The Clean & Jerk je slavným vyjádřením surové síly, síly, mobility a sebevědomí. Atributy potřebné k úspěšnému zvednutí stovek kilogramů nad hlavou se nestávají přes noc. Mnoho zvedáků přijde na tréninku do bodu, kdy zvedne náhorní plošinu a bude se cítit nekonzistentně, což vede k tomu, že někteří poškrábají hlavu, proč.
V tomto článku se budeme zabývat pěti běžnými chybami „clean & blerk“ začátečníci, sportovci CrossFit a dokonce i zkušení vzpěrači, kteří to dělají, mohou vést k nesrovnalostem ve výtahu.
Nezapomeňte se podívat na našeho průvodce Clean and Jerk Guide, kde si můžete prohlédnout klíčové koncepty a technické aspekty čištění a blbec.
Většinu chyb při prvním zatažení lze často vysledovat zpět do špatně nastavené polohy. Pokud vás trápí, co se děje s vaším čistým a / nebo škubáním, začněte zde.
Níže jsou uvedena tři cvičení, která mohou sportovci udělat, aby zlepšili své nastavení polohy a vědomí těla v čistotě a trhnutí.
Jedním z největších problémů viděných u zvedáků je, že jsou extrémně nekonzistentní s jejich dynamickými starty. Dynamické starty jsou běžné a obecně by se měl používat, protože mohou pomoci zvýšit sílu a sílu z podlahy. Pokud však zvedák nedokáže dosáhnout konzistentního nastavení a statické počáteční polohy (to znamená žádný dynamický start), nebude schopen dosáhnout správného nastavení a první mechaniky tahu.
Zvedači všech úrovní by měli používat statické starty ke zlepšení síly a poziční síly nad podlahou, zlepšení tělesné kontroly a řešení problémů s nastavením. Všechny statické výkyvy můžete provádět pomocí statického zvedání.
Provádění pomalého čištění je skvělý způsob, jak cítit, jak nekonzistentní nastavení může změnit první a druhý tah. Chcete-li provést pomalé čištění, proveďte čištění od podlahy s pomalým startem tempa. To by mělo být provedeno s použitím menšího zatížení než obvykle. Jakmile se tyč dostane na vrchol druhého bodu tahu / výbuchu, přepněte na plný plyn a vyčistěte jej.
Stejnou věc můžete udělat i s trhnutím pomocí pauz a pomalých kontrolovaných poklesů (trhací jízdy s plnou rychlostí). Můžete použít pomalé čištění jako lehké až středně silné variace a trhané variace pro 3–5 sérií 2–3 opakování při max. 70–80%.
To se může zdát dost jednoduché, ale mnoho zvedáků nedostává externí zpětnou vazbu od tréninkového partnera a / nebo trenéra ohledně jejich pozic na začátku čistky nebo trhnutí.
Požádejte přítele nebo trenéra, aby vám poskytli slovní nebo fyzickou zpětnou vazbu o vašich pozicích. Když to uděláte ve spojení se statickými starty, můžete začít vytvářet lepší kontrolu těla a svalové paměti.
Strhnutí, předčasné vytažení paže a nedostatek pozičního poznání z podlahy a v tahu mohou vést k řadě poruch čistoty. Mnoho zvedáků to udělá, protože zatížení bude těžší a / nebo když bude unavené. Klíčem je zde důvěřovat tělu a nezajímat se o rychlost prvního tahu (od podlahy ke kolenu).
Níže jsou uvedena tři cvičení, která mohou sportovci udělat, aby si vylepšili své pozice a sílu z podlahy.
Deficit clean pulls lze použít k rozvoji síly nohou a ke zvýšení důrazu na aktivaci dolní části těla během počátečních fází tahání clean. Zvedáky často zatáhnou za paži, trhnou činkou a ztratí polohu při prvním zatažení kvůli nedostatku síly nohou a / nebo nedostatečnému využití nohou.
Provádějte čisté tahy a mrtvé tahy, abyste maximalizovali sílu a růst nohou v hlubokých rozmezích nastavení. Začněte tím, že provedete 3–5 sérií 3–5 opakování s využitím 80% své čisté max.
Plovoucí čistý tah se provádí za účelem zvýšení excentrické síly a koordinace čistoty a zlepšení umístění dolní části těla v tahu.
Chcete-li provést toto cvičení, nechte zvedák provést čisté tahy, aniž byste šli na podlahu, vznášet se nad zemí na sekundu nebo dvě, než přejdete na další opakování. Můžete také mít stojan na zvedáky na deskách / krátkých blocích, abyste mohli trénovat plnou flexi kolena a kyčle bez nárazu na podlahu. Začněte tím, že provedete 3–5 sérií 3–5 opakování s využitím 80% své čisté max.
Čištění pauzy nutí zvedák provést úplné zastavení uprostřed fáze tažení (v tomto případě nechejte pauzu zvedáku 2-3 palce od podlahy). Pauza přiměje zvedák, aby znovu získal jakoukoli ztracenou polohu a porozuměl správné rovnováze a jízdě nohou při prvním tahu, místo aby se uchýlil k nadměrnému tažení pomocí tyče a dolní části zad.
Pozastavení čištění můžete použít jako lehkou až středně těžkou variantu čištění a trhnutí pro 3–5 sad 2–3 opakování při max. 70–80%.
Jakmile tyč projde kolenem, zvedák a činka přejdou do druhého tahu. Klíčem zde je držet hůlku blízko těla a zůstat vyrovnaný v celé noze, protože ramena a hrudník zůstávají přímo nad činkou. Pokud zvedák nedokáže zůstat nad činkou (táhne ramena dozadu), boky se často předčasně pohybují dopředu, paže se ohýbají a zvedák často nedokáže tah dokončit.
Níže jsou uvedena tři cvičení, která mohou sportovci udělat, aby zlepšili své pozice a sílu při druhém tahu.
Rumunský mrtvý tah je poziční silové cvičení, které lze provést ke zvýšení síly zad, hamstringů a gluteů potřebných pro pobyt nad činkou a za předpokladu správného umístění ve druhém tahu. Zvedači mohou rumunský mrtvý tah provádět jako doplňkový pohyb nebo jako hlavní tažnou variton.
Začněte tím, že provedete 3–5 sérií 3–5 opakování s 80–100% svého maxima vyčištění nebo úderu, pozastavením a spuštěním těsně pod kolena (tuto pozici držte 2–3 sekundy).
Vložte činku a postavte se s nohama na šířku ramen, prsty vpřed a činka přejíždějící přes vaše tkaničky (z leteckého pohledu).
V této poloze je důležité, aby byl trup ve vzpřímené poloze, paže rovné a lopatky klesaly dolů směrem dozadu. To vám umožní „uzamknout“ záda a minimalizovat namáhání krku.
Sklopte se a uchopte tyč s mírně širším úchopem než na šířku ramen a pouze mírným ohnutím ke kolenům
Udržujte záda rovná a ramena přes činku. Jakmile se postavíte, proveďte reset ve výše uvedené poloze svislého trupu.
Zatlačte boky dozadu a udržujte zpět.
To způsobí, že budete cítit napětí v hamstringech a přes záda (spodní a střední, zejména kolem lopatek), přičemž trup se bude pohybovat rovnoběžně s podlahou.
Použijte glutety a hamstringy, abyste se postavili vzhůru a činku drželi těsně u těla.
Pokud máte potíže s udržováním činky blízko, přemýšlejte o zapojení lats (bez protahování rukama).
V horní části pohybu stahujte horní část zad, jádro a glutes ohýbáním od středu zad k hýždím (glutes).
Zatímco většina sportovců bude stát vzpřímeně na vrcholu pohybu, vyvarujte se přetahování a opírání se více dozadu, než je nutné.
Snižte činku stejným způsobem a opakujte pro opakování.
Žádné čištění kontaktů není skvělým cvičením k posílení plného vertikálního roztažení a vyvážení v tahu čistoty. Během tohoto pohybu budou často bojovat záchranáři, kteří nezůstanou nad barem a / nebo se silně spoléhají na to, že si stáhnou ramena dozadu a popraskají boky do tyče.
Nedostatek vertikálního prodloužení a správné vyvážení při druhém tahu bude často mít za následek, že se činka vykloní dopředu, narazí do předního stojanu a / nebo nedosáhne dostatečně vysoké výšky tyče k zajištění polohy předního stojanu. Nemůžete použít žádné čištění kontaktů jako lehké až středně silné variace a trhané variace pro 3-5 sad 2-3 opakování při 70-80% max.
Pauzy, které se vyskytují nad kolenem nebo těsně pod kolenem, lze použít během čištění k posílení správného umístění v tahu. Zvedáky mohou tyto pauzy integrovat do většiny komplexů a zavěsit, aby posílily izometrickou kontrolu, vytvořily větší rovnováhu v tahu a zlepšily načasování výtahu.
Začněte tím, že provedete pauza čištění (2–3sekundová pauza nad kolenem) po dobu 3–4 sérií 2–3 opakování s využitím 70–80% max. Čistoty a trhnutí zvedáku.
Špatná mobilita předního stojanu může být výsledkem mnoha věcí, nejčastěji špatné pohyblivosti hrudníku, ramen, zad, tricepsů a loktů. Díky tomu se mnoho sportovců bude cítit v předním nosiči nepohodlně jednoduše proto, že to není „přirozená“ poloha. Kombinace níže uvedených řešení by měla být přijata k nejlepšímu řešení mobility přední police.
Níže jsou uvedena tři cvičení, která mohou sportovci udělat pro zlepšení pohyblivosti předního nosiče a / nebo poziční síly.
Nedostatek flexibility v latse a tricepsu může bránit umístění zvedáku. Provádění páskovaných otvíračů lat, tricepsových úseků a dalších úseků horní části těla může často zlepšit umístění
Začněte tím, že provedete 2–3 protažení po 20–30 sekundách obou páskovaných otvíračů lat a páskovaných tricepsů.
Dobrým způsobem, jak vynutit plnější úchop činky, může být zvedání pomocí popruhů na vzpírání během cvičení předního stojanu, předních dřepů a lehkého čištění svalů. Pro mnoho zvedáků je to nutné, protože jednoduché protažení a mobilizace tento trik nezvládnou. Používejte opatrně a začněte s prázdným pruhem. Ramena, lats a triceps budou ztuhlé a budou nuceny se pohybovat, protože popruhy zabrání zápěstím v kompenzaci tím, že se dostanou do nadměrného prodloužení zápěstí.
Začněte tím, že provedete zahřívací cvičení a lehké sady předních dřepů, tlaků a čištění svalů pomocí popruhů. Poté můžete s nimi provádět lehké plné výtahy, jako jsou čištění, jakmile dosáhnete správné mobility.
Protažení partnera v předním nosiči lze provést jak při vrtání do předního nosiče, tak pomocí popruhů. Předpokládejte správné umístění předního stojanu pomocí činky, přičemž se ujistěte, že jste na tyči plně uchopeni. Váš partner by měl zachytit tyč dolů v předním stojanu a současně tlačit lokty nahoru do správné polohy.
Je důležité, aby sportovec a partner spolupracovali na udržování dobrých pozic, přičemž se jen mírně táhli za rozsah, kterého může sportovec dosáhnout.
Vždy otestujte před a po roztažení partnerů pohyblivost předního nosiče a hledejte zlepšení. Začněte tím, že před každým tréninkem provedete protahování partnerů, s prázdnou tyčí nebo během velmi lehkých zahřívacích souprav v předním stojanu. Držte každého partnera protáhnout se 10-20 sekund, opakujte 3-4krát za relaci.
Tento poslední aspekt je často přehlížen, protože vyžadoval speciální práci a specifičnost. Zatímco mnoho dalších aspektů tréninku se může zaměřit na horní část zad, někteří zvedači možná budou muset věnovat více tréninku v této oblasti než ostatní. Začleňte je, pokud jste někdo, kdo má potíže s předpokládáním tuhé horní části zad nebo se při zatížení zhroutí přes hrudní páteř.
Níže jsou uvedena tři cvičení, která mohou sportovci udělat pro zlepšení pohyblivosti předního nosiče a / nebo poziční síly.
Sots press je přísný režijní tisk prováděný vsedě v přední poloze dřepu. To je pro mnoho zvedáků nesmírně náročné, přesto se může vyvinout pohyblivost ramen a hrudní stabilita nezbytná pro přední dřepy, čištění a zvedání nad hlavou.
Začněte provedením 3–5 sérií 3–5 opakování s použitím lehké váhy (nebo prázdné činky). Dokonce můžete použít zvedací popruhy k dalšímu posílení tohoto zesílení horní části zad.
Je nutné zajistit kontrolu nad lopatkou a její povědomí během polohy předního stojanu, nastavení a nad hlavou. Některým zvedákům může chybět schopnost provádět vícesměrné lopatkové pohyby, což naznačuje odpojení a nedostatek lopatkové stability a kontroly.
Začněte tím, že před cvičením provedete 5-10 kontrolovaných lopatkových skluzů ve čtyřnohé poloze. Požádejte přítele, aby vám poskytl fyzickou zpětnou vazbu, pokud máte potíže s koordinací pohybu. Ujistěte se, že děláte lopatkovou depresi, elevaci, zatahování, protahování a kruhové pohyby (v obou směrech)
Procházka nad hlavou s dvojitým kettlebellem je cvičení stability ramene, které se zaměřuje na ramena, kosodélníky, horní část zad a pasti. Je to skvělé cvičení k jednostrannému tréninku ramen a lopatkových oblastí.
Začněte tím, že provedete 3-4 série po 20–30 sekundách pomalých, kontrolovaných dvojitých chůzí nad hlavou. Můžete také začít ve stacionární poloze, přičemž dbejte na neutrální polohu páteře a neutrální polohy zápěstí.
Při pohledu na zdokonalení techniky úchopů zvyšuje olympijská síla a dovednosti vzpírání pohyblivost? Podívejte se na níže uvedené články!
Zatím žádné komentáře