Prohlídka tréninkového zasedání elitního zvedače, proč trenéři programují, co dělají

3607
Lesley Flynn
Prohlídka tréninkového zasedání elitního zvedače, proč trenéři programují, co dělají

Nedávno jsem na YouTube sdílel více ze svých tréninků v posilovně Unleash'd Strength v Manassasu ve Virginii. Můžete si prohlédnout některé z mých úplných tréninků, včetně několika mrtvých tahů a bezpečnostních tyčí v podřepu. Vytváření těchto videí je zábavné, ale pro seriózní zvedáky si myslím, že je cennější pochopit metodu šílenství.

Pojďme se tedy projít celým squatovým tréninkem, který jsem minulý týden provedl, abych mohl vysvětlit každý pohyb, který předvádím - a doufejme, že ti dáme pár nápadů, jak lze uplatnit mé strategie na tvůj vlastní trénink.

Fáze 1: Zahřívání (10-15 minut)

Zahřívání není sexy, ale pokud chcete podat nejlepší výkon a vyhnout se zranění, je to tak naprosto zásadní. Celý svůj trénink začínám 3–5 minutami kardio v ustáleném stavu, obvykle na stacionárním cyklu. Mým cílem je zde jen zvýšit teplotu těla tak, abych se lehce potil - nesnažím se opotřebovat! Také na kole provedu dynamický strečink pro horní část těla (obvykle věci jako houpačky ramen a kruhy krku a zápěstí).

Pak přejdu k některým velmi práce s lehkou mobilitou pouze pro mé problémové oblasti. Netrávím hodiny poflakováním a mačkáním každé části těla! Místo toho dělám několik sad odolných supinace a pronace na zápěstí, některé pruhované pohyby pro vnitřní a vnější rotaci kyčle a ramen a tělesné hmotnosti nebo pruhované pohyby pro prodloužení lokte nebo kolena a flexi. Celý tento proces trvá asi pět minut.

Nakonec, když táhnu, udělám nějaké lehké „aktivační“ pohyby, abych ulehčil tréninku. To by mohlo znamenat pár sad velmi lehkých letů s činkami před lavičkou nebo výpadů tělesné hmotnosti před dřepy.

Fáze 2: Hlavní hnutí (30-45 minut)

Hlavním pohybem je samozřejmě chléb a máslo cvičení. To je místo, kde byste měli dát 80% svého úsilí (i když v závislosti na vašem programování by to mohlo být rozloženo do více „hlavních“ pohybů). Bez ohledu na vaše struktura programu, váš hlavní pohyb však musí být progresivní. To znamená, že v průběhu času přidáváte váhu na tyč nebo přidáváte opakování do své nejlepší sady. Progresivní přetížení je klíčem k pokroku.

Moje vlastní programování v současné době píše můj trenér Mike Tuchscherer. Jak pravděpodobně víte, popularizoval trénink založený na RPE, což znamená, že moje denní zátěž je založena na tom, jak se cítím v daný den. Protokol pro dnešní relaci byl:

2-Count Pause Safety Bar Squat with Belt: [email protected], [email protected], [email protected]

To znamená, že dělám tři pracovní sady po 8 opakováních. První nechávám docela dost opakování v nádrži - je to v podstatě zahřívání. Druhá sada ponechává v nádrži 2-3 opakování a na poslední sérii jsem mohl vytlačit jen jednu další, aniž bych narazil na selhání. Tyto RPE se projeví ve výcvikovém videu.

Jedna poznámka k výběru pohybu zde. Pokud jste konkurenční powerlifter s blížícím se setkáním, vaším hlavním pohybem bude téměř vždy soutěžní dřep, lavička nebo mrtvý tah. Pokud ale neplánujete soutěžit nebo jste mimo sezónu, hlavním pohybem by měla být nějaká variace těchto soutěžních pohybů, která lépe řeší vaše slabosti. Vybral jsem si bezpečnostní tyč squat klást větší důraz na mé čtyřkolky a ušetřit trochu opotřebení na ramenou během offseason.

Fáze 3: Příslušenství (20-30 minut)

Už jsem dříve hovořil o důležitosti programování ve stylu kulturistiky pro pohyby příslušenství, takže si nezapomeňte prohlédnout video níže:

Tady je jistota:

  • I když vaším jediným cílem je síla, vy je třeba řešit některé menší svalové skupiny, které nedostávají dostatečnou stimulaci ze dřepu, lavice a mrtvého tahu.
  • Podle mých zkušeností nejúčinnější a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout, zahrnuje trénink ve stylu kulturistiky, kde se soustředíte na práci zapojených svalů a ne jen na posunutí tyče z bodu A do bodu B.
  • Výše uvedené dva body obvykle se skládají z několika lehčích složených nebo izolačních pohybů prováděno po dobu 3–5 sad po 8–12 opakováních.

Pro toto konkrétní školení bylo mé příslušenství docela omezené. Je to proto, že právě teď trénuji šest dní v týdnu a mohu celý tréninkový objem rozšířit o něco více, než kdybych trénoval jen tři nebo čtyři dny. Zasáhl jsem bulharské split dřepy, abych pracoval na svých čtyřkolkách, hýždích a adduktorech; a usazené kadeře nohou pro glutety a hamstringy. Při zpětném pohledu jsem pravděpodobně měl provést také příslušenství zaměřené na ab, abych pokryl všechny svalové skupiny primárně zapojené do hlavního pohybu.

Fáze 4: Kardio a další (10-15 minut)

Příležitostně rád naprogramuji trochu „volného času“ pro své sportovce - 10 až 15 minut na to, aby si v tělocvičně dělali, co se jim líbí, pokud to není těžká práce a je to nějak prospěšné pro denní cíle.

Pro mě toto období spočívalo v intervalovém tréninku s vysokou intenzitou po tréninkových dnech dolní části těla. HIIT kardio pomáhá udržovat můj GPP nahoře a tělesný tuk dole, i když jsem v kalorickém přebytku. V současné době provádím 10 minut HIIT třikrát týdně.

Mezi další využití volného času patří:

  • Práce navíc pro zanedbané nebo zaostávající části těla
  • Nějaký druh „zábavného“ tréninku, který se v silovém trojboji obvykle nenachází, jako jsou farmářské procházky nebo gymnastické pohyby
  • Vůbec nic - odpočinek je podceňován!

Na závěr pamatujte: všechny tyto jsou moje tréninkové strategie. Věřím, že některé jsou použitelné pro jiné zvedáky, ale musíte v tom být chytří. Nekopírujte jen slepě, co dělám, ale místo toho kriticky přemýšlejte o svém těle a svých cílech.

Poté vyberte a vyberte, které metody chcete vyzkoušet. Pokud potřebujete další pomoc, nezapomeňte, že vždy můžete podívejte se na můj kurz Unf * ck Your Program, kde najdete podrobného průvodce vývojem vlastního dokonalého programu!

Struktura cvičení - nejčastější dotazy

Jaký je nejlepší způsob strukturování tréninku?

Neexistuje dokonalý způsob, jak strukturovat cvičení, ale můžete použít několik osvědčených postupů. Například skvělé cvičení by mělo vždy začínat rozcvičkou a poté vás přenést do těžších složených pohybů, které vyžadují více soustředění a energie.

Jakmile dokončíte hlavní pracovní sestavy (složené cvičení), přesunete se do příslušenství, které je navrženo k posílení slabostí a zlepšení podpory a zaostávání svalů na základě složeného pohybu, který jste provedli.

Existuje správný způsob, jak procházet tréninkem?

Ano i ne. Opravdu to záleží na vašich celkových cílech. Obecně řečeno, chcete tréninkový program, který zohledňuje více proměnných a mezi ně patří:

  • Dostupnost energie
  • Intenzita cvičení
  • Přidělení času
  • Cíle tréninku

Všechny tyto faktory budou diktovat, jak bude váš tréninkový program napsán. Ve skutečnosti může tréninkový program proudit stejně, ale pokud si všimnete, že cvičení jsou volena náhodně a vaše energie je omezena při provádění různých pohybů, možná budete chtít restrukturalizovat.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.


Zatím žádné komentáře