6 indoorových veslařských tréninků, které vás neomrzí k smrti

Projděte se v jakékoli standardní tělocvičně a uvidíte řadu běžeckých trenažérů a eliptických tratí, všechny obsazené, zatímco veslovací trenažéry zůstávají téměř úplně prázdné, což je směšné, protože veslování je neuvěřitelné cvičení, které často spaluje více než 8 kalorií za minutu. Mezitím je veslování nejnovějším vztekem pro fitness studia a boxy CrossFit® pokračují v implementaci erg do WOD stejně jako od roku 2010, kdy se funkční fitness dostalo do hlavního proudu.

Problém je v tom, že když si do velké boxové tělocvičny přivedete vysoce kvalitní tréninková studia s veslováním a vysoce intenzivní cvičení CrossFitu, mohou ztratit zábavu. Protože si to přiznejme, veslování může být v nejhorším případě nudné a v nejlepším případě monotónní. Proto jsme sestavili seznam 6 erg cvičení, která vás neunaví k smrti.

Tabata sprinty

Jak to udělat:

1. Prvních 20 sekund používejte pouze nohy. Izolujte spodní část těla a paže držte uzamčené, naklánějte se a vyklánějte se tak, abyste po dobu dvaceti sekund používali pouze nohy.
2. Odpočívejte 10 sekund.  
3. Druhá 20 sekund práce je sprint celého těla. To znamená, že musíte veslovat tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
4. Odpočívejte 10 sekund.
5. Třetí 20 sekund práce jsou jen vaše paže: Nakloňte se, zatáhněte dozadu. Stejně jako byste veslovali, kromě toho, že vůbec nepoužíváte nohy.
6. Odpočívejte 10 sekund
7. Druhý 20 sekund je sprint celého těla. To znamená, že musíte veslovat tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
8. Odpočívejte 10 sekund
9. Opakujte kroky 1–8 kdekoli, 2–3krát, abyste dosáhli maximálního spálení.

Proč to funguje: "Je to opravdu dobrý náskok do veslařského okruhu, třídy veslování nebo jakéhokoli cvičení ve stylu HIIT.". Je to také skvělý způsob, jak zvýšit pohodlí veslaře, protože to sportovce opravdu nutí soustředit se na svou formu, “říká trenérka ICE NYC HIIT, Margie Welchová.

Pilates reformátor

Jak to udělat:

1. Položte nohy na sedadlo do poloviny veslovací základny, ruce položte na zem 6 palců od konce veslaře tak, abyste směřovali od obrazovky ve tvaru prkna.
2. Udržujte záda a nohy rovně a táhněte prsty směrem k rukám, dokud neskončíte v poloze štiky („trojúhelník“) se sedačkou na konci veslaře.
3. Pomalu a s ovládáním táhněte nohy dozadu, dokud nejsou rovné
4. Zaměřte se na 3 kola po 10–20 opakováních na cvičení abs a ramen.

Proč to funguje: "Tento okruh inspirovaný pilates je skvělý jak pro břišní, ramenní finišery, tak pro zahřátí," říká Welch. Tento malý okruh je skvělým způsobem, jak rozbít čas na veslaři, dodává.

Pyramida

Jak to udělat:

1. Řádek 1 minuta. Odpočiňte si 1 minutu
2. Řádek 2 minuty. Odpočiňte si 2 minuty.
3. Řádek 3 minuty. Odpočiňte si 3 minuty.
4. Řádek 4 minuty. Odpočiňte 4 minuty.
5. Řádek 3 minuty. Odpočiňte si 3 minuty.
6. Řádek 2 minuty. Odpočiňte si 2 minuty.
7. Řádek 1 minuta.  

Proč to funguje: Toto cvičení dokazuje, že vestavěný odpočinek neznamená snadné. S vestavěným odpočinkem tato pyramida otestuje vaši konzistenci veslování. Ale s 16 minutami práce to také není žádný vtip a dá vaší výdrži peníze, vtipkuje Welch.

Smrt kalorií

Jak to udělat:

1. Spusťte hodiny.
2. Řádek 1 kalorie.
3. Každou minutu v minutové řadě jedna kalorií navíc. Takže minuta dvě, řada 2 kalorií. Minuta tři, řádek 3 kalorie. A tak dále a tak dále.
4. Pokračujte ve veslování další kalorie každou minutu, dokud nemůžete dokončit potřebný počet opakování před vyčerpáním minut.

Proč to funguje:  „„ Death by_____ “WOD jsou záludní malí kluci,“ říká CJ Maldonado ICE NYC CrossFit a CrossFit Foundations Coach. "Začínají velmi nevinně a než si to uvědomíš, dochází ti čas a snažíš se to dohnat.".“  

Jedná se o EMOM (každou minutu za minutu), ve kterém začnete s 1 opakováním a přidáte další opakování na začátku každé minuty, dokud nemůžete dokončit potřebný počet opakování, než minuta vyprší. Takže i když můžete rozdělit řádek na tolik sad, kolik potřebujete, trénink je u konce, když nemůžete dokončit počet kalorií za minutu. Pokud DO dokončíte počet opakování před minutou, zbývající čas je váš odpočinek. Sportovci, kteří nemají zkušenosti s veslařem, by měli v první minutě veslovat 1 kalorie, sportovci s mírnými zkušenostmi s veslováním by měli začít první minutu 5 kalorií a sportovci, kteří jsou dobře kondičně připraveni, by měli sami začít s 10 kalorií za minutu.

6 minut práce

Jak to funguje:

1. Připoutejte se k veslaři, zvyšte odpor na 8 nebo 10.
2. Až budete připraveni, začněte sprintovat po dobu 10 sekund. Když je 10 sekund nahoru, veslujte uvolněné tempo po dobu 10 sekund.
3. Pokračujte 10 sekund po 10 sekundách vypnuto po dobu 6 celých minut.

Proč to funguje: Toto cvičení vyžaduje, aby sportovci rychle pracovali na rychlosti přechodu, což jim může pomoci vyvinout silnější první tah, vysvětluje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault. Navíc neustálé změny rychlosti udrží vaše zaměření na obrazovku a vy se nebudete nudit během tohoto krátkého, ale vysoce intenzivního cvičení, říká.

Závod

Jak to funguje:

1. Najděte partnera a dva veslovací trenažéry.
2. Závod na dálku nebo na kalorie.
   1. Řada 100 metrů, třikrát. Ten, kdo skončí dvakrát nejrychleji, vyhrává.
   2. Řádek 20 kalorií, 3krát. Kdokoli skončí dvakrát nejrychleji, vyhrává.
   3. Řada 1000 metrů. Kdo skončí první, vyhrává.

Proč to funguje: Nejen, že jsou partnerská cvičení skvělým způsobem, jak porazit nudu WOD, jsou také skvělým způsobem, jak vás donutit tlačit se, když to právě necítíte, říká Wickham. „Nenechte konkurenční prvek narušit vaši formu,“ dodává.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @anniethorisdottir na Instagram / Reebok