Za posledních pět let se popularita variability srdeční frekvence (HRV) zvýšila jako užitečný nástroj pro hodnocení zotavení a připravenosti na trénink. Pokud jste v konceptu HRV nováčkem a jak se to může promítnout do výkonu, možná nevíte, jak užitečný může být tento nástroj pro pokrok.
„Co přesně je variabilita srdeční frekvence (HRV)?“
Stručně řečeno, HRV je variabilita, kterou naše tělo zažívá mezi následujícími srdečními rytmy. Větší variabilita mezi každým tlukotem srdce je dobrá věc, pokud jde o dosažení zdravé rovnováhy zotavení a výkonu. Popruh WHOOP pomáhá sportovcům všude posoudit jejich HRV na denní bázi pomocí analýzy v reálném čase, aby lépe porozuměli potřebám připravenosti na výkon a zotavení.
V této příručce HRV pojednáme o různých tématech, včetně:
Optimalizujte svůj výkon a zotavení pomocí fitness trackeru WHOOP. Sleduje a kvantifikuje zotavení, spánek, aktivitu, srdeční frekvenci, HRV a další.
Získejte slevu 30 $ WHOOPV roce 1733, Rev. Stephen Hales se stal prvním člověkem, který formálně zdokumentoval, že srdce bije a hladiny arteriálního tlaku se mění během dýchacího cyklu (1). Po Halesovi v roce 1847 Carl Ludwig jako první zaznamenal variace a oscilace k nimž došlo během dýchacího cyklu, který se nakonec stal známým jako respirační sinusová arytmie (RSA).
Na konci 19. a na počátku 20. století se jako první zdokumentoval elektrický proud srdce holandský lékař Willem Einthoven, který je známý jako elektrokardiogram (EKG). Po Einthovenově objevu se EKG standardizovalo a vyvinulo v následujících letech a v roce 1960 bylo ambulantní EKG používáno v široké praxi (1).
V 70. letech 20. století byla výkonová spektrální analýza použita ke studiu fyziologických rozdílů ve variabilitě beat-to-beat, čímž se vytvořil zrod HRV. Několik studií od té doby zkoumalo fyziologické složky, které by mohly být ve hře a zodpovědné za HRV každého jednotlivce (2, 3).
V počátcích výzkumu HRV mnoho vědců spekulovalo, že ve hře existuje nějaká forma nervové aktivity, ale stále bylo příliš nové na to, aby bylo možné vyvozovat silné návrhy (4, 5). Do roku 2000 začal výzkum konečně ukazovat, že jak sympatická, tak parasympatická větev autonomního nervového systému hrála roli při stanovení HRV jednotlivce.
Definice: HRV lze použít jako neinvazivní metriku k hodnocení zdraví a rovnováhy autonomního nervového systému pomocí analýzy variability srdečního rytmu.
Laicky řečeno, naše tělo srdeční rytmus je zřídka stejný od rytmu k rytmu. Existují malé odchylky v čase mezi rytmy.HRV je měřítkem těchto variací a je produkt komplexních interakcí mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem člověka.
HRV je znázorněním interakce sympatického a parasympatického nervového systému těla. Vyšší HRV je dobrá věc, protože naznačuje, že v autonomním nervovém systému existuje rovnováha.
Abychom skutečně pochopili HRV a vědu, která jde do WHOOP, je třeba nejprve pochopit nervový systém ve hře. Autonomní nervový systém je tvořen dvěma větvemi, sympatickou a parasympatickou.
Sympatický nervový systém je zodpovědný za vytváření reakcí těla „boj nebo útěk“. Vytváří všechny stresové reakce na fyzické, fyziologické a psychologické spouštěče. Několik scénářů, kdy do hry vstoupí sympatická větev:
I když se liší svou povahou, všechny tyto činnosti obvykle vyústí v reakci sympatického nervového systému (boj nebo útěk). Odpověď sympatického nervového systému může v těle vyvolat několik reakcí, včetně zvýšené srdeční frekvence a krevního tlaku, uvolňování noradrenalinu a vazokonstrikce ledvin a zažívacího traktu.
Za zmínku stojí, že ne každá reakce sympatického nervového systému vytvoří v těle stejnou úroveň stresové reakce, protože každý bude mít svou vlastní hierarchii toho, co je vnímáno a interpretováno jako stresor.
Parasympatický nervový systém je typicky popisován jako vytváření odpovědí těla „odpočívejte a strávte“. Parasympatická větev je obecně silně ve hře, když je tělo v klidu a zotavuje se. Několik scénářů, kdy je parasympatický nervový systém aktivnější, zahrnuje:
Parasympatický nervový systém pomáhá tělu udržovat a podporovat homeostázu v klidu a hraje důležitou roli v naší schopnosti odpočívat a zotavovat se.
Pokud jde o HRV, sympatický a parasympatický nervový systém neustále tančí dovnitř a ven z reflektoru na základě akutního podnětu po ruce. Pokud existuje nerovnováha v jednom z nervových systémů, HRV může navrhnout, že je třeba dávat pozor na směr, kterým se jejich systémy naklánějí.
Například pokud je sympatický nervový systém vždy aktivní, je to obvykle dobrá známka toho, že se člověk nezotavuje správně kvůli parasympatickému nervovému systému, který postrádá stejnou reakci na stresory.
Pro téměř každého, zejména pro sportovce, může být HRV užitečnou metodou pro hodnocení celkové pohody. Popruh WHOOP používá HRV k výpočtu vaší připravenosti každý den hrát.
Za posledních 40 let proběhla spousta výzkumů týkajících se HRV s celkovým zdravím, včetně:
HRV lze také udělat o krok dále pro sportovce a aktivní jedince a souvisí s výkonovými faktory, jako jsou:
Na konci dne je nejjednodušší způsob, jak porozumět HRV a jeho vztahu k pohodě, zapamatovat si, jak koreluje s naším autonomním nervovým systémem. Přemýšlejte o tom jako o měřítku:
Autonomní systém hraje hlavní roli při trávení, metabolismu, regulaci tělesné teploty, krevního tlaku, sexuálních reakcí a rovnováze tekutin. Pokud to funguje neefektivně, pak může být výkon zasažen z různých důvodů. Pro sportovce a fitness nadšence může nerovnováha autonomního nervového systému způsobit zmatek v pokroku.
Abychom posunuli HRV o krok dále, podívejme se blíže na to, jak může přímo ovlivnit výkon.
Sportovci a fitness nadšenci vyžadují denně vyšší energetické hladiny. Cvičení zatěžují a stresují tělo, což pomáhá podporovat specifické tréninkové adaptace. Tyto tréninkové adaptace pak vytvářejí úspěch pro jednoho v rámci jeho sportu nebo činnosti při výběru.
HRV může být v tomto nastavení užitečný, protože může sloužit jako kompas pro promyšlené a vypočítané provádění těchto úprav. Časté vysoké hladiny energie a stresu vytvářejí větší požadavek na tělo pro správné zotavení. Pokud někdo pochopí, jak interpretovat jejich počty HRV, pak je může přemýšlivě použít k posunutí limitů bez překročení.
Níže jsou uvedeny dva způsoby WHOOP pomáhá souviset s HRV přímo na představení na hřišti, v tělocvičně a na hřišti:
WHOOP může sportovcům usnadnit pochopení toho, kolik energie musí mít k tomu, aby se tlačili a pokračovali v pokroku, ale také zůstali ve svých mezích a vyhnuli se nadměrnému překročení.
Na rozdíl od srdeční frekvence se HRV u jednotlivých jedinců velmi liší kvůli genetice (9). Dobré číslo HRV je relativní vzhledem k tomu, kde se nachází základní linie sportovce. Díky tomu je neuvěřitelně těžké určit „dobrý“ HRV, který bude vyhovovat všem. HRV může ovlivnit mnoho věcí, včetně:
I když neexistuje žádné ideální číslo HRV, které by vyhovovalo všem, vyšší HRV se obecně považuje za pozitivnější ukazatel celkového zdraví a naznačuje, že sympatický a parasympatický nervový systém těla jsou vysoce citlivé.
Aby pomohl poskytnout kontext, sdílel Mike Lombardi, Elite Performance Manager ve WHOOP příklady dvou sportovců WHOOP, kteří jsou stejně „fit“, ale s různými HRV:
"Podívejme se na pár neoficiálních příkladů.". Moje žena byla olympionička z roku 2012 a má průměrnou HRV asi 60. Pak na druhém konci spektra máme v kanceláři [WHOOP] někoho, kdo dělá triatlon a polovinu závodů Ironman a její průměrná hodnota HRV je kolem 220. Ve skutečnosti jsou z hlediska kapacity pravděpodobně ekvivalentní.“
Lombardi říká, že oba tito sportovci jsou neuvěřitelně fit, ale jejich základní linie jsou velmi odlišné. Pokud sportovci dokážou pochopit, kde obvykle sedí na každodenním optimálním tréninkovém základě, pak mohou rozšířit proměnné ve svém osobním životě, aby usnadnili reakce HRV, které chtějí.
Co přesně to znamená zvýšit další proměnné ke zvýšení HRV? Studna, více proměnných může posunout HRV pozitivním směrem. Věci jako výživa, spánkové návyky, trénink a mnohem více mohou všichni hrát roli v HRV, klidové srdeční frekvenci a kvalitě spánku. To je shrnutí těchto proměnných, které mohou poskytnout lepší pochopení celkové kondice, připravenosti a zotavení člověka - a to je přesně to, co WHOOP dělá.
Vzhledem k tomu, že WHOOP sleduje klidovou srdeční frekvenci, HRV a kvalitu spánku, může být mnohem snazší posoudit účinky, když sportovec provede změny ve věcech, jako je strava, trénink nebo způsoby zotavení. Data WHOOP budou odrážet změny ve vztahu k normální základní hodnotě člověka - ať už pozitivní nebo negativní.
Pokud se HRV tak výrazně liší, existuje něco jako špatná HRV?
Ano i ne. Pokud je HRV nižší, může to být známka nerovnováhy v jednom směru v sympatickém a parasympatickém nervovém systému. Je však důležité si uvědomit, že nižší, špatné číslo HRV bude „nízké“ ve srovnání s klouzavou základní linií.
Například pokud má někdo HRV, který sedí normálně kolem 70, ale má intenzivní týden tréninku a ve své práci narazí na spoustu stresu a na několik dní zaznamená HRV 40, pak by tento počet mohl být považován za „špatný „HRV. Tento trend naznačuje, že tělo má těžší čas opustit sympatický stav k odpočinku a zotavení v parasympatickém stavu.
Obecně lze říci, že nižší počet HRV se odráží na celkové špatné kondici, ale abychom byli přesní s tímto čtením, měli bychom se týkat „nízkého“ čísla HRV a přizpůsobit je jejich normální klouzavé základní linii (10).
"Cílem je vždy vylepšit svůj vlastní HRV ve vztahu k vaší postupné základní linii," Mike Lombardi.
Jedním z přesnějších způsobů, jak posoudit celkovou kondici, je uvést HRV do vztahu s klidovou srdeční frekvencí. Vzhledem k tomu, že se HRV mezi jednotlivci tak výrazně liší, může být klidová srdeční frekvence užitečným nástrojem k pochopení efektivity těla.
Lombardi vysvětluje: „Geneticky vzato, to, co obvykle uvidíme, jsou sportovci s vyšší HRV a přirozeně nižší klidovou srdeční frekvencí, kteří mají vrozenou schopnost jít, jít, jít. Způsob, jakým WHOOP vypočítává denní napětí, je založen na srdeční frekvenci, takže jejich prodloužená vysoká srdeční frekvence hromadí spoustu napětí, ale následující den se jejich srdeční frekvence a další proměnné obvykle vrátí do normálu.
Vysoká HRV a nízký klidový srdeční rytmus znamenají, že tělo je neuvěřitelně efektivní a má velkou ekonomiku práce. HRV je denní připravenost, která zahrnuje všechny vstupy [těla] interně i externě a to, jak s nimi zacházíte, zatímco klidová srdeční frekvence označuje úroveň kondice.“
Tato rovnice vypadá docela čistě, ale co jednotlivec, který má nižší HRV a nízkou srdeční frekvenci? Například pokud má někdo HRV, který sedí kolem 45 a srdeční frekvenci, která se pohybuje v 50. letech, co to znamená? Koneckonců, klidová srdeční frekvence v 50. letech je obecně považována za vhodnou.
Na základě trendů, které viděl, Lombardi vysvětluje, že tento typ profilu by pravděpodobně byl pro silového sportovce .
"Nižší HRV se střední frekvencí na silnici neznamená, že někdo není efektivní, ale je pravděpodobnější, že je to sportovec s vyšší špičkovou silou, nebo je to sportovec založený na síle.".“
V tomto konkrétním scénáři může nižší HRV znamenat, že nervový systém sportovce je pravděpodobně více sympatický a nižší srdeční frekvence může naznačovat, že jsou fyzicky v pořádku. Potvrzuje tedy trendy a analýzy uvedené Lombardi.
Vázání HRV s klidovou srdeční frekvencí se stává nejvýznamnějším, když je lze spojit s kontextem jejich sportu, životního stylu a současného tréninku.
Popruh WHOOP je navržen tak, aby jej bylo možné nosit 24/7, aby vám poskytoval nejlepší možné nahrávky. WHOOP vyvinul proprietární a snadno naučitelný systém, který je navržen tak, aby pomohl sportovcům, trenérům a fitness nadšencům každodenně hodnotit zotavení a připravenost na trénink.
Při prvním použití řemínku WHOOP se porovnávají úrovně aktivity a potřeby zotavení s těmi stejného věku, pohlaví a úrovně aktivity. Asi po čtyřech dnech se WHOOP začne učit a přizpůsobovat se vaší vlastní fyziologii, což vám pomůže pochopit, co je pro váš výkon považováno za normální.
Aby bylo možné posoudit potřeby obnovy a připravenost na trénink, sestavuje WHOOP denní zátěž a zátěž při cvičení a poté tyto kmeny vztahuje k tomu, kolik zotavení a spánku potřebuje jedinec, aby dosáhl, dosáhl výkonu.
V aplikaci WHOOP existuje graf, který představuje denní zátěž v souladu s podškolením, optimálním tréninkem a překročení. Toto je užitečný systém, který pomáhá sportovcům vyhnout se přehnanému přehnanému nastavení a návratu zpět kvůli syndromu vyhoření.
Pro výkon na nejvyšších úrovních musí siloví sportovci dodržovat více faktorů, včetně intenzity, objemu a zatížení. Vysoký nervový pohon je nezbytný při sportu s těžkými činkami a je přítomen ve všech formách silového tréninku (11, 12).
30 $ slevu Optimalizujte svůj výkon a zotavení pomocí fitness trackeru WHOOP. Sleduje a kvantifikuje zotavení, spánek, aktivitu, srdeční frekvenci, HRV a další.
Získejte slevu 30 $ WHOOPWHOOP vypočítává údaje o namáhání pomocí algoritmu, který sleduje zvýšenou srdeční frekvenci, hladiny HRV, zotavení z předchozího dne a mnoho dalšího. Pro většinu fitness nadšenců je systém přetěžování přímočarý, ale siloví sportovci by měli na údaje pohlížet trochu jinak.
Proč? Řekněme, že powerlifter trénuje těžce s delšími přestávkami mezi sériemi a má nižší srdeční frekvenci po celou dobu tréninku. Jejich napětí bude pravděpodobně nahrávat odlišně ve srovnání s někým, kdo dělá 20minutový HIIT trénink s vyšší prodlouženou zvýšenou srdeční frekvencí.
Lombardi vysvětluje: „Lidé, kteří žijí v posilovací komunitě, posouvají horní hranice síly a hledají způsoby, jak maximalizovat své tělo různými výtahy. Napětí, které se hromadí na WHOOP, není pro ně vždy skutečným ukazatelem připravenosti a zotavení. Tito sportovci uvidí daň ze svého tréninku na záznamech o zotavení a číslech HRV z následujícího dne.“
Pro silové sportovce je to neuvěřitelně důležitá informace, zejména při práci s vyšší intenzitou a objemem. Siloví sportovci používají ve svém tréninku po celou dobu autoregulační taktiku jako RPE. Při správném použití, WHOOP může sloužit jako další prostředek pro objektivní výpočet únavy z tréninku a budoucí připravenosti na dny po náročných trénincích.
Siloví sportovci mohou někdy chtít tlačit, když jejich tělo na to není nutně připraveno. Pokud silový sportovec dokáže určit, kdy může být jeho nervový systém unavený, pak může zmenšit objem a intenzitu, aby pokračoval v postupu, aniž by vyhořel a potřeboval deload.
Technologie, která vstupuje do HRV a řemínku WHOOP, stále roste a vylepšuje se. Jen za poslední desetiletí se HRV ukázala jako životaschopný zdroj pro hodnocení blahobytu, připravenosti na výkon a zotavení, a právě proto WHOOP využívá tuto klíčovou metriku, která pomáhá sportovcům prosazovat nové výkony.
Popruh WHOOP se přizpůsobuje fyziologii a životnímu stylu sportovce, což z něj činí dynamický nástroj pro každodenní hodnocení připravenosti a zotavení. Pokud sportovci dokáží dobře porozumět HRV a tomu, jak ji využívat ve svůj prospěch, pak může být trénink neustále rozšiřován do připravenosti člověka bez obav z přetrénování.
Zatím žádné komentáře