2 izometrické tréninkové metody pro silnější vzpěry

923
Quentin Jones
2 izometrické tréninkové metody pro silnější vzpěry

V nikdy nekončící snaze o zvětšení a zesílení získají soustředěné a výstřední kontrakce většinu lásky v tělocvičně, zatímco izometrie jsou v chladu vynechány.

Protože když lidé uvažují o izometrii, myslí na dřepy na zeď a variace prken. Víte, cvičení, která prakticky nikoho nebaví.

Ale izometrie má mnohem více než jen prkna.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Co je izometrické cvičení?

Izometrické svalové kontrakce jsou, když svaly produkují sílu, ale nedochází ke změně délky stahujícího se svalu. Přemýšlejte o tom jako o přetahování mezi vašimi svaly.

Izometrie může překonat slepá a slabá místa v podřepu, mrtvém tahu a tlaku na lavičce tím, že vás zesílí ve vašem slabém místě. Docela hodně trénuje každý tím, že přemisťuje váhu od počátečního do konečného bodu pohybu a tráví mezi nimi co nejméně času. Ale prolomení střední části výtahu usnadňuje vytváření lepivých bodů - například potíže s přenesením tyče kolem kolen během mrtvého tahu.

Možná to už víte, ale mnoho lidí neví, že existují dva způsoby, jak přistupovat k izometrii.

1. Pauzy

To zahrnuje snížení hmotnosti a pozastavení v určitém úhlu kloubu, který vám způsobuje problémy. Například pauza ve spodní části dřepu, protože máte problémy s vyjížděním z „jamky“.''

Když používáte metodu pauzy k útoku na tyto slabosti, zvažte použití 60-80 1RM, 5-8 opakování s pauzou 3-5 sekund a udělejte to jako součást vašeho tréninku příslušenství po vašem velkém pohybu po celý den.

2. Překonání izometrie

To je tlačení nebo tažení proti čepům (obvykle v podřepu) v určitém bodě rozsahu pohybu, který vám způsobuje problémy. Například uzamčení horní části dřepu.

S překonáním izometrie proveďte na začátku tréninku, než narazíte na těžké váhy, protože pro každého zástupce budete potřebovat celkové úsilí. Některé studie doporučují udržovat kontrakce mezi 5–15 sekundami, 4–6krát s 3–5 minutovým odpočinkem mezi úsilím.(1)

Pokud máte potíže v určitém bodě výtahu, vyplatí se utratit více čas tam, ne méně.

[Podívejte se na našeho úplného průvodce používáním tohoto typu izometrie při tréninku mrtvého tahu!]

Příklady izometrického tréninku v powerliftech

Dřep: Pauza

Běžné trčící body v podřepu jsou v jamce a uprostřed, když jsou kolena pod úhlem 90 stupňů. Zde je několik příkladů výše uvedené izometrie.

Jedná se o neobvyklý dvousetupový dřep se dvěma přestávkami, který lze zvládnout i při lehčích zátěžích.

Dřep: Překonání izometrie

Tento příklad by pomohl zlepšit výluku pro sportovce, kteří mají potíže s dokončením dřepu.

Bench Press: Pauza

Běžné lepicí body v bench pressu jsou blízko hrudníku, lokte v úhlu 90 stupňů a mezi 90 stupni a výlukou.

Bench Press: Překonání izometrie

Kolíky můžete umístit kdekoli, ale níže uvedený příklad je to, co by člověk mohl použít, když má potíže s uzamčením v horní části pohybu.

https: // www.Youtube.com / hodinky?v = jl1jWfDStzY

Mrtvý tah: Pauza

Kromě toho, že nedokáží vytáhnout váhu z podlahy, jsou body slepení mrtvého tahu první část výtahu, podlaha až pod kolena, kolem kolen a poslední část tahu od poloviny stehna po výluku.

Mrtvý tah: Překonání izometrie

Toto je opět příklad překonání izometrie, které může být užitečné pro lidi, kteří mají potíže s uzamčením koncového bodu cvičení.

https: // www.Youtube.com / hodinky?v = tp1wDo7UciI

Jak naprogramovat izometrii do vašeho tréninku

Poznámka: Pokud postupujete ve svých výtazích, pokračujte. Pokud si ale všimnete, že ve výtahech máte problém, zvažte ve svém tréninku pauzy nebo překonání izometrie.

Pauzy

Jsou skvělé pro začátečníky nebo středně pokročilé, kteří potřebují vybudovat sílu v určitých polohách výtahu nebo dosáhli plošiny v hmotnosti, kterou mohou zvednout.

Snižování hmotnosti a přidávání pauz je skvělý způsob, jak vytvořit více času pod napětím, pomáhá budovat sílu a přidávat svaly, aniž byste museli neustále brousit s vyšší hmotností.

Pauzy lze programovat dvěma způsoby:

1. Hlavní silový pohyb pro daný den

Zde byste použili váhu kolem 80-85% 1RM, když jste plató.

Například,

1A. Pozastavený bench press (s použitím 3-5sekundové pauzy) 3-5 sad po 3 opakováních

1B. Cvičení mobility podle vašeho výběru

Po vašem velkém silovém pohybu na celý den

Chcete-li pracovat na slepých místech nebo přidat další objem pro účely hypertrofie. Použijte váhu kolem 60-70% 1RM s pauzou 3 až 5 sekund.

Například,

1A. Pozastavený dřep (v jamce) 3 série 6-12 opakování

1B. Brady vzhůru

Překonání izometrie

Pokud jste pokročilejší sportovec, pokud jste již silní a všimnete si, že máte určité trčící body ve výtahu, když se blížíte k 1RM, pak je to spíše váš šálek čaje. Tato technika vyžaduje totální úsilí a je vhodnější pro pokročilého zvedače.

Ty se nejlépe naprogramují na začátku tréninku, když jste svěží a připraveni k hodu. Dělat to jako svůj hlavní silový pohyb a poté pracovat na tomto výtahu se submaximální váhou poté v tréninku příslušenství funguje dobře.

Například,

1A. Mrtvý tah (z podlahy nebo výluka) 4-6 sad, 5-15 sekund, všechny kontrakce

1B. Poloviční klečící flexor kyčle 60 sekund na obě strany

2A. Deficit mrtvý tah nebo Rack táhne 3 sady 3-6 opakování

2B. Pás vytáhněte části 15-25 opakování

Kdy nepoužívat izometrii

Používání izometrie ve dřepu, lavičce nebo mrtvém tahu není pro každého.

Pokud trénujete sílu nebo jste silový sportovec, který se snaží pohybovat váhou co nejrychleji a výbušně, pak vás izometrie může zpomalit.

A začátečníci, kteří začínají s těmito vleky, kteří nemají dostatečnou sílu a technické know-how o svých slabých nebo slepých místech, by se měli vyhýbat překonávání izometrických cvičení. Pokud jste to vy, pak je vaším nejlepším řešením zvedání submaximální váhy v plném rozsahu pohybu.

Balení

Když všechno ostatní selhalo ve snaze posílit vaše slabá místa, vyberte si pro změnu nejprve izometrické kontrakce. Než však program úplně změníte, zvažte možnost promluvit si s kvalifikovaným silovým trenérem nebo si koupit specializovaný program.

Doporučený obrázek přes Photology1971 / Shutterstock

Reference

1. Eur J Appl Physiol. Duben 2019; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-r. Epub 2019 7. února. Jaká jsou nejlepší izometrická cvičení svalové potenciace?


Zatím žádné komentáře