Tajemství tréninku Profesionálové v oblasti fitness vám přejí vědět

Jistě, trávíte spoustu času v tělocvičně, ale jen si pomyslete, kolik hodin jsou trenéři na zemi. Za tu dobu vidí strašně mnoho, co si přejí, aby vám řekli, od cvičení, která byste měli dělat více, až po ta, která jsou plýtváním energií. Požádali jsme špičkové odborníky na fitness o jejich rady ohledně nejlepších způsobů, jak ze svého tréninku vytěžit maximum.

3 základní pohyby, které by měl každý dělat:

Mrtvý tah

"Schopnost bezpečně něco zvednout ze země je jedním z nejdůležitějších tahů, které můžete udělat.". A je to cvičení celého těla. Všechno je zasaženo mrtvým tahem, “poznamenává Molly Galbraith, C.S.C.S., spoluzakladatelka společnosti Girls Gone Strong v Lexingtonu v KY. "Pro každého existuje variace - je to dovednost, kterou byste měli trénovat na každé úrovni.".“

Prkno 

"Zapojuje každou část vašeho těla a zpochybňuje vaše jádro, ramena, čtyřkolky, hammies a glutes, bez ohledu na to, jak jste začátečník nebo pokročilý," říká Jacqueline Kasen, výkonná trenérka a trenérka se sídlem v Miami.

Squat 

"Je to základní pohybový vzor člověka.". A protože neustále sedíme v autech, u počítačů nebo na telefonu, často udržujeme špatné držení těla. Squat pomáhá zvrátit mizerné pohybové vzorce, které děláme po celý den, “vysvětluje Julia Ladewski, trenérka a silová trenérka se sídlem v Highland, IN.

VIZ TÉŽ: Top 10 chyb v podřepu

… A 4 pohyby, které ztrácí váš čas

Smith Machine Squat

"Jste zaseknutí v jednom rozsahu pohybu a tyč vám pomáhá s rovnováhou, takže celkově přijímáte méně svalů," říká Jaclyn Sklaver, trenérka se sídlem v New Yorku.

Místo toho:Vážený dřep s činkami nebo činkami.

Situp nebo Crunch

"Účelem jádra je bránit pohybu, nikoli ho vytvářet."!“Říká Galbraith. "Ostatní cvičení jsou mnohem více sladěna se způsobem, jakým používáte své abs v každodenním životě.".“ 

Místo toho:Lis Pallof vám pomůže stabilizovat jádro. Držte odporový pás omotaný kolem tyče. Připravte své jádro a natáhněte ruce pryč od hrudní kosti, udržujte boky a ramena ve čtverci a odolávejte tendenci se otáčet.

Bench Press

"Většina žen si musí před začátkem bench pressu vytvořit základ, protože prostě nemají stabilitu ramen nebo sílu horní části zad, aby to bylo efektivní," říká Jim Smith, silový trenér v Elmiře v New Yorku.

Místo toho: Pushup.

Vzpřímený řádek

"Může stlačit ramenní kloub a způsobit zranění," říká Kasen.

Místo toho:Přední zvedání činky, které se plně soustředí na vaše delty.

6 tahů pro silnější jádro (bez jediné krize) 

Boční prkno

Pro variantu to udělejte s dolní nohou pod posilovací lavicí a horní nohou nahoře; zaměřte se na zvedání ze svých šikmých ploch, aby váš horní bok byl v rovině s lavičkou, říká Kasen. "Díky výšce je náročnější.". Funguje také váš adduktor (vnitřní stehno), což je bonus navíc.“

Medicína Twist

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a držte medicinbal. Twist trup ze strany na stranu, zatímco držíte míč těsně u těla, abyste chránili záda, říká Jeffrey Tanu, trenér z New Yorku. "Zapojuješ většinu svých bočních abs, které často nezasáhneme.".“

Deadbug

Ležte lícem nahoru na podlaze, kolena ohnutá nad boky a paže natažené přes ramena. Udržujte dolní část zad přitlačenou k podlaze a dolní pravou ruku za sebou, zatímco narovnáváte levou nohu směrem k podlaze. Opakujte na opačné straně; dělat pro 10 až 12 opakování na stranu. "Mnoho žen nakloní svou pánev dopředu.". Podporují neutrální pánev a zároveň zvyšují kontrolu nad motorem, “říká Galbraith.

Závěsné zvedání nohou

Zavěste se na chinup bar a zvedněte nohy před sebe o 90 stupňů nebo zvedněte koleno až k hrudi, zatímco si zastrčíte kostrč, říká Evan Shy, trenér a fyzioterapeut v Chicagu. "Zůstaňte pod kontrolou - pokud nedosáhnete přiměřené výšky nohou, dělají práci vaše flexory kyčle, ne vaše břišní svaly.".“

Kufr na přenášení

Vezměte jednu činku nebo kettlebell a držte ji na jedné straně. Noste to 10 až 15 yardů, pomalu kráčejte, aniž byste se ohýbali na jednu stranu. Chraňte záda rovně, ramena dozadu a dolů, hruď vysokou a vyztužené jádro. Pak ji položte, otočte se, druhou rukou ji zvedněte a jděte zpět. "Okamžitě pocítíš, jak tvé jádro bojuje, abys zůstal vzpřímený a vysoký," říká Galbraith.

Zadní prodloužení

"Core neznamená jen abs," říká Tanu. "Měl bys také vyvinout zadní část kufru.".„Lež lícem dolů na podlahu. Začátečníci začínají zvedáním a spouštěním jedné ruky a jedné nohy najednou. Pokročilejší? Zvedněte ruku a protilehlou nohu současně, případně se zvedněte obě ruce a nohy k sobě. (Udělejte 10 až 15 opakování na stranu).

VIZ TÉŽ: Hlavní cvičení Crushing-It

Ranní vs. Večerní cvičení 

Nejlepší čas na cvičení je ten, který vám nejlépe vyhovuje, ale pokud jste ranní ptáček nebo noční sova, která hledá trochu pobídky navíc, zde je nějaká munice:

Proč.M. Cvičení

• "Protože pak je to hotové.".“
• "Je to dříve, než tě tvůj mozek dohoní a řekne ti, abys ne.".“
• "Po celý den děláte lepší výběr výživy, protože nechcete sabotovat práci, kterou jste dělali tak brzy.".“
• "Váš nervový systém je čerstvý.". budete mít více energie a budete moci dát více, protože stres do vašeho systému ještě nenaskočil.“

Proč P.M. Cvičení

• "Pomáhá předcházet všem dalším špatným věcem, které byste mohli dělat: šťastnou hodinu, zůstat doma a jíst.".
• a nastaví vás na lepší spánek.“
• "Od dneška uvolníš stres a hněv.".“
• "Dává vám něco, na co se můžete těšit.".“
• "Vaše míra vnímané námahy je ve skutečnosti nižší večer než ráno.".“

Nejhorší jídlo k jídlu před nebo po cvičení: arašídové máslo 

"Je to primárně zdroj tuku a nejde o kompletní protein," říká Sklaver. "Před tréninkem chcete sacharidy, které dodají tělu energii, například ovesné vločky.". Poté chcete něco, co co nejrychleji nahradí zásoby glykogenu a bílkovin, například proteinový koktejl s ovocem. Tuk v arašídovém másle jednoduše zpomalí vstřebávání těchto živin. Arašídové máslo je skvělé k občerstvení nebo rannímu vyzvednutí - prostě ne kdykoli poblíž tréninku.“

4 tipy, jak zůstat bez úrazu

Zahřát

Udělejte lehké sady jakéhokoli cvičení, které budete dělat, říká Galbraith. "To umožňuje vašemu tělu zvyknout si na pohyb ve správné formě, než budou váhy těžší.".“

Postupujte pomalu

"Neskočte do programu, jako je CrossFit, bez jakékoli síly za sebou nebo bez znalosti, jak izolovat vaše svalové skupiny," poznamenává Kasen. "Musíte posoudit, kde jste v tuto chvíli, ne to, kde jste byli před lety.".“

Mobility Work

Pouhých pět až osm minut práce s mobilitou denně by mohlo snížit riziko zranění, tvrdí Shy. Nezaměňujte však mobilitu s flexibilitou. "Mobilita je schopna se pohybovat v různých rovinách a přitom v těchto pohybech zůstat silná.".„Jeden pokus k vyzkoušení: Postavte se s mini odporovým pásem obepínajícím vaše stehna. Kráčejte dopředu a dozadu v širokém postoji (20 kroků), poté proveďte dřep s prsty směřujícími mírně ven (20 opakování).

Správná forma

"Požádejte přítele, aby pořídil video z vašich výtahů - pak uvidíte, zda používáte celý rozsah pohybu nebo zda je vaše tělo odsazeno, nakloněno nebo se pohybuje mimo zarovnání," říká Sklaver.

VIZ TÉŽ: Kardio obvod spalování tuků

3 nejlepší kardio stroje 

Běžecký pás:Školitelé tento stroj milují kvůli jeho univerzálnosti. "Položte to na svah, jděte rychle, pomalu, držte závaží nebo míč - na běžeckém pásu je tolik prvků, které můžete začlenit," říká Tanu. Dobrodružnější uživatelé mohou dokonce zkusit na minutu přeskočit, jít dozadu nebo sashaying na každé straně. (Začněte velmi pomalu, dokud se pohyb nedostane.)

Veslař: Erg nejen zaměstnává celé vaše tělo, ale je také velmi jednoduchý na ovládání, říká Galbraith. "Když chceš jít tvrdě, jen silněji tlačíš.".„Zkuste tento 15minutový žebřík: Po třech minutách lehkého veslování jděte tvrdě po dobu 10 sekund, poté 50 sekund lehce / středně. Stále zvyšujte tvrdost o 10 sekund (20, 30, 40, 50) a snižujte interval obnovy o 10 sekund (40, 30, 20, 10). Pak to otočte a začněte zkracovat těžkou dobu. Ochlaďte třemi minutami lehkého veslování.

Útočné kolo: Obvykle není oblíbeným davem, ale kolo (s rukojetí a pedály) zvládne práci ve spěchu, poznamenává Sklaver. Čím rychleji jedete, tím je to těžší. Zkuste střídat 30 sekund celkového úsilí s 30 sekundami při 50% úsilí celkem 8 minut.

Nebo to udělejte místo toho 

Zůstaňte mimo stroje a nechte své tělo dělat více práce, říká Smith. Jeho oblíbený obvod kardio síly:

• 5 kliků
• 5 dřepů s tělesnou hmotností 5 skokových zvedáků
• 5 výpadů (každá noha)
• 5 vytažení
• 5 procházení medvědů (10 stop vpřed a vzad)

* Opakujte tento obvod pětkrát až desetkrát, bez odpočinku.

5 způsobů, jak se připravit na další cvičení 

• Najděte dobrou motivační nabídku, říká kasen. její go-to? "Kdyby to nebylo těžké, udělal by to každý.". díky tomu je to skvělé.“
• Jděte rychle první. "Začněte s vysokoenergetickou aktivitou, jako je rychlý interval skákání přes švihadlo, rychlé sáňkování nebo něco, co vás probudí," říká Ladewski. "Pokud začnete pomalu, sedět a protáhnout se, pak se jen krmíte nízkou energií.".“
• Buďte šťastní. Dejte si šálek kávy a připravte si své oblíbené písničky v telefonu, “říká smith.
• Přemýšlejte o svých cílech. "Budete více nadšeni, že můžete jít dovnitř, tvrdě pracovat a všechny zasáhnout," říká Sklaver.
• Použijte vizualizaci. "Ztělesněte vše, co si představujete, jako své ideální já, ať už je to fyzicky, esteticky nebo psychologicky.". zeptejte se sami sebe: jak by „mé nejlepší já“ provedlo toto cvičení nebo toto cvičení?“Radí stydlivě.