V tomto článku se budeme zabývat řadou činek a jejími alternativami pro růst silnějšího a svalnatějšího zad. V následujících částech se budeme zabývat výhodami provádění řady s činkami a nabídneme osm (8) alternativ řady s činkami, které mohou trenéři a sportovci integrovat do svého tréninku.
V dřívějším článku jsme diskutovali výhody ohnuté řady, která je velmi podobná a často stejná jako řada s činkami. Některé z výhod provádění řady činek jsou:
Cvičení zad pomocí cviků, jako jsou řady činek a níže uvedené alternativy, může pomoci zvýšit celkovou tahovou sílu a svalovou hmotu v horní části zad. Silný hřbet je nezbytný pro těžké mrtvé tahy, držení těla při čistění, dřepy, lisování a většinu lidských pohybů (zvedání, nošení, podpora břemen).
Silný hřbet je nezbytný pro mrtvý tah a silové a silové sporty (silák, vzpírání, silový trojboj, konkurenceschopná kondice atd.). Čím větší odolnost vůči bederní flexi můžete poskytnout a čím více svalových jednotek se vaše záda musí stahovat při tahání, může to výrazně zvýšit výkon a odolnost vůči úrazu.
Během pohybu, jako jsou mrtvé vzpěry, úklid a jiné ohnuté polohy, musí zvedák podporovat integritu páteře (konkrétně bederní páteř), aby odolával nežádoucímu namáhání bederní páteře. Pomocí řad se můžete naučit stabilizovat trup a páteř při zatížení ve stejných pozicích, ve kterých se nacházíte při mrtvém tahu, čištění atd.
[Trénovat záda je úžasné, ale také správné zotavení - podívejte se tedy na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na záda.]
Níže je osm (8) alternativ řady činek, které můžete umístit do rutiny cvičení a zaměřit se na záda (horní a dolní). Všimněte si, že některé z níže uvedených alternativ nejsou 100% totožné s řadou činek, přesto nabízejí mnoho stejných výhod (všechny jsou podrobně popsány níže).
Sklon nad řadou je často cvičení, které se provádí, když se většina lidí odvolává na řadu činek (ale ne vždy, viz níže cvičení). Toho lze dosáhnout pomocí činky, činek nebo dokonce kettlebellů.
Řada Pendlay je veslovací pohyb specifický pro mrtvý tah a čistý. Od standardní činky / ohnuté přes řadu se mírně liší tím, že zvedák umístí náklad na podlahu. To může pracovat na zvýšení stability hamstringů a soustředné síly v řadě, což je zásadní pro mrtvý tah a tahovou sílu a integritu.
Řadu s jedním ramenem lze provést pomocí činky, kettlebell nebo jiného typu vybavení (viz níže). To je skvělý způsob, jak zvýšit aktivaci svalů zvýšením rozsahu pohybu veslování. Tuto alternativu řady činek lze navíc použít k řešení jakékoli svalové nerovnováhy nebo pohybových asymetrií, které může zvedák vlastnit a které by jinak při použití činky nebyly vidět.
Tato řada variace byla pojmenována po kulturistovi a poradci Elite FTS, Jimovi Meadowsovi. Tato jedinečná varianta veslování vám umožňuje jednostranně trénovat a zároveň mít velký rozsah pohybu, který může zvýšit svalovou hypertrofii. Úhel pohybu navíc umožňuje některé nové podněty pro zádové svaly a další růst svalů.
Zatímco zvedák možná nemusí podporovat své vlastní tělo jako jiné varianty, řada T-tyčí je alternativou řady činek, která bere všechny ostatní aspekty polohy ohnuté přes řadu z rovnice, pouze se zaměřením na sílu zad. Jelikož je zvedák podložen podložkou, nemusí se obávat žádných omezení způsobených problémy s hamstringem nebo problémy s dolní částí zad / únavou; často vede ke schopnosti trénovat s vyšší zátěží a více opakováními (zvýšení objemu tréninku).
Převrácenou řadu lze provést pomocí činky, tyče nebo pásky TRX. Zatímco zatížení může být menší než standardní řada činek, zvedák může stále trénovat mnoho stejných svalových skupin zapojených do pohybu řady a stále rozvíjet sílu zad, svalovou hmotu a dokonce zvyšovat povědomí těla a stabilitu jádra.
Řada těsnění je dalším podporovaným veslařským pohybem (jako je řada T-tyčí), lze jej však použít ke zvýšení rozsahu pohybu pohybu. Kromě toho může tato alternativa řady činek pomoci řešit jakoukoli svalovou nerovnováhu a / nebo pohyby v horní části těla / oblasti scapluar.
Řada goril je variace řady činek, která má zvedák provádět řadu Pendlay buď s činkami, nebo s kettlebells, a to střídavě. To lze provést pro zvýšení síly zad, kyčle a dokonce i jádra.
Podívejte se na některý z níže uvedených článků a cvičebních příruček, abyste si vylepšili trénink zad.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře