Odpovídám na spoustu otázek. Odpovídám na telefon, e-maily a texty. Pořádám spoustu workshopů a trávím spoustu času na internetu.
Jedna z věcí, která mě nedávno napadla, je tato - lidé čtou články a knihy skvěle, ale někdy jim uniká smysl.
Jak snadno připouštím, je to moje chyba. Rád experimentuji, testuji a přizpůsobuji dobré tréninkové nápady. Moje chyba je, že napíšu malý článek nebo blogový příspěvek o předních dřepech Tabata nebo ošukaných trubkách nebo o programu „Big 21“. To je začátek problému. Lidé si poté přečtou článek a zůstane jim velký problém. A to je bod, který se zde snažím učinit.
Ne každý dobrý nápad, tréninkové zařízení nebo strava mohou nebo by měly být provedeny najednou. V minulých článcích jsem se to snažil vysvětlit pojmy jako „Warrior“, „King“ a „Park and Bus Bench.„Nedávno jsem zjistil, že to musím ještě více zjednodušit pomocí dvou slov:
Přiměřené je poměrně krotké slovo, ale dnes je to vzácné. Clint Eastwood má úžasný citát (snad k prázdné židli?):
"Snažil jsem se být rozumný, nelíbilo se mi to.".“
Myslím, že Clint dokonale shrnuje problém, když ho použijete na rozumnou dietu a rozumné tréninky. Buďme upřímní, nejsou moc sexy. Rozumný přístup k fitness postrádá všechna zábavná přídavná jména, která definují naše podnikání, ale většina z nás zvládne slovo „rozumný“ po přiměřenou dobu.
Tough je zábavnější. Žádné další podmínky již nepoužívám, protože mohly být chráněny autorskými právy. Mám však užitečný nástroj pro kohokoli z vás, kdo chce vydat vlastní e-knihu.
Jednoduše vyberte jedno slovo pro sloupec A, jedno ze sloupce B a jedno ze sloupce C:
| Sloupec A | Sloupec B * | Sloupec C |
| Tajemství | Dynamický | Síla |
| Pravidla | Metabolické | Mobilita |
| Základy | Snadný | Rychlost |
| Nástroje | Jednoduchý | Vytrvalost |
| Vidění | Radikální | Flexibilita |
| Napájení | Bez námahy | Napájení |
| Zvyky | Taktický | Kulturistika |
| Okamžitý | Výcvik | |
| Boj | Postava | |
| Brutální | Tělo | |
| Trestající | Zvyky | |
| Válečný | Kondicionování | |
| Silný |
* Chcete-li variaci, předveďte ve sloupci B volbu číslem, obvykle „Tři“, „Pět“ nebo „Sedm.“
Poté vyplňte tento formulář:
Program (Vložit výběr ze sloupce A) programu (Vložit výběr ze sloupce B) (Vložit výběr ze sloupce C).
Jsem stejně vinný jako kdokoli jiný a doufám, že to každý vezme v duchu zábavy. Samozřejmě můžete přidat vlastní deskriptory.
„Těžká“ cvičení jsou to, co máme tendenci hledat zde v T Nation. Pokud napíšu něco o tréninku, díky kterému se vám bude hnusit, dostanu o tom e-maily už roky.
Zajímá vás tvrdá strava? Možná vám někde najdu odkaz na Velocity Diet. Pamatujte si, a to je zásadní, Chris Shugart mi ten nápad (poté, co jsem ho prosil, aby to udělal) prodal jako psychologickou změnu. Musím souhlasit, že to bylo psychologické, protože po 28 dnech jsem se cítil jako psychopat.
Jedním z článků, který mě ve skutečnosti oslovil, byla Chrisova série „Jíst jako muž.„Spojilo se to pět dní s vysokým obsahem bílkovin a vysokého tuku s víkendem rozruchu.
Přizpůsobil jsem to svým sportovcům a stále je používám jako svoji „dietní“ šablonu pro silové sportovce. Stále si myslím, že „Jíst jako muž“ je rozumný způsob, jak přistupovat k jídlu pro někoho „čistého“, kdo potřebuje vybudovat vlastnosti síly pro sport.
Je to mix, který lidem chybí. Chci se tím zabývat zde. Pokud uvažujete o jednoduchém kvadrantu, rád bych zmapoval několik příštích let vašeho tréninku následujícím způsobem:
Dovolte mi oslovit každý kvadrant.
Většina z nás se obrací na dietu, aby se vypořádala s potřebami spalování tuků. Když jsem to řekl, před lety na jednom z mých workshopů mi známý profesor (uvidíte, proč za okamžik zadržím podrobnosti) řekl: „Sakra, víme, jak tě přimět ke ztrátě tuku a hmotnosti: přivázat tě ke stromu a vrátit se za tři dny.“
Myslím, že to funguje, lidi, ale snažím se to doporučit. To bude samozřejmě jediná zpráva, kterou si z toho někteří moji čtenáři odnesou: „Hej, Bubbo ... přivázat mě ke stromu!“
Tvrdé diety fungují. Všichni to víme. Dodržování je samozřejmě problém, ale tvrdá strava dělá svou práci. Mám potíže, když se snažím tvrdě dietovat; Stal jsem se skutečným bláznem. Ale těžké diety za mě udělají práci. Ztratil jsem hodně na váze opravdu rychle kvůli zvedání.
Myslím, že když se ponoříte do tvrdé stravy, musíte si udělat přiměřený trénink. Jaké jsou přiměřené tréninky? Většinu času vám doporučuji, abyste ve svém tréninku provedli základní lidské pohyby:
V archivech zde v T Nation jsem se každému z nich věnoval velmi podrobně. Pro přiměřené tréninky mám tendenci mít lidi v rozmezí 15-25 opakování pro každý pohyb. Tato cvičení byste měli snadno poznat. Klasická cvičení žijí v tomto rozsahu:
Trénink „5 x 5“ popularizoval Reg Park před půl stoletím a byl základem většiny fází budování hmoty Arnolda. Pětkrát po pěti v bench pressu, řadě, mrtvém tahu, dřepu a chození farmáře jako finišer je pro každého dost práce.
Pro zatížení mám jednoduchý vzorec:
Pokud vkládáte veškerou energii do stravovacího plánu, vyberte si cvičení, o kterém víte, že ho zvládnete. V nejlepším případě si myslím, že tvrdou stravu můžete dodržovat pouze dvakrát ročně. Vyberte si tedy tréninkový program, který víte, jak dělat, pochopte, jak máte tendenci se zotavovat, a co je nejdůležitější, víte, že nebudete muset použít hodně mentální energie, pokud jde o disciplínu a svobodnou vůli k dokončení.
Myslím, že bychom měli strávit většinu našeho tréninkového roku (pravděpodobně lepší termín je „Training Decade“ nebo „Training Lifetime“) kombinováním Rozumných cvičení s Rozumnými dietami.
Před několika lety na klinice v Colorado Springs nám bylo řečeno, že naše strava by se měla soustředit na tři položky:
Je to stále docela dobrá rada. V posledních několika letech jsem se zúčastnil několika workshopů týkajících se středomořské stravy a zdá se, že tyto dva přístupy jsou navzájem v souladu. Nyní, pokud se vám daří na Atkins, Paleo, Zone, Ornish nebo cokoli jiného a zjistíte, že je to „váš způsob stravování“ a ne vaše strava, byla by to vaše rozumná strava.
Většina vašeho života by měla být v této metodě rozumné a rozumné. Zdá se to rozumné.
Pro mě jsou to vrcholná období života. Jako dítě jsem těmto obdobím říkal „Velký nátlak.„Když jsem se chystal na dráhovou sezónu nebo na olympijské zvedací setkání, věděl jsem, že je čas strávit více času v tělocvičně, na dráze a na poli. Plán se rozšířil. Je nutné nejen zlepšit kvalitu pohybu, ale také zvýšit množství.
Vrchol si představuji jako tahání gumičky ve třídě. Pokud budete stále natahovat a natahovat pásmo zpět, praskne vám to do obličeje. Musíte to nechat být, abyste zasáhli hezkou dívku ve čtvrté řadě.
A to je klíč k Tough Workouts. Marty Gallagher to plánuje na dvanáct týdnů; Tommy Kono plánoval osmitýdenní vrchol; a Dave Turner (můj zvedací trenér) plánuje osm týdnů zvyšování zátěže, po nichž následují dva týdny dokonalého tréninku a poté soutěže.
Program sovětského dřepu, který jsem dělal, byl šest týdnů dlouhého a tvrdého dřepu tři dny v týdnu.
Pokud opravdu děláte tvrdý trénink, musí být váš způsob stravování zabudován a jednoduchý. Doufejme, že vaše návyky jsou takové, že podpoříte svůj trénink výběrem jídla „velké dítě“.
Po celá léta jsem věřil, že tvrdý trénink může předběhnout jakoukoli volbu stravy. Ze svých zkušeností a pozorování od ostatních, kterým důvěřuji, a také z několika dlouhých diskusí s těmi nejbystřejšími mysliteli ve sportovní výživě jsem zjistil, že jsem se mýlil. Znovu.
Při zvyšování tréninku se rozhodujte moudře! Stejně jako tvrdá strava, většina lidí může dělat těžké vrcholové programování možná dvakrát ročně. Povzbuzoval jsem své starší sportovce (někde kolem poloviny dvacátých let), aby každý rok přemýšleli o menším vrcholu a později postoupili k hlavnímu vrcholu. Opět je to rozumné, proveditelné a opakovatelné.
Každý si myslí, že to dokáže, ale ve skutečnosti je to vzácný pták, který dokáže tvrdě dietovat i tvrdě trénovat. Před lety jsem měl dva přátele kulturistů, kteří si navzájem pomáhali na soutěžích. Jednoho dne mi Lance zavolal a zeptal se, jestli bych jim mohl pomoci trénovat. Druhý zvedák, George, byl jen týden od nástupiště. Žil z hlávkového salátu. A je to. To je „tvrdá strava.“
Udělá set a pak leží na zemi. Mým úkolem bylo ho rozhýbat, zvednout a tlačit k další sadě. Poté znovu bouchněte na zem. Když skončila časovaná doba odpočinku, zvedl jsem ho a pryč jsme šli.
Osobně nemohu tento typ věcí sledovat. Asi jednou za čtyři roky bych mohl shrnout energii a zdroje, abych si mohl zaběhnout na takovém tréninku, ale muselo by to opravdu stát za můj čas a úsilí. Na lince by muselo být něco velkého.
Přesto, když čtu internet, zdá se, že všichni trénují s pomstou a jedí pouze slámu smíchanou s proteinovým práškem. Klobouk dolů před vámi!
To je něco, co jsem donedávna nikdy nepochopil. Přestaňte se o všechno tak často starat. Jděte do all inclusive resortu, necvičte a jedzte to, na co máte chuť, a opravdu na věci zapomeňte. Na týdenní plavbě jsem se toho hodně naučil o lidskosti, to ti můžu říct.
Pro informaci, pokud jste se už nějakou dobu neopálili, netrávte jeden den pitím piva na slunci celý den. Hodně jsem toho viděl. Zdá se také, že ženy, které ve horké vaně pijí těžce, opouštějí vanu s méně oblečením, než začaly. To jsou lekce, o kterých jsem nevěděl, že je potřebuji vědět.
Myšlenka toho všeho je tedy docela zřejmá. Strukturujte svůj rok nebo desetiletí tak, abyste mohli plavat v různých obdobích opravdu tvrdého tréninku a některých pokusů o přísnou dietu, ale s ohledem na dlouhá období inteligentního progresivního tréninku odporu.
Když jsem si přečetl skvělý nápad na stravu nebo školení, zařadím ho do své rozsáhlé sbírky materiálů. Nechám tu myšlenku chvíli vřít a pak najdu místo ve svém ročníku, kde mohu tento plán použít.
Je to tak jednoduché. Je to tak rozumné.
Zatím žádné komentáře