nenávidím matematiku. Je to nudné, zdlouhavé a já na to saje.
Jedinou matematikou, se kterou se během tréninku musím zabývat, je matematická aritmetika, nebo laicky řečeno, zjišťování, jak velká váha je na tyči.
Když jsem začal s posilováním, nechtěl jsem mít nic společného s procenty. Kdybych četl článek a autor se začal bavit o „rychlostních dřepech na 60% 1RM“ nebo „klastrech bench pressu na 93% 1RM“, okamžitě bych se naladil a pokračoval ve svém dni.
Neměl jsem tušení, jak procenta souvisejí s tréninkem nebo proč jsou tak pravidelně uváděny. Spíše než abych se snažil učit, prostě jsem se jim vyhýbal.
Hloupé rozhodnutí.
Byl to nejen neznalý a krátkozraký, ale vážně to znevýhodnilo můj trénink. Teprve poté, co jsem se konečně podvolil a začal se učit o procentech a o tom, jak je začlenit do dobře navrženého tréninkového režimu, jsem skutečně začal dělat významný pokrok.
Co si z toho můžete vzít??
Tento článek vás naučí základy procent, proč jsou důležité a jak je správně používat.
Věřte mi, vím, že matematika může být nepříjemná a pravděpodobně byste raději strčili vidličku do očí, než číst o procentech, ale pochopení toho, jak je efektivně integrovat do tréninku, drasticky zvýší vaši schopnost zlepšit sílu i výkon.
Takže bez dalších okolků vypusťme naše kalkulačky a nechte geek-fest začít!
Procenta tréninku jsou referenční čísla, která při správném použití pomáhají při navrhování efektivních tréninkových programů tím, že usnadňují současný rozvoj mnoha silových vlastností.
Vím, že je to sousto, tak to rozeberme kousek po kousku.
Nejprve víme, že procenta tréninku jsou referenčním číslem, ale k čertu s nimi odkazují?
Prostě procenta tréninku jsou založena na maximu 1 opakování jednotlivce (1RM) v konkrétním výtahu. Pro ty, kteří nevědí, lze 1RM definovat jako „maximální váhu, kterou může jednotlivec zvednout v jednom opakování daného cvičení.“
Pro ilustraci, pokud je největší váha, kterou dokážu dřepnout na jedno opakování, 415 liber, pak je to můj aktuální dřep 1RM. I když se to může zdát jako libovolná informace, znát maximální váhu, kterou můžete zvednout, je nesmírně prospěšné.
Když budete sledovat své nejlepší výtahy a důsledně je testujete, můžete získat přesný ukazatel míry zlepšení a také toho, zda byl váš trénink efektivní.
Dovolte mi dodat, že znalost vašeho 1RM je opravdu nutná pouze pro velké, složené pohyby, jako jsou variace dřepu, bench pressu, mrtvého tahu, chňapnutí, trhnutí a dalších podobných výtahů.
Předpokládám, že by bylo možné použít procenta pro menší, izolované pohyby, jako jsou bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsů a zvedání lýtka, ale ve vší poctivosti by to byla ztráta času.
Jak již bylo uvedeno, vhodná implementace procent tréninku může pomoci usnadnit zlepšení mnoha silových vlastností. V podstatě to znamená, že můžeme vyvinout maximální sílu, výbušnou sílu, rychlostní sílu a jakékoli další silové vlastnosti, které bychom chtěli zlepšit.
Pro základní pochopení tohoto konceptu je však nutné rozpoznat nesrovnalosti mezi každou z výše zmíněných silových vlastností.
Jak tedy procenta tréninku souvisí s každou z těchto a dalších silových vlastností?
Docela jednoduše, trénováním na určité procento našeho 1RM můžeme zaměřit konkrétní tréninkový cíl, jako je maximální síla, výbušná síla a / nebo rychlostní síla.
A jak to zní jednoduše, celý koncept tréninku založeného na procentech je založen na myšlence, že konkrétní cíl nebo požadovaný výsledek určuje konkrétní tréninkové procento.
Což nás přivádí k další důležité otázce: Jak zjistíme, která procenta použít?
Spolu s myšlenkou, že požadovaný výsledek tréninku určuje konkrétní procento tréninku, je nutné pochopit, jaké procenta použít na základě vašich individuálních cílů.
Jako powerlifter je moje odbornost většinou v oblasti síly. Zbytek článku se proto zaměří na to, jak zvolit vhodná procenta se záměrem zlepšit maximální sílu.
Zaprvé, když je cílem vyvinout maximální sílu, je nezbytné zvednout maximální nebo téměř maximální váhy. I když to nutně nemusí znamenat 100% vašeho 1RM, znamená to, že určitá část našeho tréninku musí zahrnovat zvedání břemen na nebo nad 90% 1RM.
Zadruhé je nezbytné pochopit důležitost rychlosti ve vztahu k maximální síle. Pokud člověk není schopen rychle zrychlit, bude to negativně ovlivněno silou.
Vezměme si například rovnici pro sílu:
Větší zrychlení vede k větší síle, což vede ke zvedání těžších závaží. Abychom tedy mohli trénovat na vyšší rychlost, musíme používat lehká závaží s cílem je co nejrychleji posunout. Obecně to vyžaduje, aby část tréninku zahrnovala zvedání břemen mezi 50% - 65% 1RM.
Jak vidíte, při optimálním tréninku na maximální sílu se člověk nemůže soustředit jen na zvedání těžký, musí se také zaměřit na zvedání rychle.
Začlenění širokého spektra procent s konzistentním cílem co nejvíc explozivního pohybu vah povede k nejlepším výsledkům síly.
Což nás přivádí k naší poslední otázce: Kolik setů / opakování bychom měli provést při daném procentu našeho 1RM?
Abychom pochopili, jak zvolit vhodné rozsahy set / opakování, je nutné prozkoumat, co je známé jako Prilepinův graf:
| Procenta | Reps per Set | Optimální | Celkový rozsah |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Než vyděsíte a řeknete, že stůl je příliš matoucí, dovolte mi to vysvětlit.
Krátce, sovětský sportovní vědec jménem A.S. Prilepin navrhl výše uvedený graf ve snaze nastínit optimální rozsah set / opakování pro použití při daném procentu 1RM zvedáku.
Zjištění Prilepina vycházejí z rozsáhlého výzkumu s tisíci elitních vzpěračů a v západním světě je popularizoval Louie Simmons z Westside Barbell.
Aby byl graf co nejjednodušší a nejsrozumitelnější, projdeme si ho sloupec po sloupci.
Nejprve sloupec zcela vlevo zobrazuje procenta a ty jsou založeny na procentech 1RM jednotlivce.
Například v první řadě vidíme rozsah 55% - 65%, což odpovídá hmotnosti mezi 55% - 65% 1RM zvedáku. Za předpokladu 1RM 400 liber to zahrnuje váhy kdekoli mezi 220 liber a 260 liber.
Použitím toho, co jsme se naučili v předchozí části, by tyto závaží byly ideální pro rozvoj rychlosti a síly, protože používáme relativně lehký vnější odpor, a proto jej dokážeme pohybovat při vyšších rychlostech.
Ve druhém sloupci vidíme Reps per Set, což znamená celkový počet opakování na set podle doporučení Prilepina.
Pokud jde o příklad shora, při použití 55% - 65% 1RM lze použít kdekoli mezi 3-6 opakováními na sadu. Na druhém konci spektra by při zvedání závaží nad 90% 1RM měl zvedák omezit celkový počet opakování na 1–2 na sadu.
Pokud přejdeme ke třetímu sloupci, vidíme Optimal, což představuje ideální počet celkových opakování k provedení v jednom tréninku v daném procentním rozmezí. Pokud tedy zvedák umrtvuje na 80% - 90% 1RM, optimální počet celkových opakování v tomto procentním rozmezí by byl 15.
Nakonec ve čtvrtém a posledním sloupci vidíme Celkový rozsah, který označuje přijatelný rozsah opakování při provozu při daném procentu 1RM.
Zatímco třetí sloupec určuje optimální číslo, tento čtvrtý sloupec nám poskytuje širší rozsah pro práci, protože není vždy možné dosáhnout přesného počtu optimální opakování.
Pro ilustraci, při provádění zvedání na nebo nad 90% 1RM by bylo optimální provést celkem 4 opakování, ale je přijatelné dosáhnout až 10, v závislosti na zvedáku a jeho potřebách.
Důležitá poznámka: Powerliftery by neměly provádět více než 4 opakování nad 90% 1RM. Prilepinova data byla převzata od olympijských zvedáků, kteří nemají excentrickou součást svých hlavních vleků, což snižuje celkový stres z tréninku. V důsledku toho by powerliftery bylo moudré snížit celkový rozsah při 90% + na 2-4 vleky, přičemž optimální počet by byl 3.
Jak vidíte, Prilepinův graf je pouze soubor pokynů. Eliminuje většinu dohadů a poskytuje nám solidní nápad, jak strukturovat náš trénink pro optimální výsledky.
Snažte se dodržovat jeho doporučení co nejlépe, ale nebojte se, pokud nenarazíte na optimální počet opakování. Zůstaňte uvnitř Celkový rozsah v kterýkoli daný den a mějte na paměti, jak se cítíte psychicky i fyzicky. Brzy si vytvoříte vlastní sadu pokynů, která vám bude nejlépe vyhovovat.
Chcete-li použít procenta, musíte nejprve stanovit přesný 1RM ve velkých složených pohybech, jako je dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah. I když to může znít komplikovaně a časově náročné, je to opravdu velmi jednoduchý proces.
Pro zjednodušení předpokládejme, že máte žádný nápad jaký je váš aktuální 1RM, ale znáte své maximum opakování 3, 5 nebo 8 (3, 5 nebo 8RM). Konkrétně pro tento případ jsem níže uvedl jednoduchý vzorec, který vám poskytne relativně přesný, i když teoretický, 1RM.
Pro ilustraci, pokud je vaše 5RM pro bench press 185 liber, pak byste do rovnice zapojili odpovídající čísla:
208 liber je nyní vaše teoretický 1RM.
Nyní, když máte slušnou představu o tom, jaký je váš současný 1RM, můžete se na tom otestovat skutečný 1RM.
Při práci na skutečném 1RM je důležité používat progresivně těžší váhy způsobem, který připraví vaši mysl a tělo na zvládnutí maximálních zátěží bez nadměrné únavy.
Abych toho dosáhl, vytvořil jsem níže uvedenou tabulku, která nastiňuje příslušná procenta, opakování, sady a doby odpočinku na základě vašeho teoretický 1RM.
Nejlepších výsledků dosáhnete podle tabulky přesně podle pokynů.
| Zahřívací číslo sady | Procento (%) teoretické 1RM | Reps per Set | Zbytek |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Například pokud je váš teoretický mrtvý tah 1RM 400 liber, pak by vaše rozcvička vypadala podobně jako toto:
Stanovili jste tedy skutečný 1RM a rozumíte tomu, jak začlenit procenta do své tréninkové rutiny. Nyní pojďme k tréninku!
Abychom nastartovali proces a dostali vás na cestu, abyste se stali co nejsilnějšími, jak je to jen možné, poskytl jsem ukázkový 3týdenní tréninkový program založený na metodě Westside Barbell Conjugate.
Pokud jste si mysleli, že je těžké projít celým tímto článkem, nemůžu se dočkat, až uslyším, co si myslíte o tomto výcvikovém programu.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Vypracujte a skutečný 1RM ve variantě dřepu nebo mrtvý tah | ||
| 1. týden: Parallel Box Squat 2. týden: Sumo Deadlift 3. týden: Postoj pod squatem paralelního boxu | |||
| B | Dobré ráno | 3 | 5 |
| C1 | Hyperextenze | 3 | 12 |
| C2 | Boční ohýbání činky | 3 | 15 / strana |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Vypracujte a Skutečný 1RM ve variantě bench pressu | ||
| 1. týden: Bench Press s úzkým úchopem 2. týden: 2-Board Bench Press 3. týden: 3. týden: Bench Press Fat-Gripz | |||
| B | Vážený ponor | 3 | 5 |
| C | Lano Triceps Pressdown | 3 | 20 |
| D | Činka ohnutá přes řádek | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Dynamické úsilí pod squatem paralelního boxu | 12 12 10 | 2 2 2 |
| 1. týden: 50% 1 RM 2. týden: 55% 1 RM 3. týden: 60% 1 RM | |||
| B | Dynamic Effort 2-inch Deficit Deadlift | 6 8 10 | 3 2 1 |
| 1. týden: 65% 1 RM 2. týden: 70% 1 RM 3. týden: 75% 1RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Reverzní hyperextenze | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s dynamickým úsilím Fat Gripz | 9 | 3 |
| Týden 1-3: 50% 1RM | |||
| B | Push-Up * | 3 | 20 |
| C1 | Banddown Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Řada sedících kabelů | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| E | Rovná noha vsedě | 3 | 20 |
* Push-Up - do selhání.
Neznám mnoho meadeadů, kteří milují matematiku, a ještě méně, kteří balí kalkulačky do svých tělocvičen.
Ale pochopení a implementace procent do vašeho tréninku přenese vaše programování na zcela novou úroveň efektivity, což povede k rychlejším ziskům a menšímu vyhoření a přiblíží vám to mnohem více k zvládnutí silového tréninku.
Zatím žádné komentáře