úspěch v určité hloubce, tato výztuž v mechanice vašeho těla vás může na sekačce zvednout. Jak se říká, „trénink je dokonalý“, ale také vás může vzbudit sebevědomí.
Pohon boků a nohou používaný v tlakovém lisu jsou rozhodujícími faktory ke zlepšení síly v olympijském vzpírání a navíc mohou posílit pohybové aktivity, jako je běh, sprint a skákání (při pohledu na vás CrossFitters!)
Přenos síly ze spodní části do horní části těla napodobuje to, co dělá mnoho atletů nad hlavou (baseball, softball, quarterbacks, tenisté a plavci) na hřišti, na hřišti nebo u bazénu. Budování silnějšího tlakového lisu pravděpodobně zlepší vaši sílu ve vašem příslušném sportu a také pomůže vašemu tělu s větší pravděpodobností vrátit se do správné formy, i když je unavené.
Ne každý má však potřebnou mobilitu, sílu a sílu k bezpečnému a efektivnímu provedení tlakového lisu. Vrátit se k základům a ujistit se, že základy jsou pevné, je užitečné, takže zde je několik regresí, které by se mohly vyvinout k tlakovému činkům.
To pomáhá posílit nerovnováhu mezi stranami a mechaniku lisovacího lisování. Dělat obě strany vám umožní přidat větší objem do dolní části těla a jádra tím, že přiměje vaše tělo, aby se stabilizovalo po celou dobu soupravy.
Popadněte jednu váhu (není třeba na to příliš zatěžovat) a zaměřte se na aplikaci správné techniky tlačení, stiskněte činku nebo kettlebell nad hlavu - udržujte své jádro v záběru a tělo v rovině. Odolávejte tendenci naklánět se nebo otáčet. 2 až 3 sady po 8–10 opakováních na každou stranu při hmotnosti, kterou můžete pohodlně ovládat, by měly být dobrým doplňkem vašeho push dne.
Pokud se rozhodnete váhu zvětšit, všimněte si, s jakou váhou začíná váš formulář dělat ústupky. To je dobrý způsob, jak izolovat váhu cíle, ke které se v průběhu času bude směřovat.
Neutrální úchop (také pro lis s činkami) usnadňuje zápěstí, lokty a ramena. Pokud máte omezenou pohyblivost ramen nebo se vracíte ze zranění, jedná se o schůdnou alternativu. Vzhledem k tomu, že únava se blíží k druhé polovině sady, může existovat tendence k náboru nohou, které vám pomohou přibrat na váze - nedovolte, aby se to stalo.
Pokud se váha stane příliš silnou na to, aby tlačila se správnou formou, snižte hmotnost. Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a vaše tělo by mělo po celou dobu pohybu zůstat pevné. Také zde by měly fungovat 2 až 3 sady s 8 až 10 opakováními, přičemž je třeba vhodně upravit váhu.
Pokud se snažíte zlepšit sílu nad hlavou, celkovou sílu těla a budovat desky svalů horní části těla, musí být vaším praktickým cvičením tlakový lis. Má skvělý přenos do života mimo tělocvičnu a dělá z vás silnějšího sportovce.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube Sthanke Trainera.
Zatím žádné komentáře