Jako powerlifter se mým hlavním zájmem stává silnější. A jako člověk, který by chtěl žít opravdu dlouho, je mým hlavním zájmem rozvoj kardio kapacity, která udrží mé srdce dělat svou věc dost dlouho na to, abych mohl napsat přibližně další miliardu románů.
Ale konvenční tělocvičná moudrost říká, že - poté, co dosáhneme určité úrovně kondice - se musíme specializovat. Ochlaďte to na kardio, když jste powerlifting, a naopak. Síla versus velikost. Síla versus hbitost. Flexibilita versus ... dostanete nápad. Ale jako sportovci, můžeme mít všechno?
Zvyšování pracovní kapacity - množství práce, kterou vaše tělo zvládne za koncentrovanou dobu - je důležitou součástí „mít vše.„V tělocvičně to všechno znamená být dobře naladěným sportovcem ovládajícím všeobecnou fyzickou připravenost (GPP). Dát si základní úroveň v GPP znamená odmítnout být sportovcem, který obětuje sílu pro rychlost nebo sílu pro flexibilitu: GPP znamená, že jste připraveni na cokoli. A pokud to uděláte správně, vybudování základního GPP a jeho použití k rozšíření pracovní kapacity z vás nebude dělat slabší powerlifter - bude z vás silnější sportovec. Protože zvyšování GPP a pracovní kapacity znamená, že můžete trénovat delší dobu s vyšší intenzitou; můžete trénovat častěji; a můžete se zotavit rychleji.
Jak na to?? Počítáme způsoby.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Pokud na konci tréninku ještě neděláte kardio, budete chtít začít pomalu: dokonce pět snadných minut na kole nebo eliptické zakončení cvičení začnou pomalu rozšiřovat vaši pracovní kapacitu. Pomalu prodlužujte čas tím, že budete trénovat alespoň 15 až 20 minut kardio, jak často můžete. V průběhu čtyř týdnů budete chtít nakonec pracovat až 15 až 20 minut při 60% své maximální tepové frekvence. Pouze jakmile zvýšíte množství na dvacet třicet minut, můžete začít hromadit na určité intenzitě.
A nezapomeňte zvolit svůj typ kardio rozumně. Pokud rádi běháte, je to fantastické: nezapomeňte udržovat nízkou intenzitu. Mnoho zvedáků nese spoustu extra svalové hmoty a nechcete příliš bít klouby hned na začátku zvyšování pracovní kapacity.
Zatímco na kole může být dobré propláchnout si nohy po squatu, pravděpodobně nebudete chtít celý den jezdit na kole před těžký squat, protože chcete, aby vaše nohy byly co nejčerstvější.
Zvedači jsou často alergičtí na snižování hmotnosti z tyče: ale pokud chcete zvýšit svou pracovní kapacitu a v konečném důsledku přesunout větší váhu v průběhu času, slibuji, že nebude bolet zbavit se hmotnosti o 5-10%. Ale v průběhu šesti týdnů zvýšíte svůj trénink objem.
Takže pokud nyní pracujete téměř konstantní 5x5 s vašimi velkými výtahy, možná budete chtít pracovat na budování vyšší pracovní kapacity hraním s intenzitou a hlasitostí. Pokud děláte své Big Three výtahy dvakrát týdně, vezmete si své typické schéma 5 × 5 a transformujete je (pro jeden nebo oba tréninky týdně, podle toho, co vaše tělo aktuálně zvládne) v následujícím schématu periodizace:
Pokud právě začínáte svou cestu pracovní kapacity, možná budete chtít začlenit toto nové schéma opakování do svého programu jeden velký výtah najednou (na rozdíl od pokusu o výrazné zvýšení hlasitosti pro všechny tři výtahy najednou).
Ať jste kdekoli na své cestě pracovní kapacity, do šestého týdne se návrat na těžší 5 × 5 bude pohybovat mnohem jednodušší: a zvedání pro opakování jednodušší znamená zvedání pro maxima jednodušší. A pokaždé, když se načtete a poté znovu projdete tímto cyklem, vaše čísla se budou jen zvětšovat. (Stejně tak vaše výdrž, ale psst, nebudeme to takto formulovat.)
Ať už máte přístup ke kettlebell na houpačce nebo k sáňkám na drag and push - nebo k blažené kombinaci obou - přidejte po svých nejtěžších výtahech několik silných finišerů.
Mám sáňky? Načtěte jej a přetáhněte, poté zatlačte - bez ohledu na vzdálenost, kterou váš prostor dovolí (udržujte jej konzistentní) - a všimněte si, kolik času potřebujete k odpočinku, dokud nebudete připraveni jít znovu. Jděte na pět sad, tam a zpět. Až příště půjdete, udržujte váhu saní stejnou, ale pokuste se snížit odpočinek mezi sadami o pět sekund na sadu. To bude obzvláště příjemné (a efektivní) po náročném dřepu.
Práce na sadách výkyvů 10 × 10 kettlebellů po těžkém mrtvém tahu je vynikající způsob, jak zvýšit svou pracovní kapacitu. Vyberte například přiměřeně velkou váhu, kterou můžete bezpečně a ostře houpat po dobu 5 × 10. Další velká relace, přidejte další sadu pro 6 × 10. Postupujte až 10 × 10 (nejlépe každou minutu za minutu). Pak přejděte na těžší zvonek - už budete mít těžší výtahy a zdravější srdce.
Ale pokud kettlebells po mrtvém tahu zní jako peklo místo nebe v dolní části zad, je to v pořádku. Svou pracovní kapacitu pro mrtvý tah můžete také vybudovat staromódní relací pullupů. Pokud už jsou kliky ve vaší kormidelně, po mrtvém tahu jděte na roztažení 3 × 10 s plným výsuvem. Pokud vytažení ještě nejsou ve vaší komfortní zóně, je to v pořádku! Popadněte kapelu, která vám pomůže, nebo vyskočte na negativní roztažení (výkonná volba, i když už můžete načerpat spoustu opakování!). Vyskočte na lištu a ovládejte svůj sestup: zkuste spustit sady 4 × 3 (s celými pětisekundovými sestupy) a odtud se posuňte nahoru. Tím se během chvilky zvýší vaše vytahovací kapacita - a vaše pracovní kapacita.
[Přečtěte si více: 6 finišerů Kettlebell pro zlepšení výkonu při silovém trojboji.]
Po těžkém benchování budete chtít integrovat několik tleskajících kliků, abyste skutečně zvýšili pracovní kapacitu horní části těla. Tleskání kliků po těžkých trénincích na lavičce může být velmi užitečné při budování síly a vytrvalosti horní části těla. Začněte tím, co vám vyhovuje: pokud nejste zvyklí tleskat kliky, jděte na 3 × 3, dokud nebudete moci skládat více sad a opakování (4 × 4, 5 × 5 atd.).). Až se na vašem těle vytvoří tolerance k tleskání kliků (nebo pokud tam již jsou), zkuste po lavičce vyzkoušet 3 nebo 4 sady po 10: vaše pracovní kapacita vám poděkuje.
Jak se časem zvyšuje vaše hlasitost, zvyšuje se i vaše schopnost zůstat ve hře déle: protože opravdu můžete být pevně podmíněným zvedákem. Právě jste museli pracovat ve své pracovní kapacitě, abyste se tam dostali.
Doporučený obrázek prostřednictvím 16 PM produkce / Shutterstock
Zatím žádné komentáře