Houpačka kettlebell je všestranné cvičení, které buduje sílu, pracovní kapacitu a kondici. Houpačky Kettlebell mají široké uplatnění u mnoha sportovců a lze je provádět s minimálním vybavením a prostorem. Z těchto důvodů si kettlebell swing osvojili siloví trenéři, sportovci i fitness nadšenci.
V tomto článku budeme diskutovat o houpačce kettlebell, konkrétně:
V následující části rozebereme aspekty fitness a výkonu, u nichž se ukázalo, že jsou pozitivně ovlivněny zahrnutím houpaček kettlebell do tréninkového programu.
[Kettlebells jsou fenomenální tréninkový nástroj, který lze uložit kdekoli. Pokud jste na trhu se zvonkem, podívejte se na naše nejlepší zaokrouhlování kettlebell a nejchytřejší investici.]
V tomto článku zdůrazníme dvě studie, které naznačují kontinuitu Kettlebell houpačky mohou být užitečné pro zvýšení aerobní kapacity sportovce. První studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zkoumala protokol švihu kettlebell s 12minutovou nepřetržitou sadou a analyzovala náklady na kyslík a srdeční frekvenci sportovce. Na závěr své studie autoři nenavrhli žádný významný rozdíl v nákladech na kyslík při houpačkách s kettlebell ve srovnání s nepřetržitým během (1).
Ve druhé studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research autoři srovnávali míru námahy a spotřebu kyslíku mezi houpačkami kettlebell a běžeckým pásem. Míra vnímané námahy byla řízena mezi švihem kettlebell a běžeckým pásem (89%, respektive 90% RPE). Autoři naznačují, že výkyvy kettlebellů mohou být životaschopnou alternativou běhu, pokud je cílem zvýšit aerobní kapacitu, metabolický stres a omezit dopad na tělo (2).
Ukázalo se, že výkyvy Kettlebell zvyšují rychlost vývoje síly a rychlou svalovou aktivaci v zadním řetězci. Jedna studie naznačuje, že výkyvy kettlebellu neprokázaly žádný významný rozdíl ve výkonech ve srovnání s tréninkem ve squatu. Tato zjištění naznačují, že výkyvy kettlebell mohou být životaschopnou alternativou k tréninku squatů. Sportovci a trenéři dále mohou provádět výkyvy kettlebellů ke zlepšení pracovní kapacity, kondice a síly (3).
POZNÁMKA: Houpačky Kettlebell nenahrazují vzpírací pohyby!
Další studie dospěla k závěru, že zatímco houpačky kettlebell zlepšují výdej energie a výbušnost zadního řetězce stejně efektivně jako skoky do podrepu a výrazněji než u nekývajících nebo skákajících skupin; houpačky kettlebell NENÍ tak účinné při zvyšování síly a výbušnosti ve srovnání s pohyby vzpírání.
V této studii vědci porovnali výsledky mezi,
Než se ponoříme do níže uvedených zjištění, je důležité si uvědomit, že relativní zatížení bylo v této studii omezením. To by mohlo naznačovat, že kettlebells mohl mít podobný dopad, pokud bylo zatížení relativní k 80% tréninkových protokolů 1-RM použitých v programu činky.
Nakládání kettlebell s dostatečným zatížením pro trénink středně pokročilých a vyšších úrovní zvedáků / sportovců však může být náročné. Tato studie ukazuje, že kettlebell lze použít akutně ke zvýšení síly a síly, avšak bez závazku silového tréninku s využitím periodických programů může být dlouhodobě ovlivněn dlouhodobý výkon (4).
Není žádným tajemstvím, že fyzická aktivita, silový trénink a funkční pohybové vzorce zlepšují odolnost vůči zraněním, svalovou sílu, koordinaci, rovnováhu a celkovou kondici. Kettlebells jsou dalším nástrojem, který lze použít a díky svému jedinečnému tvaru a zatížení často umožňují širokou škálu individualizovaných pohybů (5).
Kvalifikovaní a vyškolení trenéři a zdravotníci mohou implementovat cvičení s kettlebell do začátečnických programů, rehabilitačních tréninků a dokonce i do obecných fitness tréninků pro zlepšení funkční kondice, aerobní vytrvalosti a kapacity a zlepšení síly.
Tento výzkumný článek nenaznačuje, že jsou kettlebells lepší než jiné formy silového tréninku.
Když se však podíváte na začátek, začátečník má kondici, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a buduje svaly; trénink s kettlebell může být cenným nástrojem k provádění všech tří najednou při minimalizaci nárazových zranění.
V jiné studii napsal Dr. Bylo zjištěno, že Stuart McGill, houpačka kettlebell, nabízí jedinečné tréninkové výhody a příležitosti. S tím bylo řečeno, že pohyby jako Ukázalo se, že švih kettlebell zvyšuje bederní střih a kompresi během kývavých pohybů, pokud není proveden správně (6).
Pokud má zvedák problémy s udržováním stability jádra, nemůže správně provádět kývavé pohyby nebo má předchozí zranění dolní části zad; navrhuje se, aby zvedák posiloval stabilitu jádra, správnou funkci kyčle a bezpečně postupoval do tohoto balistického cvičení.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze začlenění houpaček kettlebell do svých tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci mohou integrovat houpačky kettlebell do kondičních cvičení a rozcviček, aby zvýšili kondici a pracovní kapacitu. Je důležité si uvědomit, že provádění vzpěračských pohybů je pro olympijské vzpěrače stále nezbytností.
Kettlebell houpačky by neměly být nahrazeny olympijskými vzpíracími pohyby pro výrobu energie, pokud některá zranění neomezují použití činky (zranění ramene nebo zápěstí).
Kromě zjevných sportovních specifických požadavků na houpačky Kettlebell (Amerincan a Russian), předvádění kusů aerobiku s kettlebells může zvýšit pracovní kapacitu, sílu úchopu, kardiovaskulární vytrvalost a dovednosti kettlebell. To vše jsou atributy, které mohou ovlivnit výkon WOD a pohyby specifické pro Kettlebell; jako jsou útržky, čištění a trhnutí.
Zatímco běh je pro běžecké sportovce nutností, mnoho sportovců se může setkat s přetrénováním a zraněním při příliš velkém počtu stejných pohybů (opakované zranění). Houpačky Kettlebell mohou být skvělým způsobem, jak zlepšit pracovní kapacitu a aerobní kapacitu při minimalizaci dopadu na tělo A zvýšení svalové hmoty a síly.
Zlepšení obecné kondice a zdraví lze provést pomocí houpaček kettlebell jejich začleněním do programů ze všech výše uvedených důvodů. Zvýšená pracovní kapacita, hypertrofie svalů a výbušnost mohou mít významný dopad na celkovou kondici a zdraví.
Kromě toho, jakmile zvedák správně vyvinul dovednosti a techniku pro správné provádění houpaček s kettlebell, bude schopen provádět pokročilejší pohyby a tréninkové programy.
Integraci výkyvů kettlebell do tréninkových programů lze provést různými způsoby. Níže jsou uvedeny tři různé metody integrace tréninku s kettlebell do vašich tréninkových programů.
Houpačky Kettlebell mohou být skvělým způsobem, jak se zahřát (po dynamickém rozcvičení). Kettlebell swing lze provádět při různých intenzitách, aby se postupně připravila bitva na výbušnější pohyby.
Stejně jako plyometrie lze i výkyvy kettlebell s výbušninou a maximální silou provádět po silových pohybech (jako jsou dřepy), aby se zvýšila rychlost rozvoje pomocí tréninku po aktivaci potenciálu. Důraz by měl být kladen na výbušné pohyby a měl by být prováděn v menších dávkách (spíše než delší vytrvalostní soupravy).
Kettlebell houpačky mohou být zabudovány do doplňkových bloků ke zvýšení pracovní kapacity, zvýšení svalové hypertrofie a zlepšení celkové kondice. Tyto sady lze provést i v segmentu příslušenství ve stylu okruhu, aby se začala integrovat pracovní kapacita a aerobní kondice.
Jak naznačuje výzkum, intervaly kettlebellů a nepřetržité výkyvy mohou být životaschopnou volbou pro zvýšení aerobní vytrvalosti a pracovní kapacity. Zatímco ostatní způsoby, jako je běh, veslování a trénink specifické pro sport, jsou klíčové, přidání výkyvů kettlebell do vašeho nastavení kondice může pomoci diverzifikovat kondici, minimalizovat nadměrné zranění a dokonce zachovat / zvýšit štíhlou tělesnou hmotnost.
Níže se podívejte na některého z našich oblíbených tréninkových průvodců, cvičení a cvičení s kettlebell!
Zatím žádné komentáře