Tipy pro školení k rehabilitaci poranění zad

"Největší výzvapro většinu vzpěračů se zraněním zad má dostatek trpělivosti, aby se mohli plně zotavit, než se znovu pustí do intenzivního tréninku, “říká Daniel Lucas, spoluzakladatel Nimble Fitness, butikového posilovacího a kondičního zařízení v New Yorku. Pokud hlubší stabilizační svaly nepracují správně, cvičební stres si vede až k hamstringům a dolní části zad. "Stabilizátory reagují na čas pod napětím, takže zátěže s nízkou intenzitou a delšími drženími jsou mnohem lepší pro obnovení síly zad," vysvětluje Lucas.

Podle Rachel Parrotta, D.P.T., A.T.C., fyzioterapeut na Shift Integrative Medicine v NYC, svaly se samy vypínají, protože jsou v pozicích, které jsou příliš krátké nebo příliš dlouhé na to, aby fungovaly efektivně. "K tomu často dochází po příliš dlouhém sezení nebo kvůli tréninkovým chybám a svaly pak mohou vyvinout spouštěcí body a křeče.".“

Lucasova rada: Věnujte pozornost formě. Pokud vaše jádro není dostatečně silné nebo pružnost svalů kyčle / nohy není dostatečná, nejste připraveni přidat velkou zátěž. Před cvičením proveďte aktivační sady, včetně multiplanárních pohybů, a aktivních úseků, které zahřejí vaše jádro a stabilizátory. Ale dokud nevyhledáte lékařskou pomoc, varuje Parrotta, vyvarujte se agresivního protahování hamstringů, protože by to mohlo zhoršit určité podmínky. Také se ujistěte, že jste se po určitou dobu dopracovali k těžké váze.

Chcete-li trénovat bez námahy na velké pohyby, držte silnou, neutrální polohu pánve a kontrolujte flexi kyčle (nezatahujte zadek ani nepřetahujte záda) během dřepů, mrtvých tahů a dalších tahů dolní části těla. Tím se aktivují všechny svaly trupu, nejen přímý břišní sval. 

Chcete-li získat lepší podporu, přemýšlejte o prknech namísto hromady kliků nebo kadeří, říká Lucas.

Běžné příčiny jsou slabé ..  

•  Příčný Abdominus
•  Glutes (konkrétně gluteus medius)
•  Membrána

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout:

•  Balistická a plyometrická
•  Ohyb a rotace páteře
•  Vážené pohyby ab
•  Nestabilní povrchová cvičení
•  Cviky na skládání dopředu (mrtvý tah, čištění, úder)

Rozcvičit se!

• Jemné protažení těchto svalů může pomoci zmírnit bolest:
•  Psoas (součást kyčelních flexorů)
•  Tensor Fascia Latae (vnější strana glutes)
•  Hamstringy / telata

4 nezbytná cvičení

Toe Tap to Single Leg

Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny a nohama zvednutými a páteř neutrální. Vydechněte a přitlačte břicho k páteři bez zploštění páteře, což naznačuje, že ohýbáte svůj přímý břišní sval. Pomalu položte jednu nohu na podlahu a udržujte páteř stabilní.

Mega Clam 

Lehněte si na stranu s podepřenou hlavou, pánev neutrální a kolena ohnutá, vyrovnejte paty se zadkem. Zvedněte horní nohu a přitom udržujte chodidla pohromadě. Pomalu proveďte 15-20 opakování. Přepnout strany.  

Varianty:Použijte hadičku kolem kolen; narovnejte horní nohu a houpejte se dopředu a dozadu nebo na kole; proveďte interní / externí rotaci nebo pulzy jedné nohy.

Ptačí pes

Toto izometrické držení pomáhá střelbě společně s boky a zády. Z rukou a kolen s neutrální polohou pánve a páteře zvedněte levou ruku před sebe do výšky uší a pravou nohu za sebou, držte 5-10 sekund. Proveďte 10-15 opakování a střídejte nohy.

Prkno 

Nyní klasické cvičení s prkny trénuje vaši páteř ve správné formě. Nedovolte, aby vaše boky poklesly; udržujte pánev v neutrální poloze.  

Snadný: Koleno prkno 

Středně pokročilí: Prkno na prstech

Tvrdý: Prkno na Bosu nebo fyziobal