Nový způsob výcviku potenciace po aktivaci (PAP)

Post-Activation Potentiation (PAP) je tréninkový koncept používaný silovými a kondičními trenéry, když je cílem zvýšit silový výkon a rychlost vývoje síly.

Obecně je metodika PAP vyhrazena pro vyškolené osoby s velmi konkrétním výkonnostním cílem. V posledních letech více výzkumů zdůraznilo užitečnost výcviku PAP a jeho správné používání, což bylo inspirací za tímto článkem. To však neznamená, že trenéři používají trénink PAP špatně, novější výzkum navrhl zajímavé způsoby, jak jej využít ke zlepšení výroby energie.

Poznámka autora: Tento článek je aktualizací mého předchozího ČLÁNEK VÝCVIKU PAP který byl napsán pro BarBend v roce 2016. V posledních dvou letech se výzkum rozšířil na toto téma [PAP] a já jsem změnil některé z mých koučovacích racionálních stylů a stylů, abych těmto změnám vyhověl.

V tomto článku se budeme zabývat čtyřmi tématy potenciace po aktivaci, včetně,

• Co je to PAP? Jak to funguje?
• Používané současné koncepty a jejich odůvodnění.
• PAP trénink se vrátil.
• Potenciální metody, které stojí za vyzkoušení.

Co je to PAP?

PAP trénink je samo-indukovaná kondiční kontrakce při téměř maximální nebo maximální zátěži, u které bylo prokázáno, že důsledně zvyšuje kontraktilitu svalů trénovaných během postupných kontrakcí. Laicky řečeno, PAP je nabitý, často složený pohyb, následovaný výbušným pohybem založeným na plyometrii s cílem zlepšit sílu.

V praxi bude mít PAP obvykle formu složeného pohybu spojeného s plyometrickým cvičením, které tvoří a tradiční nadmnožina.

Teorie, která stojí za PAP, v podstatě naznačuje, že jak je tělo nabité různými intenzitami, stává se „Připraveno“ produkovat vyšší rychlosti síly po zatížení v důsledku zvýšených požadavků na tělo. Pokud máte stále potíže se vztahem k vašim vlastním zkušenostem, zamyslete se nad tímto:

Vzpomeňte si, kdy jste naposledy seděli v těžkém dřepu nebo mrtvém tahu a první sada se cítila pomalu, ale u druhé a třetí sady se váha skutečně cítila lehčí a pohybovala se lépe. To je podobné tomu, co školení PAP navrhuje a snaží se z toho vydělat.

Je více než pravděpodobné, že jak jste postupovali ve svých setech, nervový systém, svalstvo a klouby vašeho těla se staly vhodnějšími k efektivnímu přesunu hmotnosti: pokud kladete na tělo vysokou poptávku, bude to superkompenzovat a vytvoří si stejný nebo vyšší stresová odezva pro budoucí sady. Tato superkompenzace je v podstatě to, na co se PAP snaží vydělávat, ale co přesně se děje v těle během tréninku stylu PAP?

Na tuto přesnou otázku neexistuje definitivní odpověď, nicméně výzkum naznačil tři potenciální důvody, proč PAP funguje tak, jak funguje, a tyto zahrnují (1),

1. Fosforylace regulačních lehkých řetězců myosinu
2. Zvýšený nábor motorových jednotek vyššího řádu
3. Možná změna úhlu záběru

Všechny tři z těchto charakteristik mohou hrát roli při vývoji sil, konkrétněji při výcviku PAP.

Bylo navrženo, aby fosforylace regulačních lehkých řetězců myosinu hrála roli v molekulární paměti následné svalové aktivace a kontrakcí (2). Zvýšený nábor motorových jednotek může hrát roli v potenciálu pro celkovou produkci síly (3). Úhel svalového penatování může hrát roli při navrhování toho, kolik síly může vyprodukovat část těla / sval (4).

Je více než pravděpodobné, že každý z těchto mechanismů hraje do určité míry během tréninku PAP, protože všechny hrají roli v tom, jak naše tělo produkuje sílu. Dokud se však na toto téma neprovede další výzkum, můžeme navrhovat pouze ty nejlepší návrhy, co přesně přispívá k tomu, proč trénink PAP funguje.

Problémy s typickým tréninkem PAP

Pokud prohledáváte nekonečné prostředí internetu, najdete několik způsobů, jak formátovat trénink PAP. Jedním z tradičnějších způsobů, jak mohou trenéři trénovat sportovce na PAP, je nechat je provádět téměř maximální složený pohyb a poté rychle přejít na plyometrické cvičení s asi 15 sekundovým odpočinkem. Tento způsob výcviku je třeba znovu navštívit.

Tento styl tréninku PAP může být omezující ze dvou konkrétních důvodů.

1. Za prvé, po nabitém setu bude vždy existovat různá úroveň únavy a pokud je úroveň únavy sportovce vyšší než jeho schopnost podávat špičkové úrovně (pokles pod únavovou křivku), pak nedosáhnou plných výhod setu / adaptace. V zásadě, pokud jste po první větě příliš unavení, bude trpět potenciál vašeho druhého pohybu.
2. Zadruhé, je neuvěřitelně těžké vědět, kolik intenzity by bylo perfektní množství pro různé sportovce s touto malou dobou odpočinku kvůli rozdílům v tréninkovém věku, historii atd. Není to tedy účinný prostředek pro předepisování PAP pro většinu sportovců.

Obecně lze říci, že hlavním důvodem tohoto stylu výcviku PAP jsou časová omezení. Trenéři pracující s více sportovci najednou potřebují dostat sportovce do tělocvičny a ven z ní, takže omezení odpočinku je jedním ze způsobů, jak trenéři rádi maximalizují dobu tréninku mezi sportovci. Koneckonců, většina trenérů nemá pro každého sportovce k dispozici 3-7 minut na odpočinek mezi každým pohybem v PAP. To není realistické.

Poznámka autora: Jedním z mých hlavních důvodů pro napsání tohoto článku je poukázat na to, že jsem tento formát tréninku PAP prováděl se sportovci. Ve skutečnosti, ještě před několika měsíci, pokud jste prohledávali články BarBend's PAP, byste si všimli výše uvedeného formátu „výtah + výbušné pohyby, které to napodobují“ předepsaný. Od tohoto počátečního článku o PAP jsem se však naučil více a naformátoval PAP trénink trochu jinak. 

Co nový (er) výzkum na PAP odhalil

Takže teď, když chápeme, že 15 sekund je příliš málo času na odpočinek pro tradiční trénink PAP, nám zbývají dvě otázky:

1. Jaká je ideální doba odpočinku pro trénink PAP?
2. Jak těžká by měla být počáteční kondicionační kontrakce? 

Bylo provedeno několik skvělých studií, které zdůraznily ideální dobu odpočinku pro trénink PAP.

„Metaanalýza postaktivační potenciace a síly: účinky kondiční aktivity, objemu, pohlaví, dob odpočinku a stavu tréninku.“

První část dat, na kterou v tomto článku odkazujeme, pochází z metaanalýzy publikované v roce 2012 v dokumentu Medicína a věda ve sportu a medicíně deník (5). V této metaanalýze autoři prošli 32 studiemi, které měly společné čtyři konkrétní věci:

• Museli zkoumat účinky kondiční činnosti na výkon po kontrakci.
• Zatížení kontrakce muselo být vyšší než následující pohyb.
• Během studie nebylo možné použít žádný externí elektrický stimul.
• Mohly být zahrnuty pouze náhodné kontrolované studie u lidí.

Tato metaanalýza byla skvělá, protože poskytla spoustu návrhů pro trenéry a trenéry.

1. Analýza zahrnovala studie, které zahrnovaly netrénované, vyškolené a atletické populace, poté identifikovaly, jak efektivní byl výcvik PAP pro každou z nich.
2. Analýza selhala, které intervaly odpočinku měly tendenci vidět nejlepší přínos tréninku PAP.
3. Autoři srovnávali, jak jednotlivé sady obstály proti vícenásobným tréninkovým protokolům PAP.
4. Výzkum hodnotil, kolik zatížení bylo potřeba k získání největší výhody PAP.

Studie zjistila toto

1. Více sad s tréninkem PAP poskytuje velkou výhodu než jedna sada.
2. Netrénované populace nedostávají téměř stejnou výhodu jako populace trénovaných a sportovců. Největší výhodu měli sportovci s více než tříletými tréninkovými zkušenostmi.
3. Intervaly odpočinku mezi 3–7 minutami byly obecně nejlepší pro zvládnutí únavy a špičkového výkonu. Sportovci a trénované populace vysílali na spodní hranici tohoto spektra, zatímco netrénované populace vyžadovaly více odpočinku, aby dosáhly optimálního výkonu.
4. Střední intenzita počáteční kontrakce kondicionování mezi 60–84% zaznamenala největší přínos.

Celkově tato metaanalýza poskytuje spoustu skvělých návrhů pro implementaci školení PAP do programů. Jako u každého výzkumu, i zde jde o osobní interpretaci, ale obecně, vyškolení jednotlivci, kteří pracují s mírnou zátěží pro více sérií, měli s tréninkem PAP největší výhody. 

„Akutní účinky zadních dřepů na protipohyb Skokový výkon napříč několika sadami kontrastního tréninkového protokolu u mužů trénovaných na odpor.“

Další skvělá a novější studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research přímo porovnáno dva různé styly tréninku PAP (6). Jeden styl zahrnoval mírné zatížení zadním dřepem (6 x 60% 1-RM) do skoku proti pohybu (CMJ) a druhý používal sady s vysokou intenzitou (4 x 90% 1-RM) do CMJ. Tyto dvě intenzity byly poté rozděleny do sedmi různých klidových protokolů: 15 sekund, 1, 3, 5, 7, 9 a 11 minut.

Autoři to poznamenali obě skupiny se střední a vysokou intenzitou vykazovaly známky únavy přímo po zadních dřepech a největší výhodu viděly odpočívat mezi 3–7 minutami.

Tato studie je skvělá pro trenéry a trenéry ze tří konkrétních důvodů,

1. Využívali pouze vyškolené sportovce, takže jejich návrhy jsou použitelné pro většinu trenérů / trenérů a pokročilých klientů, AKA populace více než pravděpodobně využívá školení PAP.
2. Střední i vysoké intenzity zadních dřepů byly užitečné pro zlepšení skoků proti pohybu. Typicky může být trénink PAP velmi náročný, takže použití mírné intenzity může být užitečné pro omezení únavy po akutním tréninku.
3. Doby odpočinku byly podobné výše uvedené metaanalýze s návrhem 3–7 minut. V této studii se skupinou se střední intenzitou však v této studii došlo k malé, triviální výhodě po 1 minutě odpočinku, takže toto zatížení: režim odpočinku může být životaschopným návrhem pro pokročilé sportovce s časovou krizí.

Praktické informace z tohoto výzkumu

Pokud jsme prolomili výzkum uvedený v tomto článku, pak nám zbývá několik návrhů, které můžeme mít na paměti pro nejlepší využití tréninku PAP. Stejně jako u všech výzkumů záleží vždy na vaší osobní interpretaci, ale zde jsou některé způsoby, které jsem z výzkumu získal.

• Střední a vysoké intenzity v kondiční kontrakci fungují pro trénink PAP, což je skvělé vědět, protože tréninky s vysokou intenzitou PAP mohou způsobit velkou únavu, takže to není vždy realistická možnost tréninku pro sportovce s nabitým tréninkovým plánem. Pokud sportovci mohou získat výhody PAP s menší intenzitou, lze tuto metodu použít pro konkrétní cíle (vývoj síly / výkon) častěji bez obav z hromadění únavy.
• Ideální doba odpočinku bývá mezi 3–7 minutami, a pokud má sportovec více tréninkových zkušeností, může se mu dostat méně odpočinku. Intervaly odpočinku v délce 1 minuty mohou být užitečné pro zkušené sportovce při použití střední intenzity (= /<60% 1-RM). To je užitečná informace pro trenéry, kteří musí naprogramovat trénink PAP pro týmy a vědět, kteří sportovci mají více zkušeností, AKA je mohou seskupit a podle toho vytvářet protokoly.
• Více tréninků funguje nejlépe s tréninkem PAP. 

Nové metody tréninku PAP stojí za vyzkoušení

Dobře, předpokládejme, že jste kouč a rozumíte tomu, jak nejlépe programovat PAP, ale máte časově omezené možnosti. 3minutový interval odpočinku prostě není možný, tak co můžete dělat?

Jednou z metod, kterou můžete vyzkoušet, je přidání mobility, aktivního zotavení a pre-hab pohybů v předepsaném čase odpočinku. To umožňuje sportovcům vykonávat činnosti, které nejsou neuvěřitelně náročné a jsou obvykle stejně naprogramovány - zabijete tak dva ptáky jedním kamenem.

V ideálním případě tyto světelné aktivity mezi sadami buď a) pomohou podpořit výkon v následujících sadách stimulací oblastí, na kterých se aktuálně pracuje, nebo b) zaměřují se na úplně jinou část těla, aby zachovaly celkovou energii. Podívejte se na několik příkladů níže!

Příklad zadního dřepu (5 x 65% 1-RM)

1. Podobný pohyb uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 60 sekundami vnitřních rotací kyčle / 5 vertikálních skoků
2. Různé pohyby uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 20 Band Pull Aparts / 5 Vertical Jumps

Příklad mrtvého tahu (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Podobný pohyb uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 15 opakováními kočičího velblouda / 8 Triple Extension Med Ball Throws
2. Různé pohyby uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 60 sekundami pěny válící ​​se na lýtka / 8 Triple Extension Med Ball Throws

Příklad bench pressu (4 × 70% 1-RM)

1. Podobný pohyb uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 20 opakováními roztažení paží 90/90 / 5 hodů míčem na zádech
2. Různé pohyby uvnitř sady: 3 minuty odpočinku s 10 lehkými tempovými pohárovými dřepy / 5 hody na zádech Med Ball

Nejdůležitější při pokusu o výše uvedené je být metodický s intersetovou aktivitou. Jako trenér můžete škálovat pohyby a opakování na základě schopnosti vašeho sportovce zvládat určité pracovní zátěže; to jsou jen volné příklady výše. Je více než pravděpodobné, že s tímto stylem tréninku PAP bude spousta pokusů a omylů.

Při programování a vytváření tréninkových protokolů PAP stojí za to si pamatovat:

1. Lze sadu zmenšit a sledovat?
2. Odpovídá specifičnost sady aktuálním cílům?
3. Způsobí set příliš mnoho únavy po zbytek tréninku?

Balení

Jak se výzkum zlepšuje a testují se lepší metody, učíme se, jak efektivněji trénovat v určitých podmínkách. PAP je dokonalým příkladem oblasti školení a výzkumu, která se neustále rozšiřuje a rozšiřuje. Trenéři by měli použít nejnovější výzkum se svými znalostmi a osvědčenými postupy, aby získali největší užitek pro jejich úsilí.

Reference

1. D, T. (2019). Faktory modulující potencializaci po aktivaci a její vliv na výkon následných výbušných činností. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 15. srpna 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.vláda / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Song, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylace regulačního lehkého řetězce myosinu v pruhovaném svalu: metodologické perspektivy. Evropský biofyzikální časopis, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Model svalové únavy založený na motorové jednotce. PLOS výpočetní biologie, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / deník.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Vliv úhlu svalové penitace a průřezové plochy na kontaktní síly v kotníkovém kloubu. The Journal of Strain Analysis for Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanalýza postaktivační potenciace a síly: účinky kondiční aktivity, objemu, pohlaví, dob odpočinku a stavu tréninku. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 15. srpna 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Akutní účinky zadních dřepů na protipohyb Skokový výkon napříč několika sadami kontrastního tréninkového protokolu u mužů trénovaných na odpor. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 995 - 1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Hlavní obrázek od Jacoba Lunda / Shutterstock.