Proč byste měli zkusit zvedat závaží z klečícího místa častěji

Většina silových cvičení se provádí ve stoje, sedu a vleže. Zastavení v polovině cesty a cvičení na kolenou však může mít skutečné výhody.

Zvedání z kolen trénuje svaly, které se při zvedání ze stoje nebo sezení často nepoužívají: když jsou vaše nohy mimo rovnici, potřebujete větší pohyblivost kyčle, stabilitu jádra a důraz od pracujících svalů.

Jak vysoký klečící (obě kolena na zemi), tak i poloviční klečící (jedna noha, jedno koleno) dávají zvedáku další nástroj v boxu na nářadí, aby zlepšil své velké zdvihy.

Následující cviky použijte jako odrůdu doplňkových výtahů, které vám pomohou zlepšit vaši mobilitu, techniku ​​a zvýšit vaše zisky.

1. Vysoký klečící

Zvedání ve vysoké poloze na kolenou vám pomůže s držením těla, rovnováhou a aktivací glute. Protože pokud nejste správně zarovnáni, vaše krásná tvář bude směřovat k podlaze.

Přemýšlejte o tom jako o prkně, ale pouze na kolenou.

Proč a kdy byste měli zvedat z vysoké klečící polohy

• Zlepšuje vaši sílu a vytrvalost v gluteu, protože je zapojeno více zadních částí
• Pomáhá, pokud máte špatné držení těla nebo potíže s vyvážením na jedné noze. Vysoká poloha na kolenou snižuje vaši základnu podpory a zlepšuje tyto dva faktory.
• Funguje jako kontrola formuláře. Když budete chodit jako páka, můžete snáze vidět své vlastní chyby, jako je překlenutí dolní části zad a zvedání hmotnosti nad hlavou.
• Vyjmutí dolních končetin ze zdvihů horní části těla dodává výtahu více základní práce a obtíží kvůli vaší neschopnosti „podvádět“ váhu nahoru nebo dolů.
• Pokud něco z toho potřebujete, zkuste do své rutiny přidat několik vysokých klečících výtahů. Následující cvičení jsou dobrým příkladem, ale nezapomeňte upravit sady a opakování podle svých vlastních potřeb.

Lavička klečící nad hlavou

Pokud je něco s vaší mechanikou lisování nad hlavou, toto cvičení vám poskytne zpětnou vazbu v podobě ztráty rovnováhy nebo ztráty techniky. Například překlenutí dolní části zad a rozšíření hrudního koše.

Toto cvičení můžete ustoupit poklečením na podlahu a použitím činek.

Vysoký klečící rozevírací pás

Tato tahová variace je skvělá pro rozvoj stability jádra a procvičování celé zadní strany těla.

Je také vynikající pro lidi, kteří ještě nedělají první bradu nahoru (nebo zdokonalí techniku ​​bradu nahoru), protože simuluje sílu jádra potřebnou k tomu, aby se vytáhli přes tyč bez jakékoli další kompenzace.

Vysoký klečící nad hlavou, Pallofův tisk

Lis Pallof je skvělé samostatné cvičení, ale přidání nějakého vysokého klečení do rovnice posouvá toto skvělé boční stabilizační jádro, cvičení proti rotaci na další úroveň.

Verze nad hlavou pomůže drážkovat mechaniku lisování nad hlavou, než zasáhne také činku.

[Nenechte si ujít naši úplnou video průvodce tiskem Pallof a variace.]

2. Poloviční klečení

Poloklečící pozice je go-to stretch k otevření našich kyčelních flexorů, ale je to také šikovná poloha, kterou můžeme zvednout.

Proč a kdy byste měli zvedat z poloviny klečící polohy

• Snížením těžiště můžete pohybovat boky a rameny bez také hodně kompenzace od pánve a dolní části zad. Toto je dar z nebes, pokud trpíte bolestmi dolní části zad.
• S užší základnou podpory získáte další výhody stability jádra a aktivace glute.
• Užší základna podpory také pomůže vytočit vaši techniku ​​na výtazích horní části těla.
• Pokud je problémem pohyblivost kyčle, může to zlepšit zvednutím odsud. Nebo pokud provádíte dřepy nebo mrtvé tahy, funguje cvičení s polovičním klečením jako výplň / regenerační cvičení dobře.

Pokud jsou vaše boky ztuhlé nebo se vaše záda chová vzhůru a hledáte doplnění, vyzkoušejte tyto cviky na testovací běh.

Roztažení jedné ruky napůl klečící

Díky 45stupňovému úhlu této variace je toto rameno přátelštější než jiné vertikální tahové cviky, takže pokud je pro vás mobilita ramen problémem, je toto cvičení perfektní.

Stiskněte napůl klečící kettlebell zdola nahoru

Držení spodní části kettlebell nahoru vytváří větší napětí v paži procesem zvaným ozařování.

To vám dává větší sílu a stabilitu v oblasti ramen, což z něj dělá skvělé cvičení pro lidi s problémy s rameny nebo pro ty, kteří si chtějí odpočinout od tlaků s činkami / činkami.

[Související: Měli byste vyzkoušet 3 cvičení kettlebell se zdola nahoru.]

Otočný hod napůl klečící med míče

Běžnou chybou při házení medicinbalem jsou zvedáky, které používají jiné části těla, jako je dolní část zad, k vytvoření extra síly, což je velké ne-ne.

Házení v poloklečící poloze však tuto kompenzaci snižuje a zvyšuje důraz na boky a jádro, což jsou svaly potřebné pro rotační sílu.

Balení

Ať už se vracíte z dlouhého propouštění, pracujete s otravnými zraněními nebo chcete okořenit věci, které by jiskřily vaše zisky, hledáním na kolena může být změna, kterou hledáte.

Vybraný obrázek přes Wavebreakmedia / Shutterstock