Horní lis je složený pohyb horní části těla, který rozvíjí vážnou sílu a hmotu. Powerlifters, silní sportovci, vzpěrači a běžní návštěvníci fitness budou mít prospěch z zařazení horního tisku do silových a doplňkových programů. Správná technika, nastavení a mobilita nad hlavou je klíčem k dlouhodobému růstu a rozvoji tisku; s omezeními v kterékoli z těchto oblastí, což má za následek zablokování síly a potenciální zranění.
V tomto článku se podíváme na pět (5) nejčastějších chyb při zpětném tisku a na to, jak je opravit.
Horní lis je základním silovým pohybem pro horní část těla. Siloví vzpěrači, sportovci se silnými silami, vzpěrači i sportovci ve fitness musí zvládnout tento zdvih, aby zlepšili sílu ramen a obecné lisování, zlepšili stabilitu nad hlavou a mohli provádět specifické pohyby a zvedání pro sport. Některé z níže uvedených chyb jsou snadné opravy, zvedači si musí nejprve přečíst a porozumět konceptům horního tisku, aby co nejlépe zaútočili na jejich chyby.
Nastavení je jedním z nejdůležitějších aspektů silného a stabilního režijního tisku. Nedostatečná tuhost v jádru, nohou a horní části těla může zhoršit celkový úspěch v tisku. Když zaujmete silně nastavenou polohu, musíte činku silně uchopit a ujistit se, že vaše ruce jsou v ideální poloze, aby posílaly váhu přímo nad hlavu a umožňovaly ostatním komponentám zůstat uzamčeny v celém tisku.
Většinu času zvedák jednoduše uchopí lištu v dané šířce, aniž by o tom příliš přemýšlel. Toto je běžná chyba se snadnou opravou. Pokud máte omezenou pohyblivost ramen, může být pro vás těžší zaujmout široký úchop při zachování pevné pěsti sevřené na tyči.
Obecně lze říci, že úchop by měl být nastaven o něco širší než šířka ramen.
Klíčem je zde udržovat svislá předloktí s lokty v linii zápěstí, aby se minimalizovalo rozšíření loketů v lisu. Stejně jako u bench pressu chceme i vyložit zápěstí, hrazdu a loket do jedné linie, abychom maximalizovali lisovací sílu a minimalizovali jakékoli nežádoucí namáhání kloubů.
Při uchopení tyče se chcete ujistit, že máte činku plnou a pevnou. Stisknutí činky aktivuje předloktí, biceps a zádové svaly; pomáhá zvýšit nábor motorových jednotek nezbytný pro zpětný tisk. Navíc, pokud budete mít zápěstí stohované, donutíte zvedák položit lokty mírně dopředu, čímž vytvoříte stabilní polici, na kterou bude činka sedět, spíše než klouzat dolů na horní část hrudníku (činka by měla být na přední straně deltových svalů, co nejblíže ke krku).
Mnoho zvedáků umožní, aby se jejich zápěstí hyperroztahovalo dozadu, což často maskuje špatné umístění loktů a nedostatečnou tuhost v tisku. Může to být způsobeno nedostatečným učením o správném polohování nebo jednoduše kvůli lenosti v nastavení. Někdy však může být problém s mobilitou ramen a tricepsem nebo flexibilitou lat, takže nezapomeňte je oslovit během zahřívání, abyste zlepšili polohu předního nosiče.
Nejprve je třeba vyřešit všechny problémy s mobilitou, které můžete mít při nastavování.
Těsné tricepsy, zápěstí a ramena mohou omezit vaši schopnost dostat se do správné polohy. Začněte provedením níže uvedených cvičení pohyblivosti předního nosiče. Odtud musíte uchopit tyč s úmyslem přesunout těžkou váhu (i když děláte rep práci). To znamená správné vyztužení, umístění tyče vysoko na tělo a umístění loktů mírně před tělo, aby se vytvořila stabilní police.
Podobně jako u bench pressu, rozšiřování loktů naznačuje nedostatečné napětí zad a může ovlivnit celkový lisovací výkon (a zvýšit napětí ramen a loktů). I když v závěrečných fázích zvedání dojde k určitému rozšíření loketů, lokty samotné by neměly být v přední části stojanu nebo v dolních rozmezích pohybu rozšířeny. Zvedáky chtějí zajistit, aby lokty zůstaly v úhlu do těla, aby ramena, horní prsní svaly a triceps mohly pohybovat břemeny.
Vzhledem k tomu, že lokty vzplanou, horní hrudní svaly a triceps se stanou mnohem méně aktivními v pohybu. To může navíc vést k nežádoucímu namáhání ramen a možnému zranění.
K tomu může znovu dojít, protože doživotní člověk nebyl naučen správné formě nebo jednoduše proto, že nepraktikoval udržování loktů pod zápěstí. Pokud jste však někdo, kdo zjistí, že vaše lokty v tisku příliš brzy vzplanou, může to být často způsobeno nedostatkem síly tricepsu a stability horní části zad.
Chcete-li to napravit, musíte zdokonalit svoji techniku lisování tím, že lokty necháte zůstat v těle během nastavení a počáteční fáze okamžiku.
Když zatlačíte břemeno nahoru, můžete lokty mírně otevřít, ale nedovolte, aby úplně vybuchly do stran. Výkon tricepsu může být zaměřen na provádění tlaků nad hlavou s těsným stiskem s důrazem na udržení loketů seřazených pod zápěstí. Kromě toho se soustřeďte na zatlačení břemene směrem nahoru, když budete udržovat napětí v horní a střední části zad. Zkuste provést některé z lopatkových posilovacích pohybů níže, abyste dále zvýšili svou stabilitu.
Přílišné hyperextenze bederní páteře je zřídka dobrá věc. Často se zvedáky ocitnou nadměrně klenuté v horním lisu, což může vést ke zranění.
Ztráta stability jádra v horním tisku může být způsobena nedostatkem pevnosti jádra, neaktivními glutety a nedostatkem povědomí o tom, jaké správné páteřní vyrovnání se cítí pod zátěží. Mnoho zvedáků navíc použije nadměrný oblouk v dolní části zad, protože to změní linii síly tak, aby byla více vodorovná ... Nakloněním dozadu může zvedák využívat více hrudníku a tlačit pohyb nad hlavou spíše na stojatý sklon.
Pokud jste někdo, kdo ví, že to dělá, a děláte opakování s hyperextenzovaným hřbetem, řešením pro vás je zastavit, odlehčit zátěž a odložit ego stranou.
Integrace základních pohybů stability jádra, jako jsou lisy Pallof a repatriace polohování pánve a páteře, může zlepšit stabilitu a vědomí jádra. Může být také užitečné mít přítele nebo trenéra, aby vám poskytli zpětnou vazbu během vašich lisovacích pohybů, pokud jste si vědomi této chyby, ke které došlo během vašich sad.
Neschopnost držet činku ve svislé poloze je jednou z větších chyb, které se u začátečníků během horního tisku vyskytují. Jakékoli další stisknutí činky dopředu (horizontální posunutí) má za následek, že zvedák bude méně efektivní v pohybu a vyžaduje větší množství síly k opětovnému nastavení činky do správné dráhy nad hlavou.
Stlačování tyče dopředu v horním lisu může být způsobeno špatným nastavením polohy (chyby 1, 2 a 3), nedostatkem mechaniky lisování nad hlavou a omezenou pohyblivostí nad hlavou.
Chcete-li nastavení vyřešit, vraťte se zpět a zkontrolujte chyby 1, 2, 3. Omezená stabilita jádra, tuhost v nastavení a umístění činky mohou významně ovlivnit celkový zdvih.
Chcete-li řešit techniku lisování nad hlavou, nezapomeňte si přečíst a osvojit si kroky uvedené v našem průvodci lisem. A konečně, pokud jste někdo, kdo má omezení pohyblivosti ramen a nemůže umístit zátěž nad hlavu (boky, ramena a činka jsou vyrovnány svisle), bude činka často vynechána vpředu. Je pravda, že někteří zvedači kompenzují a maskují tuto chybu hyperextencí dolní části zad (chyba 4), což však vede také k dalším problémům.
Budujte silnější ramena, masivní tricepsy a zdokonalte techniku a mobilitu stlačování nad hlavou pomocí tohoto tréninkového článku a tipů.
Zatím žádné komentáře