Definitivní průvodce k překonání podřepu

Všichni jsme tam byli. Jste v tělocvičně, je to poslední těžký squatový den před setkáním příští týden a vše, co slyšíte ozvěna po místnosti je,

"Nahoru, nahoru, nahoru, nahoru."!“

 Dnes je ale bitva ztracena a vy prostě nemůžete projet svým bodem slepení v dřepu. Váhy se zřítily k čepům a veškerá naděje se cítila ztracená. Začnete se ptát, proč to děláte a co byste mohli dělat špatně.

Každý má jeden, bod v podřepu, kde se výtah začíná zpomalovat a někdy i přes naši nejlepší snahu dojde k mrazivému zastavení a následnému klesání. Jak tedy můžeme zabránit tomu, aby se to stalo? Jak můžeme vylepšit vzor pohybu dřepu, aby v budoucnu nezůstal bod lepení? Odpověď spočívá v opakování a výběru cvičení.

Nemohu zaručit, že nikdy nezmeškáte dřep, ve skutečnosti bude ve vaší budoucnosti pravděpodobně mnohem více chyb. Někdy je to mimo vaši kontrolu a pokud nejste schopni přijmout selhání a poučit se z něj, pak jste pravděpodobně ve špatném sportu. Pozitivní stránkou této bitvy je, že ve vaší kontrole je dostatek proměnných, aby se snížila pravděpodobnost selhání v dřepu, které stojí za to se naučit a implementovat.

Dřepy, slepé body a opakování

Skutečná síla dokonalých opakování

Kolikrát jste udělali sadu dřepů a při prohlížení videa jste si všimli, že každý zástupce vypadal jinak. První rep vaše paty přišel, druhý rep jste seděli příliš daleko vzadu, třetí rep vaše boky vystřelil zpět příliš rychle z díry, a seznam pokračuje dál a dál. Když dokončujeme takovou sadu, nezakořeníme u každého zástupce stejný motorický vzor. Výsledkem bude, že váš pokrok nebude takový, jaký byste si přáli, a jaký by ve skutečnosti měl být.

Pochopení důležitosti opakování a toho, jak přispívá k vašemu úspěchu při zvedání, je zásadní. Důležité není jen pochopení, že trénink s vyššími opakováními je důležitý, ale také to, jak technická konzistence vládne všem. Ujistěte se, že každý zástupce je zrcadlovým obrazem zástupce dříve. Tímto způsobem cvičíte stále stejný přesný pohyb, zatímco vaše technika zůstává pevná.

Pokud byste se měli podívat na video z vaší squatové sady pěti, neměli byste vědět, který zástupce byl první ze sady a který poslední.

Pokud toho nejste schopni dosáhnout, měli byste váhy snížit na intenzitu, kde jste schopni dosáhnout technické dokonalosti při tréninku pod prahem technického selhání. To je pro začátečníky stále důležitější, protože se učí techniku ​​a stávají se efektivnějšími zvedáky.

Dosažení technické zdatnosti je snazší s menší intenzitou a opakováním. Lehčí závaží na tyči vám umožňují zbavit se vašich špatných návyků a přinutit vaše tělo k pohybu v „optimálním“ pohybovém vzoru. Zvýšení počtu opakování vám umožní procvičovat to znovu a znovu, dokud se nestane autonomní.

Body v podřepu a výběr cvičení

Umění zlepšovat slabosti

Nyní, když jste zahájili nový program, ve kterém budete procvičovat správnou techniku ​​při každém opakování každé sady, co vaše variace a práce s doplňky? Skutečnost je taková - více než pravděpodobné, že vždy budeme mít nějaké relativní slabosti a silné stránky. To je přičítáno skutečnosti, že naše anatomie se liší od zvedače k ​​zvedáku. Naše relativní délky končetin, distribuce svalů, body vložení a dokonce i naše typy svalových vláken se mírně liší. Jak tedy můžete programovat způsobem, který prospívá jednotlivci před vámi nebo před zrcadlem.

Odpovědí je pochopení toho, jaké cviky zlepšují jednotlivé proměnné, a jejich odpovídající programování. V podřepu jsou obvykle dvě hlavní svalové skupiny, které přispívají k úspěchu a které často trénujeme. Zjednodušeně řečeno, jsou to nohy a záda, které společně pracují, aby se posadily a postavily se zpět s váhou. Typicky máte zvedák, který má sestavu, která upřednostňuje jedno nebo druhé. To by mohlo být anatomické, protože mohou mít páky, které upřednostňují určitý styl dřepu. Mohlo by to být také svalnaté, což je situace, kdy svalům chybí záda nebo nohy.

Otázkou tedy je, jak víme, jaké jsou vaše relativní slabosti v dřepu? Každý typ slabosti bude mít určitý zjevný způsob vyjádření.

Problém: Slabé nohy

Pokud jsou vaše nohy v poměru k síle zad slabší, obvykle se vyklopíte dopředu přímo z díry, zatímco boky a kolena vystřelí dozadu. Výtah je obvykle ukončen tím, že záda tlačí do tyče, zatímco boky se pomalu dostávají zpět do středu.

Oprava: Výběr cvičení

Po procvičení správné techniky s normálními sadami dřepu je zde několik variant a příslušenství pro dřep, které lze naprogramovat tak, aby vám pomohly s relativní slabostí nohou.

1. Přitiskněte dřepy paralelně - Nastavte kolíky na místo, kde je záhyb kyčle přímo v koleni, a pomalu přitlačujte tyč dolů ke kolenům, přičemž udržujte těsnost a kontrolu. Když trénuji tento pohyb, obvykle říkám zvedáku, aby nedovolil baru vydat zvuk, když se dotkne kolíků. To posiluje myšlenku, že zvedák by měl zůstat pevně dole a kontrolovat váhu. Po pozastavení na jeden počet se zvedák postaví, vynucuje záda do tyče a nedovolí bokům vystřelit zpět.
2. Pozastavte dřepy - Pauza v podřepu je velmi běžná variace a lze ji rozhodně použít k řešení slabosti nohou. Nejlepším místem pro pauzu pro zvedače se slabými nohami je díra, poté, co vyjdou z díry, by se mělo zaměření přesunout tak, aby nedovolilo bokům a kolenům střílet dozadu a udržovat napětí čtyřkolky.
3. Pásový dřep / Pitshark - Dřep nebo opasek jsou skvělým nástrojem pro zvýšení síly nohou v dřepu. Toto cvičení velmi těsně napodobuje dřepový vzorec, přičemž neumožňuje velkou únavu zad, takže objem může být tlačen docela vysoko. Ne příliš mnoho tělocvičen je má, ale pokud vaše tělocvična ano a máte slabší nohy, měli byste to použít. Naší náhradou za dřep pásu, pokud není k dispozici, by byl leg press. Lis na nohy, i když je správně proveden, je stále skvělým pohybem pro vývoj nohou, ale ve srovnání s použitím dřepu nebo jámy na opasek rozhodně klesá.

Problém: Slabá záda

Pokud je vaše záda slabší vzhledem k síle nohou, pak bude váš dřep velmi silný z jamky, ale ve výtahu narazí na zeď mnohem výše. Je to proto, že záda nedokáže zvládnout přenos zátěže a nohy již slušně protáhly.

Oprava: Výběr cvičení

Pokud je vaším omezujícím faktorem v dřepu slabá záda, cílem by mělo být zatloukání hlavních pohybů zad.

1. Pin Squats Above Parallel - Toto cvičení pomůže zvedáku pohánět tyč nahoru zády doprava kolem místa, kde začne zpomalovat v dřepu na soustředné části. Mělo by to být provedeno stejně jako dřepy kolíku paralelně s maximální kontrolou.
2. Pozastavte dřepy nad paralelně - Jedná se o méně často naprogramované programy, ale pauza v dřepu pod bodem slepení vám pomůže vybudovat sílu a kontrolu. Většina lidí program pozastavuje dřepy v jamce, ale pauza kolem místa, kde se váš výtah začíná zpomalovat, bude ve skutečnosti výhodnější pro prosazení přes vyšší bod lepení.
3. Dobré ráno - Dobrá rána jsou fantastickým cvičením pro zadní řetěz. Mohou pomoci zlepšit záda, glutei a ochromit sílu, aniž by vůbec zapojily čtyřkolky. To udělá zázraky pro někoho, kdo má silnější nohy vzhledem k jejich zádům v dřepu.
4. Zpět rozšíření - Posílení zad je opravdu klíčem pro zvedače, jejichž nohy jsou dominantnější, a prodloužení zad dělá v tomto ohledu fantastickou práci. Pokud má vaše tělocvična GHD, uchopte desku nebo dvě a proveďte prodloužení zad, abyste udrželi páteř neutrální během celého pohybu. To pomůže zvýšit sílu v erektorech a přenést se na silnější záda v dřepu.

Balení

Při kombinaci dobré techniky při tréninku a správného výběru cviku pro dřep uvidíte neomezenou dobu zlepšení svého bodu tuhnutí. Bod tuhnutí může být vždy tam a díky vašim pákám se bod, ve kterém se vaše dřepy pravděpodobně nezmění, pravděpodobně nezmění.

Můžeme však udělat vše pro to, abychom to vylepšili a posílili náš dřep. Klíčem je pochopení toho, kde leží vaše slabosti, a zodpovědnost za to, jak trénujete.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagram @bartellbarbell.