Chcete vědět, co odděluje muže od chlapců? Nebo velké dívky z kardio zajíčků?
Silný, dobře vyvinutý zadek.
Ať už chcete dominovat na atletickém hřišti nebo na hřišti, zasáhnout PR v tělocvičně nebo na platformě, nebo prostě vypadat skvěle ve (i mimo) oblečení, musíte se soustředit na trénink zadku.
Ale tady je problém - většina lidí nikdy necvičí zadní část těla se stejnou intenzitou, jakou dělají přední. Chlapi a holky rozdrtí své čtyřkolky, vystřelí své prsní svaly a napumpují ty bicepsy, jako by zítra nebylo.
Ale pokud jde o trénink zadku tvrdým a těžkým způsobem, no, odhlásí se z tvrdé práce a místo toho zasáhnou několik sad na stroji na lokny!
Předtím, než dosáhnete jackpotu a dám vám moje Top 5 hamstringových cvičení, podívejme se opravdu krátce na to, co vaše hamstringy vlastně dělají, a odtud načrtneme cvičení.
Vaše hamstringy mají několik funkcí, které musíme zmínit:
Samozřejmě vaše hamstringy také ovládají a pomáhají stabilizovat vaše tělo během nepřátelských pohybů, ale slíbil jsem, že to udržíte rychle a špinavě! Když o tom přemýšlíte tímto způsobem, existují v podstatě dva způsoby, jak efektivně trénovat hamstringy:
Pokud to myslíte vážně s posunutím své síly, postavy a atletiky na další úroveň, těchto pět cvičení vám pomůže pokrýt všechny základy.
Nejsem si jistý, zda nějaké cvičení zasáhne hamstringy stejně efektivně jako rumunský mrtvý tah (RDL).
Dokonce i s malými závažími na tyči mohou tři až čtyři sady dobře provedených RDL nechat i ty nejchudší tělocvičny divocha kulhat na další dny.
Pokud se zmíníte o mém článku o Maximálním vývoji nohou, který byl dříve uveden v T Nation, určitě si vzpomenete, že mám kontinuum, které používám při určování, zda je cvičení dominantní ve čtyřech nebo v bokech.
Když si dáte cvik, který drží holeně co nej svisleji, zkombinujete jej s maximální flexí kyčle a velmi nakloněným trupem, máte recept na hamstringové cvičení. Ale není to tak snadné, jako jednoduše naložit tyč a jít těžce. Ve skutečnosti si myslím, že většina účastníků z toho bude mít prospěch méně hmotnost a přísnější pozornost k detailům.
Pamatuji si, jak jsem před lety četl článek Jima Wendlera, kde hovořil o svém posunu od těžkých dobrých rán, a místo toho se rozhodl pro lehčí, technicky zdravější verzi výtahu. Výsledkem byla silnější zadní strana a menší potenciální riziko zranění.
RDL jsou velmi podobné. Když se většina účastníků dostane do těžké váhy, uvidíte několik věcí:
Pokud se rozhodnete pro lehčí váhu, uděláte zázraky se zlepšením techniky a silným úderem na hamstringy. Zde je několik rychlých a špinavých narážek, které můžete použít ke skutečnému vytočení svých RDL:
Zatímco RDL by měly být základem každého vážného programu budování hamstringů, jejich bratři s jednou nohou by neměli být příliš pozadu. Verze s jednou nohou je ideální, pokud jste v minulosti měli bolesti zad nebo prostě hledáte minimalizaci celkového zatížení páteře v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Skutečným důvodem, proč jsou jednodílné RDL tak zatraceně účinné, je to, že vás nutí ovládat a stabilizovat vaše tělo ve všech třech rovinách pohybu.
Většina svalů v těle do určité míry pracuje ve všech třech rovinách pohybu. Zatímco hamstringy unisono pracují na prodloužení kyčle nebo ohybu kolena, zajímavé je, že by se měly efektivně navzájem rušit, pokud jde o příčnou rovinu.
| Vnější rotace | Vnitřní rotace |
| Biceps Femoris | Semimembranosus |
| Adductor Magnus | Semitendinosus |
| Adductor Magnus (ischiocondylar attachment) |
Jak je vidět z výše uvedené tabulky, při přechodu z dvoustranného na jednostranné cvičení narazíte nejen na funkci sagitální roviny hamstringů, ale také na příčnou rovinu!
V neposlední řadě přechod na jednostrannou variantu do značné míry vyvine také addukční magnus. Mnoho trenérů síly považuje adductor magnus za 4th hamstring, takže pokud to myslíte s maximalizací rozvoje vážně, budete chtít tuto svalovou skupinu zasáhnout nějakým způsobem nebo způsobem.
Při provádění RDL s jednou nohou je třeba se zaměřit na několik podnětů:
Poprvé jsem opravdu správně provedl houpačky kettlebell, někdy na začátku roku 2008.
Byl jsem připraven vzít si RKC a protože jsem si uvědomil, že nemám ponětí, co dělám (nebo jak projít testem únosu), přivedl jsem Bretta Jonese na seminář na IFAST. Není třeba říkat, že po dni, kdy Brett udeřil domů jemnější body techniky kettlebell swingu, jsem „našel“ své hamstringy.
Ale to, co zde bylo opravdu překvapivé, bylo, že to nebyly jen moje hamstringy, ale také se rozdrtily mé adduktory.
Houpačky Kettlebell budou vaše hamstringy naprosto upéct díky rychlému excentru / prodloužení, ke kterému dochází při vytahování závaží směrem ke spodní poloze.
Pomáhat někomu dosáhnout pěkného a těsného švihu kettlebell jde hlouběji než do jednoho článku, ale zde jsou některé z klíčových bodů, na kterých mnohým chybí loď:
První tři cviky, o kterých jsme diskutovali, se zaměřily na komponentu prodloužení kyčle hamstringů. Nyní je čas zaměřit se místo toho na komponentu flexe kolene. Tady se většina lidí s tím pokazí.
Když většina poprvé provede zvednutí glute-ham (včetně mě), vyklenou si záda na maximum a pak začnou vytahovat opakování, jako by to byla jejich práce.
Problém?
Jsou v absurdním předním sklonu pánve, drtí si páteř a bederní ploténky se směšnou lordózou a snaží se efektivně trénovat hamstringy, když jsou v dlouhé a slabé pozici.
Nevím jak vy, ale to mi nezní optimálně! Místo toho, abychom po zbytek svého života vrhli ručník a uchýlili se ke stroji na zkroucení nohou, zaměřme se místo toho na optimalizaci vašeho výkonu na tomto úžasném hamstringovém cvičení.
Zde je několik písemných tipů, které by také měly zlepšit váš výkon:
A konečně, než dostanu 1 001 otázek, co dělat, pokud nemáte navýšení glute-ham, je zde několik alternativ (žádná z nich není tak úžasná, ale lepší než curling nohou po zbytek vašeho života):
I když používáte všechny výše uvedené čtyři cviky, je pravděpodobné, že toto je jedno cvičení, které pravděpodobně nezahrnujete do svého současného programování (pokud nejste konkurenční olympijský zvedák).
Během mého působení v Ball State jsme prošli tréninkovou fází, kde jsme se zaměřili na olympijské vleky, abychom zlepšili rychlost a rozvoj síly. Měli jsme dítě v našem fotbalovém týmu, který byl chovným olympijským zvedákem, a já jsem ho podvedl, aby mi jednoho dne pomohl v tělocvičně.
V té době jsem věděl jen o mrtvém tahu. Postavte se nad bar, zvedněte se a zvedněte to, jak můžete.
Když jsem trénoval na olympijský tah, jasně si pamatuji, jak mi říkal, abych dostal zadek, položil záda a pak „zatlačil kolena dozadu“, aby zahájil pohyb tyče z podlahy. To by absolutně zničilo mé spodní hamstringy na další dny.
Zatímco RDL pracuje na protažení hamstringů pohybem shora dolů, mám pocit, jako by toto cvičení protahovalo hamstringy zdola nahoru. Když zatlačíte kolena dozadu, natahujete ty hammi hned za kolena.
Nejsem obchodně olympijský zvedák, ale ve své kariéře jsem trénoval hrstku. Pokud se chystáte do svého programu přidat olympijské hry, je zde několik tipů, které vám pomohou:
Nakonec nemusíte být olympijským zvedákem profesionálního kalibru, abyste získali z tohoto cvičení nějaké výhody.
Velký rozdíl je v tom, jak iniciujete toto hnutí. Receptem na úspěch je tlačení kolen zpět oproti jednoduchému vstávání.
Pokud to myslíte s budováním svého atletického ducha, postavy nebo maximální úrovně síly opravdu vážně, je chytrý trénink hamstringů způsob, jak jít.
Dejte jednu (nebo všechny)!) z těchto cvičení výstřel příště, když jste v tělocvičně. Zaručuji, že v budoucnu budete na cestě k novým nalezeným osobním rekordům!
Zatím žádné komentáře