Slyšeli jste někdy o frázi „tuřínová stehna?"Používá se k popisu stehen, která jsou silně vyvinutá nahoře, ale s malým vývojem kolem kolena.". To je ve skutečnosti docela běžný pohled mezi mnoha aspirujícími kulturisty a je většinou výsledkem špatného rozsahu pohybu (samozřejmě mimo genetiku).
Co tím mám na mysli? Poloviční dřepy a poloviční tlaky na nohy. Nemohu vám říci, jak často vidím mladé lidi v tělocvičně s 500 liber na squat baru a 1000 liber na leg press, jen aby byli svědky, jak váhu posunuli o několik palců. Kdykoli vidím, že je chci jen zatřást a „agresivně“ vysvětlit, že kdyby snížili váhu na polovinu a použili plný rozsah pohybu, viděli by dvojnásobný vývoj (a byl by úplnější v celém stehně).
Samozřejmě, že ne každý je vinen z toho, že je „napůl repper“, a prostě mají potíže s vyplněním oblasti dolního čtverce. Velká část tloušťky těsně nad kolenem je výsledkem vysoce vyvinutého svalu „slza“. Bývalí profesionálové IFBB Tom Platz, Paul Demayo a Mike Francois měli směšně silné slzy. Viseli tak daleko přes kolena, že ve skutečnosti vrhali stín na zem. Moderní válečníci Ronnie Coleman, Branch Warren a Kai Greene mají všichni výjimečný vývoj vastus medialis a jedna věc, kterou mají všichni tito muži společnou, je to, že dřou hluboko - vždy pod rovnoběžkou.
Dobře, takže pokud v této oblasti vaší postavy chybí, můžete provést několik pohybů.
Světově proslulý silový trenér Charles Poliquin (který pro mě byl časným mentorem) rád používá toto cvičení s mnoha svými olympijskými atlety ke zvýšení boční stability kolena a k vyvážení síly mezi vastus medialis a vastus lateralis. Pro kulturisty je jeho hlavní výhodou to, že dává slzě obrovské cvičení.
Pomalu si dřepněte do bodu těsně pod rovnoběžkou a pak se tlačte nahoru jen ¼ cesty. Pomalu a pod plnou kontrolou se vraťte zpět do dolní polohy dřepu a poté se vypalte nahoru. To se počítá jako jeden zástupce. Jak vidíte, přetíží to spodní pozici dřepu, což účinně zničí vastus medialis, jak je tento sval, který je zodpovědný (spolu s hamstringy) za to, že vás dostane „ze sklepa.„Tato technika funguje docela dobře také pro tlaky na nohy a hackovací dřepy.
Sissy squat je cvičení, které už jen zřídka vidíte. Je to však jedno z nejlepších na spalování spodní oblasti stehna.
Postavte se na šířku ramen s prsty rovně nebo mírně směřujícími ven. Uchopte jednou paží na tyč nebo stroj na úrovni boků a druhou si přidržte závaží na hrudi (pokud je vůbec potřeba odpor). Začněte tím, že se ohnete v kolenou a zároveň necháte tělo spadnout dozadu. Boky a pas držte rovně, kolena se posouvají dopředu a paty stoupají ze země. Sklopte tělo do bodu, kdy se kolena téměř dotýkají podlahy (jak blízko se dostanete k podlaze, bude záviset na pružnosti kolen každého jednotlivce). Měli byste cítit silný úsek přes celou čtyřkolku. Pouze pomocí síly stehen, zatlačte se zpět do výchozí polohy.
Provádějte prodlužování nohou tak, jak byste normálně dělali, ale jak jste blízko horní části soustředné kontrakce, vytočte nohy ven. Na vrcholu kontrakce silně stlačte. Studie EMG ukázaly, že toto otáčení ven z chodidel může stimulovat větší elektrickou aktivitu v vastus medialis než normální extenze, což může vést k většímu růstu v této oblasti svalu. Cítím, že toto cvičení je obzvláště efektivní při provádění jedné nohy po druhé.
Zatím žádné komentáře