Trénujte ramena Olympia Way

Pravděpodobně jste už slyšeli frázi „hlava a ramena“ nad ostatními. V kulturistice, pokud chcete být v horní části sestavy, pak je určitě vyžadován pár balvanových ramen. Kulaté a široké delty jsou nutností, pokud chcete být posledním mužem stojícím na Olympii - nebo pokud chcete vyniknout ve své místní tělocvičně.

Mít velká ramena vám nejen pomůže vypadat lépe, ale také vás zesílí a zlepší. Je větší pravděpodobnost, že budete mít silnější výtahy, že budete užitečnější v každodenním životě (tj.E. být schopen snadno zvedat těžké boxy ve srovnání s vašimi malými přáteli na rameni) a snáze se vyhnout zranění. Nic nesaje víc než zranění ramene, tak proč se tomu nevyhnout tak, aby byly co nejsilnější.

Ramenní svaly, jak můžete, ale možná nevíte, nebo rozdělené do tří hlavních částí: přední deltový sval (přední část ramene), střední deltový sval (střední část ramene) a zadní deltový sval (zadní část). Některá cvičení mohou stimulovat jednu část ramene přes druhou, a proto je důležité mít různorodou rutinu cvičení ramen. Nemůžete se držet jen jednoho tahu a očekávat, že vám tato důležitá část těla vyroste.

Shromáždili jsme nejlepší cvičení, která pět pan. Vítězové Olympie se spoléhali na to, že posunou svůj vývoj ramen na úroveň světové úrovně. Věnujte pozornost podrobnostem, které mají, a budete sklízet své vlastní odměny. Chcete-li tomu pomoci, podívejte se na cvičení v dolní části a vyzkoušejte to sami.

1 ze 6

Erica Schultz

Jay Cutler - Sedící boční zvednutí

Cutlerův dopad na tento sport je citelný i sedm let poté, co naposledy soutěžil na velké scéně. Jednou z jeho ochranných známek, které vynikly po celou dobu jeho kariéry, bylo to, jak kulaté a široké jsou jeho delikty. Díky němu vypadal jeho pas ještě menší, než už byl. Jedním z klíčů k těmto deltům bylo provádění bočních zvedání vsedě. Když Cutler mluvil o tréninku Flex, vyjádřil, proč je to důležité.

"Když sedíte, máte menší tendenci podvádět.". Můžete také naklonit trup přesně tak, aby vám cvik nejlépe vyhovoval, aniž byste se museli starat o rovnováhu.“

2 ze 6

Per Bernal

Arnold Schwarzenegger- Arnold Press

Prostě nemůže existovat ramenní program Olympia bez tohoto hnutí, které navrhl „The Austrian Oak“. Sedmnásobný mistr vytvořil toto cvičení ve svých soutěžních dnech a stále ho používají sportovci i po 40 letech. Zatímco aktivuje všechny tři hlavy ramene, Schwarzenegger rozbil Arnold Press na Flex a sdílel, proč se mu to líbilo pro jednu určitou oblast.

„Nízký výchozí bod nabízí mnohem delší rozsah pohybu a podle mého názoru větší výhody budování svalů a lepší vývoj předních deltových svalů.“

3 ze 6

Ian Spanier

Dexter Jackson - reverzní Pec-Dec stroj

„The Blade“ vyhrál více koncertů (29) než kterýkoli jiný kulturista v historii. Nejvýznamnějším vítězstvím byl pan 2008. Olympia, když rozrušil Cutlera, aby získal titul. O 12 let později je stále nejlepším kandidátem díky tomu, jak přizpůsobil svůj trénink. Pokud jde o ramena, při provádění zadních delt flyů se rozhodne pro stroje.

On řekl Flex že se dozvěděl od šampionů, kteří přišli před ním. "Jak jsem stárl, změnil jsem trénink.". Chlapi jako Ronnie [Coleman] a Dorian [Yates] se na konci trochu rozpadli, protože nezměnili svůj trénink. Teď dělám více izolace a strojových cvičení. Funguje to pro mě, pokud tvrdě trénuji s dobrou formou.“

4 ze 6

Jason Breeze

Phil Heath - Face Pull

„The Gift“ byl známý genetikou, kterou již přinesl do kulturistiky, ale jedním klepnutím na něj byly úzké klíční kosti. Musel tedy věnovat více času tomu, aby jeho delty vypadaly na jevišti „3-D“. Vysvětlil Flex tahle tvář byla darem, který se neustále rozdával.

"Ne každý používá tento pohyb, ale já ho miluji, protože z toho mám lepší pumpy než při jakémkoli jiném cvičení na zadek. Jedná se v zásadě o vícekloubový pohyb zadních deltů, jaký jsou poklesy pro triceps. Zadní delty nelze nikdy přepracovat.“

5 ze 6

Erica Schultz

Dorian Yates - Činka pokrčí rameny

Většina kulturistů trénuje pasti s rameny, zatímco ostatní to dělají se zády. „Stín“ jednoduše věděl, že je musí vyvinout podle svých nejlepších schopností, a později v průběhu své kariéry zjistil, že odpovědí jsou činkové pokrčení rameny. Sdílel, proč jsou jeho preferencí činky Flex.

"Činky umožňovaly určitý rozsah pohybu, který jsem u činky nemohl zažít.". Výsledkem byl růst a bezprecedentní stimulace pastí zdola nahoru. Stejně jako u všech ostatních cvičení v mé rutině existuje specifická forma, kterou je třeba dodržet, aby činkové pokrčení ramen bylo maximálně efektivní.“

6 ze 6

Jasminko Ibrakovic

Rutina ramen s vítězstvím v Olympii

• Sedící laterální zdvih - 4 sady po 10–12 opakováních
• Arnold Press - 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakováních
• Reverzní Pec-Deck - 3 sady 10-12 opakování
• Face Pull - 3 sady po 12 opakováních
• Činka pokrčí rameny - 3 sady po 12 opakováních

* Pokuste se přidat váhu každé sadě, přičemž finální sada selže. Mezi sadami odpočívejte po dobu 90 sekund.